Fogyasszon sokat és fogyjon időszakos böjtöléssel

fogyjon

Szeretek enni. Számomra az étel az élet egyik legnagyobb öröme.

Látod, egy nagy olasz családban nőttem fel, és minden vasárnap összeültünk egy hatalmas lakomára. Kezdjük egy majdnem végtelen előételek sorával, amelyek friss mozzarellát és paradicsomot, töltött kenyeret, olajbogyót, reggiano sajtot, mini quichet, sült paprikát, sonkát, húsos lepényt, rizsgolyókat és még sok minden mást tartalmaznak.

Aztán áttérnénk a tészta tanfolyamra, megtöltve magunknak bármilyen óriási tál tésztát, amelyet anyám vagy nagymamám készített nekünk. Most a legtöbb normális család számára ez lenne a következménye a már falánk étkezésnek, esetleg valamilyen gyümölccsel vagy egy szelet süteménnyel a befejezéséhez.

De nem nekünk. Óh ne. Most kezdtük.

Miután a tészta tanfolyam véget ért, körülbelül egy órát szántunk a kikapcsolódásra, élvezhettük egymás társaságát, és néha egy kis időre elájultunk a kanapén. Az első két fogás csak bemelegítés volt, és ez az evés után eltöltött óra elengedhetetlen volt ahhoz, hogy teljes mértékben értékelhessük az elkövetkező ünnepet.

Amikor eljött a főétel ideje, annak ellenére, hogy hányszor éltem már át ezt a heti lakoma szertartást, nem tudtam meglepni, hogy az asztalon rengeteg étel volt.

Rack bárány persillade. Homár makaróni és sajt. Citromos sült csirke. Töltött articsóka. Krumplipüré. Sült spárga. A lista folytatódik.

Kímélem a tipikus desszertek leírását, amelyek általában megvannak, mert ez csak kegyetlen lenne, és úgy gondolom, itt az ideje, hogy végre rátérjek a lényegemre, ami ez:

Az étel életem hatalmas része volt, és a nagy, finom ételek fogyasztása az egyik kedvenc tennivalóm. De a nagy izmok iránti vágy és a hat hasizom szinte tönkretette ezt a szenvedélyemet.

Naponta hat nem kielégítő kis étkezés. Igazán?

Ha az elmúlt évtizedben olvasott valamit az evésről az izomépítés érdekében, akkor valószínű, hogy találkozott a szokásos testépítő ajánlással, amely szerint napi hat kis ételt kell megenni.

Íme egy nagyszerű példa Mike Roussell, a Férfi fitnesz ilyen jellegű tanácsára:

„EGYEN NÉGY HATSZER. Táplálja testét minden nap több apró étkezéssel és harapnivalóval, hogy a vércukorszintje kontroll alatt maradjon, az anyagcseréje stabil maradjon, és serkentsék az új izomtermelést. "

Elméletben jól hangzik. De mi történik, ha megpróbál egy ilyen tervet a gyakorlatban megvalósítani?

Vegyünk egy átlagos 180 kg-os srácot, akinek napi 2200 kalóriát kell megennie a fogyáshoz. A 2200 osztva 6-mal körülbelül 367 kalória étkezésenként. Tudod, mit kapsz 367 kalóriáért? A következő étkezés:

Egy kis csirke, egy kis gyümölcs, néhány zöldség. Persze, szépnek tűnik, de legyünk őszinték: ez az étkezés nem fog senkit izgatni. Kicsi, és kész lenne megenni, mielőtt tudnád. És utána nem sokkal később újra éhes lennél, és várnád az órák múlását, amíg meg tudod fogyasztani a következő kis étkezést.

Aztán ott van a szóváltás az összes ilyen étel elkészítésével. Legtöbbünknek mindennap dolgoznia kell, és az ételkészítés csak reálisan nem fog illeszkedni a menetrendünkbe. Van ideje erre?

Félreértés ne essék, teljesen rendben van, ha ilyen ételeket készít. Mindig csodálom azokat az embereket, akik ilyen szintű elkötelezettséget mutatnak törekvéseik iránt.

De szükség van-e napi hat étkezési protokollra, ha izmokat akarsz építeni vagy zsírokat akarsz veszteni? Szüksége van arra, hogy az anyagcseréjét egész nap „felgyújtja”, hogy hatékonyan fogyjon? És valóban 2-3 óránként kell-e fehérjét kapnia, hogy megakadályozza az izmok lebomlását?

Szerencsére a válasz ezekre a kérdésekre nem.

Az Emberi Kinetika Iskolájának ez a tanulmány az étkezés gyakorisága és a fogyás közötti kapcsolatot tesztelte. Az eredmények azt mutatják, hogy a napi több étkezés elfogyasztása nem javította a fogyás eredményeit a vizsgálat alanyainál. Csak az számított, hogy az alanyok azonos kalóriahiányban szenvedtek - az étkezési gyakoriság változása nem tett különbséget. Számos más, a fogyásról és az étkezési gyakoriságról szóló tanulmány megerősíti ezeket az eredményeket.

Mi a helyzet az izmok lebontásával? Nem kell 2-3 óránként enni ahhoz, hogy megakadályozza, hogy a test energiát égessen?

Egyáltalán nem. A tested nagyon lassan szívja fel a fehérjét és más makrotápanyagokat. Nagy étkezés után az aminosavak lassan csepegnek a véráramba, több órán át. Valójában a legtöbb teljes élelmiszerfehérje csak 3-6 gramm/óra sebességgel szívódik fel. Ha egy ételt 60 g fehérjével fogyaszt, akkor a testének legalább 10-20 órára lesz szükség ahhoz, hogy felszívja. A legfontosabb az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kap-e, de ezt nem szükséges a nap folyamán elosztani.

Tehát mivel az étkezési gyakoriság nem igazán szükséges tényező az izomépítés vagy a zsírvesztés terén, ezt a tudást felhasználhatjuk egy kis szórakozásra étrendünk megtervezésekor. És itt jön be a szakaszos böjt.

Adja meg az időszakos böjtöt. Fogyni masszív étkezés.

Az időszakos koplalás egy ideje létezik, de Martin Berkhan nevű férfi és a LeanGains honlapja miatt az utóbbi években valóban népszerűvé vált a testépítő közösségben.

Az alapötlet az, hogy egy meghatározott ideig böjtölj, mielőtt újra eszel, és ezzel megkönnyíti a tested kalóriadeficitbe helyezését és a fogyást.

Számos különböző típusú intermittáló böjti protokoll létezik. Néhány ember úgy dönt, hogy minden héten egy teljes napot böjtöl. Mások a napi böjtölésre meghatározott menetrendet választanak. Martin Berkhan LeanGains című filmjében 16 órán keresztül böjtöl, mondjuk 21: 00-tól 13: 00-ig, majd 13: 00-tól 21: 00-ig eszik a 8 órás ablakon belül.

Tehát alapvetően, a LeanGains-stílusú megközelítés mellett, csak kihagyja a reggelit és az esetleges harapnivalókat, amelyek reggelre fogyaszthatók, és csak délután és este eszel. Sok ember számára ez azt jelenti, hogy naponta csak 2-3 ételt kell megenni.

Térjünk vissza arra a srácra, akinek napi 2200 kalóriát kell megennie a fogyáshoz, de most ahelyett, hogy napi 6 kis ételt fogyasztana, csak ebédet, vacsorát és egy kis harapnivalót fog enni. Mivel reggelente böjtöl, és a kalóriák többségét 2 étkezés között osztja fel, mostantól 1000 kalóriát fogyaszthat ebédre és 1000 kalóriát vacsorára, valamint egy 200 kalóriás snacket délután közepén.

Más szavakkal, napi 2 hatalmas ételt eszik meg, ahol jogosan elégedett, akár töltött is. 1000 kalóriatartalmú étkezés óriási, és biztosan nem fog éhen hagyni az asztalt, miután befejezte az egyiket.

Magam is követtem egy ilyen protokollt, hogy nyaranta 7% -ra csökkentsem a testzsíromat. Ez az egyik kedvenc darabos étkezésem, amelyet körülbelül hetente kétszer eszem:

Ez az étkezés a következőket tartalmazza:

  • 6 oz csirkemell
  • 2 csésze penne tészta paradicsommártással
  • 2 nagy darab olasz kenyér

Igen, a fogyás érdekében rendszeresen nagy mennyiségű csirkét, tésztát és kenyeret fogyasztok. Tudom, hogy őrültnek hangzik, de igazolni tudom az eredményeket. Működik, és sokkal szórakoztatóbbá teszi a helluva vágását.

Annak ellenére, hogy gondolhatja, a szakaszos böjt egyáltalán nem nehéz. Amikor azt mondom az embereknek, hogy soha nem eszem reggelit, a legtöbben azt kérdezik, hogy képes vagyok ennyi ideig elmenni étkezés nélkül. Az igazság az, hogy alig veszek észre. Persze, az első hét kissé nehéz volt, ahogy a testem alkalmazkodott, de ha már megszoktam, hogy kevesebb ételt eszek, a reggeli böjt torta darab lett. Valójában nagyon szeretem. Szeretek reggel felébredni, és belekezdeni a rutinba, anélkül, hogy át kellene gondolnom, mit eszem. Csak be tudok ugrani a napomba, és nem is gondolok az ételekre ebédidőig.

Hackelés az étrendben, hogy sovány maradjon

A szakaszos böjt egy teljesen új világot nyit meg az étkezés kreatív tervezésében. Lényegében feltöred a diétádat, így hatalmas ételeket fogyaszthatsz, miközben továbbra is fogysz.

Élvezi a nagy ételeket, mint én? Állítsa be az ütemtervet úgy, hogy csak naponta kétszer étkezzen, kihagyja a reggelit, és ebédnél és vacsoránál elfogyasztja a kalóriák nagy részét.

Van egy nagy családi grill, amelyen részt vehet a nap folyamán, de nem akarja elrontani a diétáját? Ne egyél a barbecue-ig, és az eseményen fogyassza el a napi kalóriák nagy részét. Ehet hamburgert és virslit, mint mindenki más, fogyaszthat pár sört, és szabadon élvezheti magát, tudván, hogy nem sérti a fogyás erőfeszítéseit. Ha a barbecue korán véget ér, és később este éhes, csak fogyasszon egy kis ételt fehérjéből és zöldségből, és másnap térjen vissza a szokásos étrendjéhez.

Mi van akkor, ha vacsoraterved van, és este elmész egy nagy étkezésre? Egyszerű. Fogyasszon csak fehérjét és zöldséget egész nap, mondjon 500 kalóriát, majd menjen ki és élvezze a vacsorát.

Ugyanezek a fogalmak vonatkoznak bármilyen társasági összejövetelre, munkahelyi eseményre vagy ünnepre. Az étkezés gyakoriságát úgy módosíthatja, hogy az adott nap kalóriáinak többségét az ütemtervéhez igazítsa.

Egy figyelmeztető szó

Korábban már sokszor megfogalmaztam ezt a kérdést, de hadd hangsúlyozzam itt még egyszer:

A fogyás, a súly megtartása vagy a hízás a fogyasztott kalóriák teljes mennyiségéről szól.

Még akkor is, ha időszakos böjti protokollt követ, nem kap engedélyt arra, hogy bármennyit fogyasszon, mert csak napi 1 vagy 2 ételt eszel. Egészségesen csak naponta egyszer vagy kétszer hízhat meg, ezért ügyeljen arra, hogy figyeljen az ételbevitelre. Ez különösen akkor válik problémává, ha úgy dönt, hogy erősen feldolgozott ócska ételt fogyaszt, amely sok kalóriát tartalmaz és nagyon alacsony a tápértéke.

Éppen ezért a legjobb eredmény elérése érdekében azt javaslom, hogy kövesse nyomon az étkezés mennyiségét egy olyan online élelmiszer-folyóirat segítségével, mint a FatSecret vagy a MyFitnessPal. Még akkor is, ha nem akarja ezt minden nap csinálni, hihetetlenül hasznos, ha legalább egy hétig nyomon követi az étkezés mennyiségét, így meggyőződhet arról, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el valójában, és hánynak gondolja magát fogyasztó.

Következtetés

Az étkezési gyakoriság beállítása és az időszakos böjt időszakainak beépítése lehetővé teszi, hogy sokkal nagyobb ételeket fogyasszon, miközben továbbra is megmarad a kalóriahiány. Bár ez nem biztos, hogy mindenki számára előnyösebb, történetesen imádom, mert addig tudok enni, amíg jóllakok és elégedett vagyok.

Csak figyelje a kalóriabevitelt, és győződjön meg arról, hogy nem lépi-e túl a napi szükségletet. Ne felejtsük el, hogy a fogyás célja a kalóriadíj fenntartása. Szerezzen elegendő fehérjét, fogyasszon megfelelő számú kalóriát, és úgy tervezze meg ételeit, hogy az életmódjának legjobban megfeleljen.

Kérjük, használja a Chrome, a Safari, a Firefox vagy az Edge oldalt a webhely megtekintéséhez.

  • Caliberről
    • Miért erősítő edzés?
    • Tagság
    • Kaliber alapelvek
    • A Caliber Logs
    • Online személyi edzők
  • A cég
    • Rólunk
    • Karrier
    • Blog
    • nyomja meg
    • Szolgáltatási feltételek
    • Adatvédelmi irányelvek
  • Támogatás
    • GYIK
    • Lépjen kapcsolatba velünk

Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy kapcsolatban maradhasson Caliberrel.

  • Twitter
  • Facebook
  • Instagram