Fogyás akaraterő nélkül

Menekülés a diétaciklusból Angela Berrill dietetikus azt vizsgálja, hogyan lehet egészséges testsúlyt elérni diéta nélkül.

Akár tetszik, akár nem, a diétakultúra továbbra is a társadalom egészségérzetének óriási része, a #fitspo hozzászólásoktól és a közösségi médiában hírességek által jóváhagyott korlátozó étkezési szokásoktól kezdve a piacot elárasztó számos fogyókúrás termékig.

Sokunk számára a fogyókúra életmód volt. Lehet, hogy felnőttünk, amikor a családtagok, barátok, osztálytársak vagy csapattársak „diétáztak”, vagy akár kipróbáltunk egyet (vagy többet).

Bár a diéta megkezdése gyakran jó szándékkal indul, ez gonosz fogyókúrához vezethet, ami végül negatívan befolyásolhatja egészségünket és közérzetünket. Lehet, hogy rövid távon lefogyunk, de gyakran a végén ismét visszahelyezzük. Akkor önmagunkat hibáztatjuk az akaraterő hiányáért. De mi van, ha az akaraterőnek semmi köze hozzá? Mi van, ha a fogyókúrán túl van mód az egészséges testsúly elérésére és fenntartására?

Mi a diéta ciklus?

Legtöbbünk valószínűleg ismeri az étrend ciklusát. A fogyás kezdetével kezdődik, tehát olyan étrend megkezdése, amely általában étrendi korlátozással jár, például egy adott étel vagy ételek, vagy akár egész ételcsoportok kivágásával. A súlycsökkenés kezdetben elérhető, azonban gyakran fenntarthatatlan, különösen akkor, ha megszegjük az önszabályokat.

Ez „csúsztatást” eredményezhet, ahol kudarc vagy bűntudat érzése marad bennünk. Ezekre az érzésekre gyakran az a válasz, hogy „lakomázzon” vagy „faljon”, hogy újra jól érezze magát. Noha ez pillanatnyilag rendben lehet, hamarosan beindul a bűntudat és az önutálat, amelyet gyakran nagyobb fogyási vágy követ, ezért a diéta ciklus.

Miért nem működik a korlátozás?

A diéta és a korlátozás fizikai, érzelmi és lelki szorongást okozhat. Emma Thomas szerint az új-zélandi étkezési rendellenességek klinikájáról az az oka, hogy a diéták nem működnek, mert "mindent vagy semmit gondolkodásra ösztönöznek", vagyis amikor az ember megszegi az étrend szabályát, akkor "érzéke van" kudarcot vallanak, és ezért nagyobb eséllyel engedékeny módon étkeznek, hogy megbirkózzanak a bűntudattal és szégyennel.

Thomas asszony azt mondja, hogy mivel az emberek vagy „be vannak kapcsolva”, vagy kikapcsolt állapotban vannak, nincs köztük közte, a nélkülözés és a túlzott kényeztetés között mozognak, ami azt eredményezheti, hogy az étrend megszállottja lesz még a diéta befejezése után is. Úgy véli, hogy erős diétakultúránk megkönnyíti a túlterhelt és reménytelen érzést, miközben továbbra is ragaszkodik az étrend ciklusához. Thomas asszony arra biztatja az embereket, hogy emlékezzenek arra, hogy „az a korlátozás, amelyet önmagára szabsz, kárt okoz”.

Az egyik magyarázat arra, hogy miért nem működik az akaraterő, az ironikus folyamatelmélet. Amikor megpróbáljuk elfojtani a gondolatokat vagy a viselkedést, akkor jobban elkezdünk rájuk gondolni. Anélkül, hogy szándékunkban állnánk, végül megadhatjuk magunkat ezeknek az érzéseknek.

Thomas asszony egyetért. "Az élelmiszerek" rossznak "jelölése növeli a pszichológiai jutalomértéküket" - mondja. "Amint" nem lehet "valamink, többet akarunk."

Ezzel szemben a bizonyítékok azt sugallják, hogy hagyhatunk magunkra gondolni egy olyan cselekedetről, mint például a tortafogyasztás, nem vezet minket ennek elfogyasztására.

A tested harcol a fogyás ellen

Fizikailag testünk be van programozva a fogyás elleni harcra. A leptin, a teltségi hormon megmondja nekünk, mikor kell abbahagynunk az étkezést, míg a ghrelin azt mondja, mikor kell ennünk. Ideális esetben mindkét hormon együttesen működik - az egyik emelkedik, míg a másik csökken. De amikor lefogyunk, a leptin szintje csökken, és éhesebbnek érezzük magunkat, aminek következtében növekszik az étkezésünk, így visszanyerjük a testsúlyt.

A leptinszint csökkenése megmagyarázhatja azt is, hogy miért fogyott azoknak, akik fogytak, nehezen tartható hosszú távon. Ha belekerülünk az étrendbe, a grelinnel is pusztíthatunk, ami megnövelheti a termelést, éhesebbnek érezhetjük magunkat, és végül visszanyerjük a súlyunkat.

Tehát hogyan érheti el az egészséges súlyt fenntartható módon?

Szakértők azt tanácsolják, hogy a testsúlycsökkenés biztonságos heti aránya 0,5 kg és 1 kg között van, a minimalizálás érdekében. A gyors fogyás nem a barátod, de ha lassan veszed, a tested jobban képes megbirkózni és beállítani.

A Kick-start tervünkben szereplő étkezési tervek alacsonyabb kilojoule-kat tartalmaznak, tápláló és kielégítő, vegetát tartalmazó ételek és harapnivalók. Nincs korlátozás, éheztetés vagy élelmiszercsoportok kivágása. A terv átlagosan napi 6500 kJ körül mozog, ami elősegíti a lassú, elérhető súlycsökkenést egy körülbelül 1,6 méter magas nőnél. Egy 1,79 méter magas férfinak körülbelül egyharmaddal kell növelnie az adagokat hasonló súlycsökkenéshez. Nagyon arról szól, hogy összekeverjük a hozzá illő ételeket és rágcsálnivalókat, hogy az Önnek megfelelő legyen. Energiaigénye nemétől, magasságától és aktivitási szintjétől, valamint aktuális testsúlyától függ, de nem ajánlott kevesebbet enni, mint a tervben szerepel.

A cél az, hogy egészséges kapcsolatot ápoljunk az étellel, mint valamivel, amely táplálja a testet és a lelket, élvezve azt az Ön számára megfelelő adagméretekben. Ha megpróbálja gyorsan leadni a kilókat, aláássa ezt a célt.

Hogyan állíthatjuk meg a diéta ciklust?

Átfogalmazza a célokat

Hasznos megközelítés lehet az egészségesebbé válás, nem csupán a fogyás. Míg hagyományosan az egészségi állapot szorosan összefonódott a testtömeggel, egyre több irodalom támogatja az alternatív megközelítést. A nem diétás megközelítés elmozdítja a hangsúlyt a testsúlytól, formától vagy mérettől, és ehelyett a teljes és értelmes életmódot ösztönzi azáltal, hogy az éhség vagy a jóllakottság belsőleg irányított jelzései szerint étkezik, és ésszerű fizikai aktivitással vesz részt a mozgás és az egészség érdekében., nem pedig a test alakítására. Amikor arra ösztönöz bennünket, hogy jobban érezzük magunkat, erőt építsünk és több energiát nyerjünk, akkor kevésbé valószínű, hogy a kudarc érzéséből fakadó haszontalan ciklusokba csúszunk, és ha az egészséges testsúly elérése saját magunk jobb gondozásának következménye, ez egy bónusz.

Intuitív étkezés

Az „intuitív étkezés” kifejezést Evelyn Tribole és Elyse Resch amerikai dietetikusok alkották meg az 1990-es években. A koncepció arra ösztönzi az embereket, hogy hallgassanak az éhségről és a teltségről (jóllakottságról) szóló belső jelzéseikre, nem pedig a külső jelzésekre, például az étkezés időzítésére vagy az eseményekre. A cél az, hogy enni a fizikai éhség kielégítésére bűntudat nélkül. A legfontosabb megkülönböztetni a fizikai és az érzelmi éhséget.

Az intuitív étkezés segíthet megakadályozni a negatív testképet és a rendezetlen étkezést. Az intuitív étkezés fogalmának nincs követendő szabálya, ehelyett olyan elveket kínál, amelyek vezérelnek bennünket, ideértve az étrend mentalitásának elutasítását, az éhségre való reagálást, az étellel kapcsolatos értékítéletek megszabadulását, teljességünk tiszteletben tartását, az ételek élvezetét, az érzések tiszteletét az élelmiszer használata nélkül, a test tiszteletben tartása, az élvezetes gyakorlása és az általános étkezési szokások szem előtt tartása formálja egészségünket, nem pedig az egyes esetek. Elismeri, hogy tudjuk, hogy melyek a legjobb ételek, amelyek táplálják testünket. Ez azt jelentheti, hogy alkalmanként süteményt eszünk, mert az kielégít minket, csakúgy, mint a teljes élelmiszer fogyasztása segíthet abban, hogy energikusnak és jól érezzük magunkat.

Tudatos evés

A tudatos étkezés különbözik az intuitív evéstől, de gyakran együtt dolgoznak. A tudatos étkezés segít megérteni, hogy miért és hogyan eszünk. A folyamat magában foglalja a jelenlétet az ételek elkészítésében és elfogyasztásában. Ösztönzi a kíváncsiságot és az étellel való megelégedettséget ítélet nélkül, valamint minden érzéket felhasználva megtapasztal minden falatot, miközben elismeri testünk belső éhségét és teltségét.

Az intuitív és a figyelmes táplálkozás egyaránt segít abban, hogy egészségesebb kapcsolatot alakítsunk ki az étellel. Amikor megengedjük magunknak, hogy korlátozás nélkül étkezzünk, miközben ráhangolódunk az éhségjelzéseinkre, és figyelünk arra, hogy miért és hogyan eszünk, akkor gyakran kevesebbet eszünk, mint amennyit zavaró állapotban lehet. Minél jobban hallgatjuk testünk belső jelzéseit és mozgatórugóit, annál jobban választjuk a tápláló és kielégítő ételeket.

A diétás mentalitás 8 jele, és hogyan változtathatja meg gondolkodásmódját

Az étel „jónak” vagy „rossznak” jelölése’
Az étrend-kultúra egyik alapvető kérdése az élelmiszerek jónak vagy rossznak való címkézése. Minden étel része lehet az egészséges étrendnek. És ha ezt a mantrát követjük, akkor nem eshetünk le a kocsiról azzal, ha valami tiltottat eszünk.
Élelmiszercsoportok kivágása
Az olyan étrend, amely bizonyos ételek teljes mellőzését követeli meg, nehéz fenntartani, antiszociális vagy nélkülözheti az alapvető tápanyagokat. Ügyeljen arra, hogy főleg egész és minimálisan feldolgozott ételeket tartalmazzon, rengeteg színes zöldséggel és gyümölccsel, néhány teljes kiőrlésű gabonával és hüvelyesekkel, valamint kis mennyiségű sovány hússal. Ha ki szeretne választani egy élelmiszercsoportot, fontos, hogy beszéljen egy dietetikussal vagy regisztrált táplálkozási szakemberrel annak biztosítása érdekében, hogy megkapja az összes szükséges tápanyagot.
Megszállottság vagy céltudatos elkerülése a mérlegelésnek
Több vagy, mint egy szám a mérlegen. A diéta elárasztásával együtt a mérleget is árassza el. Ehelyett az egészség és a wellness jeleire összpontosítson arra, hogy hogyan érzi magát, energiaszintjére, hangulatára vagy mennyire pihent.
Az akaraterőre és a szigorú ételszabályokra támaszkodva
Ez rövid távon eredményeket érhet el, de semmiféle akaraterő nem tarthatja meg Örökké, és végül kudarcnak érzi magát. Legyen rugalmas az ételekkel kapcsolatban, és élvezze. Egyél, ha enyhe éhséget tapasztal, és hagyja abba, amikor jól érzi magát, nem pedig túlságosan tele. Szánjon rá időt, így a testének van ideje közölni, hogy tele van.
Bűntudat vagy szégyen érzése evés után
Élvezze az ételt bűntudat vagy szégyen érzése nélkül. Összpontosítson olyan ételekre, amelyek elégedettnek és tápláltnak érzik magukat. Valóban ízleljen minden falatot.
Titkos evés vagy a társas helyzetek elkerülése
Az étel sokkal több, mint a tápanyagok, amelyeket biztosít számunkra. Ez a társas együttlétek és ünnepségek része is. Ha intuitív módon hallgatja testét, az étkezés kellemes lehet, és valami elfogadó dolog lehet.
Akkor eszik, amikor stresszesnek, fáradtnak vagy érzelmesnek érzi magát
Az ételek megnyugtatóak lehetnek stresszes időkben. A figyelmes és intuitív étkezés gyakorlásával jobban összhangba kerülhetünk az étkezés okaival, és alternatív stratégiákat kereshetünk, ha az étel nem a megoldás. Például egy csomag keksz nem fogja kevésbé magányosnak érezni magát, de beszélgethet egy barátjával.
Túlzott testedzés vagy további étrendi korlátozások a „csúszások” kompenzálására
Ha korlátozás nélkül étkezünk, eltávolítjuk a vágyat, hogy kompenzáljuk vagy pótoljuk az elcsúszásokat vagy a „kényeztetéseket”. Az ételek körültekintő és intuitív evés révén történő átfogásával pozitív kapcsolatot alakítunk ki az étellel, ahol nincs szükség „a pályára állásra”. Gyakoroljon, mert mozogni szeretne, nem pedig megváltoztatni a test alakját vagy megbüntetni magát. Találjon meg egy olyan mozgásformát, amelyet szívesen végez. Így sokkal könnyebb lesz megszokni.

Egészség akaraterő nélkül

Amint azt az ironikus folyamatelmélet megmagyarázza, minél nagyobb akaraterőre törekszünk, annál valószínűbb, hogy éppen azt akarjuk, amit elkerülni próbálunk. Ez részben megmagyarázza, miért nem működik az akaraterő az egészséges szokások kialakításakor. Más tényezők is szóba jöhetnek, például az éjszakai alvás mennyisége vagy hiánya. Észrevetted már, hogy éhesebb vagy olyan napokon, amikor nem aludtál jól? Ez azért van, mert a ghrelin (ez az éhséghormon ismét) szintje megemelkedhet és a leptin szintje csökken, éhesebbé válik, és nagyobb valószínűséggel akar valamit, ami azonnali elégedettséget jelent.

A jó hír az, hogy néhány egyszerű dolgot megtehetsz az egészségesebb viselkedés kialakításához akaraterő nélkül:

Figyelj a testedre a figyelmes és intuitív étkezés gyakorlásával. Ha éhes vagy, kérdezd meg magadtól, milyen ételtől éreznéd magad a legjobban, ha elfogyasztanád, nemcsak akkor, amikor megeszed? Tényleg éhes vagy, csak unatkozol, vagy nehéz érzéseid vannak? Ha ez utóbbi, próbáljon meg inni egy pohár vizet, és gyakoroljon egy földelő gyakorlatot. Készítsen alkalmat az evésből. Üljön le zavaró tényezők nélkül, és élvezze az étel állagát, illatát és ízét. Szánjon rá időt és hangoljon rá arra, hogy teste hogyan érzi magát étkezés előtt, közben és után.

Adjon hozzá egészséges ételeket nem pedig az élelmiszercsoportok eltávolítása. Cél, hogy növelje a zöldségek és gyümölcsök bevitelét. Több teljes kiőrlésű gabonát is tartalmazzon. egyél halat hetente kétszer vagy háromszor. A sovány húst inkább köretként, mint fő eseményként kezelje. Fogyasszon egy jó reggelit, amely fehérjét tartalmaz, például tejet, joghurtot vagy tojást, így hosszabb ideig elégedettnek érzi magát. Válasszon egészséges zsírforrásokat, például dióféléket, olívaolajat és avokádót. Fogyasszon sokféle ételt, és hívja ki magát új dolgok kipróbálására.

Használja az ideális lemezt útmutatóként. Az ideális lemez térfogatának felét nem keményítőtartalmú színes zöldségekben, negyedét szénhidrátokban (beleértve a rizst, burgonyát, tésztát) és negyedét fehérjében (például hal, hús, tojás, tofu) tartalmazza.

Végezzen fokozatosan kis fenntartható változásokat, nem pedig nagy irreális változások gyorsan. Próbáljon meg bevezetni egy új egészséges szokást - például több vizet inni, naponta ötnél több zöldséget fogyasztani vagy szemcsés kenyérre váltani - pár hetente. Miután elérte az egyik célt, kezdje el a következőt. Ünnepelje sikereit szórakoztató, nem élelmiszer jellegű jutalmakkal, például moziba járással, virág szedésével vagy vásárlásával.

Kövesse a laza irányelveket szigorú étkezési szabályok helyett, és alapozza meg őket különféle ételek fogyasztásával, beleértve az alkalmi bánásmódot is. Igyon egy csokit, ha ez a dolga, de kóstolja meg. Hagyja magát igazán élvezni, majd lépjen tovább.

Eleget aludni
Célozzon éjszakánként hét-kilenc órát. Próbálj meg aludni és kelni minden nap körülbelül ugyanabban az időben. Tartsa szobáját hűvös, sötét és készülékektől mentes. Lefekvés előtt kanyarogjon le fürdővel, könyvvel vagy valami jó zenével, ideális esetben képernyőidő nélkül. Próbáljon napsütést szerezni az arcán a nap folyamán, és törekedjen legalább 20 perces testmozgásra, hetente háromszor (a gyaloglás is megteszi). Tartalmazza az alacsony GI-tartalmú szénhidrátokat az esti étkezés során, mint a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű tészta, a borsó vagy a hűtött főtt burgonya.

Az egészség folyamatban lévő munka
Mint a legtöbb dolog, itt sem számíthatunk arra, hogy a bevett szokásaink egyik napról a másikra megváltoznak. Thomas asszony szerint az új szokások kialakításának általánosan elfogadott szabálya 21 nap. Ugyanakkor azt is elismeri, hogy a valóságban ez a személytől és a szokástól függ. Tehát, búcsúzzunk el végleg az étrend ciklusától és az akaraterőtől, mert a testméretnek semmi köze nincs az akaraterőnkhöz vagy ahhoz, hogy ragaszkodjunk az étrendhez. Az ember értékét sem tudja megjósolni. Ehelyett inkább a fizikai, a mentális és az érzelmi jólétre összpontosítsunk, semmint a skála szerinti számokra, és törekedjünk az egészségesebb szokások hosszú életére, amelyek fenntarthatók és nagyszerű érzéssel tölt el.

Földelő gyakorlat

Ha szorongást vagy más nehézségeket érez, ahelyett, hogy a chipekhez nyúlna, próbálja ki ezt az éberségi gyakorlatot.

1 Vegyen négy mély lélegzetet az orron keresztül és a szájon át

2 Nézzen körül a szobában, és vegye észre a környék minden részletét. Csendben nevezzen meg legalább hét dolgot, amelyet láthat

3 Vizsgálja át testét, és vegyen észre legalább hat érzést, amelyet érezhet. Vannak részei, amelyek nehéznek vagy könnyűnek érzik magukat? Vannak feszültség vagy lazítás területei? Mely részei érintkeznek olyan felületekkel, mint a szék vagy a padló? Ne késlekedjen, és ne próbálja megváltoztatni az érzéseket. Csak figyelje meg őket, nevezze meg őket, és folytassa a beolvasást

4 Hangolódj a környezeted hangjaira. Nem kell elidőzni egy adott hangnál, csak nevezze meg, majd lépjen a következőre. Nézze meg, tud-e legalább öt hangot megnevezni

5. Próbáljon megnevezni két dolgot, amelyet érezhet, vagy gondoljon három vagy négy dologra, amelyeknek tetszik az illata

6. Nevezzen meg egy jó dolgot magáról, valakiről vagy valamiről az életében. Talán kedves voltál ma, talán vicces vagy a macskád jól érzi magát.