Karcsúsítson nyárra: 3 tipp a hosszú távú fogyás sikeréhez

Rengeteg nagyszerű tipp a fogyáshoz, honnan tudhatja, melyik az Ön számára? Az egyik ember „élő” tippje egy másik ember fő szabotázsa. A legfontosabb annak kiderítése, hogy mely egészséges szokásokra hajlandók és képesek egyaránt.

tipp

Ne feledje, hogy egy új szokás ragaszkodása legalább három hétig tart.

Két nézőnk, Bibi Gurmohamed és Joann Rosetti sorozatunk 3 hetes határán van. Mindketten rengeteg pozitív változást hajtottak végre, támogatva a fogyás erőfeszítéseit és megalapozva a hosszú távú sikert.

A hűtőszekrény és a fagyasztó felújításával kezdtük, hogy létrehozzuk a szükséges szobát. Ezután elmentünk a szupermarketbe, hogy készítsünk egészséges ételeket, amelyek könnyen elkészíthetők és gazdaságosak, időt és pénzt takarítva meg.

Bibi és Joann ezeket a három legfontosabb tippet beépítette saját tervébe, kiindulópontként saját személyes listáinak elkészítéséhez:

1. Előre tervezze meg étkezését, és olvassa el a címkéket

Az előzetes tervezés megalapozza a napi sikert. Visszafelé tűnhet, ha többet gondol az összes étkezéséről és harapnivalójáról, mert természetes, hogy azt hiszi, hogy kevesebbet szeretne gondolni az ételekre, amikor fogyni próbál.

Az előzetes tervezés legnagyobb tanulsága, hogy elkerüli az étkezések kihagyását. Amikor strukturálja étkezését, automatikusan strukturálja a napot az egészséges táplálkozás érdekében. Az étkezés kihagyása mindig túlevéshez vezet a következő étkezéskor.

Bár lehet, hogy nem "éhesnek érzi magát", a teste biológiailag felismeri, ha sok órája nem evett, és ellensúlyozza az étvágyának olyan lendületét, amelyet szinte lehetetlen figyelmen kívül hagyni a következő étkezéskor. Amikor Bibi és Joann elkezdték megtervezni étkezési napjukat, a szerkezet segített nekik a pályán maradni.

Noha a csomag hátoldalán gyakran úgy tűnik, mint egy enciklopédia, a legfontosabb, hogy a fogyás során két dolgot keressen a címkén: adagonként kalóriát és a csomagban lévő kalóriát. Könnyű megzavarni, ha egy csomag egyetlen adagnak tűnik, de kettőt vagy többet is tartalmazhat - növelve a kalóriák számát. Nem csak az uzsonnás ételek trükkösek. Joann úgy találta, hogy a teljes kiőrlésű pita kenyérben az adag mérete „fél” pitaként szerepelhet, de a csomagolásban nincs félbevágva, így könnyű két adagot megenni.

2. Legyen okos snacker, vagy teljesen szüntesse meg a nassolást

Új tanulmányok azt mutatják, hogy az egészség megőrzéséhez vagy a fogyáshoz nem szükséges uzsonnázni. Az egészséges emberek többségének nincs szükség biológiai üzemanyagra egész nap. Sokak számára a ritkább étkezés segít azonosítani az igazi éhséget. De egy-egy kalóriakontrollált intelligens nassolás elősegítheti az energiát, elkerülheti a nélkülözést és segíteni tud a pályán tartásában, hogy korlátozza a túlevést a következő étkezéskor.

Az éhségjelek változhatnak, és gyakran egy szerény, körülbelül 100–150 tápanyagban gazdag kalóriát tartalmazó snack segíthet az igazi éhség kielégítésében. De még az egészséges kalóriák is összeadódnak, így a harapnivalókkalória ellenőrzése elengedhetetlen a fogyás sikeréhez.

Bibi és Joann mindennap élvezték a harapnivalókat - de az időválasztásuk eltérő volt. Joann egy késő délutáni snacket szeretett volna segíteni neki vacsora előtt. Bibi esti harapnivalót keresett, mivel korai vacsorát eszik. Tartson be 150 vagy kevesebb kalóriát, és törekedjen néhány tápanyagra, különféle kombinációkban - fehérje, rost, zsír -, ezeknek mind része kell lennie a snack választásában.

Egy „tálalás” lehet kevesebb, mint amit egy csomag állít - egyetlen adagra nincsenek szabályok! Hölgyeink sokféle preferenciát kaptak, beleértve az egyszeri zsírtartalmú sajtpálcákat, egy kis egész gyümölcsöt, sima, csökkentett zsírtartalmú görög joghurtot, nyers zöldségeket és hummust, egy kis maroknyi diót, sőt még egy csemegét is, például csokoládéval borított epret vagy egy csokoládéba mártott snack bár (100 kalória alatt). Naponta legfeljebb kettőre korlátozzák az uzsonnákat.

3. Járjon helyesen - szabadban, amikor teheti

Míg a fogyás körülbelül 80 százaléka az elfogyasztott kalóriák visszaszorításának eredménye, a fizikai aktivitás során elégetett kalóriáknak ez a 20 százaléka nagy különbséget jelenthet abban, hogy hány kilót veszítesz, majd véglegesen tartva őket. Bibi és Joann egyaránt szeret sétálni, és a kettős előnye a kalóriák elégetésének és a szabadban való élvezetnek. Gyalogtechnikájuk finomítása segít nekik több kalóriát égetni és több izomerőt szerezni - ugyanarra az időszakra - a napi séta során. Ez a fitnesz szempontjából nyerő.

A fitnesz gyaloglás az egész testet foglalkoztatja.

  • Álljon fel egyenesen, karjait hajlítsa meg könyökénél, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal, és előre-hátra lendítse őket a válláról - ne a testen keresztül.
  • Tegyen egy természetes lépést magának, és minden lépésnél elsőként szálljon le a sarokra.
  • Tekerje át a lábát, és tolja el a lábujjaival. A tempót a beszélgetés képességének kell meghatároznia járás közben.
  • A „séta” lehetővé teszi, hogy kényelmesen beszélhessen gyaloglás közben, miközben „gyors séta” azt jelenti, hogy nem folytathatja könnyedén a beszélgetést anélkül, hogy lélegzetvétele lenne.

Madelyn Fernstrom, Ph.D. az NBC News egészségügyi és táplálkozási szerkesztője. Kövesse őt a Twitteren @drfernstrom.