A fogyás fenntartása: 3 fontos titok

  • fogyókúra

Új titkai a fogyásnak a fogyókúra után

Az elavult koncepció, miszerint az „egészséges táplálkozás” és a „testmozgás” a súlymegőrzés kulcsa a fogyási tervet követően, jól hangozhat, de valójában soha nem működik. Az alábbiakban vázolt sokféle magyarázat létezik a fogyás utáni súly megtartásának nehézségeire. Bármely programnak a testsúly fenntartására meg kell felelnie szinte automatikus, könnyen elvégezhető, és éhség nélkül jó eredményeket hozhat és vágyakozás. Itt van három egyszerű rendszer:

  1. Időszakos böjt (16: 8) terv - minden hétfő reggel. Ez egy egyszerű terv, hogy vasárnap estétől másnapig böjtöljünk. Az MCT olaj hozzáadásával fokozódik a ketózis és a zsírégetés. Nemtől, kortól és testsúlytól függően a legtöbb ember 1/4–3/4 fontot fogyhat minden heti böjt napra. Figyelembe véve, hogy csak egyetlen reggelit szüntet meg, ez egy egyszerű rendszer. További információ a rendszeremről.
  2. Szűkülő étvágycsökkentők: Ha étvágycsökkentőket vagy anyagcsere-fokozókat használt a fogyáshoz, akkor 4 hónap alatt lassan szűkülje őket, hogy esélye legyen az anyagcserének a helyreállításra. Ezt úgy lehet a legjobban elérni, ha az első hónapban a tablettákat eleinte az adag felére csökkentik, majd a következő 3 hónapban lassan csökkentik az adagot, a hétvégékre és az esti órákra összpontosítva.
  3. Szüntesse meg a súlygyarapodás élelmiszer/ital okait:
    1. Cukorral italok - gyümölcslé, üdítők, néhány egészségügyi és sportital
    2. Gyorsétterem - hamburgerek és krumpli
    3. Két nagy étkezés 1 nap alatt
    4. Helytelen reggeli
    5. Rossz falatok
    6. Túl sok szénhidrát
    7. Fűszerek, például salátaöntet, Mayo, olajok
    8. Alkohol
  4. Élelmiszerek keresése könnyű adagkontrollal.

Miért nehéz a fogyás fenntartása szinte mindenki számára

A túlsúlyos vagy elhízott hajlam gyakran előfordul a családokban. A legtöbb felnőttnél a testtömeg hosszú ideig állandó, annak ellenére, hogy változtak mind az étkezés, mind a testmozgás. Ez arra utal, hogy testtömegünket sok olyan tényező vezérli, amely az emberek többségén kívül esik. Ez kihívást jelent a fogyás fenntartása terén. Annak ellenére, hogy évente több mint 1 millió kalóriát fogyasztanak, a be- és kimenő kalóriák egyenlege az év során legfeljebb 1% -kal változik. A testtömeg szabályozási mechanizmusai, amelyek szabályozzák a fogyás képességét, és ami még fontosabb, hogy fenntartsák a testsúlyunkat, az elmúlt generációktól származó öröklődő tényezőkön alapulnak.

A legtöbb személy, aki lefogyott, és csak annak visszaszerzésére tudja, hogy könnyebb lefogyni, mint megtartani. Miért ilyen nehéz? Annak a ténynek köszönhető, hogy ahogy az ember lefogy, a az anyagcsere csökkenése és az energiafogyasztás olyan értékekre, amelyek alatt a tényleges súly alapján feltételezhető.

Ennek egy része a az izomtömeg csökkenése fogyással látott. Ez magyarázza az öregedéssel járó súlygyarapodást is. Mindenki elveszíti izom- és csonttömegét az életkor előrehaladtával. Ez az egyik a fennsíkok okai minden fogyókúrás programban. Ez az anyagcsere-csökkentés azonban még mindig nem elegendő ahhoz, hogy a könnyű és gyors súlygyarapodást gyakran a kezdő súly szintjére, valamint a súlycsökkenés fennsíkjainak okára magyarázzák 15-20 kg lefogyás után.

Tipikus fogyókúra fennsík diéta programban

A fennsíkokra és a testsúly fenntartására jellemző csökkent anyagcsere kíséri fokozza az éhséget. A fogyás után gyakran nehéz elérni a teltséget. Az emberek egész nap elmondják, mennyire éhesek, miután elérték a fogyás céljaikat. A fogyás fennsíkjaihoz hozzájáruló egyéb kérdések közé tartozik a súlycsökkenés fokozatos visszanyerése a fogyás programjai után, valamint az a tény, hogy bármilyen mozgással elégetett kalóriák nagyon függenek a testsúlytól.

Itt vannak a fogyás fennsíkjainak okai és a fogyás fenntartásának nehézségei az étrend után:

  1. Csökkent anyagcsere -fogyókúra során fordul elő, és a fogyás után hónapokig fennáll!
  2. Fokozott éhség -minden fogyókúrás program során bekövetkezik
  3. Unalom fogyás után -gyakran megzavarja a fogyás minden kísérletét
  4. A fizikai aktivitás során elégetett kalóriák csökkentése -annak a ténynek köszönhető, hogy a legtöbb testmozgás súlyfüggő

A fenti táblázatban szereplő megjegyzés: a tevékenység során elégetett kalóriák a testsúlytól függenek. 200 font személy 243 kalóriát éget el egy mérföldet 3 km/h sebességgel, míg egy 130 font személy csak 118 kalóriát éget el ugyanabban a távolságban.

Mi az a BEÁLLÍTÁSI PONT? A beállított pont egy szám azon a skálán, amely körül a súlyod mintha lebegne. A beállított pontok miatt a fogyás lelassul, platókat produkálva.

Mi határozza meg a beállított pontot? Génjei, kora, testtömege, neme és a testmozgás szintje.

Hogyan állítják magasabbra az alapértéket? Az öregedés, a menopauza, a túlevés és az inaktivitás fokozatos súlygyarapodása egyre magasabb beállítási pontokhoz vezet. Túl hosszú ideig tartva az új, nagyobb súly állandóvá válik.

Hogyan csökkentheti a beállított értéket? Az idővel történő fokozatos fogyás csökkentheti.

Mikor állítja le az alapjel a fogyást? A legtöbb ember 15-20 fontot fogyhat, mielőtt a beállított pont megállítaná a fogyást. Ez hetekig, hónapokig tartó fennsíkot eredményez.

A fogyás fenntartása: Hogyan lehet megakadályozni a fogyás visszanyerését fogyókúra után

A fogyás után a diéta után a leggyakoribb válasz a „sikeres” diéta után. Ennek oka az anyagcsere kompenzáló lassulása és az éhség növekedése a diéta során, amely évekig fennmaradhat a kezdeti fogyás után. Az anyagcsere fokozatos lassulása történik, függetlenül attól, hogy hogyan alakult ki a fogyás - a hagyományos kalóriatartalmú étrend, az alacsony szénhidráttartalmú, magas vagy alacsony zsírtartalmú ételek, gyógyszeres kezelés és még a gyomor bypass is. Testmozgással vagy anélkül, valamint a korlátozott kalóriatartalom fenntartása mellett fordul elő a kezdeti étrendi időszak után. Egy nemrégiben készült jelentés azt mutatta, hogy az NBC-TV „legnagyobb veszteseinek” 1/3-a vagy annál több visszanyerte súlyát.

Mi a sikeres fogyás?

A sikeres fogyás a testtömeg legalább 10% -át tartja fenn legalább egy évig. Ez a meghatározás eltér az FDA-tól, amely kimondja, hogy egy hatékony fogyókúrás gyógyszernek csak 5% -os veszteséget kell produkálnia. Sok kutató úgy találja, hogy a túlsúlyos személyek csupán 10-20% -a képes elérni a „sikeres fogyás” célját. Ez akkor történik, függetlenül attól, hogy milyen étrendet vagy edzéstervet alkalmaznak.

Az alábbi ábrát Sumithran, P et al., A New England Journal Of Medicine (2011: 365: 1597-1604) szakirodalmából adjuk át. Ez a 10 hetes étrendet és a fogyást követő testsúly visszanyerését mutatja, annak ellenére, hogy a testsúly fenntartására kalkulált kalóriákat fogyasztanak.

Miért tér vissza a fogyás a fogyás után: Az éhség jelentős növekedése a fogyás után

Az oka annak, hogy a fogyókúrázók 90% -a egy éven belül visszanyeri testsúlyát, nem az akaraterő hiányának a következménye, hanem az a tény, hogy az éhség fokozódik a fogyás alatt és után. Ezek a változások több évig folytatódnak, ezalatt a szervezet megpróbálja visszanyerni lefogyott súlyát. Tanulmányok kimutatták, hogy ennek oka az éhséget okozó hormonok és vegyi anyagok szintjének emelkedése, beleértve a Grehlint és a gyomor-gátló polipeptidet.

Az alábbi grafikon világosan szemlélteti az éhségérzet változását a súlycsökkenés alatt és után, amelyet Dr. Sumithran és munkatársai készítettek. Értékelték az éhséget egy fogyókúrás program előtt és alatt, valamint a fenntartó szakaszban, szabványos étkezés biztosításával és az alanyok által az elkövetkező hat órán át számolt éhség mértékének mérésével.

A grafikonon a folytonos fekete pontok szemléltetik az éhség szokásait négy órán keresztül a szokásos étkezés után, a fogyás előtt. Az éhség 32 évesen kezdődik, étkezés után 30 perccel majdnem nullára csökken, majd a következő 120–240 perc alatt fokozatosan növekszik, végül eléri az étkezés előtt tapasztalt szintet.

* Az éhség több mint egy évig fennáll a fogyás után

Az étrend 10. hetét betöltött alanyok esetében a tiszta dobozok az étkezés előtt megnövekedett éhséget mutatnak (amint az várható volt), amely étkezés után négy órán át fennmaradt. A háromszögek fokozott éhségmintát mutatnak étkezés előtt és után, amikor az alany a fogyás után egy évvel visszatért a „normális étkezéshez”. Ezek az értékek hasonlóak a diétás szakaszban tapasztalt éhségmintákhoz.

Ez a megnövekedett éhség mintázat a fogyókúrás program befejezése után lehet az egyik oka annak, hogy a fogyókúra a legtöbb diéta után megmarad, valamint annak szükségessége, hogy a kezdeti fogyást követően - akár műtéti, akár gyógyszeres kezelés után - folytatni kell a kezelést.