Új étrend és testmozgási szokások kialakítása: Tippek a sikerhez

Ne hagyatkozzon egyedül az akaraterőre

Kezdje apró lépésekkel, amikor a testmozgásról van szó

Kérjen támogatást családjától és barátaitól a változtatások során

Sokan arra fognak ébredni ma reggel, hogy egészségesebben étkeznek, többet mozognak és fogynak, de egy új szokás elfogadása nem egy darab sütemény. Az USA TODAY három szakértőt kért fel, hogy beszéljenek arról, hogyan lehetne javítani ezeket az egészségügyi szokásokat az új év felé.

Joseph Grenny, szerzője Változtasson meg bármit: A személyes siker új tudománya és a coachalba.com egyik alapítója, egy webhely, amely segít abban, hogy sikeresen változtasson:

Több mint 5000 ember kísérletét vizsgáltuk néhány nehéz szokás megváltoztatására. A nagy többség kudarcot vallott. De néhány százan eljutottak.

A legjobban azoknak sikerült, akik legkevésbé támaszkodtak az akaraterőre. Ehelyett átvették az irányítást a saját viselkedésüket befolyásoló dolgok felett. Ez sokkal könnyebbé tette a változást. Például a sikeres váltók:

• Olyan emberek, akik segítenek nekik új szokásaikban. Kutatásunk azt mutatja, hogy ha három vagy több olyan ember érkezik, akik ösztönzik jó szokásait, akkor körülbelül 40% -kal nagyobb a valószínűsége annak, hogy megváltozik.

• A környezetüket a változások megkönnyítése érdekében alakították ki. Például, ha egy nagy tányérról eszel, akkor többet is eshet. Ha sütiket tesz a konyhapultra, akkor valószínűbb, hogy megeszi őket. Ha változtatni akar a döntésein, változtassa meg a környezetét, hogy a rossz döntéseket nehezebbé és a jó döntéseket megkönnyítse.

• Megtanult egy új módszert az impulzusok kezelésére. Ha kedvet kap a túlevéshez, használjon inspiráló fotót, inspiráló gondolatot vagy személyes motivációs állítást, hogy emlékeztesse magát a változás okára. Segít abban, hogy motiváltnak érezd magad a helyes cselekedetekhez.

• Új készségek fejlesztése, mert az új szokások szinte mindig ezt igénylik. Például megtanulhatja megfogalmazni az érzelmeit és megváltoztatni a hangulatát, amikor kedvet kap enni a kényelem érdekében.

• Jutalmazták magukat a rövid távú eredményekért. A testmozgás után megjutalmazhatja magát azzal, hogy 20 percen át olvas egy könyvet vagy újságot egy pihentető székben.

Ha kudarcot vall, fordítsa a rossz napot jó adatokká azáltal, hogy átgondolja, hogy mely befolyási források állították be a kudarcot. Akkor vegye át az irányítást a dolog felett, amely vezérelt. A változás apránként könnyebbé válik, amíg az új szokások szó szerint elkerülhetetlenné válnak.

Jim Annesi egészségpszichológus, Az Atlanta Metro YMCA Wellness Advancement igazgatója a testmozgás betartását, a testmozgást és a hangulatváltozást, valamint a fizikai aktivitás súlykezelésre gyakorolt hatását tanulmányozza:

Egy egészséges szokás elkezdése segíthet más jó szokások kialakításában. Egy kis testmozgás javíthatja az önkontrollt, a sikerélményt és a stressz szintjét.

Ha egy nagyon kezelhető fizikai aktivitási programmal indul, hetente kétszer vagy háromszor - ez akár kevés is lehet, mint minden alkalommal 15-20 perc séta -, az önuralmat gyakorolnia kell, hogy ezt lehúzza. Miután egy ideig a rendszeres testmozgás mellett maradt, megérzi, hogy kezd kontrollálni valamit, ami a testsúlyával kapcsolatos, ami segíthet abban, hogy nagyobb mértékben érzékelje a képességét az étkezésében is.

Rendszeres testmozgás mellett, még mérsékelt mennyiségben is, javul a hangulata, csökkentve a szorongást és esetleg a depressziót. Ezek az érzések szorosan kapcsolódnak az érzelmi evéshez, így a testmozgás ezen eszközök révén is pozitív hatással lehet az étkezésedre.

Érdemes néhány mérsékelt edzéscélt kitűzni magának - talán a heti 45 perc gyaloglásról heti egy órára való áttéréssel. A teljesítmény érzését fogja érezni, amikor ilyen növekményes célokat ér el. Az önhatékonyság ezen érzései hatalmas szerepet játszhatnak a tartós sikerben a fogyással.

Mindezek a változások nem a kalóriaégés miatt javítják a tartós fogyás esélyét, amely korlátozott lehet, ha új és kissé formán kívüli edző vagy, hanem azok a pszichológiai változások, amelyek jobb étkezési szokásokhoz vezethetnek.

Joe Burgo pszichológus, szerzője Miért csinálom ezt? és az afterpsychotherapy.com alapítója:

Nagyon nehéz megváltoztatni a szokásokat (többet edzeni és kevesebbet enni), mert a fizikai kihívások - éhség, fáradtság és izomfájdalom - mellett gyakran vannak olyan érzelmi kihívások is, amelyekkel nem foglalkoznak. Tehát azok az emberek is, akik nagyon motiváltak a változásra, gyakran kudarcot vallanak, mert nem hajlandók kezelni egy egész érzést, ami felmerül, amikor diétáznak és elkezdik a testmozgást.

Mindannyian tudjuk, hogy a testmozgás hosszú távú előnye a stressz csökkentése, de nem ismerjük el, hogy egy új testmozgási rutin hozzáadása a túlzottan elkötelezett élethez szintén megterhelő. Egyfajta kudarcba keveredik, mert stresszt ad hozzá.

Kényelmet jelenthetett az, amit addig csináltál, mielőtt elkezdtél edzeni (tévézés, vásárlás, többet aludt). Lehet, hogy segítettek lazítani és kikapcsolódni. Most meg kell találnia egy olyan típusú gyakorlatot, amelyik elégedett, hogy felvegye a helyét ezeknek a más tevékenységeknek.

Ami a diétákat illeti, gondolkodnia kell minden érzelmi okról, amelyet eszünk - szexuális csalódottság, harag, kielégítetlen érzelmi szükségletek, depresszió és szorongás.

Tehát, ha az evés védekező mechanizmus az Ön számára, mi fog a helyébe lépni? Fel kell készülnie rá. Mit fog tenni az evés helyére építő kényelemként? Lehet, hogy mozizunk, zenét hallgatunk, olvasunk, kirakatokat nézünk, tévéműsorokat nézünk, amelyek nagyon tetszenek. Még jobb, ha a futópadon járva figyeled őket. Akkor kell ütemeznie ezeket a tevékenységeket, amikor megenné.

Továbbá ne menj egyedül. Végezze el mással, így megoszthatja az étrendet és az ezzel kapcsolatos érzéseit. És ne próbáld meg egyszerre csinálni. Próbáljon meg apró változtatásokat végrehajtani, hogy ne terheljen túl sokat magára. Sokkal valószínűbb, hogy sikerrel jársz.