100 legokosabb diéta tipp valaha

Újítsa meg a fogyás iránti elkötelezettségét a legjobb táplálkozási szakemberek segítségével

tanácsadás

Diétás dilemmája van? Kérdezzen meg egy igazi diétás szakembertől: RD vagy regisztrált dietetikus. Munkája az, hogy a komplex táplálkozási kutatásokat egészséges emberek fogyókúrás programjaivá alakítsák.

Az American Dietetic Association (ADA) jóvoltából megfogadtuk olvasóink 11 legnehezebb fogyási problémáját, és azokat az Egyesült Államok legfontosabb dietetikusai kezelték: RD-k, akik magánpályafutásuk mellett médiaszóvivőként vagy vezetőként speciális gyakorlati csoportok az ADA számára.

Íme, amit a saját szavaikkal mondtak nekünk. Ezek a diétás tippek szilárd aranyak, amelyeket több ezer ügyfél sikeres tapasztalata alapján tanulhattak meg. Néhány diéta tipp új. Néhányat hallottál már, de megismétlik őket, mert az egészséges fogyókúrás programok részeként működnek. Az RD bölcsességének ez a kincslelete megváltoztathatja életét - mától kezdődően.

Jelenleg csak egy diétaváltást tudok kezelni. Mit kellene tennem?

1. Csak napi egy gyümölcsöt vagy zöldséget adjon hozzá. Kényeztesse magát ezzel, majd adjon hozzá egy extra adagot, amíg el nem éri a napi 8-10-et.

2. Fogyasszon legalább két adag gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezéskor.

3. Döntsön el soha, hogy ne méretezze túl az ételeit - hacsak nem akarja túlméretezni a ruháit.

4. Tegye célzattá az étkezést, ne pedig esztelenné. Valahányszor ételt tesz a szájába, hámozza meg, bontsa ki, tányérolja be és üljön le. Csatlakoztassa az összes érzéket a test táplálásának örömébe.

5. Kezdjen el egy nagy reggelit enni. Segít kevesebb teljes kalóriát fogyasztani a nap folyamán.

6. Ügyeljen arra, hogy ebédnél és vacsoránál fél tányér zöldség és/vagy gyümölcs legyen.

Vannak-e olyan egyszerű trükkök, amelyek segítenek kalóriák csökkentésében?

7. Elmenni enni? Felezd meg, és a többit tedd zsákba. Egy tipikus éttermi étel 1000–2000 kalóriát tartalmaz, még a kenyeret, az előételt, az italt és a desszertet sem számítva.

8. Ha vacsorázik, tegye automatikusá: rendeljen egy desszertet, hogy megossza.

9. Használjon salátatálat vacsora helyett.

10. Nézd meg, mit eszel. Tálalja el az ételt, ahelyett, hogy az üvegből vagy a táskából esne.

11. Először egye meg a tányérján az alacsony kalóriatartalmú elemeket, majd érettségizzen. Kezdje salátákkal, zöldségekkel és húsleves levesekkel, és fogyasszon húst és keményítőt utoljára. Mire eljut hozzájuk, elegendõ lesz ahhoz, hogy megelégedjen a magas kalóriatartalmú választások kisebb részeivel.

12. Teljes tej helyett váltson 1% -ra. Ha naponta egy 8 oz-os poharat iszol, egy év alatt 5 fontot fogsz fogyni.

13. A gyümölcslé annyi kalóriát tartalmaz, uncia unciára, mint a szóda. Állítson be egy napi 8 oz-os pohár gyümölcslét.

14. Szerezzen kalóriát rágott ételektől, ne italoktól. Gyümölcslé helyett legyen friss gyümölcs.

15. Élelmiszer naplót vezet. Tényleg csodákat tesz az egészséges fogyás érdekében.

16. Kövesse a kínai mondást: "Egyél, amíg nyolc tized nem lesz tele".

17. Használjon mustárt a majonéz helyett.

18. Egyél még levest. A nem krémesek jóllakók, de alacsony kalóriatartalmúak.

19. Csökkentse vagy vágja ki a kalóriatartalmú italokat, például a szódát, az édes teát, a limonádét, stb. Ha minden nap van egy 20 oz-os üveg Coca-Cola, váltson a Diet Coke-ra. Egy év alatt 25 fontot kell elveszítenie.

20. Vidd az ebédet a munkába.

21. Ülj, amikor eszel.

22. Hígítsuk fel a levet vízzel.

23. Ebédre főleg zöldségeket fogyasszon.

24. Egyél otthon.

25. Korlátozza az alkoholt hétvégekre. [Pagebreak]

Hogyan fogyaszthatok több zöldséget?

26. 15 órakor fogyókúrás koksz helyett legyen V8-as vagy paradicsomlé.

27. Orvosolja meg a zöldségeket, hogy finomak legyenek: Cseppentsen juharszirupot a sárgarépára, és szórjon apróra vágott diót a zöldbabra.

28. Keverjen össze három különböző babkannát és néhány diétás olasz öntetet. Egyél egész héten ezt a hárombab salátát.

29. Ne felejtsük el, hogy a zöldségleves zöldségnek számít.

30. Fedezze fel újra az édesburgonyát.

31. Használjon előre csomagolt bébi spenótot mindenhol: "salátaként" szendvicsekben, levesekben melegítve, forró tésztában megfonnyasztva és salátákhoz adva.

32. Töltsön el többlet dollárt a már megmosott és feldarabolt zöldségek vásárlására.

33. Tényleg utálod a zöldségeket? Pihenjen. Ha szereted a gyümölcsöket, egyél belőlük bőven; ugyanolyan egészségesek (különösen színesek, például narancs, mangó és dinnye).

34. Tartson kéznél hét zacskót a kedvenc fagyasztott zöldségéből. Keverjen össze bármilyen kombinációt, mikrohullámú sütőt és tetejét kedvenc, alacsony zsírtartalmú öntetével. Élvezze a napi 3-4 csészét. Remek gyors vacsorát készít minden egészséges fogyókúrás programon.

Adhat nekem egy mantrát, amely segít betartani az étrendemet?

35. "A magas kalóriatartalmú ételek legjobb része a legkisebb. A legjobb zöldségrész a legnagyobb. Időszak."

36. "Lovagolom a hullámot. Sóvárgásom 10 perc múlva megszűnik, ha máshova fordítom a figyelmemet."

37. - Szeretnék a közelében lenni, hogy láthassam az unokáimat, így most lemondhatok egy sütiről.

38. - Folyamatban lévő munka vagyok.

39. "Stresszesebb, ha továbbra is kövér, mint abbahagyni a túlevést."

Egészségesen étkezem, de túlsúlyos vagyok. Milyen hibákat tudnék elkövetni anélkül, hogy észrevenném?

40. Étkezések kihagyása. Sok egészséges fogyókúrás programban részt vevő ember "naponta diétázik és éjszaka falatozik".

41. Ne "legeltesse" kövérnek magát. 600 kalóriát perecet vagy gabonapelyhet könnyedén elcsíphet anélkül, hogy észrevenné.

42. Tésztát eszni, mint őrült. Egy adag tészta 1 csésze, de néhány ember rendszeresen megesz 4 csészét.

43. 400–500 kalóriás nagyméretű bagelek fogyasztása harapnivalókként.

44. A Táplálkozási tények panelen figyelmen kívül hagyja az "adag méretét".

45. Snack a diótálakra. A dió egészséges, de sűrű a kalóriákkal. Tegye el ezeket a tálakat, és snackeket használjon köretként dióval.

46. Ha azt gondoljuk, hogy az összes energiadarab és gyümölcs turmix alacsony kalóriatartalmú.

Mit ehetek egy egészséges, alacsony kalóriatartalmú vacsorához, ha nem akarok főzni?

47. Zsírmentes tejből, fagyasztott gyümölcsből és búzacsírából készült turmix.

48. A legkisebb gyorsétterem (mustárral és ketchuppal, nem majonézzel) és diétás ital. Aztán otthon, legyen alma vagy baba sárgarépa.

49. Földimogyoróvajas szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, egy pohár 1% tejjel és egy almával.

50. Előfőzött csirkecsíkok és mikrohullámú fagyasztott brokkoli parmezán sajttal.

51. Egészséges fagyasztott előétel salátával és egy pohár 1% tejjel.

52. Tojást keverni egy nonstick serpenyőben. Tegyen néhány spárgát a mikrohullámú sütőbe, és adjon hozzá teljes kiőrlésű pirítóst. Ha a koleszterinszint normális, hetente hét petesejtje lehet!

53. Egy zacskó fagyasztott zöldség mikrohullámú sütőben, tetején 2 evőkanál parmezán sajttal és 2 evőkanál apróra vágott dióval.

54. Előzsákos saláta tonhalkonzerv, szőlőparadicsom, aprított zsírtartalmú sajt és alacsony kalóriatartalmú olasz öntettel.

55. Tartsa kéznél a sovány szendvics rögzítéseket: teljes kiőrlésű kenyér, szeletelt pulyka, csökkentett zsírtartalmú sajt, paradicsom, mustár tormával.

56. Melegítsen fel egy doboz jó levest.

57. A gabona-, gyümölcs- és zsírmentes tej bármikor jó étkezés.

58. Próbáljon meg egy zöldségszendvicset a Subway-től.

59. Gyümölcsöt készítsen egy salátához, és adj hozzá joghurtot.

Mi a legjobb tanácsod az extra ünnepi fontok elkerülésére?

60. Ne mondd magadnak: "Rendben van, itt az ünnep." Ez megnyitja az ajtót a 6 hetes fröccsölésre.

61. Ne feledje, EAT, mielőtt találkozna. Rendelje meg ezt a kis ételt, mielőtt bármilyen buliba indulna: keményre főtt tojás, alma és szomjoltó (víz, szaltató, diétás szóda, tea).

62. Bármennyire is nyilvánvalóan hangzik, bulikon ne állj az étel közelében. Tegye meg a fogyást, és kevesebbet eszik.

63. Egy büfében? A mindenből egy kevés elfogyasztása garantálja a magas kalóriát. Három vagy négy dologban döntsön, amelyek közül csak az egyik magas kalóriatartalmú. Mentse el utoljára, így kevesebb az esély a túlevésre.

64. Az ünnepek idejére viselje a kényelmes ruháit, amelyek nem engednek sok teret a terjeszkedésnek. Izzadság viselése januárig van.

65. Add oda! A cég távozása után adja meg a maradék ételt a szomszédoknak, a portásoknak vagy a kézbesítőknek, vagy másnap vigye el munkába.

66. Séta háromszor a bevásárlóközpontban, mielőtt vásárolni kezdene.

67. Tegye a gyakorlást nem tárgyalható prioritássá.

68. Táncoljon zenével együtt családjával otthonában. Az egyik dietetikus arról számolt be, hogy amikor ezt megkéri a pácienseitől, akkor először csak mosolyognak, de miután megtették, azt mondják, hogy ez az egyik legegyszerűbb módszer az egész család bevonására a testmozgásba. [Pagebreak]

Hogyan tudok irányítani egy dühöngő édes fogat?

69. Időnként fogyasszon sovány, átlagos salátát ebédre vagy vacsorára, és takarítsa meg az étkezés kalóriáit egy teljes desszerthez.

70. Olyan ember vagy, akinek jobban jár, ha úgy dönt, hogy édesség nélkül is megy, és csak nincsenek a közelben? Vagy jobban jársz, ha minden nap korlátozott mennyiségű édességet fogyasztasz? Az egyik RD arról számolt be, hogy ügyfeleinek többsége az utóbbit választja, és úgy találja, hogy néhány nap múlva elkerülhetik a zabálást.

71. Ha családja úgy gondolja, hogy minden este nagyon édes kezelésre van szükségük, próbáljon egyensúlyt teremteni az egészséges választási lehetőségek, de a "szabad akarat" megengedése között. Kompromisszum az alacsony zsírtartalmú fagylaltokkal és gyümölcsökkel, vagy néha csak gyümölcsökkel, tejszínhabbal.

72. Próbáljon ki 2 hetet édesség nélkül. Elképesztő, hogyan tűnnek el a vágyaid.

73. Egyél több gyümölcsöt. Annak, aki elegendő gyümölcsöt kap az étrendjében, nincs tomboló édesszájú.

74. Edd meg az édességedet, csak egyél okosan! Húzza ki a napi 150 kalóriát kedvenc édességéhez. Ez körülbelül egy uncia csokoládét, fél szerény szelet tortát vagy 1/2 csésze rendes fagylaltot jelent.

75. Próbálja ki ezeket az okos kis édességeket: cukormentes forró kakaó, fagyasztott vörös szőlő, fudgikulák, cukor nélküli gumi, Nutri-Grain csokoládé fodrok, Tootsie tekercsek és kemény cukorkák.

Hogyan tudom meghódítani a bukásomat: Éjszakai falatozás?

76. Egyél reggelit, ebédet és vacsorát. Az éjszakai étkezéssel küzdő emberek nagy többsége olyan ember, aki kihagyja az étkezést, vagy nem eszik kiegyensúlyozott ételt a nap folyamán. Ez egy fontos beállítás az éjszakai túlevéshez.

77. Étkezzen a konyhában vagy az ebédlőben, üljön le az asztalhoz.

78. Igyál hideg, édesítetlen málnateát. Remek íze van, és elfoglalt a szája.

79. Változtassa meg az éjszakai menetrendet. Erőfeszítést igényel, de megtérül. Szüksége van valamire, ami foglalkoztatja az elmédet és a kezedet.

80. Ha az éjszakai érzelmek miatt eszel, akkor arra kell összpontosítanod, hogy kapcsolatba lépj a történésekkel, és vigyázz magadra úgy, hogy az valóban működjön. Keresse meg a nem stressz módszerét a stressz kezelésére.

81. Tegyen egy táblát a konyha és a hűtőszekrény ajtajára: "Vacsora után zárva".

82. Vacsora után azonnal mosson fogat, hogy emlékeztesse Önt a fogyás céljaira: Nincs több étel.

83. Egyél anélkül, hogy bármilyen más szimultán tevékenységet folytatna. Nincs olvasás, tévénézés vagy számítógép mellett ülés.

84. A késő esti étkezés önmagában nem okoz súlygyarapodást az egészséges fogyókúrás programoknál. A sok kalória számít - nem akkor, ha megeszed őket. [Pagebreak]

Hogyan tudok hozzáadni az egészségügyi előnyöket a fogyókúrámhoz?

85. Dietor vagy zsírmentes nem mindig a legjobb fogadás. A kutatások azt találták, hogy a rák és a szívbetegségek ellen küzdő likopin, alfa- vagy béta-karotin egyike sem szívódik fel zsírmentes öntettel rendelkező salátákból. Csökkentett zsírtartalmú öntettel csak valamivel több felszívódik; a legtöbbet zsíros öntettel szívják fel. De ne feledje, az öltözködését mérsékelt mennyiségben használja.

86. A reggeli kihagyása fáradt és rossz ételekre vágyik reggelig. Egészségesen és ízlésesen töltse ki ezt az édes, gyümölcsös, antioxidánsokkal teli reggelit. Turmixgépben dolgozzon fel 1 c zsírmentes sima vagy vaníliás joghurtot, 1 1/3 c fagyasztott epret (hozzáadott cukor nélkül), 1 hámozott kivit és 1 hámozott banánt. Pulzáljon addig, amíg a keverék turmix nem lesz konzisztens. Egy 2 csészés adagot készít; 348 kalória és 1,5 zsírgramm.

87. Ha 16 óráig éhes vagy és nincs más választásuk, csak irodai árusító automata, nyúljatok az anyákért ... Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha csak a szálloda minibárjában lehet választani.

88. Legközelebb, amikor késő délután érzi magát kitörölve, hagyjon fel egy csésze kávét, és nyúljon inkább egy csésze joghurtért. A fehérje, a szénhidrát és a zsír kombinációja egy 8 uncia alacsony zsírtartalmú joghurtban olyan teltségérzetet és jólétet nyújt, amelyhez a kávé nem képes, valamint néhány létfontosságú tápanyagot. Ha 3-4 órája nem evett, a vércukorszintje valószínűleg csökken, így egy kis tápanyagban gazdag étel fogyasztása lendületet ad az agyának és a testének.

89. Ha csak néhány étrendet változtat a kamrapolcain, akkor sokkal közelebb kerülhet a fogyás céljaihoz. A következőket kell tennie: Ha kukorica- és mogyoróolajat használ, cserélje le olívaolajra. Ugyanez vonatkozik a kenyerekre - a teljes kiőrlésűekre. Kereskedjen azokkal a zsíros felvágottakkal, mint a szalámi és a bologna, és cserélje ki tonhalkonzervet, szeletelt pulykamellet és sovány sült marhahúst. Váltson teljes tej fogyasztásáról zsírmentes tejre vagy alacsony zsírtartalmú szójatejre. Ez sok ember számára nehéz, ezért próbáljon átállni 2, majd 1% -ra, mielőtt zsírmentes lesz.

90. Semmi sem annyira étvágygerjesztő, mint egy pépes zöldségekkel teli, élesebb fiók. A fagyasztott zöldségek sokkal jobban tárolódnak, ráadásul nagyobb a tápértékük, mint a frisseknél. Az élelmiszer-beszállítók általában csak néhány órával a betakarítás után fagyasztják le a zöldségeket, lezárva a tápanyagokat. A friss zöldségek viszont sok napot töltenek egy teherautó hátsó részében, mielőtt eljutnának a szupermarketbe.

91. Aggódik a mogyoróvaj transz-zsírtartalma miatt? Jó hír: A Skippy, a JIF, a Peter Pan és egy szupermarket márkáján végzett teszt során a 2 evőkanál adagra eső transz-zsírok szintje jóval alacsonyabb volt, mint 0,5 gramm - elég alacsony ahhoz, hogy a javasolt törvények értelmében a márkák jogilag nullát követelhetnek transzzsírok a címkén. Ezenkívül csak 1 grammal több cukrot tartalmaztak, mint a természetes márkák - nem jelentős különbség. [Pagebreak]

Kevesebbet enni nem elég - milyen gyakorlási tippek segítenek leadni a kilókat?

92. A túlevés nem a testmozgás eredménye. Az erőteljes testmozgás nem ösztönzi a túlevésre. Éppen ellenkezőleg. A bármilyen szintű testmozgás elősegíti az étvágy csökkentését az edzés után.

93. Sportolás közben nem szabad megvárnia a szomjúság kezdetét, mielőtt elfogyasztana egy italt. Mire szomjasnak érzi magát, már kiszáradt. Próbáld ki: Igyál legalább 16 uncia vizet, sportitalokat vagy gyümölcsleveket két órával edzés előtt. Ezután igyon 8 unciát egy órával azelőtt, és további 4-8 unciát 15-20 percenként az edzés alatt. Végezzen legalább 16 uncia, miután végzett a testmozgással.

94. o. Hangolódjon egy hangoskönyvre, miközben jár. Így tovább fog tartani, és várom a következő sétát - és a következő fejezetet! Ellenőrizze a helyi könyvtárban a nagyszerű választékot. Keressen egy egységet; lehet, hogy olyan messzire jársz, hogy taxit kell hazavenned!

95. Szerinted a jóga túl nyugodt ahhoz, hogy kalóriát égessen el? Gondolkodj újra. 250-350 kalóriát égethet el egy órás órán (ez annyi, mint amennyit egy órás gyaloglásnál elégetne)! Ráadásul javítani fogja az izomerőt, a rugalmasságot és az állóképességet.

96. A túl kevés ivás akadályozhatja az egészséges testsúlycsökkentő programok erőfeszítéseit. Ez azért van, mert a kiszáradás 3% -kal lassíthatja az anyagcserét, vagyis körülbelül 45 kalóriát éget el naponta, ami egy év alatt azt jelentheti, hogy 5 fonttal többet súlyoz. A víz kulcsa nem az, hogy mennyit iszol, hanem az, hogy milyen gyakran. A kis kortyolt mennyiségek gyakran jobban működnek, mint egyszerre 8 uncia.

Hogyan tudom kezelni az érzelmi étkezésemet és megszerezni a szükséges támogatást?

97. A regisztrált dietetikus (RD) segíthet abban, hogy egészséges ételeket találjon a fogyás kezelésére. A magánéleti ügyfelekkel konzultálva a (z) 800 (366) 1665 telefonszámon találhat a környéken.

98. A legjobb hely a fontok leadására a saját imaháza lehet. A kutatók testedzést és egészséges fogyókúrát szerveztek 16 baltimore-i templomban. Több mint 500 nő vett részt, és egy év után a legsikeresebbek átlagosan 20 fontot vesztettek. A hiten alapuló súlycsökkentő programok annyira sikeresek, mert van egy beépített közösségi elem, amelyet az emberek jól érezhetnek.

99. Itt van egy másik ok, hogy állandóan tartsuk a fejüket: A Pennsylvania Állami Egyetem kutatásai szerint a nők, akik kevésbé képesek megbirkózni a stresszel - a vérnyomás és a pulzusszám emelkedése mutatja - kétszer annyi zsíros harapnivalót ettek, mint a stresszálló nők, még a stressz megszűnése után is (ebben az esetben 25 perc periodikus ütés-ütés-zaj és megoldhatatlan labirintus).

100. A számítógép mellett ülve karcsúbb lehet. Amikor a Brown Egyetem Orvostudományi Karának kutatói 92 embert vettek fel egy évre az online egészséges fogyókúrás programokba, azok, akik heti e-mailes tanácsadásban részesültek, 5/1-gyel több fontot dobtak le, mint azok, akik nem kaptak semmit. A tanácsadók heti visszajelzéseket adtak az étrendről és a testmozgás naplóiról, válaszoltak a kérdésekre és felvidították őket. A legtöbb nagy online diétaprogram ezek közül sok lehetőséget kínál.