Fogyni és távol tartani - Emésztési Betegségek Központja

Szerző: Sylvia Caswell - MS4 Campbell Osteopátiás Orvostudományi Kar

Az elhízás világméretű járvány. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ legfrissebb jelentése szerint az amerikaiak 39,8% -ának van elhízása 1. Az elhízás a szív- és érrendszeri betegségekkel, a magas vérnyomással, a 2-es típusú cukorbetegséggel, a metabolikus szindrómával és a rák különböző típusaival társul. Ezért nem meglepő, hogy a súlycsökkenés elsőbbséget élvez, amikor a beteg küzd az adott betegségekkel.

Néhány évvel ezelőtt, harmadik gyermekem születése után, a legnehezebb súlyúnak találtam magam, és súlyos depresszióban szenvedtem. Anyaként nem éreztem magam a legjobban, és nem a családomnak adtam a legjobb verziót. Meditáció előtti hallgatóként nem azt az egészséges életmódot éltem, amelyet jövőbeni betegeimnek próbáltam hirdetni, hogy segítsem őket egészségükben. Ezek az okok eléggé ösztönöztek arra, hogy megtanuljak olyan hosszú távú pozitív és egészséges szokásokat kialakítani, amelyek 90 kg teljes súlyvesztéshez és a krónikus depresszió megfordulásához vezettek.

Az alábbiakban 10 olyan dolgot talál, amelyet útközben megtanultam, ami elvezetett a céljaim eléréséhez és a készségek sikeres fejlesztéséhez, hogy újonnan kialakult pozitív szokásaimat örökké megőrizhessem.

A fogyás okának erősebbnek kell lennie minden kifogásnál. - A fogyás nem arról szól, hogy kisebb nadrágba illeszkedjen. Az oka annak, hogy az embernek miért kell fogynia, közvetlenül kapcsolódik valamihez, ami igazán érdekli. Erős ok nélkül az emberek szem elől tévesztik, miért fontos számukra a fogyás. Bár orvosa beszélhet a laboratóriumi markerekről, mint az egészséged méréséről, számítanak-e számodra annyira, mint hogy képesek legyél tenni azokat a dolgokat, amelyeket szeretsz, anélkül, hogy az egészségi problémád akadályozná? Az okok személyenként változnak, és fontos, hogy ezek az okok naponta világosan láthatók legyenek, hogy tudd, min dolgozol. Ha ezek az okok nem fontosak számodra, agyad figyelmen kívül hagyja az odajutáshoz tett céljaidat és lépéseidet.

Amit tettem: A fogyás oka az volt, hogy jobb anya legyek, hogy lépést tarthassak a családommal, és ne legyek egy nap képmutató orvos. Ezeket az okokat feljegyeztem a tervezőmre, így naponta eszembe jutott, hogy min dolgozom.

Amit tettem: Ahogy fentebb említettem, az egészséges szokások elsajátításának és azokhoz való ragaszkodásnak elengedhetetlen része volt a csoporttal és az edzővel való kapcsolat. Körülbelül 6 hónapja a fogyásomnak meg akartam osztani az út során tanultakat másokkal, akik úgy küzdöttek, mint én. Ekkor elkezdtem saját fitnesz kihívási csoportokat vezetni, és ez az elszámoltathatóság megnőtt. Ezenkívül a barátaim és a családom is elkezdtek hozzám fordulni segítségért, és megtanították nekik azokat a dolgokat, amelyek az egészséges szokások kialakításában hasznosak voltak számomra. Az elszámoltathatóságnak ez a szintje nem csak abban segített, hogy a testsúlycsökkentési folyamat során jó úton haladjak, hanem a karbantartási szakaszban is segít a mai napig. Úgy gondolom, hogy a közeli emberek példamutatása segít fenntartani ezt az új életstílust.

Ha nem sikerül megtervezni, akkor kudarcot tervez - Az élet kanyar gömböket dob és dob: elakad a forgalomban, késik a megbeszélések, beteg gyermekei lesznek, akik nagyobb figyelmet igényelnek, és a lista folytatódik. Ez az, ahol a felkészülés hosszú utat mutat be. Az étkezés megtervezése minden héten kritikus a siker szempontjából. Ezenkívül a testmozgáshoz előre kell tervezni, és így a megfelelő alváshoz is. Ezeket mindegyiket a legjobb tudása szerint kell megtervezni.

A stressz és az alvás kezelése - Ha a stressz szintje magas, a kortizol nevű hormon emelkedik a szervezetben. A kortizol súlygyarapodáshoz és metabolikus diszfunkcióhoz vezet. Emiatt a stressz kezelése kiemelt fontosságú és rendkívül fontos szempont a fogyásban. Az emberek általában olyan tevékenységeket választanak, mint a jóga, a meditáció, a naplóírás, a kézimunka, az olvasás stb. Ezenkívül az alváshiány - akár csak egy éjszakára is - nemcsak magas stresszt okoz a szervezetben, hanem csökkenti a leptint (a jóllakottsági hormont), és egyidejűleg növeli a ghrelin (az éhséghormon) mennyiségét, ami több étkezéshez vezet 3 .Ezek az egyensúlyhiányok orvoslásához korán feküdjön le, hogy aludjon - a férfiaknak 7 órára kell törekedniük, míg a nőknek általában minden este 8 órát kell.

Amit tettem: Korán lefekszem és korán kelek. Nem csak abban segít, hogy produktívabb legyek, hanem arra is, hogy reggelente legelőször edzeni tudjak, hogy a nap folyamán többlet energiám legyen. Optimálisan minden este 9 órát kell aludnom, hogy a legjobban érezzem magam, de a héten általában éjszakánként 7 órát szoktam kapni. Kedvenc módszerem a stressz levezetésére a fizikai tevékenység, amely magában foglalja a jógát is. Ezek segítenek abban is, hogy jobban aludjak éjszaka.

Amit tettem: A fogyásom nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) Insanity® DVD otthoni elvégzésével kezdődött. Eleinte nehéz volt, és nagyon formátlan voltam, és nagyon nagy volt a súlyom. Gyermekeim vannak, ezért szükségem volt valami hatékonyra, amit otthon is el tudnék végezni, anélkül, hogy a gyerekeimet magammal kellene vinnem az edzőterembe, el kellene dobnom ki a gyermekgondozási helyről, majd edzés, majd tegye vissza őket a kocsiba, és menjen haza. Ez könnyen 1,5-2 órát vesz igénybe a napomból. Az otthoni edzéssel 30-60 percre csökkentettem az időt. Inkább egyedül edzek, kivéve, amikor csoportos fitnesz órákat oktatok az edzőteremben. Az általam végzett edzések általában összetett mozgásokkal járnak, amelyek rövidebbé, hatékonyabbá és nehezebbé teszik az edzéseimet. Vannak, akik azonban inkább mások közelében vannak, amikor edzenek. Ha megtanulhatom élvezni a testmozgást, amikor régebben LOATHE-t használtam, akkor Ön is. Ez csak egy kísérlet és hiba kérdése, amíg nem találsz valamit, ami tetszik. Ez lehet valami otthon, az edzőteremben (akár saját és/vagy csoportos osztályban), akár a környéken sétálhat egy barátjával. Nincs mentség, csak végezze el.

A táplálkozás egyénre szabott - Szánjon időt az ételek kísérletezésére. Az élelmiszer-naplóírás nagyszerű módja annak, hogy ne csak nyomon kövesse, mit eszel, hanem lehetővé teszi, hogy nyomon követhesse, hogyan érzi magát, és ezután kapcsolatba léphet a tünetekkel, amikor bizonyos ételeket fogyaszt, és ezt követően megszünteti azokat, ha nem ne érezd magad a legjobban. Mindenki bél mikrobiotája más, ezért alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrend egyesek számára beválhat, másoknál nem. Az általános ökölszabály az, hogy a feldolgozott ételeket és a cukrot (beleértve a mesterséges édesítőszereket és a cukorral édesített italokat is!) Megszünteti, és először több gyümölcsöt, zöldséget és növényi alapú zsírt ad hozzá. Az emberek általában sokkal jobban érzik magukat, amikor ezt elkezdik.

Amit tettem: Az emberek mindig azt kérdezik tőlem, milyen diétát csináltam a fogyás érdekében. A válasz nem. Megtanultam enni ehelyett, és rájöttem, hogy mi a legjobb nekem, ami hosszú távon fenntartható. A sorrendben itt van egy lista azokról a dolgokról, amelyeket a táplálkozásommal kapcsolatban tettem, és amelyek a mai étkezéshez vezettek:

A „csaló” étkezéssel kapcsolatos kérdés sokszor felmerül. Figyelembe véve, hogy nincs olyan gyomor-bélrendszeri problémám, mint például a lisztérzékenység, akkor szabadon "megcsalhatom" az étkezéseket 1-2x/hét. Úgy éreztem, hogy a merev táplálkozás számomra sok csalódáshoz és tartós egészséges életmódhoz nem vezet, ezért úgy döntök, hogy ebben a tekintetben rugalmas vagyok, így bűntudat vagy szégyen érzése nélkül részt vehetek a partikon és az ünnepeken. A legfontosabb az, hogy mindig azonnal visszajussak a kocsira, és ott folytassam, ahol abbahagyom.

Mivel a táplálkozásom ezekben a korai hónapokban javult, és a belem megszabadult az évek óta tartó sértéstől, a depresszióm kezdett kitisztulni. Addig nem értettem a kapcsolatot, amíg a klinikai kutatások nem mutatták ki, hogy nagy a bél-agy kapcsolat, és egyesek még a bélet is „második agyként” emlegetik. Az agyban található szerotonin-receptorok közül sok a bélrendszert is megválasztja, és a szerotonin-szabályozás diszfunkciója erősen összefügg a depresszióval 5. Miután ez szabályozódott, a depresszióm megoldódott. Nem állíthatom azonban, hogy a táplálkozás az egyetlen, ami meggyógyította a depressziómat, mert a fokozott fizikai aktivitás a súlyos depressziós rendellenesség hatékony kiegészítő terápiájának is bizonyult 6. Ezért mindezen változások mellett nem meglepő, hogy már nincs szükségem antidepresszánsokra.

Az étel nem oldja meg az érzelmi problémákat - Az ételek rövid távon segíthetnek az érzelmekben, de a valóságban vannak jobb módszerek a stressz kezelésére. Az olyan stressz-megküzdési mechanizmusok megtalálása, amelyek nem tartalmaznak ételt, hosszú távon megtérülnek. Sokan találnak olyan hobbikat, amelyekhez fordulhatnak a megbirkózáshoz: tűmunka, festés, olvasás, testmozgás, meditáció, jóga, kézművesség, fafeldolgozás stb. Fontos megfontolandó gondolat azonban: az étkezési rendellenesség olyan betegség, amelyet ennek megfelelően kell kezelni. Ha úgy gondolja, hogy küzdhet a táplálékfelvétellel, és aggályai vannak, akkor egyeztessen az elsődleges orvosával, hogy értékelje.

Amit tettem: régen érzelmi evő voltam. A legkisebb stressz a kamrámba és/vagy a hűtőmbe küldene, hogy megegyem az összes szénhidrátot. Nem tudtam, hogyan kezeljem a stresszt. Tehát kényelmi intézkedésként ennék, ami általában mentálisan rosszabbul és bűnösebben érezné magát, és a gyomra nagyon csúnyán fájna. Hogy őszinte legyek, ez a probléma több hónapig tartott, mire legyőztem. Az ételhez való érzelmi kötődésem szakítása nehéz volt. De megtanultam hallgatni a testemet, és lassan kitörtem ebből a ciklusból. Megtanultam, hogyan lehet egészséges módon kezelni a stresszt a testmozgás és az agyam egyéb dolgok által történő elfoglalása révén. Megtudtam, hogy amikor ócska ételt eszek, akkor is ócska kedvem van. És a problémáim soha nem oldódtak meg, amikor rosszul ettem. Van még süteményem és sütim? Igen, de nem sokat és nem gyakran (ahhoz képest, amit korábban csináltam).

Ugyanazzal a kedvességgel bánjon magával, mint másokkal - Az egyik legnehezebb dolog a fogyásban az, hogy türelmesek és kedvesek legyünk magunkkal. Az emberek frusztrálónak tartják, hogy a súly nem jön le gyorsan, amikor olyan szorgalmasak voltak. A súly nem kúszik fel egyik napról a másikra, ezért nem fog gyorsan leválni. A fogyás időbe telik. És lesznek problémák az út mentén - fogyókúrás fennsíkok, születésnapi partik vagy egy hétig tartó megfelelő étkezéstervezés. A lényeg az, hogy egyáltalán nincs ok arra, hogy magad úgy kezelj, mint egy fúró őrmestert, és rosszul érezd magad az elkövetett hibák miatt. A súlycsökkenés próbákkal és tévedésekkel teli tanulási folyamat, és a hibák biztosan megtörténnek - a lényeg az, hogy tanuljunk tőlük, hogy ne fordulhassanak elő újra. Ez nem verseny senki ellen rajtad kívül! Tehát ugyanolyan szelíden kezelje magát, mint más. Szeresse magát azért, amit tehet, és bízzon képességeiben, hogy legyőzze kihívásait!

Összefoglalva, itt vannak a fő szempontok a fogyás útjának megkezdéséhez és a folyamat motivációjának megőrzéséhez:

Edzés a fent említett ajánlások szerint. Ha nem biztos benne, hol kezdje, beszéljen egy személyi edzővel.
Kezdje az SMART kis táplálkozási célokkal! És törekedjen arra, hogy több gyümölcsöt és zöldséget alkalmazzon az étkezés során
Az étel követése fontos az adagok és az elszámoltathatóság elsajátításához. Sok olyan alkalmazás létezik, amelyek ezt csinálják. Személyes kedvencem a MyFitnessPal. Keressen egyet, és tartsa be magát.
Tanulja meg kezelni a stresszt anélkül, hogy ételt használna a kényelem és a megfelelő alvás érdekében. Továbbá, ha dohányzik, beszéljen orvosával a leszokás módjairól.
Szeresd önmagad! Hidd el, hogy nehéz dolgokat is megtehetsz! A bizalom kulcsfontosságú.

HIVATKOZÁSOK

Hales CM, Carroll MD, Fryar CD, Ogden CL. Az elhízás elterjedtsége a felnőttek és a fiatalok körében: Egyesült Államok, 2015–2016. NCHS adatlap, 288. szám. Hyattsville, MD: Országos Egészségügyi Statisztikai Központ. 2017
Lemstra, Mark és mtsai. "A súlycsökkentő beavatkozás betartása és a betartást elősegítő tényezők: metaanalízis." A betegek preferenciája és betartása10 (2016): 1547.
Taheri, Shahrad és mtsai. "A rövid alvási idő a leptinszint csökkenésével, a ghrelin emelkedésével és a megnövekedett testtömeg-indexgel jár együtt." PLoS medicine3 (2004): e62.
Oja, Pekka és Titze Sylvia. „Testmozgási ajánlások a közegészségügy számára: fejlesztés és politikai háttér.” EPMA Journal3 (2011): 253-259.
Liang, Shan és mtsai. „A depresszió felismerése a mikrobiota – bél – agy tengelyről.” Nemzetközi molekuláris tudományi folyóirat6 (2018): 1592.
Kvam, Siri és mtsai. "A testmozgás a depresszió kezelésére: metaanalízis." Az affektív rendellenességek folyóirata202 (2016): 67-86.