Fogyókúrás étrend-tervek | Hogyan válasszuk ki a testünknek megfelelőt

Számtalan fogyókúrás étrend van. A rengeteg opció nehézzé teheti, hogy melyiket válasszuk.

kiválasztása

Alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell folytatnia? Zsírszegény étrend? Kipróbálja a paleót, vagy vegán? Regisztráljon valamilyen programra, vagy egyedül próbálja ki? Gyakorolni is kell?

Ez csak néhány olyan kérdés, amely a fejedben járhat.

A fogyókúrával kapcsolatos étrend-tervek, amelyek segítenek elérni fitnesz céljait

Ebben a cikkben:

Testtípusok

Itt van az igazság - nincs helyes vagy rossz válasz. A legjobb étrend testtípustól függően változik.

Végül nem szabad egy mindenki számára megfelelő étrendet választani. A legjobb eredmény eléréséhez olyan étrendre van szükség, amely megfelel a testtípusodnak, a fogyás céljainak és az életmódodnak.

A három testtípus

A fenntartható, hosszú távú fogyás érdekében a legjobb megközelítés az, ha kitalálja testtípusát, és ennek megfelelően választja meg az étrendjét. Három fő testtípus létezik.

Ne feledje, hogy ezek a testtípusok némi átfedésben lehetnek, és összekeverhetők egymással. Például egy endomorf, aki sok időt töltött súlyemeléssel és edzéssel, természetesen izmos mezomorfnak tűnhet.

Hasonlóképpen, ha egy ektomorf nagyon mozgásszegény életmódot folytat, meg tudnak hízni és végül úgy néznek ki, mint egy endomorf. Gyakran meg tudja különböztetni, mert az ektomorfoknak általában viszonylag vékony végtagjaik vannak, még akkor is, ha testük közepén híznak.

Az ektomorfok legjobb étrendjei

Magas anyagcseréjük miatt az ektomorfok általában nagy toleranciát mutatnak a szénhidrátokkal szemben. Valójában sok szénhidrátra van szüksége ahhoz, hogy pótolja a kalóriát, amelyet valószínűleg magas aktivitási szintjével éget el.

A legjobb étrend ehhez a testtípushoz az alacsony zsírtartalmú étrend, közepes fehérjetartalommal.

Iránymutatásként a kalóriáknak 55% -ban szénhidrátból, 25% -ban fehérjéből és 20% -ban zsírból kell származniuk. Az ezeknek az arányoknak megfelelő étkezési minta tartalmaz egy kb. Tenyérnyi húsadagot, egy ökölnyi zöldségadagot, két marék sűrű szénhidrátot és a hüvelykujj felének kb.

Például egy csirkemell, egy kis gombóc zöldség, egy csésze rizs és egy pat vaj megfelel ezeknek a kritériumoknak. Ne feledje, hogy a pontos adagok a testtömegtől és a fogyási céloktól függően változnak.

Mesomorph legjobb étrend

A mezomorfok kiegyensúlyozott étrenddel boldogulnak. Legyen 45% szénhidrát, 25% fehérje és 30% zsír.

A tányéron ez az ideális étel úgy néz ki, mint egy tenyérnyi adag fehérje, egy ökölnyi gombóc zöldség, egy pohár marék szénhidrát és körülbelül hüvelykujjnyi sűrű zsír. Ez lényegében megegyezik egy négy uncia sovány steakdarabbal, egy adag kedvenc zöldségével, egy fél csésze quinoával és egy vajfölénnyel.

Ismét ne feledje, hogy a pontos adagok a test méretétől függően változnak.

Endomorph legjobb diéták

Az endomorfok általában kevésbé aktívak, és nagyon korlátozottan tolerálják a szénhidrátokat. Ha endomorf vagy, akkor alacsony szénhidráttartalmú étrendre kell koncentrálnod, magas fehérje- és zsírtartalommal.

Ideális esetben a kalóriák körülbelül 25% -át szénhidrátokból, 25% -át fehérjékből és 45% -át zsírból kell beszereznie, és hasznát veheti például a szénhidrát-kerékpározás.

Ahhoz, hogy ezek az ételek bekerüljenek az étrendbe, az étkezésnek tartalmaznia kell egy tenyérnyi adag sovány fehérjét, egy ököllel tele zöldségeket, csak fél marék szénhidrátot és két hüvelykujjnyi adag zsírot. Képzeljen el egy közepes méretű csirkemellet, egy átlagos méretű kukoricát, barna rizst, amely körülbelül a fele akkora, mint a zöldségé, és körülbelül 20 zsírban gazdag diót az oldalán.

Szénhidrát tolerancia

A testtípuson való gondolkodás mellett gondoljon a szénhidrát toleranciájára is. Testtípusod hajlamos diktálni a szénhidrát toleranciát, de a szénhidrát tolerálási képességed is közvetlenül kapcsolódik az aktivitás szintjéhez. Más szóval, minél aktívabb, annál több szénhidrátot képes elviselni az étrend.

  • Magas szénhidráttűrés - Ha magas a szénhidráttűrésed, akkor rendszeresen fogyaszthatsz szénhidrátot. Annak érdekében, hogy a szervezetben megtalálható legyen a szükséges üzemanyag, érdemes növelni a szénhidrátbevitelt az edzések körül, de ne feledje, hogy amikor növeli a szénhidrátot, gyakran csökkenti a zsír- és fehérjebevitelt. Ha izmokat akar építeni, akkor növelnie kell a fehérje bevitelét is, különösen ha ektomorf testtípusa van.
  • Mérsékelt szénhidrát-tolerancia - Ez a tolerancia szint gyakran társul a mezomorf testtípushoz. Csak sok szénhidrátot szabad enni az edzések körül, de egyébként csak mérsékelten fogyasszon szénhidrátot, és koncentráljon a sovány fehérjékre, gyümölcsökre és zöldségekre.
  • Alacsony szénhidráttűrés - Ha alacsony a szénhidráttűrésed, akkor csak akkor szabad szénhidrátot fogyasztanod, ha edzesz, és ideális esetben közel az edzésidőkhöz. Ha fogyni próbál, érdemes kivágni a legtöbb szénhidrátot, és alacsony szénhidráttartalmú étrendet elfogadni sok gyümölcsöt, zöldséget, fehérjét és némi zsírt.

Szénhidrát szempontok

A legegészségesebb szénhidrátok összetett teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaznak, ezek közé tartozik a rizs, a quinoa, a köles, a kukorica és az árpa. Sok zöldség, sőt gyümölcs is szénhidrátban gazdag, ilyen a jam, az édesburgonya és a banán.

Amikor étkezési tervet készít magának, próbáljon inkább az egészséges szénhidrátokra koncentrálni, mint a finomított cukor vagy a fehér liszt.

Ne feledje, hogy a gyümölcsben lévő cukrok nem feltétlenül egészségesek, és próbáljon megfelelő arányt elérni a gyümölcsök és zöldségek között. Alapszabályként érdemes a következő gyümölcs- és zöldségarányokra összpontosítani testtípusa és autó toleranciája alapján:

  • Ektomorf/magas szénhidráttűrés: Három zöldség adag egy gyümölcs adaghoz
  • Mezomorfok/Mérsékelt szén-dioxid-tolerancia: Négy zöldség adag egy gyümölcs adagig
  • Endomorf/alacsony szénhidráttűrés: Öt zöldség egy gyümölcs adagig

Személyes preferenciák

Ha fogyókúrás terveket nézeget, akkor gondolkodnia kell személyes preferenciáiról és életstílusáról is. Magyarázatképpen képzelje el, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a legjobban megfelel a testtípusának, de maga vegán.

Ebben a helyzetben nem választhat paleo étrendet. Ehelyett olyan étrendre van szüksége, ahol a fehérje növényekből származik.

Hasonlóképpen, ha nehezen tagad meg magának bizonyos ételeket, előfordulhat, hogy kerülnie kell a túl szigorú diétákat. Néha, amikor az emberek megcsalják, úgy érzik, hogy elveszik a remény, és abbahagyják a próbálkozást.

Ha tudod, hogy ez kockázat, érdemes olyan étrendet választani, amely az egyensúlyra összpontosít, és egyetlen ételt sem tesz korlátok közé. Aztán, ha egyszer egy kis desszertre vagy snackre van szüksége, akkor rendben van.

Az étkezési tervhez is könnyebb ragaszkodni, ha az tetszik Önnek. Ha az étrend nem tartalmaz olyan ételeket, amelyek tetszenek és élveznek, akkor a ragaszkodás nyomasztóvá válhat.

Ne feledje azonban, hogy nyitottnak kell lennie új dolgok kipróbálására. Ahelyett, hogy arra összpontosítana, amit nem ehet, izguljon az új ételek miatt, amelyeket még nem próbált ki.

Egyéb megfontolandó súlycsökkentési tervek

A súlycsökkentési terv kiválasztásakor a következő tényezőket kell figyelembe venni:

  • Etikai vagy vallási étrendi korlátozások
  • Egészségügyi állapotok, például magas vérnyomás, cukorbetegség vagy más problémák
  • Bizonyos ételek allergiája vagy intoleranciája
  • Nemed
  • a költségvetésed
  • Fogyás céljai

Korábbi tapasztalatok

Az étrend kiválasztása során érdemes elgondolkodni a korábban kipróbált étrendeken. Gondoljon arra, hogy mitől érezte magát, és hogy segítettek-e a hosszú távú fogyásban.

Ha egy bizonyos étrend miatt lassúnak érezte magát, valószínűleg nem egészítette ki a testtípusát. Ez annak a jele, hogy mást kell kipróbálnod.

Ha van édesszájú, akkor egy kicsit nehezebb dolga lehet bizonyos fogyókúrás étrendekkel. Nézze meg az alábbi videót, hogy megtudja, mit ehet az édesség helyett!

A V Shrednél tudjuk, hogy nehéz hosszú távú fogyást elérni. Úgy gondoljuk, hogy ez gyakran azért történik meg, mert az emberek kipróbálják a divatos diétákat vagy a mindenki számára megfelelő fogyókúrás megközelítéseket.

Úgy gondoljuk továbbá, hogy testreszabott étrendre van szüksége étkezési tervekkel, amelyeket a testtípus, az aktivitás szintje és a személyes preferenciák alapján fejlesztenek ki. Az Ön számára megfelelő, személyre szabott étrend és edzésterv beszerzéséhez vegye fel velünk a kapcsolatot még ma.

Mit csinálnak a fogyókúrás étrendek? úgy gondolja, hogy a legjobban fog menni? Ossza meg ötleteit alább!