Ha növelné a fehérje bevitelét az életkor előrehaladtával?

A fehérjebevitel növelése az életkor előrehaladtával megelőzheti az izomtömeg csökkenését.

Mindannyian tudjuk, hogy a fehérje az egészséges táplálkozás fontos eleme, de az öregedéshez szükséges mennyiség magasabb lehet, mint azt korábban gondoltuk.

Az American Journal of Clinical Nutrition nemrégiben frissített kutatási irányelveket tett közzé az étrendi fehérjékről és az egészséges öregedésről.

A tanulmány határozottan javasolja, hogy az idősebb egyének növeljék fehérje-bevitelüket 1,0 - 1,2 gramm/kilogramm/napra - szemben a jelenleg ajánlott napi 0,8 gramm/kilogrammal.

Miért olyan fontos a fehérje az életkor előrehaladtával?

A Harvard Férfi Egészségügyi Órája azt állítja, hogy a 30-as évek végére elérjük a maximális izomtömeget, és ezt követően minden évtizedben körülbelül három-öt százalékot veszítünk. Ezt az életkorral összefüggő izomtömeg-vesztést „szarkopéniának” nevezik.

Bár a szarkopénia normális öregedési reakció, kutatások kimutatták, hogy az erősebb edzésű idősebb felnőttek az életkoruk során nagyobb izomtömeget tartanak fenn, szemben azokkal az felnőttekkel, akik nem tartalmaznak erőnléti edzést.

Az Aaptiv erőnléti edzéssel rendelkezik, amely elősegítheti az izomtömeg növelését és fenntartását az életkor előrehaladtával. Töltse le az alkalmazást még ma!

Az étrendi fehérje az izomépítés és -karbantartás másik alapvető eleme. Ha a teste nem kap elegendő fehérjét, izomgyengeséget és kimerülést okozhat, ami fokozhatja az esések okozta törések kockázatát, különösen idősebb embereknél. Valójában a szarkopéniában szenvedőknél a törés kockázata akár 2,3-szor nagyobb, mint a normál izomtömegű és funkciójúaké.

Christina Lemon, MS, RDN, CD azt mondja, hogy gyakorlatában az idősebb embereknek gyakran csökken az ízlése, csökken az emésztés, a májműködés, valamint a fehérje lebontásának és szintetizálásának képessége.

Ez rossz étvágyhoz és étrendhez vezethet, ami jelentősen növeli a nem megfelelő fehérjebevitel kockázatát. A probléma megoldása érdekében sok idősebb ember csökkenti húsfogyasztását a lipidszint és a súly szabályozása érdekében. De nem állították elő a fehérjét elegendő növényi forrásból.

Tanulmányok szerint az étkezési fehérjebevitel növelése az életkor előrehaladtával segíthet megakadályozni a szarkopeniát. Az Arkansasi Egyetem Élelmiszertudományi Tanszékének egy 2016-os tanulmánya kimutatta, hogy a teljes kalóriabevitel 30-35 százalékos fehérjeszintje ellensúlyozhatja az idősebb emberek fehérjebontásának csökkenését.

Ezenkívül a kutatók azt javasolják, hogy a leucin aminosavat tartalmazó fehérjeforrások (amelyek állati eredetű fehérjékben, valamint szójababban, babban, diófélékben és magvakban találhatók) szerepet játszhatnak az izomtömeg megőrzésében.

Mi a fehérje?

A fehérje aminosavakból áll. Az emésztés során lebontják, hogy biztosítsák a sok fiziológiai funkció fenntartásához szükséges építőanyagokat, beleértve az izomépítést is. A szükséges 21 aminosavból 11-et szintetizálhatunk, de a kilenc esszenciális aminosavnak, amelyet nem tudunk szintetizálni, étrendünkből kell származnia.

Az állati eredetű fehérjéket „teljes fehérjének” tekintik, mivel ezek tartalmazzák az esszenciális kilenc aminosavat. A növényi eredetű fehérjeforrások általában nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat (kivéve a szóját és a quinoát, amelyek tartalmazzák), és hacsak nem párosítja ezeket a hiányos fehérjeforrásokat a hiányzó aminosavakat biztosítóval, nem kap teljes fehérjét . Olvassa el, hogy megtudja, hogyan lehet párosítani a növényi fehérjeforrásokat.

Mennyi fehérjét egyek?

A testmérete szempontjából optimális fehérjebevitel meghatározásának egyenlete az, ha az 1,0 - 1,2-et megszorozzuk a kilogrammban kifejezett testsúlyoddal. Például, ha súlya 140 font, akkor az 63,5 kilogrammra változik. Ezután megszorozná az 1,0-et és az 1,2-et (külön-külön) a testsúlyával kilogrammban, hogy megállapítsa, hogy a fehérje bevitel tartománya körülbelül 64 - 76 gramm/nap. Ha ülősebb vagy, válaszd az alsó véget. Ha nagyon aktív vagy és erősen edzel rendszeresen, lőj a tartomány felső végére.

Az optimális fehérje-anyagcsere elérésének kulcsa az, hogy minden étkezéshez 20+ gramm fehérjét kell bevinni. Az állati fehérjeforrások biztosítják az összes esszenciális aminosavat, így ha húst eszik, könnyebb biztosítani, hogy teljes fehérjét kapjon az étrend. De ha kerüli a húst vagy más állati fehérjeforrást, akkor a magas fehérjetartalmú növényi források különféle elfogyasztásával éri el beviteli célját.

Milyen típusú fehérjét egyek?

Ha húst is bevesz az étrendjébe, keressen sovány darabokat. Soványnak tekinthető, a marhahús egy darabjának kevesebb, mint tíz gramm teljes zsírt, legfeljebb 4,5 gramm telített zsírt és legfeljebb 95 milligramm koleszterint kell tartalmaznia. Az egyes húsfajtákhoz tartozó fehérje mennyisége az adag méretétől és az elkészítési módtól függ (lásd alább). Kerülje az olajokban történő főzést - a legjobb a sütés, a sütés és a grillezés.

Válasszon a következő vágások közül:

Legjobb bélszín steak
Strip Steak (New York Strip)
Bélszín steak
95% sovány őrölt marhahús

A sertéshús ugyanolyan sovány, mint a bőr nélküli csirkemell, és megfelel a sovány húsra vonatkozó irányelvnek. Válasszon karajvágást a nagyon sovány húsadagoláshoz.

Sertés szűzpecsenye
Karaj sertésszelet
Karaj sertés sült

Baromfi

Tejtermékek

Válasszon zsírszegényt vagy zsírmenteset, ha lehetséges

Tej: 8 gramm csészénként
Joghurt: típusától függően változhat
Sajt: 7 gramm unciánként
Tojás: 6 gramm tojásonként

Növényi fehérjeforrások

Ne feledje, hogy amikor fehérjét növényi forrásokból szerzi be, meg kell győződnie arról, hogy az összes esszenciális aminosavat tartalmazó kombinációban van-e. Például a rizs babgal, borsóval vagy lencsével való kombinálása biztosítja az összes esszenciális aminosavat, amely a teljes fehérjéhez szükséges. Gondoljunk csak hüvelyesekre szemekkel, vagy dióval vagy magvakkal. Természetesen tej, tojás vagy húsforrások növényi hozzáadása teljes fehérjét biztosít.

Edamame: 18 gramm/főtt csésze
Tempeh: 16 gramm/3 uncia
Tofu: 8 gramm/3 uncia adag
Lencse: 9 gramm/1/2 csésze
Fekete bab: 7 gramm/fél csésze főtt
Lima bab: 7 gramm/fél főtt
Földimogyoró 7 gramm/1/2 csésze
Mogyoróvaj: 7 gramm/2 evőkanál
Vad rizs: 6,5 gramm/1 csésze főtt
Csicseriborsó: 6 gramm/1/2 csésze
Mandula: 6 gramm/csésze
Chia mag: 6 gramm/2 evőkanál
Acélból vágott zab: 5 gramm/csésze száraz
Kesudió: 5 gramm/csésze
Tökmag: 5 gramm/csésze
Burgonya: 4 gramm/1 közepes fehér burgonya
Spenót: 3 gramm/fél csésze főtt
Avokádó: 4 gramm/avokádó
Brokkoli: 2 gramm/fél csésze főtt
Kelbimbó: 2 gramm/½ csésze

Mi a helyzet a fehérje-kiegészítőkkel vagy rudakkal?

A fehérjebevitel növelésének másik egyszerű módja, különösen, ha nem tud leülni egy étkezéshez, a magas fehérjetartalmú italok vagy bárok használata. Csak győződjön meg arról, hogy nem sok cukrot adnak a fehérjéhez. A címkék olvasása kulcsfontosságú annak eldöntésében, hogy melyik kiegészítő vagy bár kínál valós táplálékot a felesleges cukrok és egyéb töltőanyagok helyett.

A kiegészítő vagy rúd fehérjeforrások változhatnak a szója-, tej-, tojás-, tejsavó-, borsó-, rizs- vagy kenderfehérjétől. Az, hogy melyik típust választja, függ a táplálkozási preferenciáitól, valamint attól, hogy a szervezete milyen fajtákat emészthet meg könnyen. Azok számára, akiknek gyomor-bélrendszeri problémái vannak, például irritábilis bél- vagy laktóz-intolerancia, kerüljék a laktóz alapú fehérjét (tejből vagy savóból) vagy a szóját, ha a bab GI-szorongást okoz.

Ha szeret falatozni a fehérjeszeleteket, ne feledje, hogy sokuk álcázott cukorkát tartalmaz. Keressen olyan bárokat, amelyek legalább tíz gramm fehérjét, 15 gramm vagy kevesebb cukrot, legfeljebb négy gramm zsírt és legfeljebb 350 kalória kalóriatartalmat tartalmaznak. A rost nagyszerű adalék, ezért ellenőrizze, hogy ez is benne van-e.

Valami olyan egyszerű, mint a napi fehérjebevitel növelése, jelentős változást hozhat a test öregedésében. Az izomtömeg fenntartása önmagában vagy az Aaptiv alkalmazással egész életében segíthet abban, hogy továbbra is aktív és erős legyen.