A kínálati oldali liberális vallomásai

Partizán nélküli párt nélküli blog: A zűrzavaron keresztül 2012 óta

Az "elhízás mindig és mindenütt inzulinjelenség" című bejegyzésemben elmagyarázom, miért az inzulin annyira központi jelentőségű az elhízás szempontjából. Röviden, az inzulin számos egyéb hatása mellett utasítást ad a zsírsejteknek, hogy bevegyék a vércukorszintet és raktározott zsírrá változtassák. Ennek eredményeként annak ismerete, hogy mi növeli a szervezet inzulintermelését, sokkal hasznosabb a fogyás szempontjából, mint a kalóriaszámolás.

A kalóriamennyiséggel/a kalóriamennyiséggel kapcsolatos probléma. De vajon nem nyilvánvaló-e, hogy a fogyás a kalóriák/kalóriamennyiségről szól, figyelembe véve az alábbiakban ismert energiamérleg-azonosságot?

Súlygyarapodás kalóriákban = elfogyasztott kalóriák - elfogyasztott kalóriák

Ennek a nézetnek az alapproblémája a történetmeséim címében található: "A kalóriák be/kalóriák elmélete miként fedi fel a kalóriák endogenitását a szubjektív éhség és energia szempontjából". Az energiamérleg-identitásból származó fogyás vagy súlygyarapodás megértéséhez meg kell értenie az elfogyasztott és az elfogyasztott kalóriákat. Az inzulin pedig az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák megértésének kulcsa.

Mint fentebb említettük, a magas inzulinszint miatt a cukor kivezethető a véráramból, és zsírré alakul a zsírsejtekben. Az alacsony vércukorszintnek akkor két hatása van: éhessé tesz, ezért többet akar enni, és kevésbé energikusnak érzi magát, így kevesebb kalóriát éget el.

(Ha a szervezete túl sok inzulint termel túl sokáig, akkor elegendő inzulinrezisztenciát teremthet a II. Típusú cukorbetegség kialakulásához. Ha II. Típusú cukorbetegségben szenved, az inzulin vagy az inzulint elősegítő gyógyszer szerepet játszhat a kezelésben. Az étrend módosítása azonban Jason Fung ennek szakértője, és van egy intenzív étrend-módosító központja, amelyről a Böjt teljes útmutatója című könyvében beszél.)

Az emberek gyakran azt mondják, hogy a fogyás az, hogy "kevesebbet egyél, többet mozogj". Önmagában ez nem olyan hülyeség, de ami sínen kívül esik, az az a gondolat, hogy "kevesebbet eszel, többet mozogsz" azzal, hogy megpróbálod "kevesebbet enni, többet mozogni". Ehelyett csak tartsa alacsonyan az inzulinszintjét, és a teste automatikusan arra készteti Önt, hogy kevesebbet fogyasszon és többet mozogjon anélkül, hogy egyáltalán próbálkozna - azon kívül, hogy bármilyen erőfeszítést tett az inzulinszint csökkentése érdekében. (Itt egy kis költői engedélyt veszek, ha a bazális anyagcsere növekedését "többet mozgónak" tekintem.)

Az alacsony inzulinszintű fogyás stratégiájának néhány szempontja nagyon hasonlít majd arra, amit amúgy is megpróbálhatna megtenni a kultúránkban minket körülvevő naiv bevitel/kalóriamennyiség alatt: például egyél sok zöldet, kerülj el mindent hozzáadott cukorral; kerülje a késő esti étkezést. De az alacsony inzulinszintű stratégia sok más szempontja egészen más, mint a hagyományos bölcsesség.

Szerintem a helyes tanács - és a remény a jobb jövőben hagyományos bölcsességgé válik -, hogy kerüljön minden olyan ételt és italt, amely miatt a szervezet sok inzulint termel, és hajoljon olyan ételek és italok felé, amelyek miatt a test viszonylag termelődik kevés inzulin. Ez a bejegyzés azokat a bizonyítékokat vizsgálja, amelyek alapján az ételek és italok a szervezetben sok inzulint termelnek, és melyek nem, annak érdekében, hogy tanácsot adjon arról, hogy egészséges és egészségtelen ételeket kell-e fogyasztani a súlygyarapodás és a fogyás kapcsán, valamint a lakosztályt. olyan "nyugati betegségek" közül, mint a cukorbetegség, a szívbetegségek és agyvérzés, amelyek szoros összefüggésben vannak a súlygyarapodással és a fogyással.

Szorzók. A fent hivatkozott "2. táblázat" (a fent hivatkozott cikkből) azoknak a kísérleteknek az eredményeit mutatja be, amelyekben a kísérleti alanyok egy adott ételt ettek, majd az azt követő időszak alatt megmérték az inzulinjukat. A táblázat a különféle ételek és italok közötti különbségekre összpontosít. De különbségek vannak az emberek és az idő között az inzulintermelésben is.

Más emberekhez képest több inzulint fog termelni az adott ételre vagy italra reagálva, ha "inzulinrezisztens". Alapvetően, ha krónikusan magas volt az inzulinszintje, a test egyes sejtjei valószínűleg kevésbé reagálnak az inzulinra, és így a szervezet több inzulint termel. Kicsit hasonlít azokhoz az emberekhez, akik sokéves hangos zenével ártottak hallásuknak; Mivel nem hallanak olyan jól, gyakran még jobban felkapcsolják a zene hangerejét, hogy pótolják az elvesztett hallást. A lényeg az, hogy minél többet tettél az inzulinszint emeléséért a múltban, és minél kevesebbet tettél az inzulinszint csökkentéséért a múltban, annál valószínűbb, hogy az adott étel több inzulint eredményez a tested számára.

A napszakokhoz képest több inzulint termel, reagálva azokra a dolgokra, amelyeket késő nap eszel. Erről kevesebb bizonyíték áll rendelkezésre, mint amennyit szeretnél, de itt van Jason Fung mondása a Böjt teljes útmutatójának 12. fejezetében

. van-e különbség a nappali és az éjszakai evés között? Nos, a tanulmányok kevés, de talán feltáróak. Egy 2013-as tanulmányban a túlsúlyos nők két csoportját véletlenszerűen osztották be egy nagy reggeli vagy egy nagy vacsora elfogyasztására. Mindkettő 1400 kalóriát evett naponta; csak a legnagyobb étkezés időpontját változtatták meg. A reggeliző csoport sokkal többet fogyott, mint a vacsora. Miért? Annak ellenére, hogy hasonló étrendet követett és körülbelül ugyanannyit evett, a vacsoracsoportnál az inzulin összességében sokkal nagyobb volt. Egy korábbi 1992-es tanulmány hasonló eredményeket mutatott. Válaszul ugyanarra az étkezésre, akár a nap elején, akár későn, az inzulin válasz 25-50% -kal volt nagyobb este.

Az inzulintermelés a késő nap folyamán nagyon nyilvánvaló következményekkel jár a fogyás szempontjából: ha teheti, ne a vacsorát, hanem a napi nagy ételt készítse ebédként. A legtöbb ember számára ez legalább hétvégén lehetséges. Tulajdonképpen, ami az időzítést illeti, a nagy reggeli valószínűleg ugyanolyan jó, talán még jobb is, de amint az alábbiakban tárgyalom, sok szokásos reggeli étel különösen magas az inzulintermelésében, ezért szükség lehet egy nagy reggelire, amely nem nem néz ki reggelire. Tehát azt javasolva, hogy az ebéd legyen a nagy étkezés, kevesebb félreértéshez vezethet.

Az a tény, hogy a múltban az inzulinhoz viszonyítva rosszul jár, gondot okoz, számos fontos következménnyel jár:

A megelőzés sokkal-sokkal könnyebb, mint a gyógyítás. A legtöbb ember számára, ha egyszerűen elkerüli a hozzáadott cukrot, és fiatal korától kezdve elkerüli a késő esti étkezést, nem fognak meghízni. De ha már túlsúlyos, akkor valószínű, hogy van bizonyos fokú inzulinrezisztenciája, és szigorúbbnak kell lennie az inzulintermelés csökkentése érdekében annak érdekében, hogy az eredmények ésszerű inzulinszintek legyenek a magas szorzó ellenére, mert a múltbeli cselekedetek inzulinrezisztenciához vezettek. (Tisztázzam, hogy minden olyan korábbi cselekedet, amely inzulinrezisztenciához vezetett, egyáltalán nem a te hibád. Lehet, hogy tudatlanságból fakadtak, amelyet a kormány által adott rossz étkezési tanácsok okoztak.)

Az, hogy valaki más megúszhatja az ételt, még nem jelenti azt, hogy megteheti. Valójában mindent megtudhat saját inzulinválaszairól, bonyolult tesztelőeszközök nélkül: csak vegye észre, mely ételeknek van visszapattanó hatása, ahol egy-két órával később ismét éhezik. (Személy szerint számomra az ázsiai éttermekben rendszeresen felszolgált nagy halom fehér rizs szinte minden étkezés mellett nyilvánvaló példa erre.)

Az inzulinrezisztencia megfordítása és ezáltal az inzulintermelés személyes szorzójának csökkentése nagyon értékes lehet. A közvetlen egészségügyi előnyök mellett az inzulinrezisztencia megfordítása kibővíti az ételek körét, anélkül, hogy gondot okozna. (Például az inzulinrezisztencia megfordítása hozzáadhatja a különféle egész gyümölcsök számát, amelyeket gond nélkül lehet enni. Ez értékes, mert sok gyümölcsnek vannak olyan előnyei, amelyeket egyensúlyba kell hozni a legtöbbjük által okozott viszonylag magas inzulintermeléssel. ) Az egyetlen dolog, amit elég erősnek ismerek ahhoz, hogy sokat tehessek az inzulinrezisztencia megfordítása érdekében, az a súlyos böjt, amiről Jason Fung beszél a Böjt teljes útmutatójában

A bejegyzés további része néhány általános szabályt ad a jó és a rossz ételekről és italokról, majd az ételeket és italokat csoportokba osztja élelmiszer-inzulinindexük vagy röviden "inzulinindexük" szerint. Minden egyes szakaszt a saját ökölszabályaim szerint címzök arról, hogyan gondolkodjunk az egyes inzulinindex-tartományokról. Ez adhat némi értelmet a számok jelentését illetően:

70 vagy annál magasabb inzulinindex: "soha" ételek

Inzulinindex 50-től 69-ig: gonosz kezeli: nagyon rossz, de nem olyan rossz, mint néhány más dolog

Inzulinindex 30-tól 49-ig: különleges alkalmak kivételével (például étkezés egy jó étteremben) az adagokat kicsiben kell tartani

Inzulinindex 20-tól 29-ig: kapocs az alacsony inzulin-megközelítéshez

Inzulinindex 10-től 19-ig: különösen jó ételek

10 alatti inzulinindex: alkalmas evésre és ivásra még hosszabb "módosított böjt" mellett is.

Összehasonlításképpen, az egyenes cukor (glükóz) inzulinindexe 100.

Az egyszerűség kedvéért csak egy étel vagy ital inzulinindexének pontbecslését fogom közölni. A link 2. táblázata standard hibákat jelent. Meg kell dupláznod ezeket, hogy képet kapj egy ésszerű tartományról, ami igaz lehet. Különösen, ha úgy gondolja, hogy az inzulinindexek egyikének nincs értelme, akkor tisztességes megkeresni a táblázatban a standard hibákat, majd hozzáadni a standard hiba kétszeresét, és levonni a standard hiba dupláját, hogy ésszerű tartományt kapjon. mi lehet az igazi inzulinindex ahhoz az ételhez. Különösen értékes, ha gyanús az inzulinindex pontbecslése, és fokozottan figyelni kell a plusz vagy mínusz 2 standard hiba vizsgálatával kapott konfidenciaintervallumot, amikor a hasonló ételek inzulinindexei nagyon eltérnek az Ön által készített ételek inzulinindexétől. nézik. Az alábbiakban csinálok egy kicsit.

Most az általános elvek:

1. általános elv: Kerülje az "alacsony zsírtartalmú" ételeket

Az első általános elv az alacsony zsírtartalmú ételek kerülése. A magas zsírtartalmú változatok jobb ízűek és alacsonyabb az inzulinindexük. Tehát, ahogy a közgazdászok mondanák, minden alacsony zsírtartalmú étel dominál: rosszabb az íze és rosszabb a zsírosodás szempontjából. Mindig válassza mindennek a magas zsírtartalmú változatát. Hadd adjam meg a táblázat összehasonlításait a dolgok alacsony zsírtartalmú és magas zsírtartalmú változatai között:

vanília fagylalt: 65

alacsony zsírtartalmú vaníliafagylalt: 69

csökkentett zsírtartalmú túró: 40

alacsony zsírtartalmú túró: 52

olajban konzerv tonhal: 16

vízben konzerv tonhal: 26

Chips Ahoy csokis süti: 33

Chips Ahoy csökkentett zsírtartalmú csokis süti: 49

burgonya chips: 45

40% csökkentett zsírtartalmú burgonya chips: 51

Innentől kezdve csak a dolgok legzsírosabb változatát sorolom fel a táblázatba, mivel az alacsony zsírtartalmú változatok fogyasztásának nincs értelme, hacsak nem akarja becsapni magát, hogy egészségesebbet eszik, mint amilyen.

2. általános elv: Kerülje a hideg gabonát

Sok-sok különféle hideg gabonafélét teszteltek. Mindegyiküknek meglehetősen magas az inzulinindexe. Nem sorolom fel mindet. Az alábbiakban a legrosszabb és a legjobb, de a korpás eredetitől eltekintve még a legjobb is nagyon rossz:

rizskrízis: 94

eredeti aprított búza: 91

speciális K (amerikai változat - az ausztrál változat sokkal jobb): 86

Kellogg kukoricapehelyei (amerikai változat - az ausztrál változat sokkal jobb): 82

matt pelyhek: 72

7 teljes kiőrlésű puffadás: 59

nagy szemek: 57

Kellogg kukoricapehelyei (ausztrál változat - az amerikai változat sokkal rosszabb): 55

cracklin 'zabkorpa: 48

speciális K (ausztrál változat - az amerikai változat sokkal rosszabb): 48

Quaker 100% -ban természetes granola zab, méz és mazsola: 41

Kellogg korpás eredetije: 23

3. általános elv: Kerülje az édes italokat, beleértve a gyümölcslevet is

Az édes italokkal az a baj, hogy a bennük lévő cukor túl könnyen és gyorsan emészthető, és ez okozza az inzulin tüskét. Ez magában foglalja a gyümölcsleveket is. A gyümölcsben lévő rost szükséges az emésztés lassításához és az inzulin tüskének mérsékléséhez. A gyümölcsből gyümölcslé készítése megakadályozza a rost munkáját.

Még a mesterséges édesítőszereket tartalmazó italok is pusztán mentális várakozási hatással okozhatják az inzulincsúcsot: testének könnyen elkezdhet valódi ételeket várni, ha valami édeset kóstol. Néhány mesterséges édesítőszer más hatással van az inzulinra, de azok számára, akik mentális várakozási ("cefalis") csatornán működnek, az a véleményem, hogy valódi ételre szórva sokkal jobban vannak, mint "nulla kalóriatartalmú ital" részeként. ami arra készteti a testet, hogy táplálékra számítson, amely valójában nem lesz ott.

Ha szeretne tudni egy adott, nem cukros édesítőszer inzulinra gyakorolt hatásáról, próbáljon meg guglizni az "inzulin [nem cukros édesítőszer neve]" guggolással, és találhat ilyen cikkeket a stevia és az aszpartám inzulinra gyakorolt hatásáról.

4. általános elv: Kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó dolgokat

Ez elég nyilvánvaló. Még egy engedékeny ökölszabály, hogy kerüljünk el mindent a cukor bármely formájával, amely az első három összetevő között szerepel.

5. általános elv: Kerülje a keményítőtartalmú ételeket

A test olyan gyorsan cukorrá változtathatja a keményítőt, hogy a keményítők magához a cukorhoz hasonló inzulincsúcsokat okoznak. De ha nem olyan nyilvánvaló, hogy mi a keményítőtartalmú étel, mindegyiket a megfelelő inzulinindex-kategóriába sorolom.

6. általános elv: Ha alkoholt fogyaszt, hajoljon fehérbor felé vörösbor vagy sör helyett

Egyéb egészségügyi okokból nem fogom javasolni az alkoholfogyasztást. (Az az elképzelés, hogy az alkohol jót tesz az egészségnek, empirikusan nem replikálódik jól.) De érdemes tudni, hogy míg a sör OK inzulinindexe 20, addig a fehérbor inzulinindexe csak 3. (A Gin még alacsonyabb 1 inzulinindex, de az ilyen magas alkoholszintnek vannak más negatív mellékhatásai az egészségre, amelyeknek semmi köze az inzulinhoz.) Mivel a szőlőnek viszonylag magas az inzulinindexe, gyanítom, hogy a vörösbor, amely a szőlő nagyobb részét hagyja benne, jóval magasabb inzulinindex, mint a fehérbor. Valójában nem lennék meglepve, ha a vörösbor inzulinindexe ugyanabban a gömbtérben van, mint a sör esetében. Ezt az elvet figyelembe véve az alkoholos italok közül csak a fehérbort sorolom fel alább.

Tovább a csoportosításokhoz. Ne feledje, hogy sok ételt és italt még nem teszteltek, ezért kitalálni kell a tesztelt dolgok alapján. Egy jó példa az, amit fentebb a hideg gabonafélékről mondtam. Fogadok, hogy a még nem tesztelt hideg gabonafélék inzulinindexe is meglehetősen magas! (Az alábbiakban kihagyom a hideg gabonapelyheket, mivel fentebb mindennel foglalkoztam.) Ne feledje, hogy minden elérhető közül a legmagasabb zsírtartalmú változatot válassza. A dolgok alacsony zsírtartalmú verzióinak magasabb lesz az inzulinindexe, mint amit alább felsorolok!

70 feletti inzulinindex: Ételek és italok, amelyeket teljesen el kell kerülni - vagy ha muszáj, csak a legapróbb kapás

palacsinta és gofri keverék: 110

mézharmat dinnye: 93 (95% -os konfidenciaintervallum 63-tól 123-ig)

sült bab (hozzáadott cukorral): 88

eper alacsony zsírtartalmú joghurt: 84

97% zsírmentes perec: 74

teljes kiőrlésű kenyér: 70

Inzulinindex 50-től 69-ig: Gonosz kezeli - nagyon rossz, de nem is olyan rossz, mint a fent felsorolt dolgok

zsírmentes áfonyás muffin: 69

áfonyás struesel muffin: 69

édesített jeges tea: 69

szirupban konzerv őszibarack: 65

vanília fagylalt: 65

barackos-mangós fagyasztott joghurt: 64

vizes keksz: 64

Kép a Wikipedia cikkéből a "Water biscuit" néven, más néven a vízinél

csokoládé torta brownie csokoládé cukormázzal: 60

fekete szőlő: 60

Webhely a Panjacks vásárlásához - de ne vásároljon egyet!

csokis süti: 57

McDonald's sült krumpli: 57

narancslé: 55

Ausztrál hasábburgonya: 54

lében konzerv őszibarack: 54

zsírmentes zabpelyhes mazsolás süti: 54

fánk fahéjas cukorral: 54

ütött halfilé: 54

szupermoistás sárga torta csokoládémázzal: 53

Inzulinindex 30-tól 49-ig: Az adagméreteket kicsiben kell tartani, kivéve különleges alkalmakkor

Amellett, hogy az adagok mérete kicsi, ne felejtsen el kombinálni ebbe a kategóriába tartozó dolgokat más, alacsonyabb inzulinindexű dolgokkal. Ne próbáld meg megenni mindet egyedül.