Szülés utáni gyakorlat: 8 tipp, hogy újra mozogj. a legjobb terhesség utáni gyakorlatok

Így lehet visszatérni a születés utáni biztonságos edzéshez

A szülés utáni testmozgás ijesztő lehet, függetlenül attól, hogy milyen fitt és erős voltál a baba előtt. Igen, emberré nőtted és világra születted: bizonyíték arra, hogy a tested csodálatos dolog. Visszatérni ennek mozgatásához lehetetlen feladatnak tűnhet - rengeteg ellentmondásos információ van odakint. Tehát, amint szeretünk itt, WH-ban, megkértük a szakértőket, hogy bontsák le nekünk. Itt van, amit tudnia kell a szülés utáni testmozgásról.

Nagy statisztika: 679 106 csecsemő született az Egyesült Királyságban tavaly, ami azt jelenti, hogy először szülő vagy sem, 679 106 nő foglalkozott a szülés utóhatásaival. Ha ebben a számban van, akkor gratulálok. Túlélte a terhesség kilenc hónapját, kezelte a vajúdás próbáit és megpróbáltatásait, és sikeresen megszabadította gyermekét. De a „visszapattanás” fogalma a csecsemő előtti testsúlyra ugyanolyan jól fogadja ezeket az alkatrészeket, mint egy buszpótló szolgáltatást. De azokban, akik számára a testmozgás egyenlő a jó hangulattal, az, hogy nem tudunk edzeni alváshiányos, stresszes időszakban, bizalmi válsághoz vezethet. A WH által a Body Body Love kampányunk részeként végzett kutatás megerősítette, hogy a terhesség utáni időszak a táplálkozási rutinok és az alvási ütemtervek navigálásán kívüli okokból is nehéz időszaknak bizonyulhat: a megkérdezett nők 43% -a szerint anyává válás jelentős hatással volt testbizalom.

"Hatalmas megrázkódtatás volt a rendszer számára, attól kezdve, hogy alkalmasnak, erősnek és pozitívnak vallotta magát, és nem érezte ezeket a dolgokat" - mondja Connie Simmonds, az influencer és az Egészséges Örökkévalóság szerzője, aki feltérképezte a terhesség hullámvölgyeit. és az anyaság az Instagramon, mióta 2019 áprilisában lánya Macie volt.

Bármennyire is imádja Macie-t, az anya életéhez való igazodás anélkül, hogy az edzőterem kimenete lenne. "Az első hetekben egyáltalán nem ismertem fel önmagamat" - mondja Connie. "Nehéz volt tudni, hol kezdjem, amikor vissza kellett térni a fitneszre."

A postnatalis testmozgással kapcsolatos tanácsok zavaróak lehetnek, de néhány egyértelmű fitneszszabályt be kell tartani.

A szokásos NHS-eljárás szerint a születés utáni hat és nyolc hét között posztnatális ellenőrzést kell kínálnia, amelynek során orvosának meg kell vennie a vérnyomását, megtudnia, hogyan gyógyult meg stb. De ez nem azt jelenti, hogy ágyban van -pihenjen addig (mintha ez valószínűleg újszülöttnél lenne). Lehet, hogy addig is elkezdheti fokozatosan növelni tevékenységét - mondja Dr. Sarah Davies, a Panacea Health mozgásszervi, sport- és testgyógyász szakorvosa.

"Ha egészséges terhességed volt, és egyenesen hüvelyi szülésed volt, általában biztonságos a mozgás növelése néhány nappal a szülés után" - mondja. Azt javasolja, hogy kezdjen el könnyű edzéseket tenni úgy, hogy rövid sétákat tesz, és építi a tempót, az időtartamot és a gyakoriságot az Ön érzésének megfelelően.

C-szakaszok és kihívást jelentő munkák

Ha C-szakasza vagy komplikált terhessége volt, tanácsot kell kapnia a háziorvosától, mielőtt bármilyen gyakorlatot végezne - teszi hozzá Dr. Davies. A szülés utáni gyógytornába érdemes befektetni, ha megengedheti magának - mondja Pacey. "A műtét után az a szokás, hogy egy fizioterápiás rehabilitációs periódus visszatér a fitneszhez, és ez hasznos lehet a terhesség és a szülés után." A fiziózum megvizsgálja az igazodást, az ízület mozgását, a légzést és az izomerőt, ellenőrzi a gyomrot diastasis recti - szülés utáni hasi állapot, amelyre visszatérünk - és felméri a medencefenékét. Innentől kezdve kidolgoznak egy személyre szabott rehabilitációs tervet.

Az edzések típusai

Figyelmeztetni kell, hogy a háziorvos bejelentkezése vagy akár fiziológiai terv nem jelenti azt, hogy készen áll arra, hogy egyenesen egy boot camp osztályba ugorjon. "Félreértés ne essék, rajongok a HIIT-be, de 30 percet ugró tüdők és burpék elvégzésével jobban el lehetne tölteni, hogy visszaszerezzük az irányítást a mag és a medencefenék felett" - mondta Alex Marks postnatalis személyi edző.

Az első hat hétig az edzőteremben azt javasolja, hogy a nők kizárólag a funkcionális és korrekciós gyakorlatokra koncentráljanak. Bővebben erről később.

Az első dolgok először: árassza el a „visszapattanás” gondolatát. "A tested nem egy baba felugró sátor" - mondja Clare Pacey, a női egészségügyi gyógytornász szakorvos. ’Terhesség alatt a mély mag stabilitási rendszere [ez a keresztirányú hasa, a multifidus és a medencefenéke] feszül és gyengül. Néhány nőnek C-szakasza lesz, ami nagy műtét, és a hüvelyi születéssel rendelkező 85% -nak valamilyen perineális trauma van. Ezek egyikét sem mondják rémhírnek, hanem az, hogy segítsen megbecsülni a teste által végzett hatalmas tevékenységet, és odafigyelni arra, hogy megérdemli a teljes felépülést. ”

Marks szerint a posztnatális testmozgás leggyakoribb akadálya mindezek ellenére sem fizikai.

„Legyen szó hormonok, alváshiány vagy új identitástudatának megbékélése miatt, sok újdonsült édesanyámnak nincs önbizalma ahhoz, hogy újra elindulhasson” - mondja. „Arról van szó, hogy megtaláljuk, mi működik az Ön számára. Ha ez egy otthoni edzés, ahol a babád karnyújtásnyira van, ez rendben van. Ennek az időnek nem a célok szétzúzásáról kell szólnia, hanem arról, hogy erősítse testét, hogy megfeleljen a szülői lét elvárásainak. ”

100% -ban normális. A medencefenéke - úgynevezett, mert magában foglalja a medence tövét szegélyező izmokat - sokat élt át.

Terhesség alatt a medencéd segít megtartani a baba súlyát, de a folyamat miatt a medencefenék megnyúlhat és meggyengülhet. A probléma legkézenfekvőbb jele? Vizelet szivárgás. "Ez viszonylag gyakori mind a hüvelyi, mind a császármetszés után" - teszi hozzá Dr. Law.

Javítható - de ehhez több kell, mint néhány Kegels (összehúzza és ellazítja a medencefenék részét képező izmokat). "Mivel a való élet - beleértve az edzést is - többet igényel a medencefenékétől, mint az egyszerű összehúzódás, ezért úgy kell edzenie, hogy jobban utánozza ezeket a mindennapi mozgásokat" - mondja Pacey.

"Ez a hasizmok szétválasztása történik, amikor a növekvő méh széttolja az izmokat, hosszabbá és gyengébbé téve őket" - magyarázza Dr. Davies. Ez is meglehetősen gyakori - egy tanulmányban a résztvevők 60% -a megtapasztalta hat héttel a szülés után - és javítható.

A legtöbb nő a szülés után körülbelül nyolc héttel gyógyul meg.

Honnan tudhatja, hogy van-e diastasis recti?

Van egy egyszerű teszt annak ellenőrzésére, hogy van-e: feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad laposan a padlón. Kissé emelje le a fejét a padlóról. Most érezd magad a hasa fölött és alatt az izmok széle között. "Ha úgy érzi, hogy az ujjai hosszú úton süllyednek, vagy ha a rés nagyobb, mint körülbelül három ujj, akkor lehet diasztázisunk" - magyarázza Pacey.

És azok a történetek, amelyeket hallott arról, hogy a nőknek állandó hasmenésük van, miután ab-gyakorlatokat végeztek, mielőtt hasizmaik meggyógyultak volna? „Minden félelmetes - mondja Pacey. De a forma és a funkció helyreállításához a legjobb megoldás a női egészségügyi fizikától vagy a posztnatális PT-től kapott segítség.

Igen tudsz. "Teljesen biztonságos az edzés, mindaddig, amíg elegendő vizet kap" - mondja Dr. Penelope Law, nőgyógyász tanácsadó és szülész a Portlandi Kórházban.

Charlie Launder személyi edző és a szülés utáni testmozgás szakértő azt javasolja, hogy ezt az öt pontot tartsa szem előtt a kezdés előtt.

1. "Ellenőrizze, hogy az edzést végző személy képesítéssel rendelkezik-e a szülés előtti és a szülés utáni képzésben. Fontos tudni, hogy ismerik a területet, mielőtt megbízna a szakértelemben. Nagyon ügyeljen a hírességek és edzéseik követésére, anélkül, hogy tudná, mi a megfelelő az Ön számára. "

2. "Figyelj a testedre. Mindenki nagyon különbözik a születés utáni gyógyulásában - még akkor is, ha terhesség előtt haladtál az edzőteremben, a testednek szüksége lehet arra, hogy most térjen vissza az alapokhoz, hogy felépítse erejét. "

3. "Ne becsülje alá a pihenést és a gyógyulást. A testének nemcsak hat hétre van szüksége, hogy felépüljön a szülés után, hanem légzési térre is szüksége van ahhoz, hogy alkalmazkodjon az új anya életéhez. Ne csábítson túlképzésre, hogy megpróbálja "visszaszerezni a testét" - eljut oda, de időbe telik. "

4. "Vegyen fel egy ellenőrzést. Szerintem érdemes posztnatális fiziológiai vizsgálatot végezni, hogy megbizonyosodjon arról, mennyire készen áll arra, hogy visszatérjen a testmozgáshoz. Így biztosan tudod, és tanácsot kérhetsz arról, milyen edzéseket tanácsolnának - és figyelmeztetnének. "

5. "Ne félj nemet mondani. Ha nem biztos valamiben, kérdezzen meg egy szakembert, vagy hagyja ki az adott gyakorlatot. Ne felejtsd el, hogy az online edzéseket a lehető legnagyobb mértékben nem kifejezetten neked terveztük, ezért szükség lehet bizonyos gyakorlatok adaptálására. "

Ha jobban érdekel a YouTube, kösd be babádat és készülj fel: mert kinek van szüksége kettlebellre, ha megvan a saját 10 fontos emberi súlya? Ez a CariFit alacsony hatású testtömeg-áramköre arra összpontosít, hogy gyengéden vonja be a magját, hogy újra bemutassa a szülés utáni edzésnek. Élvezd.

Próbáld ki: Babával

Meddig? 20 perc

Az áramkörök, bármilyen alacsony intenzitásúak is, most nem neked szólnak? Semmiség. Néhány posztnatális jógaáram felkarolása ugyanolyan életképes módja annak, hogy lassan újjáépítsék a mag erejét és javítsák rugalmasságukat.

Próbáld ki: Amíg a baba szundikál