Fogyasszon-e kávét edzés előtt, és ha igen, mennyit?

Az emberek edzés előtt gyakran isznak kávét. Mások a koffeint különböző formákban, például energiaitalokat, teákat, pirulákat és port választják edzés előtti stimulánsként. Ezután felmerül a kérdés, hogy koffeint szedjenek-e vagy sem, és ha igen, mennyit kell bevenniük.

kávét

Fogyasszon kávét vagy vegyen be koffeint edzés előtt? Igen, tudományosan bizonyítottan javítja a fizikai erőt és állóképességet, és nootropikumnak is minősül, hatással van a mentális stimulációra. A koffein is bizonyítottan segít a zsírégetésben, ez lehet az egyik oka annak, hogy miért edz.

Tartalomjegyzék
  1. Miért a zavartság?
  2. A háttér
  3. Hogyan működik ez és mi a tudomány mögött?
  4. Mennyi koffeint kell bevenni az edzés előtt?
  5. A koffein tudományosan alátámasztott előnyei
    1. Növeli az állóképességet és a terhelést, csökkentve az erőfeszítés érzékelését
    2. Izommegőrzés
    3. Javított forgalom
    4. Csökkentse az edzés és az edzés utáni fájdalmat
    5. Fogyás
    6. Jobb memória + kognitív funkció
  6. Mellékhatások
  7. Következtetés

Miért a zavartság?

Látogasson el bármelyik üzenőfalra, fórumra vagy támogató csoportba, és a konszenzus korántsem egyoldalú abban a tekintetben, hogy a kávé vagy más koffein alapú italok vagy kiegészítők jó-e az edzés előtt.

Vannak, akik azt javasolják, hogy a kávé egy nagyszerű edzés előtti ital, és esküsznek az előnyeire, és nem nélkülözhetnék nélküle az edzés előtt.

A vita túloldalán sokan azt mondják, hogy nem szabad használni, mert rá lehet támaszkodni. A túl sok hatással lehet olyan dolgokra, mint az alvás és a koffein tolerancia szintje.

Vannak tudományos alapú előnyök a kávéfogyasztás vagy más koffeinitalok és kiegészítők edzés előtti italként történő fogyasztása szempontjából. Ez a cikk megmutatja ezeket, miért kell komolyan venni őket, és hogyan optimalizálhatja a legjobban az edzés előtti kávét, hogy a lehető legjobban érezze annak előnyeit.

Főként a kávéra koncentrálunk, de minden koffeint tartalmazó ital vagy koffeint tartalmazó étrend hasonló hatású, tehát ha a kávé nem a te dolgod, akkor vannak alternatív módszerek az előnyök elérésére.

A háttér

A kávé koffeintartalma miatt stimuláns, emiatt jó edzés előtti ital. Bizonyítottan segít az állóképességben, az izmok megőrzésében, és még az edzés utáni fájdalmak minimalizálásában is.

A rendszeres kávéfogyasztók a testmozgáson kívül gyakran érzik a fokozott motiváció előnyeit az éberség és a jobb hangulat fokozásától. Mindkét dolog előnyt jelenthet edzés közben, ezzel továbblökve.

Hogyan működik ez és mi a tudomány mögött?

Ha fáradt, az adenozin nevű vegyi anyag kötődik az agy receptoraihoz. Amikor az adenozin kötődik ezekhez a receptorokhoz, lelassítja az agy aktivitását és fáradtsághoz vezet.

Mivel a koffein szerkezete hasonló az adenozinhoz, fogyasztásakor az adenozinnal versenyez a receptorokért. Nem kötődöm az adenozin receptorokhoz, és ennek ellentétes hatása van, ez csökkenti a fáradtságot és az érzést, hogy milyen nehéz a testmozgás.

A koffeinről és annak a testmozgásra gyakorolt ​​hatásáról készült vizsgálatok többsége kiegészítők használatát tartalmazta, szemben a tényleges kávéfogyasztással.

A kérdés itt abban rejlik, hogy a kiegészítők több koffeint tartalmaznak, mint egy szokásos csésze kávé. Ez azonban nem nagy kérdés, mivel a koffein adagjának egyeztetésekor a kávé ugyanolyan előnyös a teljesítmény javításában.

A koffein mennyisége a babtól, az előkészítési módszertől és az ivott mennyiségtől függ, figyelembe kell venni a test tényezőket, például a súlyt is.

Mennyi koffeint kell bevenni az edzés előtt?

Ha optimalizálni szeretné az edzés előtti italt, akkor ezt így csinálja.

Szakértők azt mondják, hogy a 70 kg-os személyek számára 210–420 mg közötti koffein-adagok szükségesek a teljesítmény javulásához - ez körülbelül két csésze kávénak felel meg.

Ezt az összeget a saját testsúlyához kell igazítani, de 210–420 mg az, amire érdemes törekednie, ha ki szeretné használni a kávé előnyeit edzés előtti italként.

Azok számára, akik nem isznak rendszeresen kávét, kezdje alacsonyabb adagokkal, és haladjon felfelé.

A koffeinnek lehetnek csúnya mellékhatásai, mindenki egyéniség, és a legjobb adag mindenkinek változik, ezért szánjon időt a kísérletezésre.

Néhányan közületek éjszakai baglyok lehetnek, és nem korai madarak. A kávé, mint edzés előtti nap folyamán, nem ajánlott, mivel a koffein a fogyasztás után négy-hat órán át a rendszerben marad; ez alvásképtelenséghez vezethet.

Az alvás rendkívül fontos a gyógyulás szempontjából, és nem szabad feláldozni a teljesítmény növelése érdekében. Ha átállhat korábbi vagy akár reggeli edzésekre, ha mégis kávét vagy koffeint szeretne lendületbe hozni.

Javasoljuk, hogy 45-90 perccel edzés előtt igyon kávét.

Tanulmányok kimutatták, hogy a koffein koncentráció a fogyasztás után körülbelül 45 perccel a csúcson van. Ezt követően a szervezet elkezdi felhasználni a koffeint.

A forró vagy hideg kávé tekintetében egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy egy hideg vagy jeges ital fogyasztása csökkentette az izzadási arányt, mivel a gyomorban lévő érzékelőket becsapta, hogy hidegebbnek gondolja, mint amilyen. Ez pedig arra készteti a testet, hogy sokkal hidegebb legyen, mint amilyen valójában.

Másrészről, ha edzés előtt valami forró italt fogyasztana, az segíthet a testének, jelezve neki, hogy melegedni készül. Ez az izzadtság növekedéséhez vezet, hogy jobban lehűtsen, mielőtt ténylegesen elkezdene melegedni.

Tehát így hozhatja ki a legtöbbet az edzés előtti kávéból.

A koffein tudományosan alátámasztott előnyei

Növeli az állóképességet és a terhelést, csökkentve az erőfeszítés érzékelését

Biohackerként bizonyítékot szeretnénk kapni, ha kávét vagy koffeint kell-e bevenni a testmozgás előtt, és a tudomány ezt megadta nekünk. De ez azt is jelenti, hogy egyes szervezetek, beleértve az NCAA-t is, a teljesítményre gyakorolt ​​hatása miatt elkezdték nagy mennyiségben betiltani a koffeint.

Egy tanulmányban, ahol a sportolók körülbelül 400mg koffeint kaptak. A csoport 1,3-2 mérfölddel többet tudott megtenni, mint a placebo csoportban.

Azok a kerékpárosok, akik víz vagy szénhidrát helyett koffeint tartalmaztak, a munkaterhelésük 7,4% -kal nőtt, szemben az 5,2% -kal abban a csoportban, amelyben csak szénhidrát és víz volt.

Bemutatták, hogy a rendszeres kávéivók 1500 métert futnak futópadon, 4,2 másodperccel gyorsabban a koffein nélküliekkel szemben.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a kávé segített csökkenteni az erőfeszítés érzékelését, ezáltal a sportolók keményebben dolgoztak.

Foghat egy kávét, ha időszakos éhgyomri étrendet követ, és éhomi kardiót szeretne csinálni a nagyobb zsírvesztés érdekében. De ne adjon hozzá olyan dolgokat, mint MCT olaj, tej vagy cukor.

Izommegőrzés

A koffein segít küzdeni az életkorral összefüggő izomerő-veszteség ellen, mivel támogatja a neuromotort.

A neuromotor az impulzus, amely valójában az izomba kerül. Ennek támogatása segíti a kávét a fiatalos izomszövet fenntartásában.

Egy 2013-as tanulmány ezt alátámasztotta, és megállapította, hogy a koffein segített ellensúlyozni az életkorral összefüggő izomerő csökkenését. Ez arra utal, hogy a koffein segíthet megőrizni az izmokat, és csökkentheti a sérülések kockázatát.

Javított forgalom

A koffeintartalom miatt a kávé fellendítheti az ereket.

Egy tanulmány szerint egy csésze kávé elfogyasztása javította a véráramlást 27 felnőttnél.

Azok az emberek, akik nem voltak rendszeres kávéfogyasztók, 30% -kal növelték a kapilláris véráramlást, miután rendszeres kávét fogyasztottak a koffeint nem fogyasztókkal szemben.

A javított keringés javítja a szövetek oxigénellátását, ami növelheti az edzés teljesítményét.

Csökkentse az edzés és az edzés utáni fájdalmat

Egy tanulmány megállapította, hogy egy edzés előtt egy órával elfogyasztott 2-3 csésze kávé csökkentette a résztvevők által észlelt izomfájdalom szintjét.

Az érzett fájdalom csökkenése segít egy kicsit továbblökni edzés közben.

Egy másik tanulmány szerint két csésze kávé elfogyasztása egy órával edzés előtt akár 48% -kal is csökkentette az edzés utáni izomfájdalmat. Az aszpirin csak 25% -os csökkenést produkál.

Fogyás

Gyakran megtalálható a fogyás kiegészítőkben, a koffein a fogyás különböző módjain segíti elő.

Kutatások kimutatták, hogy a koffein-kiegészítők szedése nemcsak a testmozgás előtt, hanem utána is növeli a tárolt zsír felszabadulását. Emellett növelheti a testmozgás során ténylegesen elégetett zsír mennyiségét is. Ez azért van, mert növeli a hőtermelést és az adrenalint, ami segít további kalóriák és zsírégetésben.

Jobb memória + kognitív funkció

Az edzés előtti kávé vagy koffein agyi előnyökkel is jár. Vizsgálatot végeztek, ahol egy csoportnak placebót vagy koffeint adtak nem sokkal a képek megtekintése után.

Az azt követő napon, hogy felkérték őket a képek felidézésére, és a koffeint fogyasztó résztvevőknek lényegesen jobban sikerült.

A kávé hatására az agy felszabadítja az agyból származó neurotróf faktor (BDNF) nevű növekedési faktort. A BDNF arra készteti az agyi őssejteket, hogy új neuronokká alakuljanak át az agyában, ennek számos előnye lehet az agyműködés szempontjából.

Mellékhatások

Ha nem fogyaszt túl koffeint, akkor érezni fogja annak előnyeit, kevés mellékhatás nélkül. A kávé az egészséges életmód hatalmas része lehet, ha megfelelően fogyasztják.

A túl sok koffein fogyasztásának gyakori mellékhatásai önmagukban:

  • Remegés
  • Gyomorrontás
  • Fokozott szorongás
  • Alvászavar
  • Fokozott pulzusszám
  • Ingerlékenység

Ismételten ezek a hatások nagy dózisokból származnak, jóval meghaladva a korábban ajánlott 210–420 mg-ot.

A koffein fogyasztása nem ajánlott azok számára is, akik bizonyos gyógyszereket szednek (ebben az esetben konzultáljon orvosával). A szívbetegségben vagy magas vérnyomásban szenvedőknek is körültekintőnek kell lenniük és szakértő tanácsot kell kapniuk.

Következtetés

A kávé létfontosságú szerepet játszhat az edzésben és egészében az egészséges életmódban. Életének számos aspektusában segíthet.

Kifejezetten az edzésekhez segíthet javítani az állóképességet, az izmok megőrzését, a keringést, sőt csökkentheti az edzés és az edzés utáni fájdalmat, amelyet mindannyian érzünk.

A mellékhatások általában ismertek, és sok fogyasztásból származnak, jóval meghaladva azt, amit a legtöbb ember tesz. Egyes mellékhatásokat azok is érezhetnek, akik nem szoktak ennyi kávét fogyasztani, ezért változtasson az elfogyasztott mennyiségen, ha a fent felsorolt ​​mellékhatások bármelyikét érzi, és az ajánlott 210 - 420 mg-ig terjed.