Fiatal felnőttkor és táplálkozás

A felnőttkor beköszöntével a helyes táplálkozás elősegítheti a fiatal felnőttek aktív életmódját. A legtöbb ember számára ez az az idő, amikor testük a legjobb állapotban van. A felnőtt testének nem kell energiáját és erőforrásait fordítania a fiatalságra jellemző gyors növekedés és fejlődés támogatására. Azonban ezekben a formációs években hozott döntéseknek maradandó hatása lehet. A gyermekkorban és serdülőkorban kialakult étkezési szokások és preferenciák felnőttkorban befolyásolják az egészséget és az erőnlétet. Néhány felnőtt egészséges életmódot kezdett el, és megfelelő diétát és rendszeres tevékenységi programot hozott létre, amely segíti őket abban, hogy fiatal felnőttkoruktól a későbbi évekig jó állapotban maradjanak. Mások felnőttkori gyermekkori elhízást hordoznak, ami hátrányosan befolyásolja egészségüket. Mégsem késő megváltoztatni a tanfolyamot, kialakítani az egészségesebb szokásokat és életmódbeli döntéseket. Ezért a felnőtteknek figyelemmel kell kísérniük étrendi döntéseiket, és meg kell győződniük arról, hogy a kalóriabevitelük biztosítja-e a szükséges energiát, anélkül, hogy feleslegbe kerülnének.

felnőttkor

Fiatal felnőttkor (tizenkilenc és harminc év közötti): a csúcsodon

Ekkor a növekedés befejeződik, és az emberek elérik fizikai csúcsukat. A főbb szervek és testrendszerek az életciklus ezen szakaszában teljesen beérettek. Például az emberi test húsz és harminc év között éri el a maximális szívteljesítményt. A csont- és izomtömeg is optimális szinten van, és a fizikai aktivitás hozzájárul az izomerő, az állóképesség és a tónus javításához. Elaine U. Polan, RNC, MS és Daphne R. Taylor, RN, MS, Journey Across the Life Span: Human Development and Health Promotion (Philadelphia: F. A. Davis Company, 2003), 192–193. Az egészség és az erőnlét fenntartása ebben a korban fontos, hogy továbbra is gyakoroljuk a helyes táplálkozást. Az egészséges táplálkozási szokások elősegítik az anyagcsere működését, elősegítik a helyreállítást és a regenerációt, és megakadályozzák a krónikus állapotok kialakulását. Ezenkívül a fiatal felnőtt céljait, például a karrier kezdetét vagy a romantikus kapcsolatok keresését, jó szokásokkal lehet támogatni.

Energia

A fiatal férfiak általában magasabb tápanyagigénnyel rendelkeznek, mint a fiatal nők. Tizenkilenc és harminc év közötti életkorban a nők energiaigénye 1800-2400 kalória, férfiak esetében pedig 2400-3000 kalória, az aktivitás szintjétől függően. Ezek a becslések nem tartalmazzák azokat a nőket, akik terhesek vagy szoptatnak, és akik nagyobb energiafogyasztást igényelnek (lásd: 12. fejezet "Táplálkozás az életcikluson keresztül: A terhességtől a kisgyermek évéig").

Makrotápanyagok

A szénhidrátok esetében az AMDR a napi kalória 45–65 százaléka. Minden felnőttnek, fiatalnak és idősebbnek, kevesebb energiasűrűségű szénhidrátot kell fogyasztania, különösen finomított, cukortartalmú forrásokat, különösen azok számára, akik mozgásszegényebb életmódot folytatnak. A fehérje AMDR-je az összes napi kalória 10–35 százaléka, és tartalmaznia kell különféle sovány húst és baromfit, tojást, babot, borsót, diót és magokat. Az irányelvek azt is javasolják, hogy a felnőttek hetente két 4 uncia adagot (vagy egy 8 uncia adagot) fogyasszanak.

Fontos az is, hogy a transz-zsír- és telített zsírtartalmú fehérjéket kicseréljék alacsonyabb szilárd zsír- és kalóriatartalmú fehérjékre. Minden felnőttnek a teljes zsírtartalmat a napi kalória 20–35 százalékára kell korlátoznia, a telített zsírsavakat pedig az összes kalória kevesebb mint 10 százalékára kell korlátoznia, ha egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat helyettesít. Kerülje a transz-zsírokat azáltal, hogy korlátozza az olyan szintetikus forrásokat tartalmazó ételeket, mint a részben hidrogénezett olajok. A rostokhoz tartozó AMDR nőknél napi 22–28 gramm, férfiaknál 28–34 gramm. Az oldódó rostok hozzájárulhatnak a koleszterin és a vércukorszint javításához, míg az oldhatatlan rostok megakadályozhatják a székrekedést.

Eszközök a változáshoz

A tápanyagban gazdag ételek egészséges étrendje különféle teljes ételeket tartalmaz. Az egész élelmiszerek feldolgozatlanok vagy finomítatlanok, vagy a lehető legkevesebb feldolgozással készültek. Nem tartalmaznak sok hozzáadott összetevőt, például cukrot, nátriumot vagy zsírt, és nem tartalmaznak tartósítószert vagy egyéb vegyi anyagot, amelyet gyakran adnak az élelmiszer-termékekhez. A feldolgozás nélküli teljes ételek például a hüvelyesek és a friss gyümölcsök és zöldségek. Minimálisan feldolgozható teljes ételek például a teljes kiőrlésű kenyér és a gabonafélék. A dietetikusok különböző okokból teljes ételek fogyasztását javasolják. A teljes ételek természetes állapotban biztosítják a tápanyagokat, az összes vitamin és ásványi anyag érintetlenül. Az élelmiszer-feldolgozás néhány tápanyagot eltávolíthat a gyártás során. A teljes ételekben gazdag étrendek magas koncentrációban tartalmaznak rostot és antioxidánsokat, és védenek a krónikus betegségektől.

Mikroelemek

A felnőttek mikrotápanyag-igényei nemenként kissé eltérnek. A nagyon sportos és sokat izzadó fiatal férfiak és nők extra nátriumot, káliumot és magnéziumot is igényelnek. A hímeknek több C- és K-vitaminra van szükségük, tiaminnal, riboflavinnal és niacinnal együtt. A nőstényeknek extra vasra van szükségük a menstruáció miatt. Ezért néhány fiatal felnőtt számára előnyös lehet a napi multivitamin-kezelés követése a tápanyagigények kielégítése érdekében. De mint mindig, most is fontos megjegyezni, hogy először az ételeket, a másodikat pedig a kiegészítőkről kell tudni. A 13.4. Táblázat: „A mikroelemek szintje felnőttkorban” bemutatja a felnőtteknek és nőknek szóló mikroelem-ajánlásokat.

13.4. Táblázat A mikroelemek szintje felnőttkorban

Tápanyag felnőtt férfiak Felnőtt nők
A-vitamin (mcg) 900,0 700,0
B-vitamin 6 (mg) 1.3 1.3
B 12-vitamin (mcg) 2.4 2.4
C-vitamin (mg) 90,0 75,0
D-vitamin (mcg) 5.0 5.0
E-vitamin (mg) 15.0 15.0
K-vitamin (mcg) 120,0 90,0
Kalcium (mg) 1 000,0 1 000,0
Folát (mcg) 400,0 400,0
Vas (mg) 8.0 18.0
Magnézium (mg) 400,0 310.0
Niacin (B 3) (mg) 16.0 14.0
Foszfor (mg) 700,0 700,0
Riboflavin (B 2) (mg) 1.3 1.1
Szelén (mcg) 55,0 55,0
Tiamin (B 1) (mg) 1.2 1.1
Cink (mg) 11.0 8.0

Forrás: Orvostudományi Intézet. http://www.iom.edu.

Táplálkozási gondok fiatal felnőttkorban

A fiatal felnőttek számára számos bevételi ajánlás található. Az IOM szerint a férfiak megfelelő folyadékfogyasztása (AI) naponta 3,7 liter, mind ételből, mind folyadékból. A nőknél az AI 2,7 liter naponta, ételtől és folyadéktól. Orvostudományi Intézet. Étrendi referencia-bevételek: víz, kálium, nátrium, klorid és szulfát. Hozzáférés: 2012. március 5. és-szulfát.aspx.

A legjobb, ha a folyadékbevitel vízből történik, cukros italok, például szódás helyett. A friss gyümölcsök és zöldségek, beleértve a görögdinnyét és az uborkát, kiváló folyadék-táplálék-források.

Ezenkívül a fiatal felnőtteknek kerülniük kell a túlzott mennyiségű nátrium fogyasztását. A magas nátriumfogyasztás egészségügyi következményei közé tartozik a magas vérnyomás és annak szövődményei. Ezért a legjobb, ha a nátriumot napi 2300 milligramm alatti értékre korlátozzák.

Gasztrointesztinális integritás

A fiatal felnőtt korú megfelelő táplálkozás segíthet a gyomor-bél integritásának támogatásában és az emésztési rendellenességek, például a székrekedés és a hasmenés megelőzésében. Az élelmi rostok hozzájárulnak az emészthetetlen ételek összekapcsolásához és a bélmozgás normalizálásához. Több vizet is tart a székletben, hogy lágyabbá váljon azok számára, akik székrekedésben szenvednek. Kiváló rostforrások: zab, árpa, rozs, búza, barna rizs, zeller, sárgarépa, dió, mag, szárított bab, narancs és alma. Ezenkívül az egészséges bél mikroflóra támogatható a prebiotikumokkal, amelyek serkentik a már a vastagbélben található és a gyümölcsökben és zöldségekben található jótékony baktériumok szaporodását, valamint probiotikumok, amelyek megváltoztatják vagy javítják a bélben lévő baktériumok egyensúlyát és megtalálhatók a joghurtban.