Működik a kalóriaszámolás? Kritikus pillantás

Ha zavart abban, hogy a kalóriaszámolás hatékony-e vagy sem, akkor biztosan nem vagy egyedül.

Vannak, akik ragaszkodnak ahhoz, hogy a kalóriaszámolás hasznos, mert úgy vélik, hogy a fogyás a kalória és a kalória aránya alatt áll.

Mások úgy vélik, hogy a kalóriaszámlálás elavult, nem működik, és gyakran nehezebbé teszi az embereket, mint amikor elkezdték. Mindkét fél azt állítja, hogy elképzeléseiket a tudomány támogatja, ami csak még zavaróbbá teszi az ügyet.

Ez a cikk kritikusan megvizsgálja a bizonyítékokat annak megállapítására, hogy a kalóriák számlálása működik-e.

A kalória meghatározása az a hőenergia-mennyiség, amely egy gramm víz 1 ° C-os hőmérsékletének emeléséhez szükséges.

A kalóriákat általában arra használják, hogy leírják, mennyi energiát kap a test abból, amit eszel és iszol.

A kalóriákat fel lehet használni arra is, hogy leírja a testének az energiamennyiséget a fizikai feladatok elvégzéséhez, beleértve:

lélegző
gondolkodás
fenntartva a szívverését

Az élelmiszerek által biztosított energiamennyiséget általában ezer kalóriában vagy kilokalóriában (kcal) rögzítik.

Például egy sárgarépa általában 25 000 kalóriát vagy 25 kcal-t tartalmaz. Másrészt a futópadon 30 percig történő futás általában 300 000 kalória, vagyis 300 kcal felhasználást igényel.

Mivel azonban a „kilokalória” használata kínos, az emberek gyakran a „kalória” kifejezést használják.

E cikk alkalmazásában a „kalória” elnevezés a kilokalóriák (kcal) leírására szolgál.

A kalóriákat arra használják, hogy leírják azt az energiát, amelyet teste az ételekből nyer, vagy különféle tevékenységekre fordít.

Ha kíváncsi arra, miért számítanak a kalóriák, íme egy gyors áttekintés arról, hogy a test hogyan használja fel őket.

Azzal kezdődik, amit eszel. Az étel az, ahol a test megkapja a működéséhez szükséges kalóriákat.

Az emésztés során a tested kisebb egységekre bontja az elfogyasztott ételeket.

Ezeket az alegységeket fel lehet használni saját szövetek felépítésére, vagy testének energiával való ellátására, amelyre szüksége van közvetlen szükségleteinek kielégítéséhez.

A test által az alegységektől kapott energia mennyisége attól függ, honnan származnak:

Szénhidrát: 4 kalória/gramm
Fehérje: 4 kalória/gramm
Zsír: 9 kalória/gramm
Alkohol: 7 kalória/gramm

A tested az ezen tápanyagok metabolizálásával előállított kalóriákat használja fel az alább felsorolt három fő folyamat működéséhez (1, 2).

Alapvető anyagcsere

A tested a legtöbb kalóriát az alapvető funkciók elvégzésére fordítja, például energiát biztosít a következőkre:

agy
vese
tüdő
szív
idegrendszer

Az e funkciók támogatásához szükséges energiamennyiséget az alapanyagcserének (BMR) nevezzük. Ez az összes napi energiaigény legnagyobb részét teszi ki (1).

Emésztés

A szervezet az elfogyasztott kalóriák egy részét felhasználja az elfogyasztott ételek emésztéséhez és anyagcseréjéhez.

Ez az ételek termikus hatása (TEF) néven ismert, és az elfogyasztott ételek függvényében változik. Például a fehérje valamivel több energiát igényel az emésztéshez, míg a zsír a legkevesebbet igényli (3).

Az étkezés során kapott kalóriák körülbelül 10–15% -át a TEF támogatására fordítják (3).

A fizikai aktivitás

Az ételektől kapott kalóriák fennmaradó része táplálja a fizikai aktivitást.

Ez magában foglalja mind a mindennapi feladatokat, mind az edzéseket. Ezért a kategória lefedéséhez szükséges összes kalória száma napról napra és személyenként változhat.

A tested kalóriákat kap az elfogyasztott ételektől, és felhasználja őket az alapanyagcsere, az emésztés és a fizikai aktivitás elősegítésére.

Amint testének közvetlen energiaszükséglete kielégül, az esetleges felesleges energiát későbbi felhasználásra tároljuk.

Ennek egy részét glikogénként tárolják az izmai, de a legtöbbet zsírként tárolják.

Ezért, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, hízni fog, főleg zsírból (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Másrészről, ha az étrenddel kapott kalóriák nem elegendőek azonnali szükségletek fedezésére, a tested kénytelen energiaraktárait felhasználni a kompenzáció érdekében.

Ez okozza a fogyást, főleg a testzsír miatt (10, 11, 12, 13).

Ezt a kalóriaegyensúly-koncepciót újra és újra beválták, és továbbra is fennáll, hogy kalóriái szénhidrátból, zsírból vagy fehérjéből származnak (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Összegzés A fogyáshoz mindig több kalóriát kell égetnie, mint amennyit megesz.

Az a látszólag egyszerű kérdés, hogy a zsír-, fehérje- és szénhidráttartalmú kalóriák különböznek-e, ellentmondásos, mivel attól függ, hogyan néz ki rá.

Csakúgy, mint a hüvelyk és a font, a kalória is mértékegység.

Ezért pusztán a fogyás szempontjából 100 kalória 100 kalória marad, függetlenül attól, hogy almából vagy fánkból származnak.

Fontos különbséget tenni a mennyiség és a minőség között. Még az azonos kalóriamennyiségű ételek is eltérő táplálkozási minőségűek lehetnek, és nagyon eltérő hatással lehetnek az egészségére (19, 20, 21).

A különböző ételek általában eltérően befolyásolják az anyagcserét, a hormonszintet, az éhséget és az étvágyat (22, 23, 24).

Például 100 kalória értékű fánk elfogyasztása nem csökkentheti olyan hatékonyan az éhségét, mint 100 kalóriát almából.

Ezért egy fánk nagyobb valószínűséggel túlfogyasztja a nap folyamán, megakadályozva a fogyáshoz szükséges kalóriahiány elérését.

Ha csak azt nézi, hogy lefogy-e, a kalória egy kalória, és kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. De az egészség szempontjából nem minden kalória egyenlő.

Biológiailag mindig kalóriadeficitre van szükség a fogyáshoz. Nincs megkerülhető.

Mégis, sokan azt állítják, hogy amikor fogyni próbál, fontosabb, amit eszel, mint az, hogy mennyit eszel.

Ezt az állítást általában táplálják olyan tanulmányok, amelyekben az alacsony szénhidráttartalmú étrend résztvevői úgy tűnt, hogy több testsúlyt fogynak, mint a magas szénhidráttartalmú diéták, annak ellenére, hogy annyi vagy még több teljes kalóriát fogyasztanak (25, 26, 27, 28).

Első pillantásra úgy tűnik, hogy ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy a fogyáshoz nincs szükség kalóriahiányra. Gyakran használják annak bizonyítására, hogy a kalóriaszámlálás haszontalan.

Ez azonban a bizonyítékok rossz értelmezése a következő három okból.

Az emberek rosszul becsülik meg, hogy mit esznek

Számos tanulmány a résztvevők étkezési naplóira támaszkodik, nem pedig közvetlen mérésekre annak megállapításához, hogy mennyi kalóriát esznek vagy égetnek el fizikai aktivitás révén.

Sajnos az élelmiszer- és tevékenységi folyóiratok arról híresek, hogy nagyon pontatlanok.

Valójában tanulmányok szerint a résztvevők általában alábecsülik, hogy mennyit esznek, akár 45% -kal, és napi 2000 kalóriával tudják alulbecsülni a kalóriabevitelüket.

Hasonlóképpen, az emberek általában akár 51% -kal is túlbecsülik, hogy mennyit mozognak. Ez még azokban az esetekben is igaz, amikor a résztvevők pontos fizetést kapnak (29, 30, 31, 32, 33).

Még a dietetikusok is elmaradnak, ha arra kérik őket, hogy pontosan tegyék közzé a kalóriabevitelüket, bár kisebb mértékben, mint a nem táplálkozással foglalkozó szakemberek (34).

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fehérje- és zsírtartalma magasabb

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapértelmezés szerint magasabb fehérje- és zsírtartalmú, emiatt teljesebbnek érezheti magát.

Ez segít csökkenteni az éhségérzetet és az étvágyat, és az alacsony szénhidráttartalmú étrendben résztvevők számára kevesebb teljes kalóriát fogyaszthat naponta (12, 35, 36, 37).

A fehérjék emésztéséhez is valamivel több energiára van szükség, mint a szénhidrátokhoz és a zsírokhoz, amelyek legalábbis bizonyos mértékben hozzájárulhatnak a fogyáshoz szükséges energiahiányhoz (3).

Azonban a fehérje emésztés során kissé nagyobb arányban elégetett kalóriák száma nem okoz jelentős különbséget a fogyás szempontjából (14, 15, 38).

A tanulmányok gyakran a fogyást mérik, nem pedig a zsírvesztést

Sok tanulmány csak a lefogyott teljes mennyiségről számol be, anélkül, hogy meghatározná, hogy ez a súly zsír-, izom- vagy vízveszteségből származott-e.

Az alacsony szénhidráttartalmú diétákról ismert, hogy csökkentik a szervezet szénhidrátkészleteit. Mivel a szénhidrátokat rendszerint vízzel együtt tárolják a sejtjeiben, a test szénhidrátkészleteinek csökkentése elkerülhetetlenül víz fogyáshoz vezet (39).

Ez azt a látszatot keltheti, mintha az alacsony szénhidráttartalmú diéták segítenék a résztvevőket gyorsabban fogyni, mint ők.

Az e három tényezőt kontrolláló tanulmányok megalapozták a mítoszt

Annak érdekében, hogy valóban eldöntsük a vitát arról, hogy a kalóriák számítanak-e a fogyásnak, csak olyan tanulmányokból származó bizonyítékokat vegyenek figyelembe, amelyek a fenti három tényezőt ellenőrzik.

Az ilyen vizsgálatok következetesen azt mutatják, hogy a fogyás mindig abból adódik, hogy az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elköltenek. Az, hogy ez a hiány kevesebb szénhidrát, fehérje vagy zsír elfogyasztásából származik, nem számít (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bizonyos tényezők segítenek megmagyarázni, hogy a kalória miért nem releváns a fogyás szempontjából. Azonban ezeket a tényezőket kontrolláló tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy szükség van kalóriahiányra.

A kalóriák számolása idővel bevált módszer a fogyáshoz.

Valójában számos tanulmány azt mutatja, hogy az ételbevitel és a fizikai aktivitás rögzítése nagyon hatékony módszer a fogyáshoz (40, 41, 42, 43, 44, 45).

Egy nemrégiben készült jelentés arról számolt be, hogy a kalóriaszámlálást magában foglaló súlycsökkentő programok körülbelül 3 font (7,3 font) fogyást eredményeztek a résztvevőknél, mint azok, akik nem. Úgy tűnik, hogy minél következetesebben végzi a felvételt, annál jobb (46, 47, 48, 49).

Például egy tanulmány arról számolt be, hogy azok a résztvevők, akik 12 hétig mindent figyeltek, amit ettek, kétszer akkora súlyt vesztettek, mint azok, akik ritkábban figyeltek.

Ehhez képest azok, akik egyáltalán nem figyeltek, valóban híztak (47).

Három oka van annak, hogy a kalóriaszámolás működik:

A kalóriák nyomon követése segíthet azonosítani, hogy mely étkezési szokásokat kell módosítania a sikeres fogyáshoz (50).
Hiába a pontatlanság, az elfogyasztott állatok követése hozzávetőleges alapállapotot nyújt ahhoz, hogy dolgozzon és összehasonlítsa azzal, amikor megpróbálja csökkenteni a napi elfogyasztott kalóriák teljes számát.
Végül, ha nyomon követi, mit eszik, segíthet nyomon követni a viselkedését. Ez segíthet abban, hogy elszámoltathassa a mindennapi döntéseit, és motiválja Önt, hogy továbbra is haladjon a céljai felé.

Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy a kalóriaszámolás nem követelmény a fogyáshoz (51, 52, 53).

Ami igazán fontos, az a képességed, hogy megteremtsd és fenntartsd a fogyáshoz szükséges energiahiányt, még akkor is, ha nem vagy aktívan tisztában a hiány elérésének módjával.

A kalóriaszámolás egyszerűen olyan eszköz, amelyet egyesek hasznosnak találhatnak.

A kalóriaszámlálás segíthet a fogyásban, mivel áttekintést ad arról, hogy mit eszel naponta. Ez segítséget nyújthat a módosítandó étkezési szokások azonosításában, és nyomon követheti a céljainak elérését.

Ha érdekel a kalóriák számbavétele, többféleképpen lehet ezt megtenni.

Mindez magában foglalja, hogy mit eszik, akár papíron, online vagy mobilalkalmazásban.

Tanulmányok szerint az Ön által választott módszer nem igazán számít, ezért a leghatékonyabb azt választani, amelyet Ön személy szerint előnyben részesít (54, 55).

Mérlegek és mérőpoharak segítségével némileg ellensúlyozhatja azt a természetes hajlamot, hogy pontatlanul becsülje meg, mennyi kalóriát fogyaszt. Ezek segíthetnek az ételadagok pontosabb mérésében.

Érdemes kipróbálnia a következő vizuális irányelveket az adagok becsléséhez. Kevésbé pontosak, de hasznosak, ha korlátozott hozzáféréssel rendelkezik egy mérleghez vagy mérőpohárhoz:

1 csésze: baseball vagy zárt öklöd
4 uncia (120 gramm): csekkfüzet, vagy a kezed mérete és vastagsága, az ujjaival együtt
3 uncia (90 gramm): egy pakli kártya vagy a tenyér mérete és vastagsága az ujjak levonásával
1,5 uncia (45 gramm): rúzs vagy hüvelykujj nagysága
1 teáskanál (5 ml): ujjbegye
1 evőkanál (15 ml): három ujjbeggyel

Végül érdemes megemlíteni, hogy a kalóriaszámlálás csak az étrend mennyiségi szempontból történő értékelését teszi lehetővé. Nagyon keveset mond arról, hogy mit eszel.

Egészségügyi szempontból az almából származó 100 kalória másképpen befolyásolja az egészségét, mint a fánkból származó 100 kalória.

Ezért kerülje az ételek szedését kizárólag azok kalóriatartalma alapján. Ehelyett mindenképpen vegye figyelembe a vitamin- és ásványianyag-tartalmukat is. Megteheti, ha az egész, minimálisan feldolgozott ételeket részesíti előnyben.

A kalóriák legpontosabb megszámolásához használjon mérleggel vagy mérőpohárral kombinált ételnaplót.

A fogyás egyetlen módja az, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.

Néhány ember képes erre, anélkül, hogy ténylegesen kalóriát számítana. Mások úgy vélik, hogy a kalóriaszámolás hatékony módszer ennek a hiánynak a tudatos létrehozására és fenntartására.

Azok számára, akik szeretnének kalóriaszámlálást kipróbálni, szem előtt kell tartani, hogy nem minden kalória egyforma.

Ezért ügyeljen arra, hogy étlapját minimálisan feldolgozott, tápanyagokban gazdag ételek köré építse, és az ételválasztását ne csak a kalóriákra alapozza.