Több ismétlési séma használata: A program az erő, a méret és az erő érdekében

Mindenkinek több fitnesz célja van, de nem mindenki tudja, hogyan kell egyszerre több gólt elérni. Itt található a tökéletes program, amely több ismétlési sémát is felhasznál, így egyszerre növelheti az erőt, a méretet és az erőt!

több

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

Ha meghallgatja a hagyományos testépítést és erőnléti bölcsességeket, akkor valószínűleg úgy gondolja, hogy a méretre való emelés és az erőnlét teljesen különálló törekvés. Évtizedek óta a guruk és a tornaterem patkányai is ugyanazt a régi "3-5 ismétlést erősségért, 10-12 ismétlést a méretért" mantrát papagájolják, és úgy tűnik, kevesen kérdőjelezik meg.

Tudod mit? Szerintem baromság.

Láttál már olyan férfit, hatalmas lábakkal, széles hátú, masszív mellkasúval, aki nem tudott komoly súlyt felvenni? Másrészt milyen gyakran látod a sovány srácokat, akik többet emelnek, mint a tapasztalt testépítők? Biztos, hogy egy 180 fontos szörnyet fogsz látni hébe-hóba, aki 405-öt tud padolni vagy több mint 600-at guggolhat, de a méret és az erő többnyire kéz a kézben jár.

Az igazság az, hogy a méretre való edzés és az erőnlét edzése alapvetően megegyezik. Ahelyett, hogy bármelyik ismétlési tartományra "erősítő" vagy "méretépítő" gondolkodna, használja mindet saját előnyére a test minden rostjának kiképzéséhez és a maximális növekedés kiváltásához!

A többszörös rep tartomány program

A periodizáción túl

A periodizálás az a gyakorlat, amikor a magasabb ismétlésekről és az alacsonyabb súlyokról az alacsonyabb ismétlésekre és a nagyobb súlyokra (és fordítva) - egy tervezett edzésciklus során - át kell térni. Ez egy hatékony, bevált technika, amelyet régóta használnak az erőemelők, a súlyemelők és más erőszakos sportolók. De úgy gondolom, hogy van egy jobb módszer, legalábbis a testalkat-orientáltabb gyakornokok számára.

Mivel az egyes ismétlési tartományok kissé másképp fogják befolyásolni az erejét, méretét és összképét - és mivel az egyik nem értékesebb, mint a másik -, olyan rutint támogatok, amely minden edzésbe beletartozik. Ahelyett, hogy áttérnék az egyik ismétlési tartományról a másikra, szeretek folyamatosan javítani a számaimban a különféle ismétlési sémákban, csak akkor lépek vissza, amikor a testemnek szünetre van szüksége.

Ne feledje, hogy ez nem lehet az optimális terv, ha specializálódott vagy pusztán az erőemelésre összpontosít, de úgy vélem, hogy ez a legjobb eredményt nyújtja a maximális izomméret, erő, sűrűség és tónus tekintetében. Ha azt a kemény, folyamatosan hajlított megjelenést akarja, amellyel a tapasztalt testépítők látszólag rendelkeznek, akkor több rep tartományt kell használnia.

Fő felvonóid

Természetesen nem beszélhetünk az ismétlési tartományokról és a progressziós sémákról anélkül, hogy valóban megvitatnánk az Ön által végrehajtandó felvonókat. Gondolod, hogy megúszod, ha nem csinálsz mást, csak lábpréseket a lábaknak, gépeket a mellkasnak és gyenge lehúzásokat a hátnak? Gondolkodj újra!

Tudom, hogy néhány testépítő azt állítja, hogy jobb rostfelvételt és jobb elme-izom kapcsolatot biztosít a gépekkel. Ez nagyszerű a szuperhaladó fiúk számára, de ha izomlemezek megszerzésére törekszik, akkor meg kell tennie azokat a nagy, alapvető emeléseket, amelyek leginkább a testét és az elméjét terhelik, és a legnagyobb igényt támasztják a teste növekedésével szemben! Ezek az alapvető felvonók a guggolás, a holtemelés, a fekvenyomás és a felső prés.

Ne aggódjon, ebben a programban nem csak a négy mozdulatot fogja megtenni, de ezek képezik az edzés négy alappillérét. Minden bizonnyal kiválaszthatja a variációkat, mivel ezek lehetővé teszik a sok súly használatát és viszonylag gyors előrehaladást! Nem teheti ki a guggolást, és nem helyettesítheti például a könnyű súlyzó löketeket, de választhat a magas és az alacsony sávos guggolás között, változtathatja a lábak elhelyezkedését, mélységét és egyéb tényezőket.

Ugyanez vonatkozik a többi mozdulatra is: Lehet, hogy a szokásos fekvenyomás helyett lejtést vagy visszautasítást hajt végre, a hagyományos helyett inkább a szumó holtjátékokat, és álló katonai prések helyett ülve ül. Csak győződjön meg róla, hogy mozdulatmintánként egy-egy választást tart, legalább néhány hónapig, különben nem tudja felmérni a haladást és a nyereséget.

Válassza ki a képviselőit

Az Ön által használt rep tartományok a tapasztalati szinttől függően változnak. A legtöbb emelő háromféle tartományban teljesít a legjobban: 3-5 ismétléssel, 6-8 ismétléssel és 9-12 ismétléssel. Ha rang kezdő vagy, aki még mindig nem rendelkezik nagyszerű technikával és érzéssel az egyes emelésekhez, akkor kissé meg kell növelned ezeket a rep számokat - 6-8, 9-12 és 13-15 ismétlésre.

Nem szeretek egy-ismétlés max százalékokat előírni annak meghatározásához, hogy mennyit kell emelni az egyes rep tartományoknál, mert egyesek sokkal több ismétlést tudnak elvégezni egy adott százalékkal, mint mások. Tehát itt van egy jó szabály: Nem számít, melyik rep tartományt használja, mindig törekedjen arra, hogy még egy repet hagyjon a tartályban. Ez azt jelenti, hogy soha nem szabad kihagyni egy edzést az edzésből, hacsak nem teszteli a max.

Általában minden egyes szettet úgy kell befejeznie, mintha valószínűleg alig tudott volna többet feltenni. Bízzon bennem, annyi általános munkát fog végezni, hogy nem kell minden egyes készletre tömítést fújnia. Szeretne kissé friss maradni, és biztosítani kell a továbblépést az egyik edzésről a másikra.

"Testépítő" munka

Noha ez a négy alapvető felvonó messze a legfontosabb szempont a programban, mégsem akarja kihagyni a kiegészítő munkáját. A súlyemelők ezt "testépítő munkának" nevezhetik, de véleményem szerint szinte minden olyan sportolónak, akinek nagyobbá és erősebbé kell válnia, meg kell tennie ezeket a mozgásokat. A kiegészítő mozgások olyan dolgok, mint a felhúzások, a hasi munka, a borjúnevelés, a bicepsz fürtjei és hasonlók. Ezeknek a mozdulatoknak az a lényege, hogy "kitöltsék a négy fő mozdulat által hagyott hézagot".

Több száz, ha nem ezer különféle kiegészítő mozgást választhat. Tehát a kiegészítő munkád alapvetően rajtad múlik. Azt mondom, azonban néhány szabályt be kell tartani:

  • A felső hátsó munkájának tartalmaznia kell a súlyzósorokat, a súlyzósorokat, a felhúzásokat (nem a lehúzásokat), és talán néhány vállvonogatást, ha a holtemelés nem elég a csapdák felépítéséhez.
  • Karjaihoz használja a göndör, a tricepsz meghosszabbításának és a hátsó öv emelésének variációit - ne végezze ugyanazokat a mozdulatokat újra és újra.
  • Alsótesthez nehéz borjakra és hasizomgyakorlatokra, valamint néhány további mozdulatra lesz szükség a quadok és a combizmok számára. Bármennyire is szeretem a guggolást, valószínűleg túl hamar elfogy a gőz, ha megpróbálsz mást csinálni, csak guggolsz a lábadért, ezért ne félj a lábprést használni vagy a guggológépeket feltörni, ha a magad (és az elméd) ) túl sültek ahhoz, hogy újabb guggolásokat végezzenek.

A program - végül!

Rendben, itt van az alapsablon. A legfontosabb dolgok itt az alapvető mozgásminták, az ismétlési tartományok, valamint a súly és az ismétlések haladása hétről hétre. Ne feledje, hogy más gyakorlatokban vagy gyakorlatok variációiban is részt vehet, amennyiben azok ugyanazokat a célokat teljesítik. Pihenjen pár percig, vagy ameddig csak szükséges, a készletek között, mert ezek a készletek azt fogja érezni, mintha teherautó ütötte volna el!