20 egészséges életmódbeli szokás, hogy fitt maradjon

A karcsúsághoz ugyanaz a tulajdonság szükséges, amely miatt reggel 5 órakor kel fel az edzés: fegyelem. Ébernek kell lennie étrendjével és következetesnek kell lennie a testmozgással, hogy maximalizálja a kalóriaégetést, növelje az izomtömeget és csökkentse a testzsír mennyiségét. Szerencsére könnyebb, mint amilyennek hangzik, ha ezeket a taktikákat dietetikusoktól és edzőktől alkalmazza. Készülj fel a veszteségre.

Lásd az eredeti cikket a Futók világáról .

1. Gyakorold a hosszú, lassú étkezést

A Journal of the American Dietetic Association 2011-ben megjelent tanulmányában Új-Zéland kutatói megvizsgálták, hogy 2500 nő milyen kapcsolatban áll az ön által bejelentett étkezési sebesség és a testtömegindex között.

Minden egyes sebességnövekedésnél (ötlépcsős skálán a nagyon lassútól a nagyon gyorsig) a BMI 2,8 százalékkal nőtt. Lassítással esélyt ad az elmének arra, hogy feldolgozza, hogy teste tele van. Növelje az étkezés szétválasztását a figyelemelterelés elkerülésével: se számítógép, se televízió, se újság. "Minden harapásra tudatában leszel" - mondja Eberle.

2. Go All DIY

"Ha valamit összedobál magának otthon, szinte mindig kevesebb kalóriát igényel, mint az étkezés" - mondja Dimmick. "Ön szabályozhatja az összetevőket és az adagok méretét."

Éjszakákra túlságosan elhamarkodott főzni, idő előtt töltse fel kamráját és fagyasztóját ezekkel a tűzőkapcsokkal: zöldség- és bablevesek, fagyasztott zöldségpizza, barna rizs, amelyet mikrohullámú sütőben használhat, egy doboz fekete bab és salsa (a utóbbi három könnyű, egészséges ételt készít). Annak érdekében, hogy a barna táskás ebéd a lehető legegyszerűbb legyen, dupla vacsora recepteket tartalmaz, hogy maradék maradjon.

A chili és a lasagna - tegye mindkettőjüket nehézzé a zöldségeken - különösen ízletesek másnap az elkészítésük után.

3. Tervezz előre

"Tudd, mikor eszel és mit fogsz enni" - mondja Suzanne Girard Eberle, M.S., R.D., az Endurance Sports Nutrition szerzője. - Tervezze meg a nap és a hét elején, hogy éhes állapotban ne tülekedjen. Ez segít ellenállni a gyorséttermek vagy sütemények kísértésének a szünetben.

4. Egyél gyakran

Célozzon napi három egészséges ételt és két kis harapnivalót, ami azt jelenti, hogy három óránként eszik valamit.

Egy 2010-ben svéd vizsgálatban, amelyen több mint 3000 ember vett részt, kiderült, hogy azoknak, akik naponta háromszor többet ettek, alacsonyabb volt a testtömeg-indexük és a derékbőségük, több rostot és kevesebb zsírt fogyasztottak, és kevesebb alkoholt fogyasztottak, mint azok, akik étkezési alkalmaikat háromra, Kevésbé.

"A gyakrabban fogyasztott étkezések során az anyagcseréd zümmög, és megakadályozza, hogy nagyon éhes legyél" - mondja Lauren Antonucci, R.S., a New York-i Nutrition Energy tulajdonosa.

5. Ismételje meg önmagát

Az Országos Súlykontroll Nyilvántartás több mint 10 000 ember összefoglalója, akik legalább egy kiló alatt legalább 30 font súlycsökkenést tartottak fenn. Ezek a sikeres vesztesek "korlátozzák a kísértéseknek való kitettségüket" - mondja J. Graham Thomas, Ph.D., a tanulmány társkutatója -, és olyan egészséges ételek repertoárja van, amelyekből rendszeresen vesznek részt.

6. Ne igyon cukrot

A bostoni Tufts University tanulmánya a cukorral édesített italok és a 947 felnőtt táplálkozási szokásai közötti összefüggést vizsgálta. Nem meglepő, hogy azoknak, akik a legtöbb cukros italt fogyasztották, például a szódát, nagyobb volt az elhízás kockázata és alacsonyabb a rostbevitel.

Ha ünnepel, válasszon bort, sört vagy klubszódával kevert italt. "A Margarita keverék, a narancslé és a koksz gyakran több kalóriát tartalmaz, mint az alkohol" - mondja Dimmick.

7. Vega - és gyümölcs - fel

Cél, hogy az egyes étkezések felét gyümölcsök és zöldségek tegyék ki. "A reggeli félig gyümölcs, az ebéd és a vacsora pedig félig zöldség legyen" - mondja Dimmick, aki hozzáteszi, hogy a harapnivalóknak ugyanolyan 50/50-es arányban kell lenniük: Gondoljunk csak a sárgarépára, a joghurtra vagy a húros sajtra és az almára.

8. Mi a bevitele?

Számolja meg a kalóriákat, ha csak néhány napig is. "A legtöbb ember utálja csinálni" - mondja Dimmick. "De ez az egyetlen módja annak, hogy valóban észleljük, hogy esztelenül eszik a billentyűzeten vagy a kormánykeréken, vagy a televízió előtt."

Kis hordozható noteszgépet hordozhat, mindent naplózhat, vagy alkalmazhat egy alkalmazást: A Loselt, a MyFitnessPal és a MyPlate három népszerű alkalmazás a kalóriák nyomon követésére.

9. Vedd nyugodtan a dióvajon

A sportolók imádják a mogyoró- és mandula vajat, és jó okkal: fehérjét, egészséges zsírokat és rostokat kínálnak kényelmes csomagolásban. De egy adag két szintes evőkanál. "Az emberek gyakran három evőkanálot esznek" - mondja Dimmick. - Ez borzasztóan sok kalória.

10. Legyen rost a barátod

"Több tanulmány kimutatta, hogy a rost összefügg a fogyással és a testsúly fenntartásával" - mondja Jennifer Vimbor, M.S., R.D., a chicagói táplálkozási tanácsadó szolgáltatások alapítója.

A rost emésztetlenül halad át a rendszeren, ezért a testének keményebben és tovább kell dolgoznia a kimozdulás érdekében, ami segíti az anyagcserét és teltségérzetet kölcsönöz neked. Cél, hogy legalább 25 gramm rostot fogyasszon naponta: babot, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget.

11. Egyél igazi ételt

"Minél többet csomagol és feldolgozott ételeket fogyaszt, annál kevésbé érzi magát elégedettnek" - mondja Antonucci. "A szendvics fele jobb snack, mint egy marék perec; a dió jobban kitölti az állati sós kekszet." Csomagoljon almát vészhelyzet esetén.

12. Figyelem

"Mielőtt rákapna egy snackre, győződjön meg róla, hogy valóban éhes vagy" - mondja Eberle, aki elmondja, hogy gyakran eszünk, amikor valóban alvásra, játékra vagy leállásra van szükségünk. - Lehet, hogy csak 15 percre kell lelépnie az íróasztaltól és kihűlnie.

13. Menj le a szószról

Vigyázzon a mártások rejtett kalóriáival. Használjon paradicsomszószt az alfredo helyett a tésztán, és helyettesítse a majmust vagy a mustárt a szendvicsen. Akár saját salátaöntetet is készíthet: Adjon hozzá egy kis tanyasi fűszert sima görög joghurthoz, vagy keverjen össze egy kis olívaolajat balzsamecettel.

14. Csökkentse a beállításait

A nagyobb edények és edények elősegítik a nagyobb étkezést, ezért tartsa megfelelő méretű az edényeket. A salátatálba könnyen elfér egy szendvics és egy darab gyümölcs, ami tökéletes ebédre. A tálaló edényeket is tartsa távol az asztaltól.

15. Kerülje a Csapda csapdát

Hosszú edzés után állítson be egy "jutalomkalória" határt - mondja Nisevich Bede. "A biztonságos szám 200 jutalomkalória, és ha nagyon-nagyon hosszú edzésre indultál, akkor 400 kalóriát."

Jó választás: alacsony zsírtartalmú jégkrém, harapásméretű sütik, egyszeri adag chips vagy kiváló minőségű étcsokoládé.

16. Szálljon fel a fedélzetre

Miután 20 éven keresztül mintegy 121 000 férfit és nőt követtek nyomon, a Harvard Egyetem kutatói 2011-ben publikáltak egy tanulmányt a New England Journal of Medicine-ben, amely dokumentálta azokat az ételeket és italokat, amelyek a súlygyarapodáshoz kapcsolódnak a legkevésbé.

A súlygyarapodáshoz leginkább sült krumpli, burgonya, édesített italok, vörös húsok és feldolgozott húsok társultak. A súlygyarapodáshoz a legkevesebb dió, joghurt, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona és zöldség volt.

17. Éhes állapotban egyél

Egyél valamit fehérjével, szénhidráttal és rosttal, például sima, zsírmentes görög joghurtot egy csésze bogyóval. "Ne hagyd, hogy túl éhes legyél, mert nehéz abbahagyni az evést" - mondja Eberle.

18. Mester különleges alkalmak

Ünnepel. Mérsékelten. Van egy (kis) darab sütemény. Nem jó, ha megpróbáljuk "megtakarítani" a kalóriákat. Fogyassza el a szokásos ételeit és harapnivalóit, hogy ne éhezzen.

19. Állítson be ésszerű elvárásokat

"Az a próbálkozás, hogy a legalacsonyabb súlyán maradjon, olyan, mintha megpróbálna a teljes fitneszben maradni egész évben" - mondja Fitzgerald. "Amikor visszahívja az edzést, számítson rá, hogy felszed néhány kilót."

20. Keresztvonat a Blast Calories-ba

Ezek a tevékenységek segíthetnek a fő kalóriák elégetésében:
• Kerékpározás (14-16 mph): 682 kalória
• Stairmaster (nincs kéz): 614 kalória
• Úszás (50 yard/perc): 545 kalória
• Elliptikus: 491 kalória
• Gyaloglás (15 perces mérföld): 341 kalória