Fogyasszon és igyon el fájó izmokat
Az izomfájdalom része az edzés folyamatának, de amit fogyaszt, csökkentheti.
Ossza meg ezt
Csatlakozzon a PodiumRunnerhez
Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.
Már van fiókja?
Csatlakozzon a PodiumRunnerhez
Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.
Már van fiókja?
A dió hozzáadása az étrendhez elősegítheti az izmok felépülését az edzés után. Fotó: www.shutterstock.com
A futók számára a fájó izmok együtt járnak a területtel. Ha nem tudsz kezelni a gyengéd borjakat és a fájó combizmat, nem szabad futnod. Valójában a felmérések szerint az izomfájdalom az egyik fő oka annak, hogy a nem futók nem futnak.
Bár futóként nem kerülheti el teljesen az izomfájdalmat, van néhány dolog, amivel csökkentheti azt. Ha az úttestnél nemrégiben felvert izmok kezelésére gondol, valószínűleg olyan dolgokra gondol, mint a habgördülés, masszázs, helyi fájdalomcsillapítók és gyulladáscsökkentők. De vannak olyan táplálkozási intézkedések is, amelyek az izomfájdalmat néhány különféle módon kezelhetik.
Tartsa magasan a szénhidráttartalom-jelzőt
Az egyik legegyszerűbb dolog, amellyel csökkentheti az izmok szöveti károsodásának mértékét futás közben, ha hosszabb italok során fogyaszt egy sportitalt. Amikor az izmok glikogénkészlete hosszú távon későn csökken, az izmok egyre inkább támaszkodnak a saját fehérjék lebontására alternatív üzemanyagforrás biztosítása érdekében.
Ez olyan, mintha a ház külsejéről eltávolítanánk a deszkákat, hogy a kandallóban égjen a tűz. Minél több izomfehérje bomlik le a futás érdekében, annál valószínűbb, hogy fáj a következő nap. Ha hosszú távon fogyaszt egy sportitalt, az izmok jól elláthatók lesznek az általuk preferált szénhidrát-üzemanyaggal, és hosszabb ideig megőrzik izomglikogén-raktáraikat, késleltetve azt a pontot, amikor az izmok saját fehérjékre támaszkodnak az üzemanyagért.
Fehérje előtt és után
A futás közbeni izomkárosodás csökkentésének második hatékony módja az, hogy valamilyen fehérjét vagy aminosavat elfogyasztunk előttük. Egy kis előre futtatott fehérje megnöveli a vér aminosavszintjét a futás során, ami egyfajta biokémiai jelként szolgál, amely azt mondja az izmoknak, hogy ne bontsák le a fehérjét üzemanyagként.
A fehérje fogyasztása futás után is jó ötlet. Nem csökkenti az izomfájdalmat, de csökkenti az izomkárosodás negatív hatásait a másnapi futás képességére. Ezt mutatta egy 2008-as tanulmány, amelyet az angliai Brightoni Egyetemen végeztek. Az alanyok gépi lábhosszabbításokat hajtottak végre, hogy teszteljék izomerejüket lefelé futás előtt és még kétszer az izomkárosodás és -fájdalom kiváltása érdekében. Egy alkalommal az alanyok a lefelé futás után azonnal fehérjét fogyasztottak. Egy másik alkalommal placebót fogyasztottak.
Az izomkárosodás markerei és az észlelt fájdalom értékelése mindkét vizsgálatban megegyezett, de míg az alanyok sok erőt vesztettek a lefelé futás után, amelyet nem követett fehérje lenyelés, ugyanolyan jól teljesítettek a futás utáni lábhosszabbítás tesztben fehérje lenyelés után, mint a futtatás előtt.
Gyümölcsök, diófélék, étrend-kiegészítők és kávé
Az általános étrend is csökkentheti a futóként tapasztalt izomfájdalom mennyiségét. A futás közben és után egyaránt bekövetkező izomkárosodást a szabad gyökök okozzák. Az antioxidánsokban gazdag étrend megerősíti a belső védekezést a testmozgás okozta szabad gyökök károsodásával szemben. A diétás antioxidánsok legjobb forrásai természetesen a friss gyümölcsök és zöldségek.
A rengeteg esszenciális zsír megszerzése az izomsejtek membránjának megerősítésével tovább védi izmait a szabad gyökök károsodása ellen a futás alatt és után. Legtöbben nem jutunk eleget az esszenciális zsírok omega-3 osztályából. Javítsa ki ezt a problémát a hal-, dió- és lenmag-fogyasztás növelésével és/vagy omega-3-kiegészítés bevitelével.
Ha már a kiegészítőkről beszélünk, van néhány olyan kiegészítő, amelyről kimutatták, hogy csillapítja a futás utáni izomfájdalmat. Az egyik ilyen kiegészítő a kreatin, amely leginkább a súlyemelőknél izomépítő hatásáról ismert. Egy 2004-es tanulmány arról számolt be, hogy a kreatin-pótlás egy 30 km-es futóverseny előtt jelentősen csökkentette az izomsejtek károsodásának és gyulladásának jeleit.
fotó: Gabriel Silverio az Unsplash-on
És akkor van koffein. Mint a legtöbb futó, valószínűleg Ön is tisztában van azzal, hogy a koffein javítja a futási teljesítményt. Amit talán nem tud, az az, hogy ezt részben azáltal teszi, hogy csökkenti a fájdalom érzékelését az edzés során. Sőt, ez a hatás az edzés befejezése után is folytatódik. Egy 2007-es tanulmány az Illinois-i Egyetemen azt találta, hogy még a rendszeres kávéfogyasztók is kevésbé érezték magukat fájdalmasnak edzés után, amikor koffeint fogyasztottak az edzés előtt.
Nem hangzik most egy szép forró bögre fájdalomcsillapító kávé?
Frissítve egy cikkből, amely eredetileg 2014. júliusában jelent meg
- Ételek a fájó izmok számára (és melyek rontják)
- Igyon heti háromszor sárgarépalevet az egészséges terhesség érdekében, csökkentse a rák kockázatát, a fogyást
- Igyon naponta kakaót
- Igyon tiszta vizet és fogyjon! A vízi étrend 5 szabálya
- Igyál vizet egy üres gyomorra Dr