Testsúlycsökkentő mítoszok

Megvizsgáljuk a bélrobbantási stratégiákat, amelyek valójában nem más, mint a forró levegő.

Fogyókúra, de nem fogyni?

Utolsó frissítés: 2014. július 29

A fogyás körül számos mítosz és hazugság létezik, amelyek nagyon megnehezíthetik az egészséges testsúly elérését és fenntartását. Annak érdekében, hogy néhányuk mélyére jussunk, beszéltünk egy gyakorló dietetikus csoporttal.

Ezek a szakemberek, meghiúsítva azokat a mítoszokat és tévhiteket, amelyekkel mindennapi erőfeszítéseik során találkoznak a fogyni próbáló emberekkel, úgy vélik, hogy a tévhiteknek számos negatív hatása lehet, és gyakran a következőket eredményezhetik:

Alultápláltság az egész élelmiszercsoport korlátozása miatt,
A "varázslatos" tablettákba vetett hit hibája,
Ételek fogyasztása vagy étkezési szokások folytatása a hatékonyság bizonyítéka nélkül,
Elégtelen stratégiák, amelyek nem segítenek a fogyásban,
Gyorsan, de egészségtelenül és tarthatatlanul fogyni.

Íme a 10 leggyakoribb vagy problémás mítosz és tévhit a fogyás körül, amelyet házon belüli szakértőink és a területen dolgozó szakemberek felmérése azonosított. A rekord egyenesbe állítása érdekében bemutattuk ezeket a csodamítoszok tényeit is.

1. Minél kevesebbet eszel, annál nagyobb súlyt fog fogyni

Az emberi test kiválóan fejlődött, hogy a lehető legtöbb energiát megőrizze. Amikor a test úgy érzi, mintha az éhezés küszöbön állna, az anyagcsere lelassul, hogy biztosítsák a létfontosságú folyamatok folytatását.

Bár az étkezés elhagyása - vagy akár az energiafogyasztás rendkívül alacsony szintre csökkentése, mint például a méregtelenítés során tapasztaltak - jó súlycsökkentő stratégiának tűnhet, végül vissza fog ütni, mivel a tested megpróbálja a lehető legtöbb energiát megtakarítani. Bár úgy tűnhet, hogy lefogy, ennek nagy része víz lesz. Elveszíti az izomszövetet is, amikor éhező teste ragaszkodik értékes zsírtartalmaihoz a nehéz időszakokban.

Amikor elkerülhetetlenül abbahagyja az éhezést, a test gyorsan felépíti a zsírtartalékokat, felkészülve a következő éhezési rohamra - ennek nettó eredménye az, hogy az izmokat zsírral helyettesítette. Mivel az izom több energiát éget el, mint zsír, az anyagcseréje lassabb lesz, és nagyobb súlyt fog hízni.

Alsó sor: Csökkentse a napi kilojoule-bevitelt, de kerülje a méregtelenítést és más drasztikus fogyókúrákat.

2. Egy nagy étkezés éjszaka súlygyarapodást okoz

A téma variációi: "15:00 után nincs szénhidrát" és "18 óra után semmit nem eszik". Intuitív módon ennek van értelme - elvégre alvás közben nem éget sok energiát, így mind zsírként halmozódik fel, ugye?

Igaz, hogy az emésztésed lassabb éjszaka, de az energiafogyasztás nettó hatása nagyjából ugyanaz, függetlenül attól, hogy eszel-e - ezért a tanulmányok többször kimutatták, hogy minden dolog egyenlősége esetén nincs különbség, hogy a legnagyobb étkezésedet reggeli, ebéd vagy vacsora.

Másrészt, ha eszel, ez befolyásolhatja, hogy mennyit és mit eszel, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik jó reggelit fogyasztanak, kevésbé hajlamosak a túlsúlyra, mint azok, akik nem. Ha jól étkezik a nap elején, akkor valószínűleg több energiája lesz arra, hogy aktívabb legyen ébrenléti ideje alatt, és végül több energiát éget el.

Alsó sor: A legfontosabb, hogy mit eszel és mennyit, nem pedig az, hogy mikor.

3. Napi öt-hat kis étkezés jobb, mint három nagy étkezés

Az egészségesebb táplálkozási terv elfogadása során sok ember éhezik, ha kevesebbet eszik, mint megszokta. Ennek néhány módja van:

Egyél több kisebb ételt három nagyobb étkezés helyett. A gyakrabban fogyasztott étkezés segít megőrizni az éhségérzetet, és azt is jelenti, hogy kisebb eséllyel étkeznek túl.
Fogyasszon tisztességes méretű ételeket reggelire, ebédre és vacsorára, anélkül, hogy falatozna közben - ami szociálisabb is lehet.

Bármelyik stratégia rendben van, mindaddig, amíg nem hagyja ki az étkezéseket, vagy nem megy túl sokáig étkezés nélkül: ha ezt megteszi, az anyagcsere lelassul.

Alsó sor: Nem számít, hogy naponta hányszor eszel - csak arra figyelj, hogy ne fogyassz több energiát, mint amennyit a tested megkövetel.

4. A szénhidrátok hizlalnak

Nem feltétlenül - bár, mint a fehérje, a zsír vagy az alkohol esetében, a túl sok szénhidrát is hizlalhat. A szénhidrátok tartalmaznak cukrokat és keményítőket, és természetesen előfordulnak gabonafélékben, zöldségekben és gyümölcsökben. Ezek a tested által előnyben részesített energiaforrások, és az egyetlen energiaforrás az agyad számára.

Az alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátokhoz való ragaszkodás segíthet a fogyásban, de nem mindig a válasz: sok alacsony GI-tartalmú ételben magas a zsír- és a cukorszint, például a csokoládé és a sütemény (a zsír lelassítja a a cukor felszívódása, ami alacsony GI besorolást eredményez). Ezzel szemben néhány magas GI-tartalmú étel, például rizs, burgonya és görögdinnye valóban jó az Ön számára.

Magasan finomított szénhidrátok, például cukor és fehér liszt találhatók a nyalókákban, kekszekben, süteményekben, fehér kenyérben és fehér tésztában. Ezeket könnyen helyettesíthetik olyan táplálóbb lehetőségekkel, mint a gyümölcs, a teljes kiőrlésű gabona és még a dió is (például liszt helyett lisztet használva).

Az az elképzelés, hogy az étkezések során nem szabad fehérjét és szénhidrátot kombinálni, ostobaság. Nincs bizonyíték arra, hogy ez a stratégia a fogyás előnyein túlmutatna az energia bevitel korlátozásán túl. Egyes ételek (teljes kiőrlésű és tejtermékek) fehérjét és szénhidrátot egyaránt tartalmaznak, ezért elméletileg el kell kerülnie azok elfogyasztását, és el kell hagynia értékes tápanyagokat.

Alsó sor: A szénhidrátok fontosak a kiegyensúlyozott étrendben - a gyümölcs, a zöldség és a teljes kiőrlésű gabonafélék tápláló források.

5. A zsír rossz

A zsír elégedettnek (telítettnek) érzi magát, étrendünkbe pedig szükségünk van némi zsírra a test különböző funkcióihoz, többek között néhány tápanyag felszívásához is. A zsír azonban nagyon kilojoule-sűrű, és a túl sok elősegíti a súlygyarapodást.

Egyes zsírok jobbak, mint mások. A diófélékben, az olívaolajban és az avokádóban található egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok jót tesznek. A halakban, a diófélékben és a magvakban található esszenciális zsírsavak, amint a nevük is mutatja, elengedhetetlenek, mert a tested nem képes ezeket előállítani. Ezzel szemben a telített és a transzzsírok nem különösebben jók az Ön számára, és a szív- és érrendszeri betegségekhez kapcsolódnak.

Az alacsony zsírtartalmú vagy csökkentett zsírtartalmú feldolgozott élelmiszerek, például fagylalt, péksütemény, keksz vagy ízesített joghurt kiválasztása nem feltétlenül segít a fogyásban, mert a zsír íz helyett cukorral helyettesíthető. Valójában ezek a termékek gyakran annyi kilojoule-t tartalmaznak, mint a szokásos zsírtartalmú termékek, ezért mindig hasonlítsuk össze a címkéken szereplő táplálkozási paneleket. Számos alacsony zsírtartalmú, cukrozatlan tejtermék, mint például a tej és a sajt, ugyanannyi vagy több fehérjét és kalciumot tartalmaz, mint teljes zsírtartalmú társaik, kevesebb telített zsírral és kevesebb kilojoule-mal.

Alsó sor: A telített és transz-zsírok csökkentése, miközben kis mennyiségű jó zsírt is tartalmaz az étrendben, értékes tápanyagokat, jóllakottságot és élvezetet nyújt.

6. Az aerob testmozgás jobb, mint a kilojoule-égés ellenállóképzése

Az aerob testmozgás, például a kocogás, általában több energiát éget el, mint a súlyemelés, miközben ezt végzi. Nagyszerű a kardiorespirációs fitneszhez, vagyis növeli testének képességét arra, hogy hatékonyan használja fel az oxigént energiához, erőhöz és kitartáshoz. Az ellenállás vagy a súlyzós edzés azonban számos súlykontroll-előnnyel is jár:

A súlyemelés során károsodott izomszövet sok energiát igényel a helyrehozáshoz - így akkor is kilojulákat éget el, ha éppen nem sportol.
A súlyzós edzés nagyobb izomtömeget eredményez (nem ugyanaz, mint a „felhalmozás”), ami fokozza az anyagcserét, mivel az izom több energiát éget el, mint zsír.
A súlyzós edzés megakadályozza az izomszövet veszteségét, ha korlátozza a kilodzsultokat - teste megpróbálja a lehető legjobban ragaszkodni a zsírhoz, és fel fogja áldozni az izomszövet fehérjét, ha nem használják.
Az izomszövetnek időre van szüksége a helyreállításhoz és a helyrehozáshoz, így nem tudja mindennap ugyanazokat az izmokat edzeni, de az aerob tevékenységet a legtöbb nap végezze.

Alsó sor: Célja az aerob testmozgás és az ellenállóképzés kombinációját.

7. A zeller "negatív kalóriát" tartalmaz, mert több energiát használ fel az emésztéshez, mint amennyit tartalmaz

Különböző ételek - főleg gyümölcsök és zöldségek - vonzzák azt az állítást, hogy "negatív kalóriatartalmúak". Bár igaz, hogy egyesek több energiát igényelnek az emésztéshez, mint mások, egyik sem igényel több energiát, mint amennyit tartalmaz.

Ennek oka az úgynevezett "hőhatás". A "hőhatás" azt állítja, hogy:

Az étel elfogyasztása az alapanyagcserét meghaladó energiafelhasználást eredményez az emésztés, a felszívódás és a bevitt tápanyagok ártalmatlanítása miatt.
Becslések szerint a fehérjében lévő energia körülbelül 20% -35% -át használják fel így, míg a szénhidrát termikus hatása körülbelül 5% -15%.
A zsír termikus hatása hasonló vagy kevesebb, mint a szénhidrát.

Fontos megjegyezni, hogy bár az ételtípusok közötti különbségek meglehetősen nagynak tűnhetnek, valójában meglehetősen jelentéktelenek az egész étrenddel összefüggésben.

Egyéb élelmiszerek, amelyek állítólag segítenek az anyagcsere hatásai miatt a fogyásban, a zöld tea, a chili és a koffein. Megint az összhatás jelentéktelen. Ne higgyen az olyan ételek körüli felhajtásnak, amelyek állítólag megakadályozzák a zsír felszívódását, mint például a citromlé vagy a grapefruit.

Alsó sor: Nincsenek varázslatos fogyókúrás ételek.

8. Vágjon ki minden csokoládét, fagylaltot, kekszet és chipset, mert ezek csak üres kalóriák

A kellemes ételektől való megvonás gyakran a fogyókúrás programok bukása; amikor nincs, akkor elkezdhet megszállott lenni rajta és még jobban vágyhat rá.

Dr. George Blair-West, Queensland központú pszichiáter, aki a fogyás pszichológiájára specializálódott, felismeri kedvenc ételeinek fogyasztásának fontosságát az egészséges, fenntartható étkezési szokások részeként. Azt javasolja, hogy azonosítsanak néhány "nagy áldozatot kiváltó" ételt - azokat, amelyek nagyon hiányoznának, ha soha többé nem ehetnék meg őket -, majd reggel lassan és figyelmesen fogyasszon el egy ilyen ételből egy kis mennyiséget, amikor kevésbé valószínű falatozáshoz vagy túlevéshez.

Alsó sor: Kis mennyiségű csemege fogyasztása fontos pszichológiai előnnyel jár a súlykontrollban.

9. Csak fogyasszon egészséges ételeket, és fogyni fog

Könnyű túlfogyasztani a zsírban és/vagy cukorban gazdag ízletes ételeket, például fagylaltot, csokoládét, pizzát és chipset. De ha egyszerűen nagy mennyiségű, energiasűrűségű egészséges étellel helyettesítjük őket - például müzlivel, szárított gyümölcsökkel, diófélékkel, magvakkal és tejtermékekkel -, akkor nem lehet fogyás.

Aztán vannak olyan élelmiszerek, amelyek egészségesnek híresek, például saláták, amelyek nagyszerű forrása lehet a friss zöldségeknek és kevés hozzáadott olívaolajjal az egészséges zsíroknak. A túlzott olaj, zsíros öntetek, krutonnal, kemény sajt vagy zsíros hús hozzáadása azonban nem segít a fogyásban. Például egy egészséges hangzású McDonald's ropogós csirke cézár saláta öntettel majdnem annyi kilojoule-t tartalmaz, mint egy Big Mac.

A gyümölcslé egy másik nagy csapda; dietetikusok azt mondják, hogy sokan nem veszik észre, hogy egy nagy, frissen elkészített gyümölcslé tartalmazhat 1000 kJ-t - akár három-négy darab gyümölcsben is -, de az egész gyümölcs rosttartalma nélkül nem annyira teli, ezért folyamatosan iszod. Sokan nem is veszik észre, hogy bár a lé több tápanyagot tartalmaz, mint a szénsavas italok vagy sör, energiatartalma hasonló.

Alsó sor: Vezessen egy étkezési naplót, és vegye figyelembe a kilojoule-számokat, így tudja, mennyit fogyaszt.

10. A fogyáshoz nem kell csökkentenie az élelmet - csak többet gyakoroljon

Meglepően nehéz (bár nem lehetetlen) jelentős mennyiségű súlycsökkenés, ha csak többet edzünk. Heti fél kilogramm zsír elvesztéséhez napi 2500 kJ extra égést kell tennie - körülbelül 7-9 km gyors gyaloglás vagy 6-8 km kocogás.

Az ilyen megerőltetés fáradhat a nap hátralévő részében, vagy hosszabb ideig alhat éjszaka, és éhesebbé is teheti, ezért ellensúlyozza e jó munka egy részét azzal, hogy többet eszik vagy pihen a szokásosnál. A fogyás legjobb módja, ha egyszerre csökkenti az ételtől származó kilojoule bevitelt és növeli az aktivitást az izomtömeg fenntartása és az energia elégetése érdekében.

Alsó sor: A fogyáshoz az egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás kombinációjára van szükség - más szóval kevesebbet egyél és többet mozogj.

Számítson juhokat, ne kilojoule-kat!

Tanulmányok szerint minél kevesebb ember alszik, annál nagyobb az esélye annak, hogy túlsúlyosak vagy elhízottak. Azoknál az embereknél, akik rendszeresen nem alszanak eleget, magas a ghrelin nevű hormon (ami éhséget okoz) és alacsony a leptin nevű hormon (ami elnyomja az éhséget) szintje, emellett növekszik az energiafelhasználás és a zsír oxidáció).

Ez túlfogyasztást és a magas kalóriatartalmú ételek kedvelését okozza, és végül súlygyarapodáshoz vezet - azok az emberek, akik szerint éjjel öt órát alszanak, sokkal inkább elhíznak, mint azok, akik éjszakánként hét vagy nyolc órát alszanak.