Tabata fogyáshoz

kezdő

Sok fogyni vágyó ember használja a tabata edzéseket, de néhányan azt szokták gondolni, hogy legalább egy órát kell az edzőteremben tölteni, hogy testük formában maradjon? Nem kötelező. Ugyanez a hatás érhető el, ha napi 4 percig otthon végezzük a fogyókúra tabata rendszerét.

Tabata

A cikk tartalma:

A Tabata rendszer lényege

A Tabata az olimpiai játékok japán korcsolyázói számára tartott edzésként kezdődött. A csapat vezetőedzője, Irisava Koichi kidolgozta a nagy intenzitású intervallum edzés rendszerét. Az ilyen gyakorlatok előnyeinek meghatározásához segítséget kért Dr. Izumi Tabatától, aki egy szakembercsoporttal együtt tanulmányozta a rövid, kimerítő gyakorlatok testre gyakorolt ​​hatását. 1996-ban Izumi Tabata közzétette a tanulmány eredményét, amely megkapta a nevét. A sportolók több mint 20 éve támogatják testét a technológiájával, és a hétköznapi emberek ilyen módon edzik az izmokat és égetik a zsírt.

A Tabata rendszerben végzett edzés során nagyon fontos, hogy tisztán nyomon kövesse a testmozgás és a pihenés idejét. Ezért ennek a technikának a hívei soha nem kezdenek el kapcsolódni a mellékelt időzítő vagy stopper nélkül.

A Tabata rendszer gyakorlatait rövid belégzési időközönként, kilégzéssel vagy 20 másodperces légzési késéssel hajtják végre. Ennyi idő alatt a test izmai maximális hatékonysággal dolgozhatnak további oxigénadag nélkül. A 10 másodperces szüneteket a póz megváltoztatására és a vér oxigénnel való gazdagítására tervezték egy új gyakorlat előtt. Ennyi időnek továbbra is terhelésnek és szünetnek kell lennie, amely alatt semmi vagy senki nem tudja elvonni a figyelmét. Tilos vizet inni.

A Tabata komplexének végrehajtása a fogyás érdekében, ne feledkezzen meg a légzésről. A gyakorlatok során rövid és gyakori. Mély lélegzetet lehet végezni a feladat végrehajtása között vagy az edzés befejezése után.

Milyen a 4 perces edzés a tobata komplexen a fogyáshoz:

  • 20 másodperc - a gyakorlat intenzív végrehajtása a lehetőségek határán,
  • 10 másodperc - pihenés.

Ez a megközelítés egyedülálló mind a kezdők, mind a tapasztalt sportolók számára. Csak 8 ilyen intenzív pihenés legyen. Az edzés végén az izmokat meg kell sütni, betegeket. Ha ezek az érzések hiányoznak, akkor az illető nem jó az edzésben. Ennek megfelelően a képzés hatékonysága gyenge lesz.

Karcsúsító tabat az utcán

Mi az egyedülálló a rendszerben

A Karcsúsító Tabat rendszere nem alkalmas azoknak a sportolóknak, akik szeretnek sajnálni és összerándulni a gyakorlatok közben. A test terhelésének maximálisnak kell lennie. Az izmoknak „égniük” kell. És a szívnek dühödt ütemben kell kopognia, mert a maximális sebességgel végzett gyakorlatok mély lélegzetvételhez lehetetlenek, a légzés elvész. Annak a ténynek köszönhetően, hogy nincs állandó oxigénellátás, a test elkezdi elkölteni a belső „energia” kalóriát. Edzés után a felesleges zsírégetés majdnem egy napig folytatódik.

Végezzen egy sor gyakorlatot A Tabata 4 percig bárhol lehet - az edzőteremben, otthon, a természetben. A gyakorlatokhoz nincs szükség sok helyre, és nem kell mindig extra kagyló.

Minden 20 másodperces terhelés különböző típusú gyakorlatokat tartalmaz. Például futás magas térdekkel, sorja (bers), váltakozó csavarás a bal és a jobb oldalon. Így nagyszámú izom vesz részt. A kombinált gyakorlatok ciklikus ismétlése maximális kapacitás mellett időt takarít meg és segít kalóriákat égetni.

Ez egy meglehetősen összetett gyakorlórendszer, különösen egy felkészületlen ember számára. Mivel nehéz fizikai gyakorlatokat a lehető legnagyobb mértékben rövid idő alatt végrehajtani.

A szakemberek tanulmányokat végeztek, amelyek eredményei azt mutatták, hogy a dohány négyperces edzésének hatékonysága megegyezik az edzőteremben végzett 45 perces edzéssel.

Előnyök és hátrányok

Mint mindenféle fizikai aktivitás, a Tabata karcsúsító gyakorlatok nőknek és férfiaknak is számos korlátot tartalmaznak.

Hátrányok

  • A Tabata óráihoz legalább átlagos fizikai edzéssel kell rendelkeznie.
  • Kockázati csoportok, amelyeknél az ilyen tevékenység szigorúan tilos: asztma, szív- és érrendszeri betegségek, artériás és koponyaűri nyomás, ízületi betegségek, terhesség, nemrégiben áthelyezett műtétek.
  • Azok a személyek, akiknek nagyon nagy a túlsúlya, nem fogják tudni elvégezni a gyakorlatokat.

Előnyök

  • Rövid edzésidő.
  • A maximális izomszám engedélyezése.
  • Gyors kalóriaégetés.
  • Megnövekedett állóképesség.
  • A kéreg izmainak erősítése.
  • Edzés lehetősége az edzőteremben, otthon vagy az utcán.

Hány kalória égeti el a foglalkozást

Bármilyen fizikai megterhelés a fogyás során a kéz, az oldal, a has, a hát, a láb felesleges készletének elégetésére irányul. A helytelen végrehajtás nem hozza meg a kívánt hatást. Ezért nem érdemes a tevékenységet szimulálni Tabata gyakorlatok közben. A zsírégetés mértékét befolyásolják az emberi test egyéni tulajdonságai, valamint a sportképzés szintje. Egy anyagcserezavarral küzdő kezdő nem lesz képes több 4 perces kört elvégezni felkészülés nélkül. Eredményei sokkal szerényebbek lesznek, mint egy szakemberé. A Tabata órák egy percig kb. 15 kalóriát veszít. Egy edzés során 60 kalóriát veszíthet. 20 perces gyakorlati komplexum végrehajtása esetén legalább 300 kalóriát veszíthet.

Karcsúsító tabata - támadások

Gyakorlatok komplexe

Minden edzésnek az izmok bemelegítésére szolgáló bemelegítéssel kell kezdődnie. A Tabata gyakorlása kezdőknek sem kivétel. Ha a tapasztalt sportolók néha megengedhetik maguknak, hogy bemelegítés nélkül induljanak az órákon, akkor az ilyen szabadságjogokat kezdőknek tilos.

A kezdők, akik rendelkeznek legalább néhány sporttudással, egyszerű gyakorlatokkal indulhatnak:

  • légguggolás széles, egymástól távol eső lábakkal;
  • fut a helyén, a térdeit magasra emeli;
  • fekvőtámaszok teljes hosszában vagy térdelve;
  • a test lejtői a padló kezének érintésével;
  • különféle fordulatok;
  • tüdő lábakkal;
  • ugrókötél;
  • szíj;
  • „Kerékpár” - a láthatatlan pedálok lábának forgása hajlamos helyzetben;
  • „Hajó” - feküdjön hasra, emelje fel a felsőtestet és a lábakat, a kezek a padlón támaszkodjanak, vagy összekulcsolják a lábát, így lendülhet vagy statikusan állhat.

Az edzett sportolók összetettebb gyakorlatokat használnak:

  • guggolás emeléssel-ugrással;
  • birchi;
  • ugrással támad;
  • járás vagy futás pózban;
  • fordított fekvőtámaszok;
  • „Hullám” - a bárba kerülni, csípővel a szőnyegre esni, a kezekre zuhanni, visszatérni a bárba;
  • guggolás lengő lábakkal emeléskor;
  • emelőrúd.

A fő különbségek a dohány gyakorlatok között kezdőknek és szakembereknek:

  • Intenzitás. Szakmai 20 másodpercig kell végrehajtani a gyakorlat 10 ismétlését, kezdő - 6-8 alkalommal.
  • Az alkalmazott gyakorlatok. A kezdők hétköznapi gyakorlatokat végeznek, a szakemberek kombinált lehetőségeket használnak.
  • Lenyomta. A kezdők további terhelések nélkül vannak bekapcsolva. A szakemberek különféle sporteszközöket és súlyzókat használnak.

Az izmok pumpálásához a Tabata rendszerén keresztül 4 különböző gyakorlatot kell választania, és 2 perc alatt végre kell hajtania, felváltva 20 másodpercet 10 másodperces pihenéssel. A következő 2 percben ugyanazt a ciklust ismételjük meg. A tréningbe beillesztheti a test különböző részeinek gyakorlatait:

A test oldalmagasságai

A lábak emelése hajlamos helyzetből

Deszka, ha a lábak egy dombon helyezkednek el

A test felső részének megemelése, a gyomorra fekve

Guggolás ugrásokkal, lábak lengésével vagy zoknikkal

Karcsúsító Tabata Machine - Gyakorlási technika

A különböző helyeken végzett képzés hozzávetőleges terve a következő.

A tornateremben

  • Futópad - 20 másodperc
  • Pihenés - 10 másodperc
  • Súlyzók emelése - 20 másodperc
  • Pihenés - 10 másodperc
  • Vissza push-up - 20 másodperc
  • Pihenés - 10 másodperc
  • Emelőrúd - 20 másodperc
  • Pihenés - 10 másodperc.

Otthon

  • Guggolás - 20 másodperc
  • Pihenés - 10 másodperc
  • Deszka lábemeléssel - 20 másodperc
  • Pihenés - 10 másodperc
  • Push-up - 20 másodperc
  • Pihenés - 10 másodperc
  • Csavarás - 20 másodperc
  • Pihenés - 10 másodperc.

Az utcán

  • Futás - 20 másodperc
  • Pihenés - 10 másodperc
  • Ugrás a kötélre - 20 másodperc
  • Pihenés - 10 másodperc
  • Nyújtás a bárban - 20 másodperc
  • Pihenés - 10 másodperc
  • A lábak emelése a rúdra - 20 másodperc
  • Pihenés - 10 másodperc

Bármilyen szokásos testmozgás elvégezhető a dohányrendszeren keresztül. Nem is kell más gyakorlatokkal kombinálnia. Például push-up. Többféle megközelítést tehet a nap folyamán. És megnyomhatja a dohányrendszert: nyomja meg a 20 másodpercet maximális intenzitással, és tegyen egy 10 másodperces levegőt, megszakítás nélkül ismételve ezt a ciklust 8-szor.

Ugyanaz a végrehajtási elv alkalmazható két váltakozó gyakorlatra. Például futás és csavarás. Ebben az esetben lehetőség van a gyakorlatok elvégzésére.

  1. 20 másodperc futás, 10 másodperc pihenés, 20 másodperc csavarás, 10 másodperc pihenés 8-szor.
  2. Egy percig betartva a 20/10-es üzemmódot. A következő perc ugyanabban az üzemmódban végezzen csavarást. Ismételje meg 2-szer.
  3. 20/10 módban futtasson két percig. A következő két percben lendítse meg a sajtót, 20 másodperces gyakorlatot váltva 10 másodperces szünetekkel.