A fogoly edzése: Gyilkos testtömeg-gyakorlatok kis terek számára

Archívumaink már több mint 3500 cikket tartalmaznak, ezért úgy döntöttünk, hogy minden pénteken kiadunk egy klasszikus darabot, hogy újabb olvasóink segítsenek felfedezni a múlt legjobb, örökzöld gyöngyszemeit. Ezt a cikket eredetileg 2015 augusztusában tették közzé.

Néhány rövid szabadságrészlet mellett a hírhedt brit bűnöző és bajkeverő Charles Salvador (ismertebb nevén Charles Bronson) 1974 óta szolgálatot teljesít. Ezekben az évtizedekben a rács mögött, és gyakran elszigeteltségre szorítkozva, Bronson fitneszfanatikussá vált, edzést létrehozva programok, amelyek csak a testtömegét és néhány páratlan tárgyat igényelnek. Szélsőséges rendje emberfeletti erőt adott - állítása szerint 172 fekvőtámaszt tud végrehajtani 60 másodperc alatt, egyedül felkapja a biliárdasztalt, és puszta kézzel meghajlíthatja az acél börtöncella ajtaját. Számos börtön fitneszrekordot is felállított, köztük egyet a legtöbb fekvőtámaszért egy óra alatt: 1727.

Most könnyű lenne Bronson állításait egy szem sóval elfogadni. A férfi nemcsak elítélt bűnöző, de erőszakos, laza ágyús magatartása miatt „Nagy-Britannia leghírhedtebb foglya” címkét kapta.

De Bronson aligha az egyetlen fogvatartott, akinek lenyűgöző erőt sikerült megszereznie anélkül, hogy hozzáférne súlyzókhoz, tápláló ételekhez vagy kiegészítőkhöz. A foglyok a világ minden tájáról rendkívül hatékony erőnövelő rutinokat hoztak létre, amelyeket cellájuk apró terében vagy korlátozott felszereléssel végezhetnek a börtön udvarán. A bezárkózott férfiak esetében az erősség és az erős kinézet nem csak esztétikát és személyes fejlődést jelent; a méret és a hozzáértés megjelenése visszatartó erővel hat a támadásra, és szükséges lehet a túléléshez.

Bár a legtöbben szerencsére soha nem kerülünk rács mögé, azt hiszem, mindannyian levonhatjuk az elítéltek tanulságát arról, hogyan ne engedjék, hogy körülményei mentséget nyújtsanak fitnesz céljainak eléréséhez. Az alábbiakban azokat a testtömeg-gyakorlatokat emeljük ki, amelyeket a foglyok világszerte használtak, hogy erősödjenek és erősek maradjanak.

A testtömeg edzés előnyei

Bárhol megteheti őket. Nincs időd eljutni az edzőterembe? Sokat utazni? 5-10 évre bezárva? Nagy! A fogoly edzést bárhol elvégezheti. . . hálószoba, iroda, szállodai szoba vagy magánzárka.

Ez ingyenes. Nincs pénze edzőtermi tagságra vagy saját felszerelés vásárlására? Ez nem mentség a testmozgás hiányára. Néhány egyszerű testtömeg-gyakorlattal teljes testedzést hozhat létre, amely teljesen ingyenes.

Erő + kardió egyetlen edzésen. Növelve a tempót és csökkentve a pihenést a szettek és gyakorlatok között, a testtömeg edzésből egyszerre válhat nagy intenzitású kardió és erősítő edzés. 30 perc múlva elkészül a napi testmozgás.

A gyakorlatok

Az alábbiakban hat fő testtömeg-gyakorlatot emeltem ki, amelyek az egész testet megterhelik. Mindazonáltal az egyes gyakorlatok kis módosításával több mint 50 különböző gyakorlatot hozhat létre ebből a hat alapmozgásból. Ha egy életre elzárkózol, biztos vagyok benne, hogy előállhatsz még 50 variációval.

Fekvőtámaszok

A börtönben írt könyve, a Solitary Fitness szerint Bronson naponta 2000 fekvőtámaszt hajt végre. Ha naponta 10 fekvőtámaszt kezd el, és minden nap 5-öt ad hozzá, valamivel több mint egy év múlva, akkor elérheti ezt a szintet.

Push-up variációk

A push-up több izomcsoportot is működtet, beleértve a mellkasot, az elülső deltoidot és a tricepszet. És a nagy dolog az, hogy a gyakorlat könnyen módosítható, hogy nehezen növekedjen és különböző izomcsoportokat dolgozzon.

Keskeny/széles kézi elhelyezés. A kezek elhelyezésének egyszerű beállításával hangsúlyozhatja a különböző izomcsoportokat. A keskeny kézelhelyezés a tricepszet működteti, míg a szélesebb kézelhelyezés a pécst hangsúlyozza.

Hindu Push-up. Ez egy dinamikus teljes testmozgás, amely erőt és rugalmasságot épít a mellkasban, a vállban, a hátban, a csípőben és a tricepszben.

Helyezzen helyzetbe úgy, hogy lábával kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Hajoljon le, és tegye a kezét a padlóra, miközben egyenesen tartja a karját és a lábát. Úgy kell kinéznie, mint egy fejjel lefelé fordított emberi „v”, feneke a „v” pontja, a feje pedig a földre mutat.

A hindu fekvőtámasz végrehajtásához a testével egyfajta lendületes mozgást fog végrehajtani. Hozza a fejét lefelé és előre könyök hajlításával. Amikor a feje közel kerül a talajhoz, folytassa a törzs előrefelé mozgatását a hát ívelésével és a csípő leeresztésével. A csípőd most a kezed közelében lesz. Ügyeljen arra, hogy egy jó nyújtás legyen a hátán. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Kézenállás Push-up. Ha gyilkos váll edzést szeretne, ne keresse tovább a kézen álló fekvőtámaszt. A kézen való nyomás végrehajtásához vegye fel a kézállás helyzetét. Lassan hajlítsa meg könyökét, és fordított testét engedje le a föld felé. Az egyensúly fenntartása érdekében fel kell hívnia a magját és más kisebb stabilizáló izmokat. Ha nem tud önálló kézenállást csinálni, használjon falat a segítségére.

Egykarú Push-up. Elérte a felső kutya, az alfa-hím-fogoly, a vadállat módját, amikor több egykezi fekvőtámaszt hajthat végre.

Húzódzkodás

A felhúzások egy rendkívül hatékony gyakorlat, amely izomcsoportok egész sorát dolgozza fel, beleértve a latissimus dorsi-t (a hátad „szárnya” izmokat), a bicepszet, a csapdákat, a pecséteket és az alkarokat.

Még jobb, bárhol meg lehet csinálni, ahol van hova akaszkodni. 30 dollárért vásárolhat egy felhúzható rudat, amely belefér az ajtókeretbe. Ha nincs hozzáférése ehhez, akkor majomrudak vagy akár egy park végtagjai működnek. Mi van, ha szállodában van? Ha az ajtókeret elég széles, akkor onnan végezhet néhány felhúzást - bár ezek inkább ujjhúzásokhoz hasonlítanak. Börtön? Biztos vagyok benne, hogy bárhol talál egy bárot, ahol használhatja. Rengeteg rúd van bent, hallom, bár azt hiszem, inkább a függőleges, mint a vízszintes változat.

Felhúzható variációk

A fekvőtámaszokhoz hasonlóan a felhúzások is módosíthatók különböző izomcsoportok megmunkálására vagy a gyakorlat megnehezítésére.

Fel a fejjel. Állítsa a kezét állba, és jobban meg fogja dolgozni a bicepszét, és más módon edzi a latját.

Vegyes markolat felhúzás. Az egyik keze a rudat kezével, a másik a kezével fogja meg.

Commando felhúzás. Emlékezhet, hogy Rocky epikus edzésmontázs közben csinálta ezeket a babákat. Az egyik kezével vegyen egy kéz alatt, a másikkal pedig egy kézen. Húzza a fejét a sáv egyik oldalára az egyik ismétléshez, majd a sáv másik oldalához a következő ismétlésnél.

Keskeny/széles markolat. A markolat szélességét úgy állíthatja be, hogy a különböző izomcsoportokra összpontosítson. Próbáld meg a felhúzásokat a kezeddel közvetlenül egymás mellett vagy a lehető legtávolabb egymástól.

Törölköző felhúzás. Tegyen fel két törülközőt a bárjából, és mindkét kezébe markoljon egyet. Húzza fel magát. Kiváló a tapadás erejéhez.

Írógép felhúzása. Fogja meg a rudat a váll szélességénél kissé szélesebb kézfogással. Húzza fel magát, amíg a szegycsontja a bárban van. Most mozgassa a testét az egyik keze felé, levéve a súly egy részét az ellenkező kezéről. Tartsa a szegycsontot a bárban. Tegye vissza testét középre, és ismételje meg az ellenkező oldalon. Térjen vissza a középpontba, és engedje le a testét ellenőrzés alatt. Ez egy rep.

Egykezes felhúzás. Elérte a felső kutya, az alfa-hím-fogoly, a vadállat módját, amikor több egykezes felhúzást hajthat végre.

Ha egynél több büdös pull-upot nem tud megtenni, olvassa el a „többnél több pull-up” edzésünket. Rövid időn belül kihúzza a felhúzásokat az ismétlésekért.

Guggolás

A guggolás az egyik legalapvetőbb, mégis hatékony atlétikai mozgás. Csak egy gyakorlatban végezheti a quadokat, a combizmait, a farizmait, a csípőjét és a belső combjait.

Zömök variációk

Fogoly guggolás. A hagyományos fogoly testtömeg-guggolást úgy hajtják végre, hogy a kezét a feje mögé helyezi. Guggoljon le, amíg a combjai párhuzamosak alatt vannak. Feljön. Ez egy rep.

Adja hozzá a súlyt. Lehet, hogy nem fér hozzá egy súlyzóhoz, de furcsa tárgyakat találhat a környezetében, amelyeket felemelhet a vállára vagy a mellkasa elé tarthatja. Miután megkapta a kívánt súlyt, egyszerűen guggoljon.

Guggolás ugrik. A guggolás plyometrikus változata a robbanékonyság növelése érdekében. Végezzen el egy fogoly guggolást a szokásos módon, de amikor eléri a guggolás alját, felrobbant, és a lehető legmagasabban ugorjon le a földről. Amikor a lábad visszatért a földre, azonnal süllyedj egy másik guggolásba, és ugorj újra. Nagyszerű a HIIT számára.

Pisztoly guggolás. Ha több pisztolyguggolást hajthat végre, akkor eléri a felső kutya, az alfa-hím-fogoly, a vadállat módját. A pisztolyguggolás egylábú teljes guggolás. A láb, amellyel nem guggolsz, egyenesen maga elé áll, amikor guggoló helyzetben vagy. Amikor a guggolás alján állsz, valahogy úgy nézel ki, mint egy pisztoly, innen a név. Vadállat, amit meg kell csinálni, és hónapokig fog dolgozni.

Teljes rutinok segítenek ennek a herculeani bravúrnak a megvalósításában (és talán a jövőben is eltaláljuk), de az egyik legjobb gyakorlat, amely segít a pisztolyguggolásba való szétválásban, az a segített változat végrehajtása. Egyszerűen ragadjon meg egy oszlopot vagy más erős tárgyat maga előtt, és engedje le magát egylábas zömök helyzetbe, és használja az oszlopot, hogy felhúzza magát. Végül leveheti ezeket az edzőkerekeket, és szabadon álló.

A merülés a tricepszet, a lábszárat, a vállakat, az alkarokat és a magot dolgozza fel, és ezek elvégzéséhez nincs szükség divatos merülőgépre. A foglyok kezüket egy székre teszik, lábuk a földön van, vagy az ágyra támaszkodnak. Megnehezítheti őket, ha súlyozott tárgyakat tesz az ölébe.

Lógó lábemelés

Ez egy alapvető robbantó. Nem csak a hasizom, a ferde és a borda izmokat éri el, hanem a négykézlábakat, a csípőt, az alkarokat és a vállizmokat is megdolgoztatja.

Függő láb emelési variációk

Egyenes lábemelés. Fogja meg és akassza fel a rúdra, kissé szélesebb, mint a váll szélessége felett. Tartsa a térdeit egyenesen, emelje fel a lábakat a csípő hajlításával, amíg azok teljesen meg nem hajlanak, vagy a térdek jóval a csípő felett vannak. Addig térjen vissza, amíg a csípője le nem nyúlik.

Hajlított térdláb emel. Ha nem tudja megtenni az egyenes lábemelést, módosíthatja azt úgy, hogy behajlítja a térdét és a mellkasába emeli.

Teljes egyenes láb emelés. Végezzen egyenes lábemelést a szokásos módon, de ahelyett, hogy megállna, amikor a lába a csípője fölé emelkedik, folytassa addig, amíg a lábujjai hozzá nem érnek a rúdhoz.

Törölköző egyenes láb emel. Helyezzen két törölközőt a rúd fölé, és fogja meg mindkét kezét. Végezzen egyenes lábemelést, miközben a törülközőkön tartja.

Lógó ablaktörlő. Végezzen egyenes lábemelést, de amikor a lábad a legfelső helyzetbe kerül, rögzítsd a hasizmaidat, és forgasd a lábad egyik oldalra, amennyire csak tudsz. Forgassa a másik oldalra. Ez egy rep.

Egykarú egyenes láb emelés. Elérte a felső kutya, az alfa-hím-fogoly, a vadállat mód állapotát, amikor több egykarú egyenes lábemelést hajthat végre, és néhány másodpercig tarthatja magát a felső pozícióban.

Burpees

A burpee a végső test teljes testmozgás. Ennek oka, hogy a futballcsapatok, a CrossFit gyakorlói és az elit katonai erők edzés közben használják a burpee-t. Csak egy egyszerű mozgás teszteli mind az erőt, mind az aerob képességeket.

Burpee variációk

Basic Burpee. Alapvető burpee végrehajtásához kövesse az alábbi utasításokat:

Kezdje zömök helyzetben, kezével a padlón előtted.
Rúgja vissza a lábát push-up helyzetbe.
Azonnal tegye vissza a lábát a zömök helyzetbe.
A lehető legmagasabban ugorjon fel a zömök helyzetéből.

Burpee Push-up. Végezze el a burpee-t rendesen, de miután kilökte a lábát fekvőtámaszra, menjen előre, és végezzen teljes fekvőtámaszt.

Burpee Hindu Push-up-tal. Ahelyett, hogy csak teljes fekvőtámaszt végezne, tegye Hindu fekvőtámaszként.

Burpee + felhúzás. Álljon egy felhúzható rúd vagy faág alatt, amely elég magas ahhoz, hogy meg kell ugrania, hogy elérje. Végezzen el egy burpee-t rendesen, de amikor felugrik, megragadja a rudat, és felhúzást hajt végre. Ismétlés. Hallottad ezt? Ez volt a lelked halálának hangja.

Összeállítás: Lehetséges fogvatartás edzései

Mint fent láthatja, rengeteg választási lehetősége van a testtömeg-edzés létrehozásához szükséges gyakorlatok terén. Keverje össze és illessze össze a gyakorlatokat kedved szerint, valamint egy beállított és ismétlődő sémával a testtömeg edzés létrehozásához.

Ha mégis szeretne egy kis útmutatást, íme néhány javaslat:

Fájdalom

Állítólag ez a fogvatartottak kedvenc edzésprogramja, mert általában van egy pakli kártyájuk.

Vegyünk egy szabványos 52 kártyás paklit. Rendelje a fenti gyakorlatok egyikét (vagy azok variációit) mind a négy öltönyhöz. Tehát valami ilyesmi lehet:

Klubok: Push-up
Pikk: felhúzások
Gyémántok: Zömök
Szívek: A lógó láb megemeli

Kezdje el a kártyák rajzolását felülről. Az öltöny megmondja, milyen gyakorlatot végez; a szám megmondja az ismétléseket. Az arckártyák tíz ismétlésnek számítanak; ászok 11. Tehát, ha kisorsolnád az öt gyémántot, öt guggolást hajtanál végre; ha felhívta a klubok királyát, akkor tíz fekvőtámaszt hajt végre. Húzza ki a kártyákat, és hajtsa végre a megfelelő gyakorlatot és ismétléseket, amíg az összes kártya ki nem húzódik.

Tíz burpee-vel fejezze be a jó mérés érdekében

Juarez-völgyi módszer

A Jailhouse Strong című könyv szerint a mexikói Juarez Valley-i börtönben - a világ egyik legveszélyesebb börtönében - elítéltek a következő rep-rendszert használják testtömeg-edzéshez.

Válasszon egy gyakorlatot. Csak egyet fogsz csinálni ezen a körön. Mondjuk ennél a példánál fekvőtámaszt fogsz csinálni.

Ez az áramkör 20 készletből áll. A rep séma így néz ki:

1. szett: 20 ismétlés
2. szett: 1 Rep
3. szett: 19 ismétlés
4: 2 ismétlés
5. készlet: 18 ismétlés
6: 3 ismétlés
7. készlet: 17 ismétlés
8. készlet: 4 ismétlés
9. szett: 16 ismétlés
10: 5 ismétlés
11. szett: 15 ismétlés
12: 6 ismétlés
13. szett: 14 ismétlés
14: 7 ismétlés
15. szett: 13 ismétlés
16: 8 ismétlés
17. készlet: 12 ismétlés
18: 9 ismétlés
19. szett: 11 ismétlés
20: 10 ismétlés

Tehát a páratlan halmazoknál 20 ismétlésből indulsz, minden páratlan halmazban lejjebb lépsz, a páros halmazoknál pedig 1 ismétlésből indulsz, és minden páros szettben felfelé lépsz. Ha mindez elmondható és elkészült, akkor 210 ismétlést teljesít.

Minden szett között sétáljon 5-10 lépést pihenés céljából, majd térjen vissza abba. A cél az, hogy ezt az áramkört a lehető leggyorsabban teljesítsük.

Mike Tyson guggolás edzés

Tyson a börtönben csinálta ezt a testet guggolás közben; nem hangzik túl nehéznek, de igazi gyilkos:

Tíz kártyát sorakozzon lefelé, egyenes vonalban a földön, mindegyik kártya 4 "-es legyen.
Kezdje azzal, hogy az első kártya fölé áll, és leguggolva felveszi.
Az első kártyát tartva lépjen előre a második kártyához. Guggoljon le, és tegye a most felvett kártyát a második kártya tetejére. Ekkor nem lesz kártyád a kezedben, és 2 kártya lesz egymás tetején a föld alatt.
Guggoljon egyszer és vegye fel az első kártyát.
Guggoljon egyszer, és vegye fel a második kártyát.
Tegyen egy lépést előre a harmadik kártya felé, guggoljon le, és tegye a kezében lévő két kártya egyikét a kártya tetejére a földre. Most guggoljon le, és helyezze a másik kártyát a földre.
Guggoljon egy-egy alkalommal, hogy egyesével vegye fel a három kártyát.
Tegyen egy lépést előre a negyedik kártyához, és ismételje meg ezt a folyamatot, amíg át nem teszi mind a tíz kártyát.

A barázda zsírozása

Ahelyett, hogy egy meghatározott időtartamot használna, amellyel megpróbál a lehető legtöbb ismétlést kikapcsolni, a horony zsírozásával, egész nap ismétléseket hajt végre. Felállíthat egy rendszert, ahol félóránként 10 fekvőtámaszt hajt végre. Feltételezve, hogy napi 12 órát fent van, ez napi 240 fekvőtámasz.

Gyakorlat kudarcig

A hipertrófia és az állóképesség érdekében egyszerűen végezzen minden gyakorlatból egy-egy készletet annyi ismétléshez, amennyit csak tud.

Napi egy gyakorlat

Amikor Ryan Fergusont 2004 és 2013 között egy Missouri-i börtönbe zárták, miután tévesen ítélték el gyilkosság miatt, olyan rutinba kezdett, ahol naponta csak egy gyakorlatra összpontosított. A cél az, hogy felfelé haladva 500 ismétlést teljesítsen egy óra alatt. Nem számít, hány szettre bontod ezt, csak próbáld meg elérni azt az 500 ismétlést, mielőtt 60 perc lejárna.

Hallgassa meg Josh Bryanttal a podcastunkat arról, hogyan lehet erős a börtönház: