Fekvő kerékpáros edzés kezdőknek a fogyásért

A fekvő kerékpár csak annyira jó, mint amilyen típusú gyakorlatot végez rajta, ezért fontos, hogy vegyen részt a megfelelő fekvő kerékpáros edzésen, hogy leadja ezeket a nem kívánt fontokat. Ha nem biztos benne, hol kezdje, kövesse az alábbi rutinokat. Ezeket kezdők és haladók egyaránt elvégezhetik. Biztosan válassza a legjobb fekvő kerékpárok egyikét

5 legjobb fekvő kerékpáros edzés:

Szobakerékpár intervallum edzés

Ezek rövid, nagy intenzitású sorozatban végrehajtott kardió edzések, amelyek váltakoznak a kevésbé intenzív edzésidőszakokkal. 1 perc kemény sprintet tehet a kerékpáron, majd 30 másodperc közepes vagy lassú tempóval. Ezt úgy teheti meg, hogy egyszerűen növeli vagy csökkenti a pedál sebességét az ellenállás felépítéséhez.

Az időintervallumokat tetszés szerint beállíthatja, de a többség 1: 1 arányban mozog a tevékenység és a pihenés szempontjából. Ha még nem ismeri a fekvő kerékpáros intervallum edzését, akkor válasszon 2: 1 arányt, ahol hosszabb a felépülési idő.

Tehát, ha 30 másodperc magas intenzitású intervall edzést fog végezni, akkor a gyógyulási időszaknak 1 percnek kell lennie. Tedd ezt addig, amíg a testednek meg kell szoknia. Ha teste már megszokta, emelje fel a nagy intenzitású 1 percet, de tartsa 1 percig a gyógyulási időszakot.

Kerékpár intervallum edzés rutin

A fekvő kerékpáros gyakorlatokat mindig melegítéssel kezdje. Ahogy edzés közben bemelegít, hogy fellazítsa izmait, ugyanezek a szabályok érvényesek, amikor motorozik. 5 perces bemelegítésnek elegendőnek kell lennie a verejtékezéshez és a végtagok fellazításához.

Pedál 95% -os képességgel 30 másodpercig
Csökkentse az ellenállást és a sebességet 30 másodpercig. Ez a gyógyulási időszak.
Hozza újra a sebességet és a teljesítményt 85% -os kapacitásba 30 másodpercre, majd további 30 másodperces helyreállítási periódusra.
Váltakozva a kettő között 20 percig.
A 20 perc letelte után végezzen egy 5 perces lehűlési rutint a kerékpáron, hasonlóan a bemelegítéséhez.

Ez egy példa arra a fajta intervallum edzésre, amelyet a kerékpárján végezhet. Állítsa be az időintervallumokat és az intenzitást az aktuális fizikai állapotának megfelelően.

20 perces HIIT edzés

Ehhez az edzéshez szüksége van egy fekvő kerékpárra, amelynek többféle ellenállási szintje van, lehetőleg 20-ig.

8. szint, 90 fordulat/perc, 5 perc
15. szint, 80 fordulat/perc, 1 perc
1. szint, 50 RPM, 30 másodperc
15. szint, 80 fordulat/perc, 1 perc
1. szint, 50 RPM, 30 másodperc
15. szint, 80 fordulat/perc, 1 perc
1. szint, 50 RPM, 30 másodperc

Tartsa váltogatva az 1 percet a 15. szinten és az 1. szintet 30 másodperc alatt, amíg el nem éri a 20 percet vagy a kívánt időt.

A munka közbeni vagy gyors szakaszok során pedálozzon olyan keményen, amennyit csak tud, majd lassan mozgassa a lábát a pihenés alatt. A gyors szakaszok során próbáljon olyan gyorsan menni, amennyire csak tud, odáig, hogy lélegzetvisszafojtott, majd a helyreállítási időszak következik. Ne mozogjon a pihenőidő alatt, még akkor sem, ha teheti, mivel meg akarja spórolni ezt az energiát a rutin dolgozó része alatt.

Edzés súlyzókkal (fogyáshoz)

Szerezzen be egy pár súlyzót, 8-10 fontot nőknek és 10-20 fontot férfiaknak. Ez az edzés hasonlít a fentiekhez, azzal a különbséggel, hogy azon kívül, hogy a gyors szakaszok alatt edzi a lábát, a felsőtestét is gyakorolja a súlyzókkal.

Ez több erőfeszítést igényel, de felgyorsítja a fogyást és növeli az állóképességet. Lélegzetveszélyes marad, és valószínűleg égni fog, de ez a folyamat része és jót tesz a testének.

Az edzés során elfogadható a felsőtest pihenése, de a lábának folyamatosan mozognia kell. Gyakorolja a felsőtestét, amint felépült.

Állítsa a kerékpárt kézi üzemmódba, és állítsa be a szinteket az alábbiak szerint.

8. szint, 80 fordulat/perc, 2 perc, az ütések a testen
10. szint, 70 fordulat/perc, 2 perc,
12. szint, 60 RPM, 2 perc, vállprés
4. szint, 70 fordulat/perc, 1 perc,
9. szint, 80 fordulat/perc, 2 perc, oldalsó emelés
11. szint, 70 fordulat/perc, 2 perc,
13. szint, 80 fordulat/perc, 2 perc, váltakozó vállnyomás
4. szint, 70 fordulat/perc, 2 perc,
10. szint, 80 fordulat/perc, 2 perc, elöl emelés
12. szint, 70 fordulat/perc, 2 perc,
14. szint, 60 RPM, 2 perc, egyenes sor
8. szint, 70 fordulat/perc, 1 perc,
8. szint, 90 RPM, 4 perc, váltakozó tricepsz, göndör és bicepsz

Építsen ellenállást és állóképességet

Ez az edzés az ellenállás kiépítésére és az állóképességre összpontosít. A többi edzéshez hasonlóan ez is légszomjat okoz, de jót tesz a testének. Válassza ki a kézi üzemmódot a szobakerékpárján, és állítsa be a szinteket az alábbi útmutató szerint.

8. szint, 90/perc, 5 perc
11. szint, 80/perc, 4 perc
13. szint, 65/perc, 3 perc
15. szint, 50/perc, 2 perc
2. szint, 50/perc, 1 perc
12. szint, 80/perc, 4 perc
14. szint, RPM 65, 3 perc
16. szint, 50/perc, 2 perc
2. szint, 50/perc, 1 perc

Ezek az edzések módosíthatók, így jobban megfelelnek a kívánt fekvő kerékpáros edzések típusának.

Ha az edzés túl nehéz, növelje a helyreállítási időt vagy csökkentse a szintet. Ha túl könnyűek, növelje a szintet, vagy a 2. edzés során növelje a súlyzó súlyát. Semmi esetre sem szabad csökkenteni a helyreállítási időt, mivel ez az edzés szerves része.

Használja az előre beállított edzéseket

Ha van digitális vagy számítógépes fekvő kerékpárja, akkor valószínűleg sok előre beállított edzéssel jár. Csak válasszon egyet az előre beállított értékek közül, és ennek lehetővé kell tennie különböző típusú gyakorlatok elvégzését a felesleges kilók elégetéséhez és a fogyáshoz.

Tippek a fekvő kerékpár kidolgozásához kezdőknek

A fekvő kerékpár csak akkor használ fel kilókat és kalóriákat, ha megfelelően használják. A fenti rutinokat be kell tartani, de a következő tényezőket is figyelembe kell vennie annak biztosítása érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki kerékpárjából.

Végezze el az ülés megfelelő beállítását

Ez az egyik legalapvetőbb aspektusa fekvő kerékpár fogyás de sokan figyelmen kívül hagyják. A kényelmetlen ülés megnehezíti vagy lehetetlenné teszi a fenti edzések elvégzését, és a rutinokból biztosan nem lesz valami, amire számítanunk kell. Hosszabb ideig kényelmetlen ülésre ülve sérüléseket is eredményezhet.

Jó hír, hogy a legtöbb ilyen kerékpár lehetővé teszi az ülés beállítását. A folyamat általában magában foglalja az ülés előre vagy hátra csúsztatását, amíg nem érzi jól magát. Ez kevesebb, mint egy percet vesz igénybe, és kényelmesebbnek érzi magát használatakor.

Mindenkinek megvan a maga kényelmi szintje, ezért használja a saját érzését útmutatóként. A legtöbb ember azt akarja, hogy a lábuk kissé meghajljon, amikor meghosszabbítják a kerékpár pedálozási ciklusát. De lehet, hogy inkább egy másik módon részesítené előnyben, ezért csak menjen azzal, ami jól érzi magát.

A nyújtás segít

Erre nincs szükség bonyolult magyarázatra. Bármilyen típusú edzés előtt - szobakerékpáron vagy más módon - végezzen néhány nyújtást a lábak, a hát, a váll, a kar és a test többi részének felmelegedése érdekében.

Bemelegítés a fekvő kerékpáron

Vannak, akik a fenti szakaszok elvégzése után szeretnek részt venni a kerékpáros edzésen. De mások szeretnek még 5 percet edzeni a szobakerékpáron. Személy szerint szerintem jobb, ha ezt az extra 5 perces edzést végzi, mivel felkészíti a testét a rutinra.

De az izmok fellazulása és felkészülése mellett ezek a melegedések emelik a test belső hőmérsékletét is, és ez szükséges a jó edzéshez.

Tegyük fel a megfelelő formát

Ezt nem tudom eléggé hangsúlyozni. A szobakerékpáron végzett összes edzés haszontalan lesz, ha nincs megfelelő testtartása. Ez nemcsak a szobakerékpárokra vonatkozik, hanem az aerobikra, a bemelegítésre, a jógára és más típusú edzésekre is. Ha nincs megfelelő póz, akkor nem fogja megkapni az előnyöket, sőt a sérülés oka is lehet.

Tehát mielőtt a fenti edzések ismétlésének növelésére gondolna, először figyeljen a formára és a testtartásra. Csak akkor kezdje meg a fenti edzéseket, ha biztos benne, hogy a pozíció helyes. Ez nemcsak a sérülés megelőzésére szolgál, hanem arra is, hogy biztosan fogyjon és zsírégessen.

Menjen a megfelelő ellenállással

Néhányan, akik újak a fekvő kerékpárok előtt, fogalmuk sincs arról, hogy milyen ellenállási szintet kell elérni. Egyesek túl sokat használnak, mások pedig túl könnyűek, egyik sem fog segíteni.

Nem kell túl magasra állítani az ellenállási szintet, mivel ez nem fogja meggyorsítani a fogyást. Ha bármi, a túl magas szint beállítása sérülést okozhat, és akadályozhatja a továbblépést.

Ehelyett azt kell tennie, hogy kiválassza az ellenállási szintet, amellyel folyamatosan tud dolgozni. Pedál és nézze meg, mekkora ellenállást tud kezelni. Amikor jól érzi magát a jelenlegi szint, akkor emeli fel.

A pedálok lényege az, hogy jó edzést adjon a lábának, de ha a fenti edzéseken jelzett módon helyesen végzik, akkor a test többi részének előnyeit élvezheti. Nem csak lefogy, hanem izmokat is épít és lábujjhegyen.

Időtartam

Ezt már korábban hangsúlyoztam, de megismétlődik. A teljesítéshez meg kell adnia a HIIT intervallumokat. A legtöbb HIIT edzésnél az időtartam hasonló ahhoz, amit fentebb adtam, de szükség szerint változtasson a dolgon. Ez nem különbözik az ellenállás felállításától.

Cél a következetességre

Mivel egy percig teljes robbanással fog haladni, majd felváltva lassít 30 másodpercig, próbáljon meg mindent megtenni a következetesség érdekében. Vagyis pedálozzon olyan keményen, amennyit csak tud, 1 perc munkaidő alatt, és tartson mérsékelt tempóban a lassú adag alatt.

Kövesse nyomon a haladást

Vezessen naplót, és vegye figyelembe, hogy hány fontot veszít hetente, mennyi az intervallum edzése, hány másodpercet vagy percet tudott hozzáadni a rutinjához és így tovább. Használjon jegyzetfüzetet vagy alkalmazást, amely rajtad múlik.

Az a fontos, hogy kövesse nyomon, hogy tudja, milyen jól áll és milyen módosításokat kell végrehajtania. Ez is az egyik leghatékonyabb módja a motiváció fenntartásának. Azokra a napokra, amikor olyan nehéz felkelni és felszállni a szobakerékpárra, csak ellenőrizze a haladást, és ennek tovább kell indítania.

Más területeken végzett munka

A kezdők számára elegendő megtanulni a fekvő kerékpár használatát a fogyáshoz? Igen, de meg akarja dolgozni a test más részeit, hogy arányosnak tűnjön. Ahogy sejteni lehetett, ezek a kerékpárok elsősorban a lábadra összpontosítanak, de vannak módok a test többi részének megterhelésére, azaz. emeljen súlyzókat, miközben biciklizik.

A diéta kulcsfontosságú

Mi értelme elégetni ezeket a kalóriákat, ha mindet visszarakja? Ezért az étrend és a testmozgás kiegészítése érdekében egészséges étrendet kell folytatnia.

Szükséges kiegészítők

Szaunaruhák:

A Western State Colorado University által kiadott tanulmány. Az izzadás az edzés közben nemcsak fantasztikus érzést ad, hanem jó egészségügyi előnyökkel is jár, például:

Fogyás Zsírégetés Az aerob fitnesz (energiatermelés az izomsejtekben) Alacsonyabb vércukorszint

Tornacipő:

Tudnia kell a biztonságáról és a teljesítményéről. A cipőknek kell lenniük

A megfelelő méret és a kényelmes bőrcipő gumitalp segít egyensúlyban tartani a GRIP-et

Végszó

A kezdőknek a fekvő kerékpáros edzést követve a fentiek szerint sokkal hatékonyabban fog fogyni, mint gondoltad. Ez nem egyik napról a másikra fog megtörténni, de adj neki időt, és aratod munkád gyümölcsét