Fogyás: Meg tudja csinálni egyedül is?

Ha fogyni akar, nem lenne jó, ha elárasztaná a kalóriakövető alkalmazásokat, és kizárólag az edzésre koncentrálna? Sajnos ez nem ilyen egyszerű.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

A testmozgás, miközben figyelmen kívül hagyja a diétáját, csak nem jó súlycsökkentő stratégia - mondja Katie Lawton, a testgyakorlás fiziológusa.

"A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt vagy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste használ fel naponta" - mondja Lawton. "Ha nincs kalóriadeficitje, akkor nem fog fogyni."

A másik oldalon ez a gyakorlatok típusától is függ. Fontosak a szív- és érrendszeri gyakorlatok, például a futás, a gyaloglás vagy a kerékpározás, de a testsúlycsökkentés erőfeszítéseihez némi ellenállásképzésre is szükség van. Íme néhány további javaslat, amelyek segítenek a pályán maradni:

1. Használjon kalóriakövető alkalmazást

Sajnálom, hogy közöltem veled, de nyomon kell követned a kalóriákat. Ezzel megkapja a fogyáshoz szükséges betekintést.

A jó hír az, hogy könnyebb, mint valaha, olyan alkalmazásokkal, mint a MyFitnessPal, a Lose It! és a FatSecret. Ezek az alkalmazások nagyon sokat emelnek a kalóriák kiszámításakor. A pontosság javítása és az élet megkönnyítése érdekében az ételmérleg előnyös lehet.

"Néhány alkalmazás nyomon követi a testmozgást is, hogy megértse, mi a napi kalóriadeficitje" - mondja. "Miután meglátta az adatokat, csodálkozhat, hogy mennyit eszik túl, vagy mennyi kalóriát fogyaszt."

Például egy 20 uncia szódásüveg körülbelül 230 kalóriát tartalmaz, egy átlagos alkoholos ital pedig 100-200 kalóriát tartalmaz. Ezek üres kalóriák, amelyekre a testednek nincs szüksége, és az idő múlásával valóban elkezdik összeadódni. A mértékletesség azonban kulcsfontosságú a cél elérésében. Konzultáljon orvosával vagy dietetikusával, hogy kitalálja a tökéletes tervet, amely segít a fogyás során.

2. Ne koncentráljon a skálára

Ez meglepetés lehet, de hallgasson meg minket. Dobja ki a mérleget, mert nem lesz rá szüksége.

"Először nehéz lehet, de ne koncentráljon a skálára" - mondja. - Inkább figyelj arra, hogy érzed magad, és milyen az energiaszinted. Ezek kulcsfontosságú tényezők, különösen az elején. ”

Amikor azt gondolod, hogy a kilók nem jönnek le, akkor is. A skála száma nem változhat, amikor ráér, és hozzáadhatja az izomtömeget, és az izom súlya meghaladja a zsírt. Inkább arról szól, hogyan érzi magát a teste, hogyan illik a ruhája és hogyan érzékeli magát.

Megállapíthatja, hogy a testösszetételnek a 7-Site Skinfold vagy a Bod Pod segítségével történő tesztelése hasznos annak megállapításához, hogy sovány izomtömeget szerzel-e fogyás közben. Ha úgy találja, hogy nem növeli a sovány izomtömeget, akkor lehet, hogy változtatnia kell az edzésen vagy akár az étrendjén is.

"Ha kézi vagy mérleges módszert használ a testzsír meghatározásához, ez rendben van" - mondja. „Csak tudd, hogy nem teljesen pontosak. Ezek azonban következetesek lehetnek, ezért ha ezeket a módokat kívánja használni, akkor győződjön meg arról, hogy a nap minden nap ugyanazon időpontjában tesztel. "

3. Célozzon 150 perc kardiovaszkuláris gyakorlatot

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy heti 150 percet (30 percet, heti öt napot) kapjon mérsékelten intenzív aktivitás.

Ha ennek megfelel, és még mindig gondja van a fogyással, akkor a következő lépés az edzés intenzitásának vagy időtartamának növelése lenne.

Akár gyalogol, akár kerékpározol, kocogsz, akár futsz, próbálj meg dolgozni ebben a 150 percben. Még akkor is, ha a futás vagy a biciklizés nem a teáscsésze, annyi online gyakorlási lehetőség áll rendelkezésünkre ma, biztosan talál egyet, amelyet szeret, és folytathatja.

"Ha nehézségei vannak a testmozgás motivációjával, próbáljon arra koncentrálni, hogy egyszerre legalább 10 percet gyakoroljon egymás után" - mondja Lawton. „Ne aggódjon, hogy milyen gyorsan halad. Csak mozogj és mozogj tovább. ”

4. Üsse meg a súlyokat

Az erőnléti edzéssel kapcsolatos leggyakoribb tévhit, hogy terjedelmes leszel. Éppen ellenkezőleg, az erőnléti edzés segít a legjobban a fogyásban, és ami még fontosabb, a súly megtartásában. Ez azért van, mert több kalóriát éget el a nap folyamán azáltal, hogy növeli a nyugalmi anyagcserét.

Ha egy helyi edzőterem tagja, kérje meg az egyik edzőt, hogy mutasson meg néhány erőnléti gyakorlatot, vagy segítsen a rutin kialakításában. Használhat szabad súlyokat, gépeket vagy mindkettőt.

Ha inkább a saját otthonában szeretne edzeni, vásárolhat néhány súlyzót és egy súlyzópadot otthoni használatra. A jó hír az, hogy rengeteg ingyenes (és fizetős előfizetéses szolgáltatás) tartalom érhető el az interneten, hogy megismerje a megfelelő formát és a súlyok helyes használatát.

5. Használjon pulzusmérőt

A cél elérése érdekében próbáljon ki pulzusmérőt. Ez segíthet eligazodni abban, hogy mennyire intenzívek az edzései. Azonban csak tudd, hogy a „zsírégető zóna” valójában nyugalomban van. Több szénhidrátot éget el, mivel az intenzitás nő a szív- és érrendszeri edzés során.

A pulzusmérők lehetnek önálló készülékek, vagy megtalálhatók egyes fitneszkövetőkbe beépítve. Általában pontosabbak, mint egy edzőgép beépített monitora.

"Ha készen áll a kezdésre, csak győződjön meg róla, hogy egészséges" - mondja Lawton. "Forduljon orvosához, és miután tiszta számlája van az egészségnek, hajtsa végre."