Étel férfiaknak: 10 étel a férfiak egészségének javítására

Az ételeket a férfiaknak az étrendjükbe be kell venniük az egészség javítása és a betegségek megelőzése érdekében.

Kathleen Zelman, MPH, RD/LD
WebMD Fogyás Klinika- Szakértői oszlop

A férfiak minden tekintetben különböznek a nőktől - beleértve táplálkozási szükségleteiket is. Ahogy a nőknek speciális tápanyagokra van szükségük a terhesség alatt vagy az emlőrák elleni védelemben, a férfiaknak olyan tápanyagokra van szükségük, amelyek segíthetnek az izomtömeg fenntartásában, a prosztatarák megelőzésében és még sok másban.

Számos olyan étel, amely általában a férfiak körében kedvelt, nem a legjobb választás az egészségre. Az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás azonban elősegítheti a szívbetegségek és a rák megelőzését, az első és második gyilkosokat a 35 év feletti férfiak számára. Emellett javíthatják a teljesítményt is, a panziótól a hálószobáig.

Christine Gerbstadt, MD, RD, megjegyzi, hogy minden olyan étel, amely jót tesz a szív- és érrendszernek, jót tesz a férfiak merevedési funkcióinak is.

"A szív számára kedvező tápanyagok javítják a test minden részének keringését, és ugyanazok a tápanyagok védettséget nyújtanak a rák és más krónikus betegségek ellen" - mondja Gerbstadt, floridai orvos és az Amerikai Dietetikus Szövetség szóvivője.

A minőségi tápanyagok szintén kritikus fontosságúak az immunrendszer működésének fenntartásában, valamint a csontvesztés, az izomvesztés és a környezet oxidatív károsodásának megakadályozásában. Természetesen egyetlen (vagy 10) étel sem képes egyedül elvégezni a munkát. A szakemberek szerint az egészséges életmód, amely magában foglalja a dohányzást és a rendszeres testmozgást is, valóban fontos az egészség szempontjából.

"Nem egyetlen ételről vagy akár egy maroknyi ételről van szó. Ami még fontosabb, az a rendszeres étrend fogyasztása, amely gazdag számos alapvető tápanyagban" - mondja Joy Bauer, MS, RD, a Joy Bauer Food Cures szerzője. és a Today Show táplálkozási szakértője.

Ennek ellenére tápanyagokban gazdag szuper ételek hozzáadása az étrendhez, valamint a napi kizárólag multivitamin bevitele férfiak számára (táplálkozási biztosítás céljából) lendületet adhat a férfiak táplálkozásának, mondja Dave Grotto, RD, az Amerikai Dietetikus Szövetség szóvivője.

A szakértők segítségével a WebMD elkészítette ezt a 10 betegség elleni küzdelemben felsorolt élelmiszert, amelyek jó kezdet lehet az egészség javításában:

Étel férfiaknak 1. sz .: Osztriga

Lehet valami a legendában, miszerint az osztriga a szeretet étele? Nos, igaz, hogy naponta csak néhány osztriga egész napos mennyiségben biztosítja az antioxidáns cink ásványi anyagot. A cink több száz testfolyamatban vesz részt, a DNS előállításától a sejtek helyreállításáig.

"A kutatások azt mutatják, hogy a megfelelő cink megvédheti a prosztatarákhoz vezető sejtkárosodást" - mondja Grotto. "A férfi reproduktív rendszer szexuális működését, beleértve a megnövekedett spermiumszámot, szintén javítja a cink."

A napi ajánlott napi 11 milligramm adagot más kagylók, sovány marhahús, sovány sertéshús vagy hüvelyesek fogyasztásával is megkaphatja.

Étel férfiaknak 2. sz .: Banán

A banán nagyszerű hordozható gyors energiaforrás, és káliumban gazdag, amely az idegek, a szívverés és különösen a vérnyomás szabályozásához szükséges. A káliumban és magnéziumban gazdag étrend (amely a banánban is megtalálható) csökkentheti a stroke kockázatát.

A B-6-vitamin szuperforrásaként a banán az immunrendszerét is elősegítheti, elősegítheti a vörösvértestek kialakulását, biztosíthatja a jól működő idegrendszert és elősegítheti a fehérje anyagcserét. Élvezze tehát a banánt minden nap, a teljes kiőrlésű gabona reggelinél vagy az edzőteremben edzés előtt.

Nem banánrajongó? A narancslé, a tej, a paradicsomtermékek és a bab más jó táplálék-kálium-forrás.

Étel a férfiak számára 3. sz .: Zsíros hal

A szuperélelmiszerek listája nem lenne teljes az egészséges zsír, omega-3 zsírsavak nélkül. Ezek a többszörösen telítetlen zsírok a zsírok előnyös formája az étrendben, sok okból kifolyólag. Hasznosak lehetnek többek között a szív, a keringés és az immunrendszer számára, és csökkenthetik a prosztatarák kockázatát.

"Az omega-3 zsírsavak hatásos gyulladáscsökkentő ételek, amelyek elősegíthetik a triglicerid [vérzsír] szint csökkentését, csökkenthetik a sportolók fájdalmait, és megkönnyebbülhetnek bizonyos ízületi gyulladás esetén" - mondja Bauer.

A zsíros halak (lazac, szardínia, tonhal, makréla, hering) az omega-3 zsírsavak leggazdagabb forrásai. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy mindenki hetente kétszer fogyasszon halat.

Növényi eredetű élelmiszerekben is kaphat omega-3-at, például lenmagot, diót, szóját, repceolajat és dúsított termékeket, például tojást. De más jó oka is van a hal fogyasztásának.

"A zsíros halak szintén jó forrásai a D-vitaminnak, egy olyan tápanyagnak, amely általában hiányos az étrendünkben, és [amely] megfelelő mennyiségben segíthet a rák, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és a csontbetegség megelőzésében" - mondja Bauer.

Étel a férfiak számára 4. sz .: brokkoli

Míg gyakorlatilag minden zöldség megérdemli a helyet a szuperételek listáján, a keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, hasznosak a szívbetegségek és a rák megelőzésében. C-vitaminnal, béta-karotinnal, káliummal és egy szulforafán nevű fitokémiai anyaggal rendelkezik, amely erős rákellenes (prosztata- és vastagbél) tulajdonságokkal rendelkezik.

Egy nemrégiben végzett Harvard-tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akiknek heti öt adag keresztszelíd zöldség volt, fele olyan valószínűséggel fejlődtek ki, mint mások, húgyhólyagrákot, amely rák két vagy háromszor annyi férfit érint, mint nőt. Ez a szuper tápláló zöldségfélék hozzájárulhatnak a homocyctein alacsonyabb szintjéhez, aminosavhoz, amely a szívbetegség és a stroke fokozott kockázatával jár.

Nem érdekli a brokkoli? Válasszon más keresztes választást, mint például káposzta, bok choy, aprított brokkoli, káposzta, karfiol vagy kelbimbó.

És elgondolkodott már azon, hogy honnan ered a "keresztes" kifejezés? "Nem azért, mert ropogós zöldségekről van szó, hanem amikor ebből a zöldségféléből származó rügyek kihajtanak, leveleik keresztet képeznek, mint egy feszület" - magyarázza Mary Lee Chin, Denver dietetikusa, MS, RD.

Étel a férfiak számára 5. sz.: Brazil dió

Ezek a Brazíliából származó nagy diófélék magnéziumot és szelént tartalmaznak, amelyek erős antioxidánsok, amelyek segíthetnek megelőzni a szívbetegségeket és a rákot, valamint védeni a prosztata egészségét. (Bauer ugyanakkor megjegyzi, hogy a rák csökkenését kimutató tanulmányok elsősorban olyan embereknél készültek, akiknek étrendje szelénhiányos volt, és nem azoknál, akiknek már elegük volt.)

A szelén elősegíti az LDL vagy a "rossz" koleszterinszint csökkentését, valamint csökkenti a vérrögök és a szívbetegségek előfordulását.

A Grotto azt ajánlja, hogy a felnőttek naponta 55 mikrogramm szelént kapjanak brazil dióból, szárazon sült dióból, pulykából, tonhalból vagy kagylóból. Valóban, a napi szelénadagot csak egy brazil dióban kaphatja meg. Valójában Bauer arra figyelmeztet, hogy naponta legfeljebb két brazil dióra korlátozhatja magát, mert "annyira meg vannak töltve és szelénnel koncentrálódnak, hogy nem akarja túladagolni".

Étel a férfiak számára 6. sz .: Teljes kiőrlésű gabona

A legtöbb férfi elegendő szénhidrátot fogyaszt étrendjében, de általában rossz fajta, állítják a szakértők.

"A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaz - a szív egészségének, az izmok építésének és a derékvonal kicsi megtartásának összes tényezője" - mondja Gerbstadt.

Javasolja a teljes kiőrlésű tészta vagy a quinoa kipróbálását, egy trendi, nem annyira teljes kiőrlésű ízű gabona, amely luteinben gazdag a prosztata egészségére.

A zabpehely és az árpa oldható rostokban gazdag, tele B-vitaminokkal, amelyek elősegíthetik az LDL vagy a "rossz" koleszterinszint csökkentését, és jót tesznek a prosztatának is. Suzanne Farrell, RD azt javasolja, hogy napi 10-25 gramm oldható rostot kapjon zabpehelyből vagy más oldható rostforrásból, például almából, körtéből és babból.

Gabonatermékek vásárlásakor keresse meg azokat, akiknek a címkéi szerint adagonként legalább 3-5 g rost van.

Az emésztési problémák elkerülése érdekében fokozatosan növelje a rostbevitelt, és ne felejtsen el sok vizet inni.

Étel férfiaknak 7. szám: Növényi sztanolok

A sztanolok a gyümölcsökben és zöldségekben természetesen előforduló anyagok, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az enyhén emelkedett vér koleszterinszintjét. A gyártók most koncentrált változatukat adják hozzá olyan termékekhez, mint a margarin, joghurt, narancslé és granola rúd.

"A férfiaknak rendszeresen összesen 2 gramm növényi sztanolt kell tartalmazniuk, két adagban étkezés közben, hogy gátolják a koleszterin felszívódását a belekben" - mondja Farrell.

Azt javasolja, hogy napi 2-3 teáskanálnyi növényi sztanol-kenettel, például Benecol-szal, vagy 16 uncia sztanollal dúsított narancslével rendelkezzen. A növényi sztanolok biztonságosan alkalmazhatók a koleszterinszint csökkentő gyógyszerekkel.

8. étel férfiaknak: szójabab

A szója gazdag izoflavonokban, amelyek védik a prosztata egészségét, és amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a prosztatarák kockázatát - mondja Gerbstadt.

És "egy nemrégiben készült tanulmány szerint napi 25 gramm vagy körülbelül 1 uncia szójafehérje elfogyasztása elősegítheti a koleszterinszint csökkentését" - mondja Farrell.

Az FDA jóváhagyta az élelmiszer-címkékre vonatkozó egészségre vonatkozó állítást, amely szerint napi 25 gramm szójafehérje az alacsony telített zsír- és koleszterinszintű étrend részeként segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.

Próbáljon megenni naponta néhány adag szójaterméket, például szójamogyorót, szójatejet, szójasajtot, vegetáriánus hamburgert, tofut vagy edamámot.

9. étel férfiaknak: bogyók vagy cseresznye

Az ibolya, a kék és a vörös szín mindenféle bogyóban és meggyben felelős ezeknek a gyümölcsöknek az egészséges tulajdonságaiért. Ezek a kis ékszerek tele vannak egészségvédő flavonoiddal, az antocianinnal.

"A bogyós gyümölcsök több mint 4000 különböző vegyületet tartalmaznak, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek a C-vitamint meghaladva, ezért győződjön meg róla, hogy ezeket a finom és alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöket is tartalmazza, hogy elősegítse a napi 5+ gyümölcsadag elérését" - mondja Gerbstadt.

Bogyók hozzáadása az étrendhez akár az agyműködés hanyatlásának lassulását is elősegítheti, amely az öregedéssel jelentkezhet.

"Nagy tanulmányok azt mutatják, hogy minél több terméket fogyaszt, annál jobb, de különösen a bogyós gyümölcsök (szeder, áfonya, eper, málna, áfonya és cseresznye) javíthatják az agyműködést és egészségesek lehetnek" - mondja Bauer.

Étel a férfiak számára 10. sz.: Vörös-narancs zöldségek

A C-vitamin és a béta-karotin antioxidánsok, amelyek segítenek megőrizni az egészséges bőrsejteket és megakadályozzák a napsugárzás oxidációját.

"A C-vitamin részt vesz a kollagéntermelésben" - mondja Bauer. "A béta-karotin átalakul az A-vitamin aktív formájává, amely segít helyreállítani a hám- vagy bőrsejteket."

Azt javasolja, hogy ezeket a tápanyagokat piros kaliforniai paprikából (csak az egyikben a C-vitamin ajánlott napi értékének 300% -a nyerje), sárgarépából, tökből vagy édesburgonyából.

De ami azt illeti, szinte minden zöldségnek szerepelnie kell a férfiak (és a nők) legfontosabb ételeinek listáján. A The American Journal of Clinical Nutrition friss tanulmánya szerint a sötét, leveles zöldek és minden tápanyagban gazdag zöldség segíthet csökkenteni a megnagyobbodott prosztata kockázatát.

Azoknál a férfiaknál, akiknek étrendje magas a zöldségekben található tápanyagok - mint például a C-vitamin, a béta-karotin és a kálium - esetében kiderült, hogy kevésbé valószínű a jóindulatú prosztata hiperplázia (BPH) vagy a prosztata megnagyobbodása.

Publikálva 2007. június 8.

FORRÁSOK: David Grotto, RD, az American Dietetic Association szóvivője. Christine Gerbstadt, MD, RD, az American Dietetic Association szóvivője. Joy Bauer, MS, RD, szerző, Joy Bauer Food Cures; Ma Show táplálkozási szakértő. Mary Lee Chin, MS, RD; diéta specialista. Suzanne Farrell, MS, RD, a Cherry Creek Nutrition tulajdonosa; szóvivő, American Dietetic Association. Rohrmann, S., The American Journal of Clinical Nutrition, 2007. február; 85. kötet: 523-529. A Kísérleti Biológiai és Orvostudományi Társaság folyóirata, 2007. február.