Felépítheti-e az izmokat egy ketogén étrendre?

Tudja, hogy a fehérje elengedhetetlen az izomnövekedéshez, de a szénhidrátok is fontos szerepet játszanak. Itt van, amit tudnia kell.

A minap telefonáltam egy jó barátommal és erősítő edzőtársammal, Joe Dowdellrel, a CSCS-szel, a New York-i Peak Performance-tól. Mondtam neki, hogy a jelenlegi holtversenyes személyes rekordom tiszteletre méltó 420 fontot tett ki, de arra törekedtem, hogy 500-at húzzak.

Azt mondta nekem, hogy "kivitelezhető".

Nagy. Aztán dobtam neki egy Dodgers southpaw Clayton Kershaw-hoz méltó görbületet.

80 fontot akartam hozzáadni a holtpontomhoz ... ketogén diéta betartása mellett. Joe nagyot sóhajtott. A ketogén étrenden való tartózkodás annyi szénhidrát elfogyasztását jelenti, hogy amikor a glikogén üresen tárolódik, a tested beváltja az energiát a „ketózis” nevű folyamatba. A ketózisban való tartózkodás szénhidrátküszöbe egyénenként változik, de a legtöbb ember számára az irányelv kevesebb, mint 50 gramm szénhidrát.

Halálom volt, hogy kevesebb, mint 20 gramm szénhidrátot ettem naponta. Mennyire alacsony ez? Egy közepes banán meghaladja a napi limitet!

Várjon, a szénhidrátok nem stimulálják az izomnövekedést? Hogyan működhet ez hosszú távon? Ennél is fontosabb: adhatok-e 80 fontot a holtemhez anélkül, hogy sok szénhidrátot fogyasztanék? Ezek a kérdések és még inkább felkeltették bennem a tudóst.

Tehát arra törekedtem, hogy megtaláljam a válaszokat nemcsak a tudományos irodalom áttekintésével, hanem a tornaterem padlóján való valós alkalmazással is.

Most, mielőtt lerohanna a cikk aljára, hogy lássa, megtettem-e, szeretném előszavazni a nagy finálét a szénhidrátok anabolikus képességének ismertetésével. Hadd járjam végig az anabolizmus számos kulcsfontosságú területét, amelyekben a szénhidrátok és az inzulin játszik szerepet.

Szénhidrátok, fehérje és inzulin

A szénhidrátok nagyrészt anabolizmust hoznak létre a hormonok által vezérelt események kaszkádjának elindításával. (Csak hogy tisztázzuk, inzulinreakciót kap a fehérjéből is.) Ezen események közül a legfontosabb az inzulin nevű hormon kiválasztása a hasnyálmirigyből. Sokan rájönnek, hogy az inzulin szabályozza a vércukorszintet, de az inzulin nem egy trükk póni.

A szénhidrátoknak és az ebből következő inzulinválasznak nagyon sok köze van az izomnövekedéshez.

Annyira multifunkcionális, hogy sok szakértő úgy véli, hogy ez az izomszintézis szerves része - többek között. Például az inzulin számos szerepének egyike az aminosavfelvétel ösztönzése; más szóval, aminosavakat juttat a véráramba és az izmokba.

Így a szénhidrátoknak és az ebből következő inzulinreakciónak nyilvánvalóan nagy köze van az izomnövekedéshez.

Szénhidrátok és fehérjeszintézis

Ha kifejezetten a fehérjeszintézist vizsgáljuk, akkor nincs szükség szénhidrátokra. A leucin - amely például a tojássárgájában található - esszenciális aminosav és a fehérjeszintézis elsődleges mozgatórugója. Ez azt jelenti, hogy fehérjeszintézis történhet szénhidrátok hiányában [1-3].

Tehát visszatérve a kérdéses kérdésekre: Az inzulin anabolikus? Segít-e izomépítésben?

Először is, az anabolizmust gyakran helytelenül használják az izomfehérje-szintézis szinonimájaként. Javasolom, hogy tágabb értelemben vegye figyelembe az anabolizmust az aminosavak puszta kombinációján túl az izomépítéshez.

Az anabolizmus felöleli az egész fiziológiai folyamatot, amely támogatja az izomépítést! Ebben az értelemben igen, az inzulin határozottan anabolikus.

Szénhidrátok, inzulin és helyreállítás

Az izomtörésből való kilábalás gyakran figyelmen kívül hagyja az izomépítő gép fogaskerekét. Végül is, minél jobban tud felépülni az edzéseken, annál gyakrabban edzhet. Az edzés gyakorisága a hipertrófia egyik kulcsszereplője. A szénhidrátok fokozzák a gyógyulást és ezáltal az izomépítő képességet.

Míg az inzulin szénhidrát által közvetített stimulálása önmagában nem vezet fehérjeszintézishez, csökkenti az izmok lebomlását [4]. Lényegében a szénhidrátok antikatabolikus jellege viszont anabolikussá teszi őket. Whaaaat? Ne feledje, azon dolgozik, hogy elváljon az anabolizmus és a fehérjeszintézis közötti asszociációtól.

Ebben a fényben a szénhidrát valóban anabolikus; hozzájárul az egész izomépítő folyamathoz. Az inzulin hozzáadása jótékony hatást gyakorol a fehérjeszintézis és a lebontás közötti táncra, az úgynevezett nitrogénegyensúlyra [5,6].

A szénhidrátok szintén növelik a gyógyulás sebességét. Az intenzív testmozgás során az immunrendszer ereje átmenetileg sérül, de a szénhidrátok csökkentik ennek az immunszuppresszív hatásnak a hatását [7], és segítenek a kimerült glikogénkészletek helyreállításában. Az, hogy edzés után azonnal el kell-e tolni egy édesburgonyát a nyelőcsigában, az edzés típusától, az edzés gyakoriságától és az általános céloktól függ.

Ha csak heti három napon edzel, akkor az edzés után azonnal szénhidrátokat kell az izmokba tömöríteni; az egész napos rendszeres szénhidrátfogyasztás elősegíti a glikogén feltöltését. Ha rengeteg izomtömeget próbál elérni, valószínűleg nem árt belélegezni pár banánt edzés után, függetlenül a tápanyagok időzítésétől.

Kreatinszállítás

Véleményem szerint a kreatin kötelező használat. Függetlenül attól, hogy jól ismert erősítő képessége [9], vagy kevésbé ismert képessége a kognitív funkció [10] és az inzulinérzékenység [11] potenciális javítására, azt javasoljuk, hogy használja mindennap.

Ismert, hogy a kreatin és szénhidrátok együttes bevétele növeli az intramuszkuláris kreatinszintet az inzulin kreatin transzportra gyakorolt hatása miatt [12,13], és növeli az izmok kreatin tárolási kapacitását [13].

Ezenkívül az inzulin fokozhatja az elektrolit felhalmozódását a sejtekben, amelyek az izom kreatinkészleteinek túlcsomagolásához hasonlóan növelik a sejtek térfogatát [14]. A megnövekedett sejthidratáció és térfogat egyaránt megkönnyíti az anabolizmus kezdetét [15].

Anabolizmus szénhidrátok nélkül?

Végül is, amit itt megbeszéltem, egyértelmű, hogy a szénhidrátok anabolikusak. Itt az ideje, hogy visszatérjek az eredeti holtverseny hódításomhoz. Lehetséges volt-e erő és izomépítés ketogén étrend alatt? Dowdell sóhaja ellenére megállapítottam, hogy a válasz határozott igen!

Félreértés ne essék, mivel ketogénnek lenni, miközben keményen edzek, nem volt sütemény. Három és fél hónap alatt 80 fontot pakoltam be a holtemelőbe, és első próbálkozásomra új, 500 fontos PR-t húztam.

Kiderült, hogy bár a szénhidrátok anabolikusak, a szénhidrátok szinte teljes hiányában mégis képes vagyok anabolikus teljesítményt elérni. Az emberi test csodálatos gép, képes intelligens alkalmazkodásra a különféle helyzetekben.

Szénhidrátra nincs szükség a fehérjeszintézis kapcsoló megfordításához, de talán más módszerekkel is hatékonyabbá és eredményesebbé lehet tenni az általános anabolikus folyamatot.

Krónikusan alacsony szénhidráttartalmú környezetben a test nem tartja be a szokásos biokémiai szabályokat, mert meg kell változnia. Sokkal hatékonyabbá válik az izomglikogénnel, felfelé szabályozza a maximális teljesítményhez szükséges egyes enzimatikus gépek génexpresszióját, és szükség szerint alkalmazkodik ahhoz, hogy jóval kevesebb szénhidrát és sokkal kevesebb inzulin jelenlétében jeleskedjen.

Egész egyszerűen a szénhidrát nélküli anabolikában való kalandom az volt, hogy bebizonyítsam, hogy minimális szénhidrát mellett magas szinten képes teljesíteni - legalábbis rövid távon. Szénhidrátokra nincs szükség a fehérjeszintézis kapcsoló megfordításához, de talán vannak más módszerek is az anabolikus folyamat hatékonyabbá és eredményesebbé tételére.

Ez azt jelenti, hogy mindenkinek ketogén étrendet kell alkalmaznia? Nem hinném, hogy mindenkinek való (és talán nem is hosszú távra), de mégis érdekes látni, hogy a tested mit érhet el vastag és vékony.

Mi a véleményed arról, hogyan érheted el az erőfeszítéseket ketogén diéta közben? Szeretném tudni, ezért ossza meg alábbi megjegyzéseit!

Hivatkozások

Norton, L. E. és mtsai. A teljes étkezés leucintartalma a csontváz izomfehérje szintézisének csúcsaktiválását, de nem az időtartamát irányítja és patkányokban a rapamicin jelzésének emlős célpontját. Journal of Nutrition, 2009. 139 (6): p. 1103-1109.
Millward, D. J., Az állatok és emberek leucin-fogyasztásának tanulmányozásából nyert ismeretek. Journal of Nutrition, 2012. 142 (12): p. 2212S-2219S.
Paddon-Jones, D. és mtsai., Az exogén aminosavak stimulálják az emberi izom anabolizmust anélkül, hogy megzavarnák a vegyes étkezés lenyelését. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 2005. 288 (4): p. E761-E767.
Chow, L. S. és mtsai. Az inzulin anabolikus hatásának mechanizmusa az izmokra: az izomfehérje szintézisének és lebontásának mérése aminoacil-tRNS és egyéb helyettesítő intézkedések segítségével. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 2006. 291 (4): p. E729-E736.
WALSH, C. H. és munkatársai, Teljes test kálium és teljes test nitrogén vizsgálata újonnan diagnosztizált cukorbetegeknél. QJM, 1976. 45 (2): p. 295-301.
Valarini, R. és mtsai. Az inzulin és az aminosavak anabolikus hatásai a nitrogén felhalmozódásának elősegítésében posztoperatív betegeknél. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1994. 18 (3): p. 214-218.
Gleeson, M. és N. C. Bishop, A testmozgás immunválaszainak módosítása szénhidrát-, glutamin- és antioxidáns-kiegészítőkkel. Immunol Cell Biol, 2000. 78 (5): p. 554-561.
Jentjens, R. és A. Jeukendrup, A testgyakorlás utáni glikogénszintézis meghatározói a rövid távú gyógyulás során. Sports Med, 2003. 33 (2): p. 117-44.
Rawson, E.S. és J.S. Volek, A kreatinpótlás és az ellenállóképzés hatása az izomerőre és a súlyemelő teljesítményre. J Strength Cond Res, 2003. 17 (4): p. 822-31.
Benton, D. és R. Donohoe, A kreatinpótlás hatása a vegetáriánusok és mindenevőek kognitív működésére. Br J Nutr, 2011. 105 (7): p. 1100-5.
Eijnde, B.O.t. és mtsai. Az orális kreatin kiegészítés hatása az emberi izom GLUT4 fehérjetartalmára immobilizálás után. Diabetes, 2001. 50 (1): p. 18–23.
Steenge, G. R. és munkatársai, Az inzulin stimuláló hatása a kreatin felhalmozódására az emberi vázizomban. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 1998. 275 (6): p. E974-E979.
Green, A. L. és mtsai. A szénhidrát bevitele fokozza a vázizom kreatin felhalmozódását az emberek kreatin-kiegészítése során. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 1996. 271 (5): p. E821-E826.
Schliess, F., Call volumen és inzulinjelzés. A citológia nemzetközi áttekintése, 2003. 225: p. 187–228.
Schoenfeld, B. J., Az izmok hipertrófiájának mechanizmusai és alkalmazásuk az ellenállóképzésre. J Strength Cond Res, 2010. 24 (10): p. 2857-72.

A szerzőről

Mike Roussell, Ph.D.

Szerző, előadó és táplálkozási tanácsadó, Mike Roussell, PhD ismert arról, hogy az összetett táplálkozási koncepciókat gyakorlati szokásokká alakítja.