Küzdelem az étvágyakkal anélkül, hogy megőrülne

Ne hagyja, hogy az édesség utáni vágy szabotálja az étrendet vagy a fogyás erőfeszítéseit. Ismerje meg az egészséges trükköket ezeknek az étkezési szokásoknak a keverésére

Ismered az érzést: hirtelen, hatalmas vágy, hogy kabátot dobj a pizsamádra, és a legközelebbi piacra indulj, mert feltétlenül szükséged van erre az egy csokoládé sütire. Az étel utáni vágyakozás gyakorlatilag univerzális - a kutatások azt mutatják, hogy gyakorlatilag minden 18–35 éves nőnek volt vágya az elmúlt évben. De, mint aki csak egy sütit próbált megenni, tudja, ezek a késztetések pusztítást okozhatnak a fogyás vagy akár a súly megtartása érdekében. (A hirtelen rágcsálnivaló szükségessége lehet, hogy teste megpróbál mondani valamit. Tudja meg, mit jelent az étvágya.)

Jó hír: A Tufts Egyetemen folytatott, az USDA Humán Táplálkozási Kutatóközpontjának öregedéssel kapcsolatos folyamatos vizsgálata kimutatta, hogy míg a fogyókúrában résztvevők 94 százaléka vágyakozásról számol be, az impulzus kezelésével még mindig képes leadni a fontokat. Jó tudni, hogy mi váltja ki az ételmániát (stressz, emlékezet, a kényelem iránti igény, az unalom), de az, hogy milyen jól kezeled a kellemetlenségeket, számíthat többet - mondja Laura Slayton, RD, New York-i táplálkozási gyakorlat. A Vékony kis könyv szerzője.

A legnagyobb hibát elkövetheted? Egyedül próbálkozni: Tanulmányok azt mutatják, hogy bármilyen játékterv megléte jobban képes ellenállni. Ahelyett, hogy csak a sarkában ásnánk az egészségtelen késztetések ellen a fogyás jegyében, próbálkozzon meg az alábbi trükkök egyikével a vágyakozás ellen anélkül, hogy megőrülne.

Uralkodj a világodon

Élelmiszer-felszólítások mindenhol megtalálhatók, és ezek a jelek sóvárgást váltanak ki, függetlenül attól, hogy tudatosan veszi észre, vagy sem - mondja Evan Forman, Ph.D., a Drexel Egyetem professzora és az élelmiszerek utáni vágyakozás szakértője az egészséggel kapcsolatos magatartási változásokkal foglalkozó laboratóriumban. Ez a zavartalan zümmögés, amely a radar alatt létezik, és állandóan emlékezteti az agyadat az ételek élvezetére. Étkezési központú világban élünk, amint Forman rámutat, tehát irányítsd a sarkodat: Kerüld el a házban vágyott ételeket, ne vásárolj online ételeket és recepteket, találj útvonalat az ingázáshoz, amely nem ne vigyen el finom helyek mellett, ne hagyja abba, hogy "csak nézegesse", mi van ma az automatában ... Elég egyszerű, de hatékony.

Menj aludni

Mint bárki, aki késő esti tévézés közben razziázott a hűtőszekrényen, tudja, hogy a dühös rágcsálnivaló az éjszakai falatozás elsődleges kockázata - áll a The Journal of Obesity folyóiratban megjelent tanulmány szerint. "Ez a te cirkadián rendszered munkája, amely felerősíti a napsütés utáni vágyakat, mondván, hogy továbbra is egyél, hogy energiát tárolj a következő étkezésig" - magyarázza Steven Shea, Ph.D., az Oregoni Egészségügyi és Tudományegyetemről és vezető szerző a tanulmányon. "Az ételed 20 órakor éri el a csúcsot, és éjfélig magasan marad. Alapvetően minél később maradsz fent, annál több ételt eszel valószínűleg." A nem elegendő alvás kiváltja az éhséghez kötődő hormonok felszabadulását is, ami másnap több vágyat gerjeszthet. (Ha jogosan éhes, próbálja meg enni ezeket az ételeket, amelyek segítenek aludni.)

Használjon illatmemóriát

"Egy illat elképzelése, mint a frissen vágott fű vagy a benzin, elfoglalja az agyadban a vágy által elfoglalt helyet" - mondja Forman. - Néhány percig koncentráljon a szagra, és ez eloszthatja késztetésének erejét.

Mondd el magadnak "később"

Ez nem "nem", így nem fogja átállítani a tested és az agyad dacos módba. A kényeztetés elhalasztása azonban szétszórhatja a pillanat intenzitását, és a kutatások azt mutatják, hogy nem valószínű, hogy a helyzet elmúltával kezeli önmagát. Egy figyelmeztetés: Ne szánjon időt a "későbbre", különben tarthatja magát hozzá.

Lovagold ki

Abban a pillanatban ismerje el, hogy szeretne cupcake-ot vagy chipset, vagy bármi lehet a kriptonitja, és csak legyen vele zen. Ne próbáld elrugaszkodni az érzést, ne hagyd figyelmen kívül, és ne büntesd meg magad érte - csak együtt élj az érzéssel. "Ez egy sürgős szörfözésnek nevezett technika" - magyarázza Forman. "Olyan, mint az óceánban lenni: Ha harcolsz a hullámokkal, akkor küzdeni fogsz, pánikba essz és végül alámerülsz. De ha csak szörfözsz rajtuk, nyugodt és kontrollált maradsz. Ez gyakorlatot igényel, de hamarosan megtanulják, hogy a vágy elleni küzdelem, miközben nem is engednek, teljesen rendben van. "

Egyél elég

Nem meglepő, hogy azoknak a nőknek, akik megpróbálják figyelmen kívül hagyni az éhségüket, erősebb a sóvárgás. (Ismerje meg itt az éhség új szabályait.) Az Oregoni Kutatóintézet tanulmányából kiderült, hogy minél többen vágnak kalóriát, annál több aktivitás volt az agy azon részein, amelyek jutalommal és sürgetéssel jártak, válaszul minden ételre - különösen magas kalóriatartalomra. kezeli, mint a turmixokat. "Kulcsfontosságú az étkezés időzítése és a kalóriák elosztása a nap folyamán, hogy ne szenvedjenek nélkülözést a hosszú szakaszokon" - mondja Slayton. "Rendeljen egy jó reggelit, majd egye meg az úgynevezett" ebédet ", ami ebédként vacsora. Nincsenek szűkös saláták. Így megy be a délutáni és a kora esti elsődleges vágy az idő megerősítésére."

Minden étkezéskor legyen fehérje

Élelmiszerjelek hatásának kitéve a fehérjeszegény embereknek nagyobb volt a vágyuk - derült ki egy tanulmányból a holland Wageningen Egyetemen. "A vizsgálatok azt mutatták, hogy az agy jutalmazásáért felelős területeinek aktivitása fokozódott, amikor a fehérjehiányos emberek sós ételek képét és illatát mutatták, még akkor is, ha annyi kalóriát ettek, mint a kontrollcsoport" - magyarázza Sanne Griffioen-Roose, a tanulmány vezető szerzője. - Több hús, sajt és sós snack után nyúltak. A kutatók két hétig korlátozták az alanyok fehérjebevitelét, de ha rutinja magában foglalja a gyümölcsleveket, az éhezést vagy az alacsony zsírtartalmú, zöldségalapú étrendet, akkor hasonlóan alacsony állapotban lehet. Koncentráljon a reggelire és az ebédre; a nők gyakran megvárják a vacsorát, a nap végén, amikor a legnagyobb szükségük van rá, hogy feltöltsék a fehérjét.

Ugrás a cukros kávé

Az American Journal of Clinical Nutrition közelmúltbeli kutatásai szerint a nők leginkább édes ételeket fogyasztanak. Ez azért van, mert amikor cukrot és szénhidrátot eszik, az agya felszabadítja a hormonokat, mint a szerotonin és az endorfin, ami egy kis időre nyugodtá és lazává tesz. De akkor megugrik az inzulinszintje, ami összeomlik. Ez vágyakozik több cukor után… és így elindul a cukorka hullámvasút. Amikor édes reggelivel indul a reggeli, cukor- és szénhidrát-őrült napra készül.

Készítsen okos csereügyleteket

A rutin óriási tényező abban, hogy mire vágysz és mikor - mondja Slayton. "Ha desszertet eszel minden este, akkor a vacsora közepén vágyakozni kezdesz utána. De a szokások képlékenyek." Lehet, hogy a tested nem szereti, ha azt mondják neki, hogy nem kaphatja meg a csemegéjét, de nem bánja a cserét. A desszert sütik helyett válasszon néhány Sweetriot kakaót, amelyek intenzív ízűek és csak néhány kalóriát tartalmaznak. Nem, nem ugyanolyan örömet fognak okozni neked, de elégséges örömet szerzel ahhoz, hogy visszatartsd, amíg a vágy elhalványul. Egyéb cserék, amelyeket Slayton javasol: Ha só miatt hal meg, próbálja ki a Brussel Bytes-t, amely az új kelkáposzta, vagy az Alexia által sült édesburgonyás krumplit. "A trükk az, hogy ne gondoljuk alantas helyettesítőnek" - mondja Slayton -, hanem inkább izguljon minden ízletes lehetőség miatt. " (Itt van 8 tiszta étkezési recept a vágy kielégítésére.)