Felhúz

  • útmutató

A felhúzási gyakorlat rendkívül népszerű gyakorlat, amely erős és meghatározott felsőtestet fejleszt. Ez egy alapvető mozdulat, amelynek elérésére mindenkinek törekednie kell.

Elsődleges izom Másodlagos izom (ok) Nehézség Más néven Választható
Vissza
Bicepsz
Közbülső
Felhúz
Gyűrűk, felhúzható rúd, súlyozott mellény, bokasúlyok, támasztórács

Hogyan lehet felhúzni a bárban

  1. Fogja meg a rudat egy kézfogással, és kezdje el a holt függesztést (a karok teljesen kinyújtottak, a váll szélessége kb.).
  2. Húzza fel a rúd felé a karoknál hajlítva, és állával tisztítsa meg.
  3. Szüneteltesse a gyakorlat tetején, majd engedje vissza a kezét irányítás alatt.
  4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Felhúzási tippek és megjegyzések:

  • Tartsa a mozgást mindig lassan és kontrolláltan.
  • Győződjön meg arról, hogy a test feszes az egész gyakorlat során, és tartsa a törzsét egyenesen.
  • A szigorú felhúzás érdekében minimalizálja a „rúgást”, a hintázást vagy a mozgást.
  • A felhúzásokat statikus rudakon vagy tornagyűrűkön lehet elvégezni. A tornagyűrűk felhúzásokhoz lehetővé teszik az ízületek természetes nyomon követését a gyűrűk szabad forgása miatt. Sokan a gyűrűk előnyösebb platformjának találják a felhúzási gyakorlatokat. További részletekért lásd a gyűrű felhúzási gyakorlatát.
  • Az egyik hatékony mentális tipp a felhúzásokhoz, amelyeket sokan hasznosnak tartanak, az az elképzelés, hogy a rudat a mellkasához húzza, szemben azzal, hogy a testét a bárnak emeli.
  • Ne kezdje el a következő repet, amíg nem nyújtotta ki teljesen a karját. Bármi mást, és csak becsapja magát a rep-számokért. A teljes mozgástartomány nehezebb, de hihetetlen erőt épít.

Felhúzási útmutató

Elsődleges kedvenc, a felhúzás olyan funkcionális gyakorlat, amely több felsőtest izomzatot toboroz fel egy gyors, ellenőrzött mozdulattal. A karral való felhúzás képessége egy szokásos testtömeg-gyakorlat, amelyet sajnos átlagosan kevesen tudnak megtenni.

A felhúzás kimagasló erő- és testtömeg-arányt mutat. Nincs olyan felület, amely bármilyen testtömeg-terhet viselne, csak te, a rúd és a felsőtest izmainak összehangolt izmos erőfeszítése emel fel.

Ez a rendkívül kifizetődő gyakorlat hihetetlen erőt, izomdefiníciót fejleszt és testet épít, amely könnyedén képes felmászni és a dolgok felé húzni.

Azok számára, akiket kevésbé érdekel a teljesítmény és inkább az esztétika - a rendszeres felhúzások sportos testet fejlesztenek, a testtömeget lenyomva tartva, a derék és a vállak szélesek és teltek. Ez növeli a derék-váll arányt, ami kulcsfontosságú tényező a vonzó testalkat szempontjából.

Pull-up Progression gyakorlatok

Nem ritka, hogy egyetlen felhúzást sem lehet teljesíteni. Ha még nem vagy elég erős, a fejlécen négy fő haladási gyakorlat található, amelyek segítenek felépíteni a szükséges erőt -

Holtak lógnak

Az első felhúzási progressziós gyakorlat célja, hogy megismertesse Önt a bárban való lógással.

Egyszerűen fogja meg a rudat, és teljesen kinyújtott karokkal lógjon le róla. Ez növeli a tapadás erejét és a testtest feszültségét.

További információkért lásd a holt függesztési gyakorlatot. Miután 10+ másodpercig tarthatja a gyakorlatot, kezdje el a rugalmas függesztésekkel folytatott edzést, hogy folytassa a felhúzásokig való haladást.

Hajlított kar

A flex függesztés egy statikus rúdtartás, amely magában foglalja azt, hogy egyszerűen tartsa magát a felhúzási gyakorlat tetején, állával a rúd felett.

Ha 10 + másodpercig képes tartani a rugalmas függesztési helyzetet, készen áll a negatív felhúzásokkal kapcsolatos edzés megkezdésére.

További részletekért lásd a rugalmas függesztési gyakorlatot.

Negatív felhúzások

A negatív felhúzások lényegében csak a felhúzási gyakorlat leeresztési fázisának (az excentrikus rész) elvégzését jelentik. Ez a felhúzási gyakorlat legkönnyebb része.

További részletekért lásd a negatív felhúzás gyakorlatot.

Test sorok

A nem támogatott felhúzások utáni utolsó gyakorlatok a testsorok, amelyek magukban foglalják a derékmagasságú rúd használatát, és a lábakat a földön tartják az emelés során, hogy kevesebb testsúlyt alkalmazzanak.

A Gymanstics gyűrűk jó felszereléssel szolgálhatnak ehhez, ha nincs megfelelő magasságú rúd.

További információkért lásd a testsor gyakorlatot.

Segített felhúzási gyakorlatok

A fenti progressziós gyakorlatok mellett a következő segített felhúzási gyakorlatok hasznosak lehetnek, ha a gyakorlat még mindig elkerüli Önt.

Az asszisztált felhúzások alapvető megközelítés a szükséges erő felépítéséhez olyan módszerek alkalmazásával, amelyek kevesebb testsúlyt igényelnek, hogy a gyakorlat jobban elérhető legyen, de mégis kihívást jelent.

Az erő növelése közben csökkentheti a segítség mértékét, amíg egyedül nem tudja elvégezni a gyakorlatot.

Az alábbiakban két megközelítést vázolunk fel az asszisztált pull-up edzésről -

Lábal segített felhúzások

Kezdje kettős lábbal segített felhúzással - használjon padot a felhúzórúd alatt mindkét láb támogatásához a gyakorlat során. Az emelés során a lehető legkevesebbet használja a lábakat.

Ahogy fejlődik az ereje, egylábú segítő felhúzássá válhat - ugyanazzal a technikával, mint korábban, de csak az egyik lábát támasztotta a padon, a másik lábát lógva.

Zenekari asszisztált felhúzások

Az ellenállási sávok használata a felhúzáshoz olcsó és hatékony technika a felhúzási szilárdság felépítéséhez.

Különböző méretű és vastagságú ellenállási sávok állnak rendelkezésre, amelyek segítik a testtömeg fenntartását, hogy lehetővé tegyék a gyakorlatot. Egyszerűen „fojtsa el” az ellenállási sávot egy felhúzható rúdhoz vagy torna gyűrűhöz (a rögzítési pont felett, és húzza vissza a szalagot magán keresztül), és helyezze a térde/térdeit a szalag hurokjába.

Ahogy erősödik, a könnyebb ellenállási sávokat használhatja a kevesebb támogatás érdekében. Vegye figyelembe azt is, hogy a hossz változtatásával szabályozhatja a zenekar által nyújtott segítség mértékét. Minél rövidebb a szalag, annál nagyobb az ellenállás. A sáv hosszának szabályozásához a fojtás előtt többször is körbefuttathatja a sávot, mielőtt „megfulladna”.

Haladó felhúzások

Ha elsajátította a felhúzást és keresett néhány fejlett technikát, kipróbálhatja az alábbi megközelítéseket, hogy tovább haladjon és komoly erő-test arány alakuljon ki.

Súlyozott felhúzások

További súly hozzáadása a felhúzásokhoz nyilvánvaló módszer a gyakorlat intenzitásának növelésére.

Csak akkor gondoljon a súly növelésére a felhúzásokra, ha legalább 3 sorozat 10 testtömeg-ismétlést hajt végre. Akkor is kezdjen kicsiben, és fokozatosan növelje a súlyt, miközben erősödik.

Néhány különféle technika van a súly növelésére a felhúzáshoz:

  • A súlyozott mellény egyszerű és sokoldalú módszert kínál a súly növelésére, amely egyenletesen oszlik el a testén.
  • A mártószíj lehetővé teszi különféle súlylemezek rögzítését a derék alatt.
  • Tartson egy súlyzót vagy egy gyógygömböt a lábai között egy kis hozzáadott súlyért, de ezt bonyolult ellenőrizni, mivel a súly növekszik.

Fejlett felhúzási technikák

  • Egykaros felhúzás - nagyon kevés ember képes egykaros felhúzást végezni. Komolyan lenyűgöző és fejlett felhúzási gyakorlat
  • Izomfelhúzás (lásd: gyűrűs izom-felfelé) - félig merülés, félig felhúzás. A torna gyűrűk általánosan végzett izom-felfelé mutató remek bemutatója mind az erőnek, mind a technikának

Felhúzható variációk

A felhúzás az egyik kedvenc gyakorlatunk, és rengeteg variációval rendelkezik, amelyek gyakorolhatók, ha elfáradsz a szokásos gyakorlattal.

A kissé ellentmondásos gyakorlat, a rúgó felhúzás variációja a CrossFit kedvence, és magában foglalja a lábak használatát a mozgás elősegítésére, ellentétben egy szigorú felhúzással, ahol az alsó test továbbra is rögzített és statikus.

A lábakat hátrafelé lendítik, hogy lendületet kapjanak, és erőteljesen előre lendülnek, miközben a testet a karjaival felfelé húzzák.

Felhúzható GYIK

Mikor kell továbbállnom a súlyozott felhúzásokra?

A rendszeres testtömeg-felhúzásokat először olyan színvonalon kell kidolgozni, ahol szigorú formában 3 sorozat 10 ismétlést végezhet el.

Hogyan növelhetem a felhúzások számát?

Ne húzzon fel - sok közülük, és gyakran. Ezenkívül próbáljon meg végrehajtani 3 lassú (3-5 másodperces) negatív felhúzást minden felhúzáshoz, amellyel növelni szeretné a maximális ismétlést.

A fogyás, az erőnlét vagy a testmozgás bármilyen formája előtt mindig konzultáljon háziorvosával.