Fogyjon le azzal a tudományos okkal, hogy miért nehezebb elveszíteni ezeket az utolsó kilókat

Ennek oka lehet, hogy a fejlődésed megtorpant.

okkal

Tehát mindent megtettél, amit kellett. Kalóriadeficitben eszel, hetente néhányszor edz, és közeledik a fogyás céljához. És akkor eltalál egy fennsíkot, ahol csak néhány font veszít - és úgy tűnik, hogy nem mozdulnak meg.

Régóta panasz, hogy ezt az utolsó öt fontot lehet a legnehezebben elveszíteni. A válasz arra, hogy miért van ez így, sokat elárul a testtömeg és az étvágy közötti dinamikus kapcsolatról (mit érzünk, amikor azt mondjuk, hogy éhesek vagyunk), és arról, hogy emberként szinte mindig „készen állunk-e enni".

A fogyáshoz való fogyókúra során két alapvető oka van annak, hogy a fogyás idővel általában lassul. Az első ok az, hogy a kalória (energia) ráfordítás csökken a fogyással. Ez a „lelassult anyagcsere” azért következik be, mert kevesebb kalóriára van szükség a könnyebb test fenntartásához és mozgatásához.

Még ésszerű pontossággal is megbecsülhetjük, hogyan változik a kalóriakiadás a súly szerint. Például egy 175 centiméter magas, közepesen aktív, 45 éves, 90 kilogrammos férfinak napi 3200-ról 2270 kcal-ra kellene csökkentenie a kalóriabevitelt, hogy hat hónap alatt 15 kilogrammot fogyjon. Érdemes megjegyezni, hogy amit általában "kalóriának" nevezünk, valójában kilokalória vagy kcal, ami 1000 kalóriával egyenlő.

Ha ragaszkodna ehhez a napi 2270 kcal-os étrendhez, akkor az első öt hónapban átlagosan havi 2,6 kilogrammot, az utolsó hónapban pedig 1,8 kilogrammot fogyna. Ezután körülbelül 2780 kcal-t kellene ennie naponta, hogy megőrizze 75 kilogrammos célsúlyát.

A második ok, amiért a fogyás fokozatosan megnehezül, az, hogy a fogyást az étvágy növekedése kíséri. A leptin hormon megmondja az agyunknak, hogy mennyi zsír tárolódik testünkben. Ha több zsír van raktározva, a leptin növeli és csökkenti az étvágyat. A testzsír elvesztésekor az étvágyunkat „fékező” leptin részben felszabadul, ami egy kicsit éhesebbé tesz minket.

A kalóriakiadások változásai és a testzsírkészletek étvágyra gyakorolt ​​hatása egyaránt hosszú távon stabilizálja a testtömeget. De ezek hatása rövid távon alig észrevehető. Ehelyett a nap bármely szakában az étvágyunk domináns hatása az, hogy milyen régen ettünk utoljára, és mennyire érezzük magunkat még mindig az utolsó étkezéskor. Más szavakkal, éhesek vagyunk, amikor a gyomrunk azt mondja az agyunknak, hogy üres vagy majdnem üres.

Evésre kész - Ha nem ellenőrzik, a gyomrunkból érkező jelek kiszolgáltatottá tesznek minket a túlevés szempontjából. A gyomrunk ugyanis több kalóriát képes befogadni, mint amennyit elköltünk. Például egy nemrégiben végzett kutatás szerint 1580 kcal-t ettek, amikor a résztvevőknek ebédre pizzát kínáltak és meghívtak enni, amíg jól érezték magukat. Amikor arra kérték őket, hogy egyenek minél többet, akkor ennek a kétszeresét ették - napi kalóriaigényük egyetlen étkezés során. Ez azt mutatja, hogy szinte mindig készek vagyunk enni - és képesek vagyunk a kényelmes teltség szintjén túl is enni.

A teltséget részben az étel zsír-, szénhidrát- és fehérjetartalma, részben annak teljes mennyisége határozza meg. Például, ha az étkezés több rostot tartalmaz, akkor teltebb - ezért nehéz túlfogyasztani a terjedelmes ételeket, például a gyümölcsöket és a zöldségeket.

Ha a vizsgálat résztvevőinek inkább almát kínáltak volna, nem tudtak volna megenni 1580 kcal-t, nemhogy annak kétszerese. Mivel az almában lévő kalóriakoncentráció (energiasűrűségük) csak 50 kcal/100 gramm, 1580 kcal elfogyasztásához több mint három kilogramm almát kellene megenniük. A pizza körülbelül 280 kcal/100 gramm - több mint ötször nagyobb, mint az alma energiasűrűsége. Az alacsonyabb energiasűrűségű élelmiszereknél a kalóriatartalom nagyobb. Tehát jobban éreznénk magunkat, ha ugyanannyi kalóriát fogyasztanánk almából, mint egy pizza.

De általában ízletesebbnek találjuk azokat az ételeket, amelyeknek nagy az energiasűrűsége, például a pizzát (és a csokoládét és a chipset - mindegyik több mint 500 kcal/100 gramm). Biológiailag valószínűleg ennek az az oka, hogy ezek az ételek értékes erőforrások - alacsony kalóriatartalmuk miatt többet ehetünk. Tehát két okból hajlamosak vagyunk túlzottan magas kalóriatartalmú ételeket fogyasztani: ezek kevesebb kalóriát tartalmaznak, és finomabbak (és kellemesebbek) enni. De a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a magas kalóriatartalmú ételek sokszor nem okoznak nekünk sokkal nagyobb örömet, ha megesszük őket. Ennek lehetővé kell tennie a kalóriabevitel csökkentését anélkül, hogy jelentősen befolyásolná az örömöt.

Például, ha úgy dönt, hogy 100 gramm epres joghurtot (95 kcal) eszik 100 gramm epres sajttorta (legalább 250 kcal) helyett, az kevésbé lehet kellemes - de csak kissé. Ismétléssel előfordulhat, hogy megszokásból választja az alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőséget - és kordában tartja a testsúlyát.

De idővel a kevesebbet enni nehéz lehet. Nehéz fenntartani az éberséget és a visszafogottságot, hogy ellenállhassunk a vágynak, hogy finom, nagyobb energiasűrűségű ételeket fogyasszunk. A fogyókúra elévülése tehát elkerülhetetlen, és idővel gyengülhet a motivációnk az étkezési korlátok fenntartására és a fizikai aktivitás növelésére. Ez tovább növelheti azt a felfogást, hogy az utolsó öt fontot nehezebb elveszíteni.

Összességében a súlyunk egy olyan pont körül rendeződik, amely egyensúlyt jelent az étrendünkbe bevont ételek csábítása, étkezési korlátozásunk és a fizikai tevékenység során elköltött energia között. Megváltoztathatjuk mindhármat, bár az alacsonyabb energiasűrűségű ételek kiválasztása különösen hatékony stratégia lehet a súlycsökkentés szempontjából. Ennek az egészségesebb súlynak a fenntartása érdekében érdemes szem előtt tartani, hogy a könnyebb testek kevesebb kalóriát igényelnek.

Ezt a cikket eredetileg a The Conversation a Peter Rogers a Bristoli Egyetemen. Olvassa el az eredeti cikket itt.