A legjobb és legrosszabb ételek a fájó izmok számára

Ha csak öltözködni, a WC-hez guggolni vagy a táskáját átvenni, rosszabbul érzi magát, mint maga az edzés, valószínűleg késleltetett izomfájdalommal (DOMS) foglalkozik.

Az edzés kevés mikrokönnyet okoz az izmokban, és ezen szálak újjáépítésének folyamata biztosítja az izmok erejét és tömegét (vagyis ezeket a nagy nyereségeket).

A fájdalom az izomépítő folyamat része, de ha az edzést megfelelő étrenddel egészíted ki, akkor minimalizálhatod a fájdalmat, és másnap újra mozoghatsz. Itt vannak a legjobb és legrosszabb ételek, amelyek segítik fájó izmait.

Savanykás cseresznye

A hivatásos sportolókra vonatkozó kutatások kimutatták, hogy a fanyar meggylé elősegítheti a gyógyulási idő javítását, Howatson G et al. (2010). A fanyar meggylé hatása a maratoni futást követő gyógyulási indexekre. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 csökkenti az izomfájdalmat, Kuehl K és mtsai. (2010). A fanyar meggylé hatékonysága az izomfájdalom csökkentésében futás közben: Randomizált, kontrollált vizsgálat DOI: 10.1186/1550-2783-7-17 és csökkentse az izomkárosodást Connolly DAJ és mtsai. (2006). A savanykás meggylé-keverék hatékonysága az izomkárosodás tüneteinek megelőzésében. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 más italokkal összehasonlítva.

Dobjon egy keveset az edzés utáni turmixba, vagy élvezzen egy kis poharat edzés előtti snackként.

Túró

Körülbelül 23 gramm hatalmas fehérje csészénként a túró az edzés utáni snack az ok a fitnesz közösségben. Ez az egyik legjobb kazeinfehérje-forrás, a lassan emészthető üzemanyag, amely fantasztikus a fájdalmas izmok fiatalításához alvás közben.

Egy tanulmány megállapította, hogy amikor a sportolók esténként dolgoztak, és röviddel lefekvés előtt kazeinfehérjét kaptak, az izomszintézis megugrását látták a placebóhoz képest. Res P és mtsai. (2012). Az alvás előtti fehérjefogyasztás javítja az éjszakai utómunkálatokat. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017

Ráadásul a túró rengeteg egyedi elágazó láncú aminosavat tartalmazó leucint tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy gyorsítja a fájdalomtól való felépülést. Ra S-G és mtsai. (2013). Az elágazó láncú aminosavak és a taurin-kiegészítés együttes hatása a késleltetett izomfájdalomra és az izomkárosodásra nagy intenzitású excentrikus testmozgás során. DOI: 10.1186/1550-2783-10-51

Élvezze parféterként gyümölcsökkel és diófélékkel, pürésítse turmixokká, vagy használja fehérjében gazdag alapként palacsintához vagy pékáruhoz.

Fűszerek sütése

Noha nem adunk zöld utat arra, hogy edzés után megegyen egy doboz Cinnabons-ot vagy mézeskalács-sütit, egy megszórt fűszer segíthet ezeknek az izmoknak megnyugodni.

Egy 2013-as tanulmányban képzett nőknek, akik fahéjat vagy gyömbért kaptak, az edzés után lényegesen kevesebb izomfájdalom volt, mint a placebo csoportban. Mashhadi N és mtsai. (2013). A gyömbér és a fahéj bevitelének hatása az iráni női sportolók testgyakorlás által okozott gyulladásra és izomfájdalomra. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015

Különösen a ceiloni fahéjnak van sok potenciális egészségügyi előnye, mint egy kamra. Adjon hozzá egy bőséges szórást a reggeli zabhoz, tejeskávéhoz, pirítóshoz vagy édesburgonyához a kalóriamentes ízfokozás érdekében.

Kurkuma

Korai kutatások Nicol L és mtsai. (2015). A kurkumin pótlása valószínűleg gyengíti a késleltetett izomfájdalmat (DOMS). A pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ a kurkuma hatóanyagáról azt találta, hogy a kurkumin-kiegészítő segített csökkenteni a késleltetett izomfájdalommal, csökkent sérüléssel járó fájdalmat és javítani az izomteljesítményt. Drobnic F és mtsai. (2014). A késleltetett izomfájdalom csökkentése újszerű kurkumin-adagoló rendszerrel (Meriva®): Véletlenszerű, placebo-kontrollos vizsgálat. DOI: 10.1186/1550-2783-11-31

Adjon hozzá egy kurkuminnal töltött kurkuma zabpehelyhez, tojáshoz, turmixhoz, kávéhoz vagy pékáruhoz a hatás (és az egészségesebb bőr) elérése érdekében.

Kávé

Jó hír a kávé szerelmeseinek: A kutatások szerint egy mérsékelt adag koffein (kb. Egy vagy két csésze vagy kávé) körülbelül egy órával az edzés előtt jelentősen csökkentheti a fájdalmat utána. Hurley C és mtsai. (2013). A koffein bevitelének hatása a késleltetett izomfájdalomra. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961

Íme néhány tipp az eddigi legjobb kupa elkészítéséhez.

Lazac

Gyulladáscsökkentő omega-3 zsírokkal, antioxidánsokkal és izomépítő fehérjével töltve a lazac tökéletes edzés utáni étel.

A kutatás összekapcsolta a lazacban lévő tápanyagokat az izomfehérje szintézisének fokozásával, azzal a folyamattal, amely javítja és megnöveli az izmokat. Paulussen K és mtsai. (2020). A lazacfogyasztás hatása az edzés utáni izomfehérje-szintézisre: teljes fehérje ételek feltárása az izolált tápanyagokhoz képest. DOI: 10.1093/cdn/nzaa049_043

Dobjon egy kannát egy zöld salátára, grillezzen fel filét, vagy keverjen lazacot burgonyával a lazac süteményekhez.

Görögdinnye

Nincs semmi olyan kielégítő, mint egy hideg, lédús görögdinnye darabkába harapni egy komoly izzadást követően. De a görögdinnye legfontosabb aminosavával, az l-citrullinnal kapcsolatos kutatások szerint ez a fájdalmas izmokat is megnyugtathatja.

Egy tanulmány megállapította, hogy a sportolóknak görögdinnye lé - amely a héjat, az l-citrullin legmagasabb forrását tartalmazza - edzés után 24 óra elteltével csökkentette a szívfrekvenciát és az izomfájdalmat. Tarazona-Díaz, M és mtsai. (2013). Görögdinnye lé: Potenciális funkcionális ital a sportolók fájdalmas izomcsillapítására. DOI: 10.1021/jf400964r

A természetes cukrok segítenek a fehérjék behatolásában az izmokba és feltölteni az alacsony glikogénkészleteket, és a magas víztartalom elengedhetetlen az izomgörcsös dehidráció megelőzésében. Cleary M és mtsai. (2006). Dehidráció és a késleltetett izomfájdalom tünetei normoterm férfiaknál. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497

Dobjon egy kis görögdinnyét a turmixjába (az l-citrullin fellendítéséhez tegyen bele néhány héjat! Rimando AM és mtsai (2005). A citrullin meghatározása a görögdinnye héjában. Https: //pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/16007998 /), adjon hozzá egy ropogós salátát, vagy töltsön be egy kis vizet az edzés utáni hidratáláshoz.

A fehérje az izmok nélkülözhetetlen építőköve, ezért nem meglepő, hogy a kutatások azt találták, hogy egy fehérjeforrás, például a tojás fogyasztása intenzív állóképességi edzés után segíthet csökkenteni a DOMS kockázatát. Jäger R és mtsai. (2017). Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság pozíció állvány: Fehérje és testmozgás. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8

A túróhoz hasonlóan a tojás is leucinforrás, amely az izmok helyreállításához kapcsolódik. Ra S-G és mtsai. (2013). Az elágazó láncú aminosavak és a taurinpótlás együttes hatása a késleltetett izomfájdalomra és az izomkárosodásra nagy intenzitású excentrikus testmozgás során. DOI: 10.1186/1550-2783-10-51 Mivel minden 80 kalóriás tojás lenyűgöző 6 gramm fehérjét tartalmaz, javasoljuk, hogy a hét elején készítsen elő egy nagy adag keményre főtt tojást az edzés utáni könnyű harapnivalókért.

Banán

A banán a komplex szénhidrátok könnyen emészthető forrása, amelyek segíthetnek abban, hogy az inzulin épp annyi legyen, hogy fehérjét juttasson az izomba, és stimulálja az izomzat újjáépítését és növekedését.