Útmutató a szülés utáni 6, 8 és 12 héten történő testmozgáshoz

Bár soha nem szabad nyomást gyakorolni arra, hogy az új kismamák "visszapattanjanak" a baba előtti testükre, a szülés után rendszeres, orvos által jóváhagyott testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár. A fizikai egészségtől eltekintve az aktívvá válás segíthet a pszichológiai jólétben és a társas interakcióban is azokban az első hetekben (és hónapokban), amelyek kihívást jelentenek.

szülés

Chloe Lorback, 28 éves Sam Wood rezidens terhesszakértőjétől és gyógytornászától, megosztja a legjobb gyakorlatokat, amelyeket elvégezhet a szülés után hat, nyolc és tizenkét héttel.

Hat hét postnatal

Ok, tehát túlélte az első hat hetet! Körülbelül most visszamegy orvosához, hogy ellenőrizze, hogy minden jól gyógyul-e, és minden rendben, mindent meg fog tudni kapni, hogy visszatérjen egy gyengéd gyakorlathoz.

Az alacsony hatású testmozgás a legjobb megoldás ebben az időben, amely lehetővé teszi a testének, hogy továbbra is gyengéden gyógyuljon, és könnyebben visszajusson. A cél az legyen, hogy mozogjon, finoman és biztonságosan. Ez az idő a gyengéden dolgozó izmok számára, amelyek a terhesség alatt esetleg megnyúltak és legyengültek. A hangsúly most a medencefenék izmainak és a hasizmainak kíméletes megterhelésén áll.

A babakocsival járás nagyszerű, így a baba veled jön, és az olyan otthoni gyengéd edzések, mint a 28 by Sam Wood postnatal program, ideálisak, így bármikor be tudod őket illeszteni. A csecsemők kiszámíthatatlanok, ezért gyakran bonyolulttá teszi, hogy meghatározott időben kijussanak egy osztályba vagy az edzőterembe. És úgy tűnik, hogy a csecsemőknek MINDENKOR a korai időkben van szükségük az etetésre, ami bonyolulttá teszi a kijutást.

Ne feledje, ha bármilyen fájdalma van, vagy a hüvelyben vagy az alján nehézség érzése van, vagy bármilyen más aggálya van, hagyja abba a testmozgást és jelentkezzen be orvosával.

Az 5 legfontosabb gyakorlat a születés utáni 6 héten

Napi 30 perc séta

Medencefenék gyakorlatok - Célozzon 5 x 5 másodperces tartást, naponta háromszor. Minden alkalommal megtettem a szorításomat, amikor etettem a babámat, így szokásom lett, hogy csináljam őket, különben túl könnyű elfelejteni!

Mély hasizom aktiváció - Húzza be az alsó pocakját, ragaszkodjon a mély hasizmokhoz, és tartsa behúzva 3 lélegzetvételig. Ezután engedje el. Végezzen 5 ismétlést. Tegye ezeket a kismedencei gyakorlatok elvégzése után, hogy a hasizmai biztonságosan megfeszüljenek és megerősödjenek.

Guggolás - Csúsztasson ki 20 nagy guggolást, amikor kicseréli pelenkáját. Ez elősegíti a lábak és a farizmok fellövését. Erős lábakra van szükséged ahhoz, hogy kezelhesd az összes emelést, amelyet végezni fogsz. Az erős lábak azt jelentik, hogy kevésbé valószínű, hogy túlterheli vagy megerőlteti a hátát. A csecsemőim imádták, hogy ölelkezzenek, miközben én guggoltam, imádták a fel-le ugráló érzést, és ez gyakran elaltatta őket. Többfeladatos!

Fal vagy pad fekvőtámaszok - A fogmosás után pumpáljon ki 15 fekvőtámaszt, így gondolkodás nélkül el fogja végezni.

Az 5 legfontosabb gyakorlat a születés utáni 8. héten

Mostantól fokozatosan elkezdheti növelni a kardióját, fenntartva az alacsony hatásokat, hogy elkerülje a túlzott nyomást a helyreálló medencefenékre és a hasizmokra.

Séta - Növelje az intenzitást, ha valamivel gyorsabban halad, vagy adjon hozzá néhány dombot. Ez megnöveli a pulzusát és áramlik az endorfin.

Macska/tehén nyújtás - Négykézláb, kerekítse át a vállát, és az állát a mellkasához húzza, a farokcsontját behúzza és a gerincét nyújtja. Ezután lassan fordítson hátra, nézzen felfelé és óvatosan íveltesse a hátát. Tegye ezt 4 vagy 5 alkalommal, vagy többször, ha jó érzés!

Borjú emel - Emelje fel a lábujjak gömbjét, szorítsa meg a vádli izmait, és lassan engedje le. Ezt 15-ször, naponta kétszer. Ez nagyszerű a keringés elősegítésére, valamint a bokák és a lábak körüli izmok erősítésére.

Felsőbbrendű ember - Nagyszerű alapgyakorlat. Kéz és térd helyzetben óvatosan húzza be az alsó pocakizmokat, és nyújtsa el az ellenkező karját és lábát, miközben a hátát mozdulatlanul tartja. Célozzon 10-et mindkét oldalon. És folyamatosan szabadon lélegezz.

Mellkas nyújtás - Álljon magasra, nyújtsa kezeit a háta mögé, fonja össze az ujjait és nyújtsa ki a mellkasát. Tartsa 30 másodpercig, és lélegezzen tovább. Minden takarmány után végezze el. Nagyon jó érzés!

Az 5 legfontosabb gyakorlat a születés utáni 12 héten

A tizenkét hét jelentős fordulópont a gyógyulásában. Gyakran egyre erősebbnek érzi magát, és valamilyen ritmusba/rutinba keveredik a babájával, így egy kicsit jobban megtervezheti a napját.

Séta/kocogás - Körülbelül most elkezdheti hozzáadni valamilyen nagyobb intenzitású gyakorlathoz (ha van kedve hozzá!) Kezdje fokozatosan, rövid sétákonként néhány percenként hozzáadva a sétához, vagy forgassa fel az intenzitást

Módosított deszka - Nagyszerű gyakorlat a mag erősítéséhez. Kezeitől és térdeitől kezdve jöjjön le a könyökére, és könyökét tartsa a padlón, miközben egyenesen kinyújtja a lábát. Tartsa 5 másodpercig, majd térdeit támassza vissza a padlóra.

Tüdő - Haladjon előre a guggolás során, és keverje össze néhány tüdővel. Szeretek egy merülő sétát végigmenni a folyosón, mindkét oldalon váltogatva a lábakat, így végül körülbelül 10-et tesz meg mindkét lábán. Tartsa a babáját a nagyobb ellenállásért!

Oldalsó deszka - Az oldalán fekve nyomja fel a könyökét és a térdét, aktiválva az oldalsó derékizmait, ferdeit. Tartsa 10 másodpercig, és lassan engedje le. Lélegezzen tovább, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.