Figyelem, nők: Ön még nem túl öreg ahhoz, hogy vegetáriánus legyen

öreg

Ellentétben azzal, amit hallottál, a növényi étrend - amely korlátozott mennyiségű vagy semmilyen állati eredetű terméket nem tartalmaz - nem korlátozza az idősödő nőket. Valójában ez az étkezési stílus optimális egészségügyi előnyöket kínálhat az idősebb nők számára, például az egészséges testsúly elősegítése, a szívbetegségek elhárítása és más krónikus betegségek kockázatainak védelme.

A vegetáriánus és vegán étrend nem csak minden jóban gazdag, például rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és fitokemikáliákban; kevés az összes „rossz” dolog, mint a koleszterin, a telített zsír és a méreganyagok. A vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, ideértve az iszkémiás szívbetegségek, a magas vérnyomás, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatát; valamint az alacsonyabb LDL-koleszterin és vérnyomás; és csökkent a BMI.

A mérföldkőnek számító Adventista Egészségügyi Tanulmány-2-ben (AHS-2) a különböző táplálkozási szokásokra vonatkozó adatokat - ideértve a vegán, a vegetáriánus, a pesco-vegetáriánus, a fél-vegetáriánus és a nem vegetáriánus - elemezték a 96 000 hetednapi adventista résztvevő között. Egyesült Államok és Kanada. A tanulmány megállapította, hogy az AHS-2 szerint a szívbetegségek kockázata - a nők első számú gyilkosa - alacsonyabbnak tűnik a vegánok és a vegetáriánusok körében.

További előny a növényi táplálkozók számára? Hajlamosak a kisebb súlyra, ami minden bizonnyal motiváló tényező lehet a nők számára, mivel az öregedés során csökken az energiaigény. Egy új tanulmány, amely az AHS-2 adatait elemezte, megállapította, hogy az átlagos BMI a legalacsonyabb volt a vegánoknál (23,6), és fokozatosan magasabb a lakto-ovo vegetáriánusoknál (25,7), a pesco-vegetáriánusoknál (26,3), a félig vegetáriánusoknál (27,3) és a nem vegetáriánusoknál (28,8).

Hogyan lehet kielégíteni fehérjeszükségletét, ha vegetáriánus ételt fogyaszt

Bármennyire is fontos a fehérje a sovány testtömeg, az immunfunkció és a csontsűrűség fenntartása érdekében, sok tévedés van arról, hogy mennyire nehéz kielégíteni a növényi eredetű fehérjeszükségletet, különösen az életkor előrehaladtával.

A szakemberek napi 1–1,6 gramm/testtömeg-kilogramm bevitelét követelik (szemben az 0,8 g/testtömeg-kilogramm RDA-val), amely biztonságos és megfelelő mennyiség az egészséges, idősebb felnőttek számára.

A vegánoknak valóban egy kis külön hangsúlyt kell fektetniük a fehérjetartalmú ételekre, ügyelve arra, hogy naponta legalább négy vagy több adag fehérjében gazdag ételt fogyasszanak, de ezt nem nehéz egy kis körültekintő tervezéssel beilleszteni. Fehérjében gazdag növényi étel egy fél csésze bab, tofu vagy szójatej; 2 evőkanál dió vagy magvaj; vagy 1 uncia dió vagy mag.

Csontvédelem: kalcium és D-vitamin

A National Osteoporosis Foundation szerint az 50 éves és idősebb amerikai felnőttek csaknem 60 százalékát fenyegeti a csonttörés. A csonttörés vagy az oszteoporózis következtében fellépő törés végső soron befolyásolhatja az ember életminőségét, ha mobilitáshiányt, depressziót vagy krónikus fájdalmat eredményez.

Az olyan étrendi összetevők, mint a kalcium és a D-vitamin, amelyek jellemzően a tejtermékekhez kapcsolódnak, fontosak a csontok egészsége szempontjából, és kihívást jelenthetnek a vegán étrendben való részvétel szempontjából - bár a tejterméket tartalmazó vegetáriánus étrend általában megfelelő ezekben a tápanyagokban. De a vegán étrend általában gazdag a csont egészségében szerepet játszó egyéb kulcsfontosságú tápanyagokban, például a K-vitaminban és a magnéziumban.

Tartsa egészséges csontjait, ha naponta két-három adag kalciumban gazdag ételt etet nekik: dúsított növényi tej és gyümölcslé; kalcium-szulfáttal készített tofu; és leveles zöldek, például gallérok, fehérrépa, kelkáposzta és bok choy. Törekedjen arra is, hogy teljesítse a D-vitamin szükségletét, amely 600 NE naponta az 51-70 éves korig, és 800 NE naponta a 70 évnél idősebb nőknél. Fogyasszon D-vitaminnal dúsított ételeket, például szójatejet és narancslét, és fontolja meg a D-vitamin-kiegészítés bevitelét a tápanyaghiány pótlásához.

Növényi alapú omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavakról, a többszörösen telítetlen zsírokról kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást, csökkentik a vér lipidszintjét és a vérnyomást, valamint csökkentik a szívkoszorúér-betegségben szenvedők szívinfarktusának és hirtelen halálának kockázatát. Ezenkívül az omega-3 egyéb előnyökkel is jár, például az agy egészségére nézve.

A vegetáriánusok és a vegánok általában jól fogyasztják a növényi alapú, rövid láncú omega-3 zsírsavat ALA, amely a chiában, a kenderben és a dióban található meg. A tengeri algák kiegészítései (ahol a hideg vizes halak eleve megkapják az omega-3 bevitelüket), amelyek az EPA és a DHA omega-3 zsírsavakat tartalmazzák, a megfelelő hosszú láncú omega-3-ok egyik lehetőségét jelentik. Mint minden étrend-kiegészítő esetében, ezeket is szedje az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bevenné őket.

Szerezd meg a B12-vitamin növelését

Ez a vitamin valószínűleg az egyik legnagyobb táplálkozási aggodalom a vegetáriánusok és a vegánok számára, mert a B12-vitamin általában csak állati eredetű ételekben található meg, például halban, húsban, baromfiban, tojásban, tejben és más tejtermékekben.

A B12-vitamin hiánya súlyos, mivel megaloblasztos vérszegénységet eredményezhet, amely zsibbadást okozhat a karokban, járási nehézségeket, memóriavesztést és dezorientációt okozhat. Bár a B12-vitamin dúsított élelmiszerekben kapható, ajánlott, hogy a vegánok kiegészítsék étrendjüket napi B12-vitamin-kiegészítõvel. Azonban még a nem vegetáriánus idős nőknek is aggódniuk kell a B12-vitamin miatt, mivel az idősebb felnőttek károsíthatják ennek a tápanyagnak a felszívódását és hiányban szenvedhetnek. Így az Orvostudományi Intézet azt ajánlja, hogy minden 50 év feletti felnőtt vegye be B12-vitaminjának legnagyobb részét kiegészítők és dúsított élelmiszerek révén.

Az egyensúly megtalálása növényi étrendben

Bár kétségtelen, hogy a növényi eredetű étrend elősegítheti az optimális egészséget, átgondolt tervezésre van szükség annak biztosításához, hogy Ön minden egészségügyi juttatásban részesüljön. Lehetőség van az alapvető tápanyagok kiszorítására, ha túl sok teret enged az ócska ételeknek, például snackeknek, édességeknek, pékáruknak és édesített italoknak. A megfelelő növényi étkezés megtervezésekor néhány kulcsfontosságú tápanyagot és mikroelemet érdemes figyelembe venni, különösen a vegánok és a vegánok közelében. A hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben, gyümölcsökben, diófélékben, magvakban és egészséges zsírokban gazdag kiegyensúlyozott növényi étrend az optimális egészséghez szükséges összes ételt kínálja.

Sharon Palmer, A növényi táplálkozással foglalkozó dietetikus a Növényi táplálkozás és az Élet által életben tartott étrend, valamint a Növény által működtetett blog szerzője. Cikkeket írt a Prevention, a Better Homes and Gardens, a Today's Dietetian és más folyóiratokhoz, valamint a díjnyertes Environmental Nutrition kiadvány szerkesztője. Az Oldways Vegetáriánus Hálózat tanácsadó dietetikusaként dolgozik, az Élelmiszer-újságírók Szövetségének regionális társigazgatója, valamint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia honlapjának szerkesztője. Kövesse őt a Facebookon, a Twitteren, a Pinteresten és az Instagramon.

Fontos: A cikkben kifejtett nézetek és vélemények a szerző véleményét és véleményét jelentik, nem pedig a Doctor's Ask.