Hírek részletei

Az izomépítés és az erő komoly vállalkozás, amely következetességet, erőfeszítést, odaadást és mindenekelőtt türelmet igényel. Nagyon sok emelő arra törekszik, hogy az edzőteremben a következő Arnold Schwarzenegger vagy Regan Grimes legyen, hogy néhány hónap után elhagyja céljait.

Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy irreális elvárások vannak azzal kapcsolatban, hogy egy bizonyos idő alatt mennyi izmot és erőt tud felépíteni.

Az igazat megvallva évekre és évekre van szükség egy olimpikon testének felépítéséhez, az edzőteremben, a konyhában és a hálószobában való munkához (itt alvásról beszélünk. Vedd ki a fejed esővízcsatorna.)

Ma nullázni fogjuk a táplálkozást, pontosabban, hogyan állítsunk be egy megfelelő testépítő étrendet a méret és az erő minél hatékonyabb felépítéséhez.

Nagyszerű ízű 100 tiszta tejsavófehérje-izolátum, amely adagonként 25 gramm fehérjét szolgáltat.

Szóval, kezdjük!

Tömegszerző étrend összeállítása

Izomfelépítés vagy zsírvesztés?

Először is el kell döntenie, hogy először izomépítéssel kell kezdenie, vagy a vesztésre kell összpontosítania. Ez valóban a testzsír jelenlegi arányától függ .

Ha jelentős mennyiségű testzsírja van (férfiaknál> 20%, nőknél> 30%), akkor először a vágásra kell összpontosítania. Ezzel a teste kedvezőbb környezetbe kerül az izomépítéshez, mivel minél kevesebb testzsír van, annál nagyobb lesz az inzulinérzékenysége és a tápanyagmegosztási képessége.

Ha Ön rang kezdő és mérsékelt testzsírral rendelkezik, akkor a karbantartás során enni és keményen edzeni lehet. Mivel még nem ismeri az edzéseket, képes lesz újratervezni (zsírégetést és izomépítést egyszerre).

Ha van valamilyen edzési tapasztalata és alacsony vagy szerény testzsírszint (férfiaknál 12-15%), akkor az izomépítésre koncentrálhat.

Számolja ki a kalóriaigényét

Az izomépítéshez és a testtömeg növeléséhez kalóriafeleslegben kell lennie. Az egyetlen módja annak, hogy relatív bizonyossággal megtudja, hogy többlet kalóriát fogyaszt, ha követi a napi kalóriabevitelt és kiszámítja, hogy mennyi kalóriát kell megennie.

Most számos módon becsülheti meg a napi kalóriaigényét. Például kiszámíthatja a TDEE értékét, az általunk készített lépésenkénti útmutatónk segítségével. Vagy ha valamivel gyorsabbra (és kissé durvábbra) vágyik, megteheti az aktuális testtömegét és megszorozhatja 13-15-tel.

Ha napközben aktívabb vagy, szorozd meg testsúlyodat 15-tel, és ha ülő életmódod van, akkor szorozd meg 13-mal.

Ez a szám lesz a fenntartó kalóriád (azaz az a kalória, amelyet meg kell enned a testsúly fenntartásához).

Mivel izmokat próbálunk építeni, energiafeleslegben kell lennünk.

Kétféle módon járhatunk el a méret növelésén:

A klasszikus „piszkos” tömeg, ill
A „sovány” tömeg.

A kettő közötti különbség valóban abból fakad, hogy mekkora energiafelesleget választasz beépíteni.

Óvatosan járunk el a klasszikus piszkos tömeg ellen, mivel ez általában sok felesleges zsírgyarapodást eredményez, ami azt jelenti, hogy sokkal hosszabb fogyókúrát kell töltenie, hogy megpróbálja eltávolítani a testzsírt (és kockáztathatja a az imént épített izom is).

Ezenkívül a test csak annyi izomszövetet tud szintetizálni egy adott pillanatban, sokkal több kalóriát fogyasztva, mint amennyi a folyamat támogatásához szükséges, nem azt jelenti, hogy gyorsabban izomzatot épít.

Ezen okokból azt javasoljuk, hogy egy „sovány” tömeggel járjon el, ahol kisebb kalóriatöbbletet (

10-15% felett karbantartás).

Tehát például, ha a karbantartási kalóriája 2500, akkor további 250 kalóriát adna a napi kalóriabevitelhez, és nyomon követi a súlyváltozásokat.

Ha észreveszi, hogy lassan hízik (

Heti 0,5 font), akkor tudod, hogy elegendő kalóriatöbbletet hoztál létre az izomnövekedés támogatására.

Ha azonban észreveszi, hogy a skála nem mozog pár hét múlva, akkor tovább kell növelnie a kalóriabevitelt. Javasoljuk, hogy adjon még 100 kalóriát a napi bevitelhez, és ellenőrizze a haladást.

Állítsa be a fehérjebevitelt

Most, hogy van egy általános elképzelése arról, hogy mennyi kalóriát kell megennie naponta az izomnövekedés támogatása érdekében, itt az ideje elkezdeni a makrotápanyagok szükségleteinek kitűzését.

A fehérje elsőbbséget élvez, mivel ez a legfontosabb makrotápanyag, amikor a testösszetétel javítására összpontosítunk.

A legújabb tudományos kutatások alapján a fehérje bevitelt valahol a tartományban kell meghatározni 0,8-1 gramm testtömeg-kilogrammonként. [1]

Például, ha súlya 175 font, akkor naponta 175 gramm fehérjét kell fogyasztania.

Állítsa be a zsír bevitelét

A következő makrotápanyag, amelyet be kell állítanunk, zsír. Míg az étkezési zsírokat a múltban elég erősen felverték, az az egyszerű igazság, hogy a testnek bizonyos mennyiségű zsírra van szüksége a hormonok (például a tesztoszteron) termeléséhez, valamint más biológiai folyamatok támogatásához.

Nem kell azonban egy csomó belőle (általában a zsírból származó napi kalória 20-30% -a rengeteg).

Ezért általában szeretjük a zsírt kb. 0,5 gramm testtömeg-kilogrammonként beállítani.

A 175 font feletti súlyú példánkat használva ez azt jelenti, hogy fogyasztana

88 gramm zsír naponta.

Ha valaki olyan ember, aki étrendjében több szénhidrátot és kevesebb zsírt részesít előnyben, akár 0,3 grammot is elérhet kilogrammonként, de nem kevesebb.

Állítsa be a szénhidrát-bevitelt

Miután kielégítette a fehérje- és zsírigényét, csak annyit kell tennie, hogy visszahúzza, hány gramm szénhidrátot kell megennie.

Ennek módja az, hogy kivonja a fehérjékből és a zsírból a kalóriákat, majd elosztja az eredményt néggyel (mivel 4 kalória van gramm szénhidrátban).

A szemléltetéshez használjuk továbbra is a 175 kg-os testépítő példánkat.

Napi kalóriabevitel = 2750 kalória (2500 kalória + 250 kalóriatöbblet a tömeggyarapodás támogatásához)

Kalória fehérjéből = 175 * 4 = 700

Zsírból származó kalória = 88 * 9 = 792

Elérhető kalóriák szénhidrátokhoz = 2750 - 700 - 792 = 1258

Napi szénhidrátbevitel = 1258/4 = 314,5

Testépítő példánk alapján körülbelül 315 gramm szénhidrátot fogyasztana naponta.

Étkezés tervezése

Miután beállította a kalóriaigényét és a makrotápanyagokat, itt az ideje elkezdeni kitalálni, hogyan fogja mindennap bevinni ezeket a kalóriákat, ami azt jelenti, hogy beszélnünk kell az étkezés tervezéséről.

A tápanyagok időzítésének fontossága az utóbbi években erősen lebecsült, különösen az anabolikus ablak (vagy annak hiánya) tekintetében, de ez az egyszerű igazság az, hogy ha optimalizálni akarja az izomtömeg-növekedési fázist, egyenletesen szeretné elosztani ételeit a nap folyamán, hogy ideális környezetet biztosítson az izomépítéshez (anabolizmus).

Ezért azt javasoljuk, hogy napi három-hat étkezés között fogyasszon. Bontja ételeit, bármennyit is szeretne enni, az ütemterve és a legjobban megfelelő alapján.

A közhiedelemmel ellentétben nincs varázslatosan meghatározott számú étkezés, amelyet minden nap el kell fogyasztania. A nap végén sokkal fontosabb annak biztosítása, hogy elegendő teljes kalóriát és étkezési fehérjét kapjon, mint az, hogy hány ételt eszel.

Ennek ellenére, ha kicsit optimalizálni szeretné a dolgokat, érdemes megfontolnia Alan Aragon és Brad Schoenfeld (The Hypertrophy Doc) néhány kutatásának mondanivalóját.

Az anabolikus válasz maximalizálása érdekében a vizsgálatok azt mutatják, hogy az egyénnek legalább négy ételt kell elfogyasztania egyenletesen a nap folyamán, mindegyik étkezésenként legalább 0,4 g/kg fehérjét tartalmaz, legfeljebb 0,55 g fehérje/kilogramm testtömeg étkezésenként. [2]

Tehát, ha a napi fehérjebevitel 175 gramm, és naponta négy ételt eszel, akkor étkezésenként nagyjából 43–44 gramm fehérjét szeretne.

Ismételten, ha az életmód nem engedi meg az időt, hogy ezt naponta gyakran fogyassza, az rendben van. Először arra összpontosítson, hogy elegendő mennyiségű kalóriát és fehérjét kapjon, majd aggódhat a dolgok „optimalizálása” érdekében, hogy fokozza a haladást.

Milyen ételeket egyek?

A testépítő étrend elkészítésének szépsége az, hogy el kell döntenie, milyen ételeket szeretne enni (mindaddig, amíg azok beleférnek a kalória- és makrotápanyag-határokba). A főtt csirke, a barna rizs és a brokkoli napi hat étkezésének napja már rég elmúlt.

Mindaddig, amíg a mikroelem-sűrű, teljes táplálékforrásokra összpontosít, nagyjából bármilyen étrendet felhasználhat az étrend elkészítéséhez.

Ha nem szereti a csirkét, akkor nem kell enni. Válasszon sovány marhahúst, pulykát, sertéshúst, vagy akármennyi halat és tenger gyümölcseit.

Ugyanez vonatkozik a zöldségekre is. Ha nem szereti a brokkolit, próbáljon ki hóborsót, spárgát, spenótot, kelkáposztát vagy kelbimbót.

Ha tudja, mennyi kalóriát fogyasszon, és mennyi makrotápanyagot kell elfogyasztania minden nap, akkor megvan a hatalma annak eldöntésére, hogy milyen ételeket fogyasszon, amelyek lehetővé teszik a kitűzött célok elérését.!

Íme a Primeval Labs sportolója és az IFBB profi Romane Lanceford néhány további tippdel a testépítő étrend beállításához:

Edzés előtti étkezés

Az edzés előtti táplálkozással kapcsolatban a kerítés mindkét oldaláról hallani fog érveket. Vannak, akik kijelentik, hogy az edzés előtti étkezés felesleges, mások szerint ez feltétlenül fontos a teljesítmény optimalizálása és az izomleépülés valószínűségének csökkentése érdekében.

Igazság szerint mindkét kutatást támogatnak kutatások, de az edzés előtti és utáni táplálkozás szükségességének nagy része attól függ, hogy mikor ettél utoljára, valamint az étkezés összetételétől.

Látja, az utolsó étkezés méretétől és sminkjétől függően a test 2-6 órát fog emészteni. Minél nagyobb az étkezés, és minél több fehérjét, zsírt és rostot tartalmaz, annál hosszabb ideig tart megemészteni.

Ezzel szemben, ha az étele néhány gyorsan emészthető szénhidrátból és fehérjéből áll, akkor az elég gyorsan emészthető.

Ez azt jelenti, hogy ha egy-két órával az edzés előtt tisztességes méretű ételt fogyasztott, akkor nem igazán kell aggódnia az edzés előtti étkezés miatt, mivel testének elegendő tápanyag áll rendelkezésre a teljesítmény fenntartásához és az izomzavarok leküzdéséhez.

Ha azonban több óra telt el az utolsó étkezés óta, vagy az edzés az első dolog reggel, ébredés után, akkor egy kicsi, gyorsan emészthető étkezés mindenképpen segíthet.

De mi van, ha olyan ember vagy, aki nem szeret edzeni sok étellel a rendszerében?

Nos, akkor a legkevesebbet meg kell tennie egy gombóc fehérjeporral, lehetőleg tejsavófehérjével (például a Primeval Labs ISOLIT), mivel az gyorsan emészthető, és gyors és meglehetősen magas aminosavszintet, különösen leucint ( az izomnövekedés „anabolikus kiváltója”). [3]

Ezáltal a tejsavó ideális lehetőség az edzés előtti fehérje számára. [4] A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a tejsavófehérje remek edzés utáni étkezési lehetőséget is kínál. [5]

A szénhidrátokkal kapcsolatban ez valóban az edzés intenzitásától és időtartamától függ. De, ha nagy intenzitású ellenállóképzésben akar részt venni, gyorsan emészthető szénhidrátokkal

Az edzés előtt 30 perccel az edzéshez további üzemanyagot biztosít az izmok számára (ami lehetővé teszi, hogy keményebben, hosszabb ideig és nagyobb intenzitással edzzen, ezáltal több nyereséget szedjen ki.) [6]

Edzés utáni étkezés

Amint azt az edzés előtti táplálkozás szükségességének megvitatásakor megállapítottuk, annak a szükségessége, hogy az utolsó edzéskészlet után azonnal lecsökkentsen egy fehérjeturmixot, valóban attól függ, hogy mennyi ideje volt egy szilárd étkezés.

Ha egy-két órával az edzés előtt tisztességes méretű ételt fogyasztott, akkor nem lehet azonnal rohanni a fehérje turmix visszacsapására. Szánhat időt arra, hogy változzon, zuhanyozzon, és bárhová eljuthasson, ahová valaha el kell jutnia, mivel a test valószínűleg még mindig emészti és felszívja az edzés előtti étkezés tápanyagait.

Ha azonban már több órája elfogyasztott bármi lényeges dolgot, és semmilyen formában nem alkalmazott edzésen belüli kiegészítést (például az Intracell 7 Black vagy az EAA Max), akkor valószínűleg olyan gyorsan szeretne fehérjét kapni a szövetbontás mértékének korlátozása, valamint a helyreállítási és növekedési folyamat elősegítése.

Hasznosak az edzés előtti kiegészítők?

Az edzés előtti edzések nagyon sok hype-ot kapnak, de vajon megéri-e őket?

Nos, ez attól függ.

Pontosabban, az alkalmazott összetevőktől és az edzés előtti adagoktól függ.

Ha az edzés előtt a kutatással alátámasztott, tudományosan ellenőrzött összetevőket (például a Primeval Labs Mega Pre tartalmaz), akkor igen, az edzés előtti kiegészítés hasznos lehet.

A Primeval Labs olyan jól tanulmányozott ergogéneket tartalmaz, mint a betain, a glicerin, a VasoDrive-AP és a citrullin, hogy támogassa a teljesítményt, a hidratációt és a véráramlást. A legjobb az egészben, hogy a Mega Pre stimulánsokat mentessé tettük, ami azt jelenti, hogy el tudod venni, hogy reggel vagy késő este edz elsődlegesen.

A stimulánsmentes edzés előtti másik bónusz az, hogy el kell döntenie, hogy koffeint szeretne-e adni hozzá, valamint azt is, hogy mennyit kell beletennie. Ezért gyakran az edzés előtti időszakban teherautónyi koffein található, de nagyon kevés tényleges teljesítménynövelő.

A Mega Pre megforgatja a forgatókönyvet az edzés előtti közös elbeszélésből azáltal, hogy eltávolítja az stimulánsokat, és kizárólag arra koncentrál, hogy a testet táplálja tápanyagokkal, amelyek javítják a teljesítményt, a fókuszt és az állóképességet.