Fitátok és fitinsav.
Itt van, amit tudnia kell.

A fitinsav - a foszfor tárolási formája - egyike azoknak a bosszantó „anti-tápanyagoknak”, amelyeket a Paleo közösség folyamatosan mond neked.

Gyakran antitápanyagnak tekintik, mert megköti az ásványi anyagokat az emésztőrendszerben, így kevésbé hozzáférhetők testünk számára.

Ugyanezek a tápanyagellenes tulajdonságok a krónikus betegségek megelőzésében is segítséget nyújthatnak.

Mi a fitinsav?

A magok - például diófélék, ehető magvak, bab/hüvelyesek és szemek - a foszfort fitinsavként tárolják. Ha a fitinsav a magban lévő ásványhoz kötődik, akkor azt fitátnak nevezik.

Az alábbi táblázatok összehasonlítják a különféle magtípusokat fitinsav/fitát tartalmuk szerint.

Teljes kiőrlésű gabonák

fitinsav

Hüvelyesek

Olajmag

Mint látható, a fitinsav-tartalom növényenként nagyon eltérő. Ennek oka a vetőmag típusa, a környezeti állapot, az éghajlat, a talaj minősége, a fitát laboratóriumi mérése stb.

A gyökerek, gumók és más zöldségek fitinsavat is tartalmazhatnak, de általában kisebb mennyiségben.

A legkoncentráltabb források általában a teljes kiőrlésű gabonák és a babok. A fitinsavat a szemek többségében az aleuronrétegben izolálják, így koncentráltabb a korpában. A hüvelyeseknél a sziklevélrétegben található (ahol a fehérje van).

Fitát = ásványhoz kötött fitinsav

A fitátok nélkülözhetetlen szerepet töltenek be a növényekben, mivel energiaforrásként szolgálnak a csírázó mag számára. Amikor egy mag kihajt, a fitázenzimek lebontják a tárolt fitátokat.

Amikor elfogyasztjuk a növényt, a fitátokat az emésztés során hidrolizáljuk mioinozit-1,2,3,4,5,6-hexkiszfoszfáttá (IP6) és alacsonyabb inozitol-polifoszfátokká, beleértve az IP1-től IP5-ig (ezek a fitát bomlástermékei).

Takarítson meg akár 30% -ot az iparág legfontosabb táplálkozási oktatási programján

Ismerje meg mélyebben a táplálkozást, a felkészültséget és a képességet arra, hogy ezeket az ismereteket virágzó coaching gyakorlattá alakítsa.

Ki eszik fitinsavat?

Mindenki, aki növényeket fogyaszt, valamilyen fitinsavat fogyaszt. Mindez fokozat kérdése.

Ahogy el lehet képzelni, a bevitel általában sokkal nagyobb azok körében, akik nem nyugatias étrendet követnek. A fejlődő országokban a növények alapvető élelmiszerek, ami azt jelenti, hogy az emberek többet esznek belőlük, ezért több fitinsavat kapnak.

A fejlett országokban a növényi vagy vegetáriánus étkezők általában több fitinsavat fogyasztanak, mint a mindenevők. Továbbá a hímek általában több fitinsavat fogyasztanak, mint a nőstények, egyszerűen azért, mert több ételt fogyasztanak.

Fitát emésztés

A legtöbb fitát (37-66%) a gyomorban és a vékonybélben bomlik le.

Rendszerint testünk elég jól szabályozza a fitátszintet, a bélben való felvételt és az ürülést addig igazítja, amíg a test szintje egyensúlyba nem kerül.

Úgy tűnik, hogy a szervezetben a D-vitamin állapota befolyásolja a fitát tényleges visszatartását. Minél több a D-vitamin, annál több fitát marad vissza; minél kevesebb a D-vitamin, annál kevesebb a fitát.

A fitinsav lehetséges problémái

A fitinsav megkötheti a bélben lévő ásványi anyagokat, mielőtt felszívódna, és befolyásolja az emésztőenzimeket. A fitátok csökkentik a keményítők, fehérjék és zsírok emészthetőségét is.

Itt egy példa.

A vegán étkezők gyakran több vasat fogyasztanak, mint a mindenevők. Mégis, több anti-tápanyagot is fogyasztanak, beleértve a fitátokat is, és ezek csökkentik a testük számára elérhető vas mennyiségét. 5-10 mg fitinsav fogyasztása 50% -kal csökkentheti a vas felszívódását.

Ezért a vegetáriánus fogyasztóknak több vasat kell enniük, mint a mindenevőknek (33 mg a zöldségesek számára, szemben a 18 mg a mindenevőknek).

Napi vasveszteség férfiaknak és nőknek

1 mg vas naponta A felnőtt menstruáló nők veszítenek

1,4 mg/nap A posztmenopauzás nők veszítenek

0,8 mg/nap A szoptató nők veszítenek

A bélben a fitinsav megkötheti a vasat, a cinket és a mangánt. Miután megkötötték, azután hulladékba ürülnek.

Ez az állapottól függően jó vagy rossz dolog lehet. Rossz dolog, ha problémái vannak a vaskészletek felépítésével a szervezetben, és vashiányos vérszegénységben szenvednek.

Mikor jó dolog? Olvassa tovább - alább megtalálja a fitinsav lehetséges előnyeit.

A fitinsav lehetséges előnyei

Potenciális hátrányai ellenére a fitinsav bizonyos szempontból hasonló a vitaminhoz, és a fitinsav metabolitjainak másodlagos hírvivő szerepük lehet a sejtekben.

Egyes szakértők azt is javasolják, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban és a babokban található fitinsav kölcsönöz látszólagos védő tulajdonságukat a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a cukorbetegség ellen.

(Ne feledje, hogy a kevés vagy egyáltalán nem fitinsavat tartalmazó szemek a finomítottak.)

A kiegészítőipar megragadta ezt. Láttál már egy üveg inozitol-hexafoszfátot vagy IP6-ot? Ez egyszerűen a fitinsav kiegészítő forrása.

Amikor a fitinsav megköti az ásványi anyagokat a bélben, megakadályozza a szabad gyökök képződését, így antioxidánssá válik. Nem csak ez, de úgy tűnik, hogy megköti a nehézfémeket (pl. Kadmium, ólom), segít megelőzni a szervezetben történő felhalmozódásukat

A fitinsav megelőző tulajdonságai

Rák

Úgy tűnik, hogy a fitinsavban magasabb ételek fokozzák a természetes gyilkos sejtek aktivitását és gátolják a tumor növekedését.

Azok, akik több fitinsavat fogyasztanak, kevésbé hajlamosak mell- és prosztatarákra. Úgy tűnik, hogy a vastagbél kevesebb vasnak való kitétele csökkenti a vastagbélrák kockázatát. A fitinsav pedig csökkentheti a kemoterápia mellékhatásait.

Szív-és érrendszeri betegségek

A fitinsav segít megelőzni az artériák megkeményedését és a vérlemezkék képződését.

Vesekövek

Egyes fitátok kiválasztódnak a vizelettel, ez javíthatja a vesék egészségét és megakadályozhatja a kövek kialakulását.

Inzulinrezisztencia

A fitinsav szerepet játszik a hasnyálmirigy működésében és az inzulin szekréciójában. És csökkentheti az étkezés glikémiás válaszát, vagyis hosszabb ideig érzi jóllakását.

Hemochromatosis

A hemokromatózis vagy a vas túlterhelése olyan általános genetikai rendellenesség, amelyet a fitinsav vasmegkötő tulajdonságai megvédhetnek vagy csökkenthetnek.

Mérlegben

Érdemes aggódni a fitinsav miatt? Talán nem, a legtöbbünk számára.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán stílusú étrendet fogyasztók, akik napi 1000-2000 mg fitinsavat tartalmaztak, nem szenvedtek csökkent ásványi anyagok biológiai hozzáférhetőségétől.

Ugyanakkor bizonyos embereknek óvatosabbnak kell lenniük.

Különösen a vasbevitel és a felszívódás lehet kritikus a hat hónapos korú csecsemők számára. Tehát, amikor a növényeket hozzáadják a csecsemők étrendjéhez, fontos lehet stratégiákat elfogadni a fitinsav csökkentésére és a vas felszívódásának fokozására.

A fitinsav leküzdése antinutriensként

Szerencsére úgy lehet legyőzni az ételeinkben található fitinsav tápanyagellenes hatásait, hogy mégis élvezzük a növényekben gazdag étrend előnyeit. Íme néhány stratégia, amelyek az adott helyzettől függően többé-kevésbé hasznosak lehetnek:

Az ételek hevítése tönkreteheti a fitinsavat. (Megjegyzés: a hő a fitázt és a C-vitamint is tönkreteheti.)

Feldolgozás

A szemek őrlése és a korpa eltávolítása csökkenti a fitinsavat. Sajnos az őrlés hajlamos sok ásványi anyag eltávolítására is! A korpa eltávolítása, majd az ételek ásványi anyagokkal való gazdagítása lehetővé teheti a tápanyagok fokozott felszívódását a szervezetben.

Áztatás

A bab és a szemek áztatása csökkentheti a fitinsavat (és más antinutrienseket).

Erjedő

Az erjesztés és a kenyér kelesztése (élesztő alkalmazásával) segíthet a fitinsav lebontásában a natív fitázenzimek aktiválása miatt, csökkentve a foszfátcsoportok számát.

Ez nagy dolog, mivel az ötnél kevesebb foszfátcsoportot tartalmazó mioinozit-foszfátok nem gátolják a cink felszívódását (IP1-IP4). A háromnál kevesebb foszfátcsoportúak pedig nem gátolják a vas felszívódását (IP3 - IP2).

Emellett az erjedés során keletkező savak egy része valóban fokozhatja bizonyos ásványi anyagok felszívódását.

Kihajtás

A csírázás és a malátázás fokozza a növényekben a natív fitáz aktivitást, és ezáltal csökkenti a fitinsavat.

C vitamin

A C-vitamin elég erősnek tűnik a fitinsav legyőzéséhez. Egy tanulmányban 50 mg C-vitamin hozzáadása ellensúlyozta az étkezés fitinsavterhelését. Egy másik vizsgálatban 80 mg aszkorbinsav (C-vitamin) 25 mg fitinsavat ellensúlyozott.

Fehérjeporok

A növényi eredetű fehérjeporok feldolgozása során lehetséges a fitinizálás (mikrobiális fitáz hozzáadásával). A fehérje-izolátumokat és -koncentrátumokat dialízissel vagy ultraszűréssel is kezelhetjük a fitinsav eltávolítása céljából.

Magvetés

A tudósok kevesebb fitinsavat tartalmazó vetőmagfajtákon dolgoznak. Vannak olyan gabona- és hüvelyes növények modern maghibridjei, amelyek kevesebb fitinsavat tartalmaznak.

Állati fehérje

Az állati fehérje fokozhatja a cink, vas és réz felszívódását. Kis mennyiségű állati fehérje hozzáadása növelheti ezen ásványi anyagok felszívódását a szervezetben. (Nos, a tej/kazein kivételével, mivel úgy tűnik, hogy akadályozza a vas és a cink felszívódását is.)

A bél egészsége

Az alacsony pH a bélben fokozza a vas felszívódását. Ebben segíthet a hasznos baktériumok szintjének kiegyensúlyozása a GI traktusban. Lásd: Minden a probiotikumokról.

Bónusz: Megemészthetik-e más állatok a fitinsavat?

A kérődző állatok (pl. Szarvasmarha, juh, kecske, bivaly) fitáttermelő flórával rendelkeznek a fitinsav emésztésére.

A nem kérődző állatok (pl. Sertések, csirkék, kutyák, macskák) nem rendelkeznek fitázt termelő flórával, ezért a fitinsav emésztetlenül halad át rajtuk, és bejut a talajba.

Az állatállomány túl sok gabona takarmányozása gátolhatja az ásványi anyagok felszívódását és növelheti a foszfor kiválasztását, ami szennyezéshez vezet. Hallottál már a Mexikói-öbölben található Holtövezetről?

Összegzés és ajánlások

Kiegyensúlyozott étrendet fogyasztó egészséges embereknél a fitinsav hatása a vas, a cink és a mangán állapotára minimális, és úgy tűnik, hogy nem okoz tápanyaghiányt.

Azt állítani, hogy egyes növényi élelmiszerek fitinsav-tartalmuk miatt „egészségtelenek”, tévesnek tűnik, különösen akkor, ha a fitinsav ásványi anyag-asszimilációra gyakorolt ​​lehetséges negatív hatásait ellensúlyozhatják annak egészségügyi előnyei.

Tehát a fitinsav csökkentésére kell törekednünk, nem pedig annak megszüntetésére.

Az élelmiszerekben található fitinsav tápanyagellenes hatásainak csökkentése érdekében próbálja ki a következőket:

  • Áztasson, csírázzon, erjedjen és főzzön növényi ételeket.
  • C-vitaminban gazdag ételeket fogyasszon olyan étkezés közben, amelyek fitinsavat tartalmaznak. Sűrű C-vitamin forrás: guava, paprika, kivi, narancs, grapefruit, eper, kelbimbó, sárgadinnye, papaya, brokkoli, édesburgonya, ananász, karfiol, kelkáposzta, citromlé és petrezselyem.
  • Használjon ecetet salátaöntetekben és főzésben, hogy fokozza az ásványi anyagok felszívódását és ellensúlyozza a fitinsavat.
  • Szükség esetén fitáz enzimekkel egészítse ki.
  • Fogyasszon ásványi anyagokkal dúsított ételeket, ha szükséges
  • Kiegészítse az ásványi anyagokat, ha még mindig hiányzik az étrend.
  • Ha növényi étrendet fogyaszt, és tápanyaghiánya van igazolva, és a fenti stratégiákat kipróbálta sikertelenül, alkalmanként kis mennyiségű állati táplálék hozzáadása növelheti a szervezetben a szükséges ásványi anyagok készletét.

Hivatkozások

Siegenberg D és mtsai. Az aszkorbinsav megakadályozza a polifenolok és fitátok dózisfüggő gátló hatásait a nem-vas felszívódására. Am J Clin Nutr 199; 53: 537-541.

Seshadri S, Shah A, Bhade S. Vérszegény óvodáskorú gyermekek hematológiai válasza az aszkorbinsav-kiegészítésre. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.

Raboy V. Haladás az alacsony fitáttartalmú növények tenyésztésében. J Nutr 2002; 132: 503S505S.

Davidsson L. Megközelítések a kiegészítő élelmiszerekből származó vas biohasznosulásának javítására. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.

Emlékmű Sloan-Kettering Rákközpontban. Inozitol-hexafoszfát. 2013. január 18. Http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate

Hurrell RF. Növényi fehérjeforrások hatása a nyomelemekre és az ásványi anyagok biológiai hozzáférhetőségére. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.

Lonnerdal B. A cink felszívódását befolyásoló étrendi tényezők. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.

Sandberg A. A hüvelyesek ásványi anyagainak biológiai hozzáférhetősége. British Journal of Nutrition 2002; 88 (3. kiegészítés): S281-S285.

Murgia I. és mtsai. Biotermékképzés a vas „rejtett éhségének” leküzdésére. Növénytudományi trendek 2012; 17: 47-55.

Itske M és mtsai. A tea és más étrendi tényezők hatása a vas felszívódására. Kritikus vélemények az élelmiszer-tudományban és táplálkozásban 2000; 40: 371-398.

Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. Az ételfehérjékben előforduló antinutricionális tényezők hatása a fehérje emészthetőségére, az aminosavak biohasznosulására és a fehérje minőségére. British Journal of Nutrition 2012; 108: S315-S332.

Gibson RS, Perlas L, Hotz C. A tápanyagok biológiai hozzáférhetőségének javítása a növényi élelmiszerekben háztartási szinten. Proceedings of the Nutrition Society 2006; 65: 160-168.

Hunt JR. A növényi étrend felé haladva: a vas és a cink veszélyeztetett? Nutr Rev 2002; 60: 127-134.

Fardet A. Új hipotézisek a teljes kiőrlésű gabonafélék egészségvédő mechanizmusairól: mi van a roston túl? Nutrition Research Reviews 2010; 23: 65-134.

Bajnok MMJ. Az impulzusok nem tápanyag-tartalmú bioaktív anyagai. British Journal of Nutrition 2002; 88 3. kiegészítés: S307-S319.

Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Fitát: hatás a környezetre és az emberi táplálkozásra. Kihívás a molekuláris nemesítés számára. Journal of Zhejiang University SCIENCE B 2008; 9: 165-191.

Ma G és mtsai. A fitátbevitel és a fitát cink, vas és kalcium moláris aránya az emberek étrendjében Kínában. European Journal of Clinical Nutrition 2007; 61: 368-374.

Raboy V. Magok a szebb jövő érdekében: az „alacsony fitáttartalmú” szemek segítenek leküzdeni az alultápláltságot és csökkentik a szennyezést. TRENDS in Plant Science 2001; 6: 458-462.

Schlemmer U és mtsai. Fitát az élelmiszerekben és jelentősége az ember számára: Élelmiszerforrások, bevitel, feldolgozás, biohasznosulás, védő szerep és elemzés. Mol Nutr Food res 2009; 53: S330-S375.

Gibson RS és mtsai. Az alacsony jövedelmű országokban használt növényi alapú kiegészítő élelmiszerek fitát-, vas-, cink- és kalciumkoncentrációinak áttekintése és a biológiai hozzáférhetőségre gyakorolt ​​hatása. Food Nutr Bull 2010; 31 (2 kiegészítés): S134-S146.

Urbano G és mtsai. A fitinsav szerepe a hüvelyesekben: antinutriens vagy jótékony funkció? J Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.

Ha edző vagy, vagy ...

Az egészséges táplálkozás és az életmód megváltoztatása révén az ügyfelek, betegek, barátok vagy családtagok edzésének megtanulása - egyedi testük, preferenciáik és körülményeik szerint személyre szabott módon - mind művészet, mind tudomány.

Ha többet szeretne megtudni mindkettőről, vegye figyelembe a Precíziós 1. tápérték tanúsítás. A következő csoport hamarosan elindul.

Legyen első a sorban!

Az 1. számú minősítésű 1. precíziós táplálkozási tanúsítvány foltjai április 7-én nyílnak meg. Szerezzen be ma az ingyenes előértékesítési listára.

Takarítson meg akár 30% -ot az 1. szintű precíziós táplálkozásról.

Regisztráljon 24 órával a nagyközönség előtt, hogy növelje a hely megszerzésének esélyét.

Ne hagyja ki a # 1 a leginkább ajánlott táplálkozási tanúsítási program a világon!

Legyen első a sorban!

Az 1. szintű precíziós táplálkozási tanúsítvány foltjai április 7-én nyílnak meg. Szerezzen be ma az ingyenes előértékesítési listára.

Takarítson meg akár 30% -ot az 1. szintű precíziós táplálkozásról.

Regisztráljon 24 órával a nagyközönség előtt, hogy növelje a hely megszerzésének esélyét.