Fogyj, gyorsan versenyezz

myprocoach

Tippek a biztonságos fogyáshoz, az egészséges táplálkozáshoz és a gyorsabb versenyzéshez - kerékpárosok, futók és triatlonisták számára.

A 60 kg alatti és közel 6 láb magas olimpiai bajnok, a triatlon bajnok Gwen Jorgensen szereti a csokoládét: „Szinte minden étkezés után van csokoládém”. Azt mondta nekünk, amikor a riói olimpia felépítése során kizárólagos hozzáférést kaptunk hozzá és akkori Wollongong csapattársaihoz.

Az amerikai mindenfajta kakaó iránti szeretete természetesen nem akadályozta meg abban, hogy megnyerje a 2016-os olimpiát, majd a futás további sikereire törekedett. Természetesen egy édes csemege hamar leég, ha heti 30 órán át edzünk, de kiemeli, hogy bár mindannyian törekszünk a karcsúságra és a gyorsaságra, nem kell úgy élnünk, mint a szerzetes.

Bizonyos irányelvek szerint kell élnünk, amikor optimális súlyt szeretnénk elérni a csúcsteljesítményhez. Azért mondjuk az irányelveket, nem pedig a szabályokat, mert a „szabályok” szó nem megfelelő, különösen, ha olyan állóképességi sportok, mint a triatlon, a futás vagy a kerékpározás a hobbid, nem pedig a szakmád.

Ezeket az irányelveket szem előtt tartva a csúcsteljesítmény „ideális” testzsírszázaléka a következő: Férfiak: 20–29, 5–10%; 30-39, 5-12%; 40-49, 6-15%; 50-plusz 8-17%. Nők: 20–29, 10–16%; 30-39, 11-17%; 40-49, 13-20%; 50 plusz 14–22%.

Hogyan éri el ezt a nirvánát? Egyszerűen fogalmazva, költsön el több kalóriát, mint amennyit elfogyaszt. A napi 200-250 kalóriadeficit egészséges fogyás - és a céltartásig tartás -, amíg el nem éri a célját. És érdemes kitartani. Fontolja meg, hogy felmegy egy hegyre, ahol olyan fontos a teljesítmény-tömeg arány: 1 kg vagy 2 font súlycsökkenés egyenlő a mászási sebesség 1% -os növekedésével. Íme néhány konkrétabb ötlet, amelyek garantálják a gyorsabb, karcsúbb…

Játssz körül a tápanyagokkal

A periodizált táplálkozás az, ahol az étrend és a makrotápanyagok megfelelnek az edzés mennyiségének és intenzitásának. James Morton, a Sky Sky elismert táplálkozási szakértője egy közlekedési lámpás rendszert alkalmaz, ahol a zöld magas szénhidrátnak felel meg (1-1,5 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm naponta), a borostyán közepes szénhidráttartalmú (0,5-1 g/kg), a vörös pedig alacsony szénhidráttartalmú ( kevesebb, mint 0,5 g/kg).

Tehát ha mondjuk egy 2 órás utazás, amely számos mászást tartalmaz, akkor zöld lesz az ülés előtt, alatt és után. Ha ez egy „könnyű” 30 perces ebédidős úszás, akkor pirosra váltana, és így csökkentené a kalóriákat és a potenciálisan súlyt (ha szükséges). A szénhidrátokra kevésbé támaszkodva átképzi testét, hogy több zsírkalóriát is felhasználjon üzemanyagként. A Sky-hoz hasonlóan ezt könnyebben rögzítheti és kezelheti a mai terv online szoftveres ruhája, amely ezt a lámpás rendszert az Ön naplójához és munkamenetéhez illeszti.

Ez az ideális, de vajon reális-e az átlag amatőr számára? Neked, ezért. Általánosságban elmondható, hogy az étrendben a következő tápanyagokban gazdag és jóllakó ételek ajánlott napi mennyisége szerepel: zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, sovány hús vagy hal, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, valamint tejtermékek. Kerülje a kalóriadús és tápanyagokban könnyű ételeket, mint a chips, a pite, a sütemény és a süti. Ezek az ételek nagy mennyiségben tartalmaznak nátriumot, zsírokat és cukrot, amelyek károsak lehetnek az egészségre.

Mennyit mindegyikből? "Praktikusabb a tányérméretre osztani" - mondja nekünk Dr. Kevin Currell sporttáplálkozási szakember. „Van fehérje (például csirke és tonhal), gyümölcs és zöldség, valamint szénhidrát (rizs, tészta…). Hasítson egy tányért kb. Harmadra és néhány jó zsírra (avokádóból, szardínia-ból ...). ”

A nézés másik módja a 80-20 szabály, nevezetesen az elfogyasztottak 80% -ának egészségesnek kell lennie, 20% -ot pedig saját belátása szerint kell hagynia. Ez elég ahhoz, hogy tartózkodjanak a steril élettől, de nem annyira, hogy léggömböt kapj!

Az időzítés fontossága

Mindannyian hallottuk, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. És ezt a tudomány is alátámasztja, mivel a kutatások szerint azok, akik rendszeresen fogyasztanak egészséges reggelit, karcsúbbak, mint azok, akik nem esznek semmit. Hacsak nem végez glikogénhiányos kezelést (lásd alább), fontos a szénhidrátfogyasztás. Az agy alvás közben hatalmas mennyiségű glikogént (a szervezet glükózkészleteit) fogyaszt, amelyet a máj táplál be. Ezt nemcsak az izmok táplálására, hanem az elmére is ki kell cserélni, ami különösen fontos egy olyan technikával nehéz fegyelem esetében, mint az úszás vagy egy potenciálisan veszélyes tevékenység, például a kerékpározás. A zabkása zabkása, malátakenyér és barna pirítós három lassan felszabaduló szénhidrát. Dobjon be fehérjét is, így teste felkészült a fáradt izmok helyreállítására. A tojás a triatlonista legjobb barátja!

Vágja a szénhidrátot

Míg a szénhidrátok sokadik ülésen továbbra is a királyok, az éhgyomorra is játszhatsz. Az ötlet az, hogy a szénhidrát-test „éheztetésével” alkalmazkodik az üzemanyag több zsírégetéséhez. Számos módja van annak, hogy kimerítsük a glikogénkészletek testét, mielőtt elindulnánk egy foglalkozásra, de az „alacsony edzés” legegyszerűbb modellje egyszerűen a reggeli előtti edzés. Ezt egyszerűen kipipálhatja, ha a reggeli ingázást pár órára meghosszabbítja.

Csak vegye figyelembe, hogy a hosszú távú, alacsony szénhidráttartalmú edzésnek vannak buktatói, amelyek magukban foglalják az immunfunkció károsodását, a magas intenzitású edzés képességének csökkenését és az izomfehérje lebontásának fokozását. Röviden, az ilyen típusú munkameneteket gondosan kell kezelni. A hosszú vasárnapi, reggelivel járó túrák szintén segítik ezt a zsírégető célt (a maximális pulzus 70-75% -ánál alacsonyabb), és növelik az aerob kapacitást.

Aludj könnyen

Az alvás szintén jelentősen befolyásolhatja étkezési szokásait. Miért függ a hormonoktól, különösen azoktól, amelyek szabályozzák az étkezési magatartást. Például a ghrelin nevű hormon emelkedő szintje jelzi, hogy ideje elkezdeni az étkezést, míg a leptin hormon emelkedett szintje azt mondja, hogy jóllakott. Egy német tanulmány kimutatta, hogy csak egy éjszaka megtört alvása jelentősen megemeli a grelin szintet, és megmagyarázza, miért vágyik egy Whopperre, ha fáradt. Megmutatták azt is, hogy két vagy több éjszakai rossz alvás csökkenti a leptin szintjét. Az alvás hatalmas terület, de néhány általános mutató a következőket tartalmazza: 14 óra után nincs koffein; nincs okostelefon az ágyban; sötétítő rolók, különösen nyáron; és nagy paplan helyett használjon lepedőket, mivel így könnyebben szabályozható a hőmérséklet.

A testzsír csökkentésére, a sebesség növelésére és a teljesítmény javítására számos módszer létezik. Megjegyzi, hogy nem összpontosítottunk túlságosan az edzés oldalára, mivel egyszerűen minden héten következetesen edzünk, felgyullad az anyagcsere. A hosszú, alacsonyabb intenzitású alkalmak kiegészítése az időnként előforduló nagy intenzitású intervallummal nemcsak biztonságosan égeti el a kalóriákat, hanem megnöveli az állóképességet és a sebességet is.

Ha érdekel az okos edzés, a tervezett felépüléssel és ésszerű ütemű előrehaladással, tekintse meg Phil Mosley edző rugalmas képzési terveit. Futáshoz, kerékpározáshoz, triatlonhoz és duatlonhoz. Mindezt e-mail hozzáféréssel az edzőhöz.