A kezdők útmutatója a Tabata képzéshez

Tabata edzés. Hallja az edzőtermekben dobált kifejezést, és valószínűleg látja, hogy beépül a sok zsírégető nagy intenzitású edzésbe. De vajon tudja-e valóban, hogy ez mit jelent?

Mi az?

--> Gyors történelemóra: A Tabata edzést Ph.D. Izumi Tabata fejlesztette ki a tokiói Országos Fitness és Sport Intézetben. Ez egy időzített intervallum-módszer, amely váltakozik a maximális erőfeszítéssel végrehajtott 20 másodperces intervallumok és a 10 másodperces pihenés szakaszai között, nyolcszor ismételve a kimerítő, négyperces edzéshez.

"Abban az időben, amikor a legtöbben hatékony és eredményes edzéseket keresnek, ideálisak a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) technikák, például a Tabata" - mondja Kristina Earnest, PT, NASM, az Equinox csoportos fitneszmenedzsere.

Definíció szerint csak egy gyakorlatot igényel, de össze lehet kavargatni a tabata edzést hatalmas erő- és aerob gyakorlatokból (gondoljuk: evezés vagy futás) - mondja Earnest. Lényege, hogy nagyobb munkaterhelést vagy intenzitást tartalmaz, és rövidebb idő alatt nagyobb izomcsoportokat ér el, mint a hagyományos kardió. A Tabata arra kényszerít, hogy a laktátküszöb felett dolgozzon, vagyis erőfeszítéseid fáradságosan nehézek. Milyen nehéz? Az American Council on Exercise egyik tanulmányának résztvevői átlagosan maximális pulzusuk 86, VO2 max 74% -át érték el. Olvassa tovább, hogy megismerje a Tabata összes előnyét.

A Tabata képzés előnyei

1. Megsemmisíti a zsírt
Bár a Tabata intervallumok rövidek, biztos, hogy pokolian nem édesek. "Erős stresszt jelentenek a testre, miközben folytatja a gyakorlatok végrehajtását" - mondja Earnest. „A tested növeli a bazális metaboli sebességet (BMR), vagy azt a sebességet, amellyel a test nyugalmi állapotban energiát használ fel, hogy erősen tartsa a létfontosságú funkciókat; és miközben a BMR emelkedik - és a szervezet iránti kereslet kezelése -, az a szint is növekszik, amelyen a test zsíréget az edzés után "- magyarázza. Valójában a University of Wisconsin-LaCrosse tanulmánya egy 20 perces Tabata-ihletésű teljes test edzés során arra késztette a férfiakat és a nőket, hogy percenként 15 kalóriát égessenek el - ez elég jelentős, ha van egy súlycsökkentő célja. Az Auburn University Montgomery Kineziológiai Laboratóriumának további kutatásai felfedezték, hogy ugrálóguggolásokat végeztek, Tabata-stílusban, 4 percig percenként több kalóriát égetnek el, mint a hagyományos kardio, segítenek javítani a csonttömeg sűrűségét, felpörgetik az edzés utáni kalóriaégetést, és az anyagcserét minimumra növelik. 30 percig.

2. Növelje az aerob és az anaerob állóképességet
A tested aerob kapacitása a legnagyobb oxigénmennyiség, amelyet edzés közben fogyaszt, az anaerob kapacitás pedig a legnagyobb energiamennyiség, amelyet a tested szénhidrátok elégetésével képes előállítani oxigén hiányában. "Japán kutatások szerint a hét négyszer extrém intenzitással végzett négy perc Tabata 28% -kal javíthatja az anaerob kapacitást, a VO2 max (maximális oxigénfelvétel) és a maximális aerob teljesítmény pedig 15% -kal akár hat hét alatt is." Earnest azt mondja.

3. Maximalizálja a hatékonyságot
A kifogásod, hogy nincs elég időd a testmozgásra, kiszáradt. Ezek intenzív, hatékony rutinok; és bár ellentmondásosnak tűnik, lehetővé teszik a biztonság javítását is. "Amikor extrém szinten edz, akkor nagyobb hangsúlyt kell fektetnie önmagára, amikor hosszabb, kihívásokkal telibb rutinokká növekszik" - mondja Earnest. "Ráadásul a napi négy perc kezdete növelheti elkötelezettségét a rendszeres edzés iránt" - teszi hozzá Earnest.

Miért ilyen hatékony a Tabata?

„Mivel a 20–10-es kialakítás mind az aerob, mind az anaerob energiaszintet megterheli, ez javítja az általános kardiovaszkuláris fitnesz teljesítményt” - mondja Earnest. "Ha rövid pihenőidőket vesz igénybe a nagy ütközési időközök felének (2: 1 munka-pihenés arány) fele, a testét teljes felépülés nélkül kénytelen teljesíteni" - magyarázza. Miután belépett a Tabata edzés második felébe, maximális kapacitással fog dolgozni.

Hogyan készítsünk Tabata edzést

1. „Döntse el, hogy emel (válasszon egy olyan összetett gyakorlatot, mint a fekvenyomás, a holtemelés vagy a guggolás), vagy kardiózzon” - mondja Rich Butkevic, oktató és a Négy perc fájdalom: A Tabata végső útmutatója Kiképzés . "Gyakorlatilag bármilyen kardio tevékenységet átalakíthat Tabata stílusú edzéssé."
2. Végezzen öt-10 perces bemelegítést álló kerékpáron, hogy a vér folyjon és az izmok meglazuljanak. Bármilyen dinamikus bemelegítés működni fog.
3. Végezze el az edzés első „szettjét” 20 másodpercig. Csak üsd ki annyi ismétlést, amennyit csak tudsz.
4. Pihenjen 10 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy jó formát használjon, legyen az futás vagy a súlyok ütése.
5. Ismételje meg a 3. és 4. lépést négy percig. Ez az, kész. Bízz bennünk, nem fogsz tudni többet kezelni.

Tippek:
1. Ha emel, válasszon könnyebb súlyt, mint eddig, mert gyorsan elfárad.
3. Ahogy halad előre, adjon több időt, de tartsa fenn a kettő az egyhez munka-pihenés arányt. Tegyen többet minden sorozatban, mint legutóbb.
3. Ne használja túl gyakran a Tabata edzéseket. Hetente kétszer, felsők, bőven.

Példa edzésekre

Utasítások: Végezze el az első gyakorlatot minden rutinban 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig. Ezután végezze el a második gyakorlatot 20 másodpercig, és ismét pihenjen 10 percig. Ismételje meg. Minden gyakorlatot négyszer teljesítenek, így nyolc szilárd Tabata fordulatot eredményeznek. * Minden edzés az Earnest jóvoltából. *

1. edzés
1. Harci kötélhullámok
2. Csata kötél Burpee Slams
Hogyan kell csinálni: Álljon a horgonya felé nézve, mindkét kezében egy harci kötelet tartva, a lábak csak szélesebbek, mint a váll szélessége, és a térde kissé behajlítva. Emelje meg a jobb kezét és kötelet a váll szintjéig, miközben a bal kezét és kötelet egyszerre engedje le csípőmagasságig elegendő erővel, hogy a kötelek ellentétes irányba mozogjanak. Folytassa 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig. Ezután továbbra is mindkét kézben tartva a köteleket, mindkét karját emelje a feje fölé, majd erőteljesen csapja le a köteleket a földre, miközben magas zömökre süllyed, ahogy te. Dobjon le és hajtson végre egy burpee-t. Folytassa 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig. Ismételje meg ezt négyszer, a fentiek szerint.

2. edzés
1. Kettlebell hinták
2. Kettlebell serleg guggolás

3. edzés
1. Pushups
2. Kettős alsó
Szakértői tipp: - A kettős alsó résznél tartsa mindkét kezében az ugrókötél fogantyúit; kezdjen magasabbra ugrani a szokásosnál, miközben a kötelet kétszer a lába alatt lendíti ”- mondja Earnest. "Tartsa meg az üreges testhelyzetet, miközben ugrik, hogy növelje az ugrások teljesítményét" - javasolja.

4. edzés
1. Doboz ugrik
2. Pullups

5. edzés
1. Sprintek
2. Séta tüdő
Hogyan kell csinálni: Alternatív sprintelés teljes sebességgel 20 másodpercig, és 10 másodpercig tart a gyalogos tüdő teljes teljesítéséhez, így ugyanabba az irányba haladsz.

# 6 edzés
1. sorok (kemény)
2. Sorok (könnyű, helyreállítható)
Hogyan kell csinálni: Haladjon 20 másodpercet keményen egy evezőn/ergon, majd 10 másodpercet vesz igénybe, hogy könnyedén evezhessen
Szakértői tipp: Általánosságban elmondható, hogy a „kemény” egyenértékű a> 28 stroke/perc értékkel, és a „könnyű” (a gyógyulás) továbbra is aktív a Miért hiányzik a pilates pont a fitneszprogramból 10 háztartási házimunka, amely annyi kalóriát éget el, mint egy edzés a legjobb 20 perces testtömeg-edzés fogyásért Az elfoglalt ember 15 perces, zsírégető edzése Az elfoglalt ember 15 perces súlyzó edzése Minden történet