Legyen rövidebb idő alatt erősebb, fittebb sportoló az állóképesség edzésével

Beszéltem egy sportolóval a hét elején, és beszélgetésünk a súly kérdésére tért ki, mint ez szinte minden edzői beszélgetés során, amelyet az elmúlt évben folytattunk.

Az a sportoló, akivel beszéltem, valószínűleg nem különbözik tőled.

Keményen dolgozott és jelentősen fejlődött. A laktátküszöbön lévő ereje nő, a súlya csökken, és gyorsabban mászik, mint 10 év alatt. De az előrehaladási üteme lelassult, mint ez természetesen minden sportoló esetében, és olyan módszereket keres, amelyekkel tovább javíthatja a teljesítmény-súly arányát. Edzése fokozatosan növeli az egyenlet teljesítményoldalát, de az egyenlet súlya elakadt.

Minden alkalommal, amikor beszélgetünk, egy újabb divatos étrendről kérdez, és elmagyarázom, miért nem fog működni, és mennyire fontos, hogy táplálkozási stratégiája optimálisan támogassa aktivitási szintjét és gyógyulási igényeit. Étrendje - mint annyi sportolónak, akivel együtt dolgozunk - általában elég jó. A sportolók azt az üzenetet kapták, hogy teljes ételt fogyasztanak, a feldolgozott ételeket és a gyorsételeket minimalizálják, sovány fehérjét és elegendő zsírt tartalmaznak, kerülik a hozzáadott cukrot és kezelik az adagokat (bár ez sok sportoló számára még mindig nagy kihívást jelent). A szobában lévő elefánt azonban alkohol.

Dióhéjban a következő a tanácsom: Ha a célsúly felé vezető úton küzd az utolsó 5-10 font elvesztésével, hagyja abba az alkoholfogyasztást. Ha továbbra is inni akar, az rendben van, de akkor ne panaszkodjon, hogy extra súlyt visel, amikor vezet vagy fut.

Én például úgy döntöttem, hogy szeretem egy remek pohár bort. Még jobb, hogy szeretek megosztani egy nagyszerű üveg bort a barátaimmal. Elfogadom a mérsékelt mennyiségű alkoholt fogyasztó sportoló létének következményeit is. Fontos, hogy ezeket a következményeket is megértse, hogy megalapozott döntést hozhasson magának:

Az alkoholnak nulla haszna van a teljesítmény szempontjából

Bizonyíték van arra, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás, beleértve a szeszes italokat, a sört és a bort is segíthet az emberek hosszabb életében (Paganini-Hill, 2007). Ez nagyszerű hír, de nem jelenti azt, hogy az alkohol javítja a sportteljesítményt. A sporttudomány és a táplálkozás egyéb területeihez hasonlóan (mint a cukor, zsír és nátrium bevitel), fontos elkülöníteni az egészségorientált és a teljesítményorientált előnyöket.

Az alkohol nem tápláló

A testének nincs olyan része, amelynek alkoholra lenne szüksége. Az alkohol önmagában nem táplálkozik. Ez azonban kalóriákat biztosít. Egy gramm alkohol 7 kalóriát ad, ami majdnem kétszer annyi, mint a szénhidrát vagy fehérje (4 kalória/gramm), és majdnem annyi, mint a zsír (9 kalória/gramm).

Megnézheti ezt, és azt mondhatja: "Az alkohol energiát ad, tehát jó!" De az alkohol ezt még önmagában sem tudja megtenni, amint ezt a következően látni fogja. A magas kalóriatartalmú, zsírban gazdag ételek, például az avokádó, további vitaminokat, ásványi anyagokat és pozitív tápanyagokat juttathatnak el. Az alkohol csak táplálja a kalóriákat táplálék nélkül.

Az alkoholt nem lehet üzemanyaggá alakítani

A tested kiválóan képes más anyagokból előállítani a szükséges üzemanyagot. Például fehérjéből új glükózt készíthet glükoneogenezissel! Bizonyos körülmények között ketont készíthet a zsírtól az izomzatig és az agyig, amikor a szénhidrát nem érhető el. Az alkoholtartalmú italokban található cukor üzemanyagként használható, de sokkal jobb módszerek vannak a cukor vagy szénhidrát üzemanyagként történő bevitelére.

Az alkohol erős vizelethajtó

Hidratációs állapota közvetlenül kapcsolódik az edzés utáni helyreállításhoz és a következő edzés minőségéhez. Az alkohol vizelethajtó, és annak ellenére, hogy az italai nem teljesen etanolok, nem kell sok ahhoz, hogy az alkohol vizelethajtó hatása elnyomja az italban lévő folyadékmennyiséget, és általános negatív folyadékháztartáshoz vezessen. Az edzés utáni alkoholfogyasztás olyan, mintha szándékosan akadályoznánk vagy ellensúlyoznánk azokat a pozitív adaptációkat, amelyeken dolgoztatok.

Hogyan függ össze ez a fogyással? Az edzés erősíti az erőnlétet, és a nagyobb erőnlét megadja az eszközöket arra, hogy egységnyi idő alatt több munkát végezzenek (nagyobb teljesítmény, több kilodzsaul/óra), ami növeli az óránkénti és edzésenkénti kalóriakiadást. Az edzés alkalmazkodásának akadályozása vagy a holnapi edzés minősége lassítja vagy leállítja az edzés és a súlykezelés előrehaladását.

Az alkohol zavarja az alvást

Az alvás helyreállító és döntő jelentőségű a stresszből való kilábaláshoz és az ahhoz való alkalmazkodáshoz. Bár az alkohol segíthet a gyorsabb elalvásban, végül hosszabb ideig tart a REM alvás elérése, és kevesebb időt tölt a REM alvási ciklusokban.

A pihenés és az edzéshez való alkalmazkodás legnagyobb előnyei a REM alvás során jelentkeznek, így minden, ami csökkenti az alvás minőségét, végül árt az edzésnek. A kevésbé kipihent befolyásolja a másnapi döntéshozatalt is, így kevésbé valószínű, hogy átgondolt táplálkozási stratégiához ragaszkodik.

Az alkohol megzavarja a glikogén utánpótlást

Az edzés utáni sör valószínűleg a legrosszabb dolog, amit tehet minden olyan edzés után, amelyből részesülni kíván. Igen, a sörben és a borban van szénhidrát. Ha szénhidrátot fogyaszt az alkohollal (perec és sör), akkor a glikogén utánpótlása késik az alkohol jelenlétéből (Burke, 2003).

Megjegyzés: a fenti bekezdésben kifejezetten a „gyakorlat, amelynek hasznát kívánja venni” kifejezést használtam. Amikor átgurul a Dirty Kanza 200 célvonalán, vagy egy epikus hétvégi kirándulást végez a barátaival, ez a menet utáni sör része lehet a keresett élménynek, és ha ez a helyzet, élvezze a sört! Fontos felismerni, hogy különbség van az edzés optimalizálása és a kívánt élmény megteremtése között azon erőnlét mellett, amelyért keményen dolgozott.

Az alkohol megzavarja az izomfehérje szintézisét

Az alkohol csökkenti a tesztoszteron termelést és növeli a kortizol szintjét. Ezek a hatások együttesen akadályozzák az izomfehérje szintézisét. Ne feledje, hogy az izomszintézis nem csak a nagyobb izmok felépítéséhez szükséges; ez szükséges a jelenlegi izomtömeg javításához és fenntartásához is.

Ismét felmerülhet, hogy mi köze ennek a fogyáshoz. A sportolók folyamatosan azt mondják, hogy híznak, mert az anyagcsere lelassul, ahogy öregszünk. Nem pontosan. Az anyagcserét az izomtömeg vezérli, és az izomtömeg hajlamos csökkenni az életkor előrehaladtával, mert életmódunkban és edzésünkben kevesebb az együttes aktivitás. Ha az alkoholfogyasztással tovább akadályozza az izmok fenntartásának vagy felépítésének képességét, akkor hatékonyan megszünteti az egyik legnagyobb lehetőséget, amellyel megakadályozhatja az anyagcserét.

Összegzés

A fentiekkel szemben továbbra is fogyasztom és élvezem a bort, a sört és a whiskyt. Amikor az atlétikai céljaim sokkal magasztosabbak voltak, nem ittam alkoholt. A későbbi években alkalmi versenytársként, amikor összehangolt erőfeszítéseket tettem a fogyás érdekében, egy ideig megszüntettem az alkoholt.

Azt mondom a sportolóknak, hogy az alkohollal kapcsolatos döntése a teljesítményétől és a testsúly-szabályozási céloktól függ. Az alkohol egyikben sem segít. Ha értékes teljesítmény- vagy súlykezelési célok elérése érdekében küzd, akkor az alkohol eltávolításának része kell lennie a megoldásnak. Ha nem vagy hajlandó erre, ez rendben van, de akkor ne mondd, hogy mindent megtettél annak érdekében, hogy a legjobb tudásod szerint teljesíts, és ne panaszkodj arra, hogy nehezebb vagy, mint szeretnél lenni.

Chris Carmichael
A CTS vezérigazgatója/vezetőedzője

Burke, Louise M., Greg R. Collier, Elizabeth M. Broad, Peter G. Davis, David T. Martin, Andrew J. Sanigorski és Mark Hargreaves. „Az alkoholfogyasztás hatása az izmok glikogén tárolására hosszan tartó testmozgás után.” Journal of Applied Physiology J Appl Physiol 95,3 (2003): 983-90.

Paganini-Hill, A., C. H. Kawas és M. M. Corrada. "Az elfogyasztott alkohol típusa, a bevitel változásai az idő és a halálozás terén: A szabadidő világának kohortanulmánya." Kor és öregedés 36,2 (2007): 203-09.