Fogyasszon gyorsételeket anélkül, hogy feláldozná a teljesítményét

A rugalmas fogyókúra nem szankcionálja az édességeket minden étkezéskor, de mérsékelten élvezheti a "rossz" ételeket, és így is jól teljesít.

Valószínűleg azt tanították neked, hogy bizonyos ételek elengedhetetlenek a legjobb sportteljesítmény eléréséhez, és hogy más ételek fogyasztása lelassíthatja vagy gyengébbé teheti. A hagyományos bölcsesség azt mondja, hogy egyes ételek jók, mások rosszak. De mi van akkor, ha nem csak jó ételeket akarsz enni, és a rosszakat is élvezed?

Az az igazság, hogy egyetlen teljesítménynek sem szabad meghaladnia a határt, ha a teljesítmény maximalizálása a cél. A kevésbé szigorú, rugalmas fogyókúra elérheti a kívánt eredményt.

Sportos test felépítése

Az atlétikai testalkat alakításának két legfontosabb tényezője a kalóriabevitel és a makrotápanyagok.

Több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, és így lefogy. Egyél több kalóriát, mint amennyit elégetsz, és hízni fogsz. A kalóriák makrotápanyagokból, szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből származnak, amelyek befolyásolják a test összetételét.

Ez annak az alapja, hogy az étrend miként alakítja ki a testalkatot és befolyásolja az atlétikai teljesítményt. Más elemek, például vitaminok, ásványi anyagok, víz, étkezési gyakoriság és étkezés időzítése is befolyásolják a teljesítményt, de alacsonyabbak a totemoszlopon. A tudományos kutatás legfrissebb áttekintése azt mutatja, hogy a sportolók nagyobb rugalmasságot élveznek az étkezés időpontjában, mint azt valaha gondolták. Ha a kalóriahatáron belül eszel, és eléri a szénhidrát-, fehérje- és zsírcélokat, akkor a táplálkozás legfontosabb területeivel foglalkozik.

Az egyéni kalória- és makrotáp-célok meghatározása meghaladja a cikk kereteit, de nézze meg ezt a makrotáp-kalkulátort a ballpark-becsléshez. A sporttáplálkozási tanácsadó konzultációja egy másik lehetőség.

A superfoodok túlértékeltek

Az edzők gyakran ájulnak olyan speciális ételek felett, mint az édesburgonya, a csirke és a brokkoli sportolóik számára. Bizonyos ételek több tápanyagot tartalmaznak, mint mások, ezért több előnyt kínálnak a teljes étrendhez. De egyetlen ételnek sincs elég mély hatása a teljesítményre és az egészségre ahhoz, hogy azt minden más fölé helyezze. A teljes étrend befolyásolja az eredményeket. Ételeinek nagy részének tápanyag-sűrű, teljes, természetes ételekből kell állnia, hogy kielégíthesse rost-, vitamin- és ásványianyag-szükségletét. De ha ezek az igények kielégülnek, nincs ok túlgondolni, honnan származik a többi szénhidrát, zsír és fehérje.

Ha a tápanyagokban gazdag ételek az étrend 90 százalékát teszik ki, akkor a másik 10 százalék miért nem származhat "üres kalóriákból"? Az, hogy egy ételben nincs tápanyag, még nem jelenti azt, hogy káros.

Ez a tanulmány két embercsoportot hasonlított össze, akik ugyanolyan kalóriákkal és makrotápanyagokkal követték az étrendet. Az egyik étrend sokkal magasabb volt a cukorban, de mindkét csoport hasonló eredményeket ért el fogyásban, anyagcserében és érzelmi kimenetelben. A tanulmány azt sugallja, hogy ahelyett, hogy jó vagy rossz megközelítést alkalmaznánk az élelmiszerekkel, helyénvaló bizonyos ételeket semlegesnek tekinteni. A táplálékkal együtt is mindig vannak szürke területek.

A gyorsétel olyan előnyökkel járhat a sportolók számára, amelyekben a „tiszta” ételek hiányoznak. A sportolóknak több kalóriára van szükségük, mint az ülő embereknek, mivel a nagyobb izomtömeg miatt hatékonyabb az anyagcseréjük, és minden nap több energiát költenek a fizikai edzések során. A hagyományos tiszta ételek kevesebb kalóriát tartalmaznak unciánként. Ha egy sportolónak napi 3000 vagy annál több kalóriát kell megennie, akkor nehezen érheti el a célját, ha csak tiszta ételeket fogyaszt. Nagyobb mennyiségű ételt kellene megennie. Sikeresebben éri el a kalóriatartalmát, ha a kalóriák olyan ételektől származnak, amelyeket élvez. A teljesítmény szenved elég táplálék nélkül, de a rugalmas fogyókúra megakadályozhatja.

A bizonyítás a pudingban található

Rengeteg táplálkozási szakértő támogatja ezt a megközelítést. Tekintsük Alan Aragon és Lyle McDonald munkáját, akik a rugalmas fogyókúrát szorgalmazzák (és a tudományról beszédesebben beszélgetnek, mint én tudom.) Aragon ügyfelei közé tartoznak az NBA hivatásos sportolói, teniszezők, kerékpárosok és gyorskorcsolyázók.

A rugalmas fogyókúra sikerének fizikai bizonyítékaként keresse meg a kábítószer-tesztelt legjobb testépítők, mint Alberto Nunez és a 3DMJ testépítő csapata, valamint Layne Norton vezető edző/versenyző és ügyfelei nagyszerű testalkatát. Ezek az emberek nem "mind mutatnak, és nincsenek útjukon". Nunez és Norton egyaránt júliusban versenyzett a 2014-es USAPL Raw Nationals versenyszámban, amely az Egyesült Államok legnagyobb, kábítószerekkel tesztelt nyers erőemelő versenye volt. Norton megnyerte súlycsoportját.

A mainstream sok élsportolója még nem próbálta ki ezt a megközelítést, mert arra alapozták őket, hogy kizárólag tiszta táplálkozás legyen. De úgy tűnik, minél több szakember alkalmazza a rugalmas megközelítést, annál több sportoló veszi észre, mennyire előnyös lehet. Idővel ez inkább szabállyá válhat, mint kivételként.

Mit jelent ez a táplálkozáshoz

Ha ételeinek nagy része magas tápanyagtartalmú forrásokból származik, mérsékelten engedheti meg magának az ételeket. Vizsgáljuk meg egy tipikus, a sportolók által jóváhagyott étkezési napot, és hasonlítsuk össze azt a rugalmas megközelítéssel.

Tipikus nap

Reggeli: 1 csésze zabpehely, 3 tojás, 2 szelet pulykaszalonna, 1 alma, 3g halolaj
Ebéd: 200 gramm édesburgonya, 8 oz grillezett csirke, 1 csésze vegyes zöldség
Snack: 1 gombóc tejsavófehérje por, 1 csésze mandula tej, 2 evőkanál mogyoróvaj, 1 közepes banán
Vacsora: 2 csésze barna rizs, 6 oz 90% sovány darált marhahús, ½ csésze fekete bab, 1 csésze brokkoli

Rugalmas nap

Reggeli: 1 matt áfonyás poptorta, 3 tojás, 2 szelet pulykahát, 1 alma, 3g halolaj
Ebéd: 200 gramm édesburgonya, 8 oz grillezett csirke, 1 csésze vegyes zöldség
Snack: 1 gombóc tejsavófehérje por, 1 csésze mandula tej, 2 evőkanál mogyoróvaj, 1 közepes banán
Vacsora: 1-1/4 csésze barna rizs, 6 oz 90% őrölt marhahús, ½ csésze fekete bab, 1 csésze brokkoli
Desszert: 1,5 adag Breyer zsírmentes fagylalt, 50 g banán, 1 evőkanál Hershey csokoládé szirupja

Makrotápanyagok összehasonlítva: Tipikus nap/Rugalmas nap

Kalóriák: 2,649/2,628
Fehérje: 184g/178g
Szénhidrátok: 285g/293g
Zsír: 73 g/72 g
Rost: 40g/39g
Cukor: 56g/107g
A-vitamin: 608%/627%
C vitamin: 171%/176%
Kalcium: 89%/104%
Vas: 117%/107%
Kálium: 2,925mg/3,004mg
Nátrium: 1,835mg/2088mg

A rugalmas megközelítésnél magasabb a cukortartalom, de ez a keményen edzett sportolók számára nem jelent problémát, különösen azért, mert a rostbevitel magas. Ez csak egy példa, és változtathat bizonyos vitaminok és ásványi anyagok elérése érdekében, miközben rugalmas marad.

A rugalmas fogyókúra lényege nem az, hogy minden étkezés alkalmával ösztönözze az édességeket, és figyelmen kívül hagyja a hagyományos tápanyagokkal töltött ételeket, például a gyümölcsöket és a zöldségeket, hanem az, hogy megmutassa, hogy a szeretett ételeket mértékkel élvezheti anélkül, hogy feláldozna. Hagyd figyelmen kívül azokat a félelemkeltőket, akik "az étel üzemanyag, nem szórakozás". Ez a gondolkodás elavult és felesleges. Van jobb, fenntarthatóbb módszer az eredmények elérésére, mint bizonyos ételek rabszolgája. Mire vársz még? Tegye le a Tupperware csirkét és brokkolit, vegyen elő egy sütit, és lazítson egy kicsit.