Főiskolai hallgatók, sportolók, élelem és táplálkozás

Utolsó frissítés: 2020. november 16

A maximális sportteljesítményhez elengedhetetlen a megfelelő ételek megfelelő időben történő fogyasztása. Nem számít, milyen sportot űz, ha nem kapja meg a megfelelő üzemanyagot a testéhez, akkor lehetetlen lesz elérnie maximális sportolói potenciálját. A sportolóknak kiegyensúlyozott, tápláló étrendre van szükségük, amely valamennyi ételcsoportot magában foglalja, hogy sikeresek legyenek a sportjában. A megfelelő üzemanyag-ellátás és a sok gyakorlás megszerzi a pontokat a győzelemhez, és remekül érzi magát ezzel! Mint minden sport esetében, a sikerhez szükséges tápanyagok megszerzéséhez is be kell tartani a szabályokat. A sportolóknak különösen változatos étrendet kell fogyasztaniuk, ami rengeteg energiának felel meg szénhidrátok (gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és bab), nélkülözhetetlen fehérjék (sovány hús, alacsony zsírtartalmú tej- vagy szójatermékek), jó zsírok (diófélék, avokádó) formájában, olívaolaj), vitaminok és ásványi anyagok (víz).

Beszéljünk a kiegyensúlyozott, tápláló étrend mindennapos fontosságáról, hogy elegendő energiát nyújtsunk a növekedéshez, a testmozgáshoz és a maximális teljesítményhez, valamint ezeknek az étkezéseknek ugyanolyan fontos időzítéséről a testmozgás vagy a verseny előtt, alatt és után.

Miért olyan fontosak a szénhidrátok a sportoló számára?

A cukor és keményítő formájában lévő szénhidrátok glükózzá alakulnak a szervezetben, az egyetlen szénhidrátforrás, amelyet az izmok közvetlenül felhasználhatnak üzemanyagként. A szénhidrátok fogyasztása az agy működéséhez is fontos, mivel a glükóz az agy üzemanyag-forrása is. Mint minden sportoló tudja, az elme kritikus szempont az optimális sportteljesítmény szempontjából. A jó sportolónak folyamatosan kemény és gyors döntéseket kell hoznia. A test a vércukorszintet használja energiához, de a glükóz nagy részét a májban és az izmokban glikogénként tárolják. Edzés közben ezt az izomglikogént lebontják, hogy energiának használják. Az izom általában elegendő glikogénnel rendelkezik ahhoz, hogy üzemanyagot szolgáltasson 90–120 percig. Mivel az atlétikai események többsége nem igényel 90–120 perc állandó, kemény tevékenységet, a testmozgás során nem szükséges a szénhidrátbevitel, de hasznos lehet az izmok glükóz- és energiaszintjének fenntartásához. Amíg a sportolók rengeteg szénhidrátot és változatos, alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztanak naponta, nagy valószínűséggel nincs szükség szénhidrát-betöltésre.

Fontos a fehérjetartalmú étrend a sportolók számára?

A sportolóknak általában nincs szükségük extra fehérjére, mint az átlagos egyén. A súlyemelés és az edzés izmokat épít, nem fehérjét. A fehérje maradéka a szénhidrátokkal ellentétben nem tárolható a szervezetben; ezért a felesleget energiára elégetik, vagy testzsírként tárolják. Kiegyensúlyozott étrend, amely néhány adag sovány húsból/babból/tojásfehérjéből áll (mivel a fehérekben a tojás fehérje 80% -a, a sárgájában pedig minden telített zsír található), és néhány adag alacsony zsírtartalmú tejtermék minden nap a fehérje, amelyre a sportolónak szüksége van az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához.

Végül, de nem utolsósorban a megfelelő sportolás elengedhetetlen a sikeres sportteljesítményhez. A dehidratált sportoló lehet a különbség a győzelem és a vereség között. Az izzadás és a megerőltetés kimeríti az esszenciális folyadékok testét, ezért a rehidratálás kulcsfontosságú. A megfelelő hidratálás napi legalább nyolc pohár vizet és egy fél csésze hűvös ivást jelent minden 15–20 perces testmozgás során. Ha ez segít a folyadék bejutásában, akkor adjon hozzá egy kis ízesítőt, például egy teáskanál cukrot, kis mennyiségű gyümölcslevet vagy porított italkeveréket a vízhez. A sportitalok fogyasztása és a szénhidrátok bevitele edzés közben csak 90 percet meghaladó, folyamatos, folyamatos események esetén szükséges.

Mit szabad enni edzés előtt?

A teljes gyomor gyakorlása gyomorrontást, hányingert és görcsöt okozhat. Annak érdekében, hogy elegendő energiával rendelkezzen az edzéshez, de elkerülje a gyomorpanaszokat, hagyja, hogy teste teljesen megemésztse az étkezést az esemény kezdete előtt. Jellemzően ez azt jelenti, hogy a legtöbb sportoló számára az esemény kezdete előtt egy órától négy óráig eszik, attól függően, hogy mit és mennyit evett. Mindenki más, bár kísérletezzen egy kicsit a „nagy esemény” előtti időzítéssel.

Javasolt esemény előtti ételek

Szóval mit eszel? Az esemény előtti étkezésnek tartalmaznia kell magas szénhidráttartalmú, könnyen emészthető ételeket, például gyümölcsöt, tésztát, kenyeret, energiadarabokat (nem „fehérjetartalmú” rudakat) és italokat. Ezek az ételek rengeteg elraktározott energiát (glikogént) biztosítanak az izmaidnak, hogy hosszú, kemény edzésen vagy játékon keresztül menjenek végig. A tervezés döntő fontosságú lesz. Figyelembe kell vennie az esemény időpontját, az étkezés méretét és az esemény ideje alatt szükséges energiát. A folyadékbevitelre is figyelni kell. A nap folyamán sok vizet fogyasztva minden nap biztosíthatja, hogy a játék ideje mindig megfelelő legyen.

Három-négy órával az esemény előtt próbáljon meg enni:

Friss gyümölcs, például alma, őszibarack, narancs, banán
Gyümölcs- és zöldséglevek, például narancs, paradicsom vagy V-8
Kenyér, bagel
Tészta vörös mártással (kerülje a tejszínes mártást)
Sült krumpli
1 csésze gabona 1% vagy sovány tejjel vagy szójatejjel
Energia bár
Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurt
Kenyér vagy pirítós kis mennyiségű mogyoróvajjal, sovány hússal vagy alacsony zsírtartalmú túróval
20 oz sportital

Két-három órával az esemény előtt:

Friss gyümölcs
Gyümölcs- és zöldséglevek
Kenyér, bagel
Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurt
16 oz sportital

Kevesebb, mint egy órával az esemény előtt:

Friss gyümölcs
Gyümölcs- és zöldséglevek
8–10 oz sportital
Energiagélek

Milyen ételeket érdemes kerülni egy esemény előtt?

Alapszabálynak kell lennie, hogy az esemény előtti étkezések zsírszegények legyenek. A zsír sokkal nehezebben emészthető, és a test emésztése sokkal tovább tart. A gyorsétterem, a hot dog, a nacho, a fánk, a cukorkák és a burgonya chips nagyon magas zsírtartalmú, és „veled marad”, és lassítja a versenyt. Nem is beszélve arról, hogy ezeknek az ételeknek nagyon alacsony a tápértéke.

Minden sportoló más és más, ezért mindig kísérletezzen az ételek és az étkezés megtervezésével az edzés vagy a testmozgás előtt, valamint a versenyek napjai alatt is. Ami egy csapattársnál működik, az nem biztos, hogy neked megy, így bár az étkezés tervezésének megbeszélése egy baráttal hasznos lehet ötleteket szerezni, győződjön meg róla, hogy jobban hallgat a saját testére, mint bárki más. Használja ezt a tanácsot, hogy eligazítsa Önt, megtalálja a testének megfelelőt, és sok sikert a játékokban!

Általánosabb egészségügyi tippekért használja a weboldal keresősávjában található „egészség és wellness” címkét további blogok megtalálásához.

Mint amit olvasol?

Csatlakozzon a CollegeXpress közösséghez! Hozzon létre egy ingyenes fiókot, és értesítjük Önt az új cikkekről, az ösztöndíj határidejéről és egyebekről.

Csatlakozzon közösségünkhöz
több mint 5 millió hallgató!

A CollegeXpress mindent megtalál, amire szükség van az egyetemi keresés egyszerűsítéséhez, az iskolákhoz való kapcsolódáshoz és a tökéletes illesztéshez.