Lehet lefogyni alvás közben?

Az amerikaiak 35% -a közé tartozik, akik nem alszanak eleget? Ha igen, akkor óriási rosszat tesz magának, ha abban is reménykedik, hogy elveszíti a zsírját vagy izmosodik. Míg alvás közben nem feltétlenül csökken a fogyás, az alváshiány mindenképpen akadályozza mind a zsírvesztést, mind az izomnövekedést.

Miért van ez így? Vessünk egy pillantást arra, hogy miért fontos az alvás a testösszetétel szempontjából.

Alvás és étvágy

Volt már rossz éjszakai alvása? Heck, megvan! 3 fiatal gyerekem, 2 macskám, egy kiskutyám, egy vállalkozásom és egy hideg sörfüggőségem van (lásd 3 fiatal gyerekről szóló részt). Ha valaha rosszul aludtál, akkor tudod, mennyit dobhat a másnapi rutinod.

Az alváshiány ropogós snack-szörnyeteggé változtat, és nyilvánvalóan ez nem csak rám jellemző!

Egy (nagyon) kicsi, 25-nél nagyobb BMI-vel rendelkező felnőttek vizsgálatában azok, akik éjszakánként 8,5 órát aludtak, 55% -kal több zsírt vesztettek, mint azok, akik éjszakánként 5,5 órát aludtak. Noha nehéz csak egy kis tanulmányból következtetéseket levonni, nagyszámú kutatás ad kontextust ezekhez az eredményekhez (1).

Akár álmatlanságban szenved, akár égeti az éjféli olajat, az alváshiány megzavarja a hormonjait. Pontosabban:

Növeli a ghrelin nevű hormon szintjét, ami fokozza az éhséget és a sóvárgást.
Csökkenti a leptin nevű hormon szintjét, amely elősegíti a jóllakottságot és elnyomja az éhséget.
Növeli a kortizol nevű stresszhormon szintjét. Tanulmányok a magasabb kortizolszintet több étvágyhoz, magasabb étvágyhoz és az inzulinrezisztencia és a súlygyarapodás valószínűségének fokozásához kötötték (2).

Más szavakkal, a nem megfelelő alvás eldobja az étvágyát szabályozó hormonokat. Ez növeli annak valószínűségét, hogy többet fog enni, engedjen a gyorsétel utáni vágyakozásnak és hízni fog, különösen idővel.

Alváshiány és impulzusszabályozás

Arra gondolsz, hogy kiesel az erdőből, mert csak néha alszol rosszul? Gondolkodj újra.

Még a rossz alvás egy éjszakája is megváltoztatja az agy elülső lebenyében végzett tevékenységet - ez a terület kulcsfontosságú szerepet játszik a döntéshozatalban. Ehhez hozzá kell tenni, hogy az alváshiány növeli az agy amygdala aktivitását, ami a junk food-ot eléggé kifizetődőnek érezheti. Szuper méretű Big Mac értékű étkezés késő este után? Ne bánja, ha megteszem.

Alváshiány és izomtömeg

Mintha a megnövekedett étvágy és az önkontroll csökkenése nem lenne elegendő, az alváshiány megzavarhatja a nyereséget.

Az alvás pihentető és pihentető érzés, de a teste valóban keményen dolgozik, miközben szundít. Két fontos feladat, ami éjszaka történik? Izomjavítás és növekedés.

Az emberi növekedési hormon (HGH) egy vegyi anyag, amely felgyorsítja az izom helyreállítását, elősegíti az izomnövekedést és zsírégetést végez. A mély alvás során a HGH termelődése csúcsra emelkedik, és van néhány bizonyíték arra, hogy a nem optimális alvás akadályozza a HGH termelését (3).

Ehhez hozzátesszük, hogy az izmaink alvás közben nagyobb véráramlást kapnak. Egyszerűen fogalmazva: a nem megfelelő alvás korlátozza anabolikus potenciálját.

Lehet lefogyni alvás közben?

Fogyhat alvás közben? Talán. De biztosan hízhat (és elveszítheti az izmokat), ha nem alszik.

Ha folyamatosan alváshiányos vagy, próbálj éjszakánként legalább 8 órát dolgozni. Jobban fogja érezni magát, jobban fog kinézni és jobban teljesít az edzőteremben.

Egy készülő bejegyzésben adunk néhány tippet az alvás népszerűsítésére. Addig is szívesen elbeszélgetnénk Önnel az étrend, az alvás és a teljesítmény kapcsolatáról. Kattintson ide, hogy ütemezzen egy 15 perces ingyenes táplálkozási bevezetőt, és megtudhatja, hogyan segíthetünk Önnek néhány egészséges életmódbeli gyakorlatban.