Mi az a lassú szénhidráttartalmú étrend és működik-e? (Szakértői vélemény)

A lassú kártyás étrend magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend. Timothy Ferriss fejlesztette ki, aki a 4 órás test című könyv szerzője is. Ferriss azt állítja, hogy sok ember több mint 100 kilót fogyott ezt a diétát követve.

Lehet-e valóban fogyni a lassú szénhidráttartalmú étrend nyomán? Igen. A többi magas zsírtartalmú ketogén étrendhez hasonlóan ezt a diétát követve fogyhat.

Az étrend azonban nagyon korlátozó és sokak számára nem megfelelő a bevitel vitaminok és ásványi anyagok.

A ketogén típusú étrend hosszú távú követésének biztonságosságát még vizsgálják. Egyes kutatási tanulmányok azt sugallják, hogy a hosszú távú, magas zsírtartalmú étrend nem okoz kárt és potenciális előnyöket.

Egyes tanulmányok szerint azonban a magas zsírtartalmú étrend hosszú távú követése negatív mellékhatásokkal járhat.

A lassú szénhidráttartalmú étrendről nem végeztek külön kutatást.

Ferriss anekdotikus tanúvallomásokat sorol fel azokról az emberekről, akik azt állították, hogy a lassú szénhidráttartalmú étrendet követően jelentős fogyást szenvedtek, de a tanúvallomások nem számítanak az étrend biztonságosságának vagy hatékonyságának bizonyítékául.

Mi a lassú szénhidráttartalmú étrend?

A lassú szénhidráttartalmú étrendnek a következő 5 szabálya van:

1. Kerülje a fehér (finomított) szénhidrátokat.

fehér finomított szénhidrátok általában figyelembe veszik: fehér kenyér, fehér rizs, tészta stb. A finomított szénhidrátok kerülése meglehetősen általános a legtöbb fogyókúrás programban, mivel a finomított szénhidrátok növelik a vércukor- és inzulinszintet. Ez a tüske elősegítheti a zsírraktározást.

Ha lassú szénhidráttartalmú étrend mellett edz, akkor finomított szénhidrátok fogyaszthatók a testmozgástól számított 30 percen belül. Ellenkező esetben teljesen kivágják.

2. Egyél ugyanazokat az ételeket.

Ferriss azt javasolja, hogy bár sokféle ételt ehetünk, csak néhány kiválasztott nem okoz súlygyarapodást. Ugyanazokat az ételeket kell fogyasztani minden nap. A megengedett ételek a következők: fehérjék, hüvelyesek, zöldségek, zsírok (beleértve a diót és a magot is) és gyógynövények/fűszerek. A fehérje, a zsír, a zöldségek, a hüvelyesek és a fűszerek típusa változhat, de ezek az ételek csak megengedettek.

3. Csak kalóriamentes italokat igyon.

Az étrend javasolja a nagy mennyiségű víz, és cukrozatlan tea, kávé vagy más kalóriatartalmú italok megengedettek. Tilos édesíteni vagy más kalóriát tartalmazni.

4. Kerülje a gyümölcsfogyasztást.

A lassú szénhidráttartalmú étrend azt sugallja, hogy a gyümölcsfogyasztás nem hasznos a fogyás szempontjából, annak ellenére, hogy kutatási tanulmányok szerint a gyümölcsbevitel fordítottan összefügg a súlygyarapodás kockázatával (1). Egy kivétel ez alól a szabály alól avokádó megengedett.

5. A héten egy napon bármit megehet, amit csak akar.

Mi lehet a megtakarító kegyelem a lassú szénhidráttartalmú diétákhoz, számos korlátozás az, hogy a héten egy napot „pihenhet” és megeheti, amit csak szeretne. Ez a nap kisiklja a fogyás erőfeszítéseit? A lassú szénhidráttartalmú étrend nemet mond. Valójában más kutatások azt is javasolják, hogy egy csalásnapot vagy egy magasabb szénhidrátfogyasztású napot engedélyezzenek, miközben az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése növelheti a leptinszintet. Leptin az egyik hormon, amely segíthet a testtömeg és az éhségszint szabályozásában.

Egészséges a lassú szénhidráttartalmú étrend?

A lassú szénhidráttartalmú étrend követése korlátozza az étkezési lehetőségeket (a heti egy nap kivételével). Ezért megnő a táplálkozási hiányosságok kockázata. Vitaminok és ásványi anyagok kiegészítése ajánlott a lassú szénhidráttartalmú étrendhez.

A teljes kiőrlésű gabonákból, gyümölcsökből és néhány zöldségből származó kulcsfontosságú antioxidánsok azonban nem szerepelhetnek ebben az étrendben. A lassú szénhidráttartalmú étrend sajátos súlycsökkenéséről vagy általános egészségi hatásairól mindeddig nem végeztek kutatásokat.

Más hasonló magas zsírtartalmú ketogén étrendet vizsgáló kutatások szerint akár egy évig, esetleg hosszabb ideig is ajánlhatók.

Például egy 2014-es tanulmány (2) arra a következtetésre jutott, hogy a nagyon alacsony kalóriatartalmú ketogén étrend lényegesen hatékonyabb volt, mint egy standard alacsony kalóriatartalmú étrend 12 hónapnál hosszabb fogyás esetén elhízott vizsgálat résztvevői.

Érdekes módon, annak ellenére, hogy az étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú, a zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrendben a sovány tömeg jól megőrződött.

Egy 2014. évi áttekintés (3) azt sugallja, hogy a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend képes súlycsökkenést és akár pozitív eredményeket is elérni, mint például a megnövekedett HDL, alacsonyabb trigliceridszint és több fogyás a szokásos alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendhez képest.

Ugyanakkor egy másik 2014-es tanulmány (4) szerint a ketogén típusú étrend egyensúlyhiányt okozhat a pro és az antioxidáns egyensúly között, ami növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Ennek oka lehet az alacsony antioxidáns tartalmú ételek alacsonyabb bevitele alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend mellett.

A csökkentett bevitel tápanyag sűrű ételek amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és antioxidánsokat tartalmaznak, hosszú távon negatív mellékhatásokkal járhatnak.

A vizsgálatok azonban magas zsírtartalmat mutattak ki alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony fogyás és a vér trigliceridszintjének csökkentése érdekében.

További kutatásokra lehet szükség a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú hatásának további tisztázásához.

A lassú szénhidráttartalmú étrend rövid távú egészségügyi hatása a legtöbb ember számára rendben lehet. Mielőtt azonban áttérne a lassú szénhidráttartalmú étrendre, személyre szabott útmutatásért beszéljen egészségügyi csoportjával.

Mit ehet a lassú szénhidráttartalmú étrenden?

A lassú szénhidráttartalmú étrend abból áll fehérjetartalmú ételek, zsírforrások, korlátozott mennyiségű zöldség, hüvelyesek és főleg bármilyen fűszer/gyógynövény.

A hangsúly a kiváló minőségű fehérjéken van, mint a tojás, a túró (az egyetlen tejtermék megengedett), sovány baromfi, sertéshús, fűvel táplált marhahús és tenger gyümölcsei.

Ezek a fehérjetartalmú ételek keverhetők általában nem keményítőtartalmú zöldségekkel, hüvelyesekkel és zsírforrásokkal, például dióval, magvakkal, olívaolajjal, avokádóval stb.

Ennek az étrendnek a hátránya a korlátozó jelleg, bár egyesek kedvelhetik az étrendhez való ragaszkodás egyenes irányú „szabályait”.

A sportolóknak nem előnyös lehet az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend követése. Ezért ha van testedzés a fogyás érdekében, Önnek ez a fajta étrend nem biztos, hogy a legjobb az Ön számára, különösen, ha megpróbálja növelni a sportteljesítményt.

A lassú szénhidráttartalmú étrend fő problémája a hosszú távú drasztikus élelmiszer-korlátozás. Ne feledje, hogy a drasztikus ételkorlátozások miatt érdemes kiegészíteni bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat ezen a diétán.

A kiegészítők szedése azonban nem azonos a tápanyagban gazdag étrend fogyasztásával. Ha további kérdése van azzal kapcsolatban, hogy ez a diéta jó lenne-e Önnek, forduljon egészségügyi csapatához.