Földimogyoró 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

táplálkozási

A földimogyoró (Arachis hypogaea) hüvelyesek Dél-Amerikából származnak.

Különböző nevekkel járnak, például földimogyoró, földimogyoró és gömbölyű.

Nevük ellenére a földimogyoró nem kapcsolódik a diófélékhez. Hüvelyes növényként a babhoz, a lencséhez és a szójához kapcsolódnak.

Az Egyesült Államokban a mogyorót ritkán fogyasztják nyersen. Ehelyett leggyakrabban pörkölve vagy mogyoróvajként fogyasztják őket.

Egyéb mogyorótermékek közé tartozik a mogyoróolaj, a liszt és a fehérje. Ezeket az árukat különféle ételekben használják, például desszertekben, süteményekben, cukrászdákban, snackekben és szószokban.

A földimogyoró fehérjében, zsírban és különféle egészséges tápanyagokban gazdag. Tanulmányok azt mutatják, hogy a földimogyoró még hasznos lehet a fogyáshoz, és a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár.

Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a földimogyoróról.

Íme a táplálkozási tények 3,5 uncia (100 gramm) nyers földimogyoróra:

  • Kalóriák: 567
  • Víz: 7%
  • Fehérje: 25,8 gramm
  • Szénhidrát: 16,1 gramm
  • Cukor: 4,7 gramm
  • Rost: 8,5 gramm
  • Zsír: 49,2 gramm
    • Telített: 6,28 gramm
    • Egyszeresen telítetlen: 24,43 gramm
    • Többszörösen telítetlen: 15,56 gramm
    • Omega 3: 0 gramm
    • Omega-6: 15,56 gramm
    • Transz: 0 gramm

A földimogyoró tele van egészséges zsírokkal és kiváló minőségű fehérjével. Emellett meglehetősen magas a kalóriatartalom.

Valójában olajos magvak közé sorolják őket. A világ mogyorótermésének nagy részét mogyoróolaj (arachis olaj) előállítására fordítják.

A zsírtartalom 44–56% között mozog, és főleg mono- és többszörösen telítetlen zsírból áll, amelyek nagy részét olaj- és linolsavak alkotják (1, 2, 3, 4, 5).

A földimogyoróban nagy a zsírtartalma, többnyire egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakból áll. Gyakran használják mogyoróolaj készítésére.

A földimogyoró jó fehérjeforrás.

A fehérjetartalom az összes kalória 22–30% -a, így a mogyoró a növényi fehérje nagyszerű forrása (1, 3, 4).

A földimogyoróban található leggyakoribb fehérjék, az arachin és a conarachin egyesek számára súlyos allergiát okozhatnak, életveszélyes reakciókat okozva (5).

Növényi táplálék szempontjából a földimogyoró kivételesen jó fehérjeforrás. Ne feledje, hogy néhány ember allergiás a mogyoró fehérjére.

Valójában a szénhidráttartalom csak a teljes tömeg 13–16% -a (4, 6).

Mivel kevés a szénhidrát és magas a fehérje-, zsír- és rosttartalom, a földimogyorónak nagyon alacsony a glikémiás indexe (GI), ami annak mértékét mutatja, hogy a szénhidrát milyen gyorsan jut be a véráramba étkezés után (7).

Ez alkalmassá teszi őket cukorbetegek számára.

A földimogyoróban kevés a szénhidrát. Ez jó étrendi választást jelent a cukorbetegek számára.

A földimogyoró kiváló forrása a különféle vitaminoknak és ásványi anyagoknak, beleértve (6):

A földimogyoró számos vitamin és ásványi anyag kiváló forrása. Ide tartoznak a biotin, a réz, a niacin, a folát, a mangán, az E-vitamin, a tiamin, a foszfor és a magnézium.

A földimogyoró különféle bioaktív növényi vegyületeket és antioxidánsokat tartalmaz.

Valójában ugyanolyan gazdag antioxidánsokban, mint sok gyümölcsben (14).

Az antioxidánsok nagy része a földimogyoró bőrében található, amelyet csak akkor fogyasztanak, ha a földimogyoró nyers (15).

Ez azt jelenti, hogy a mogyorómag még mindig tartalmazza:

  • p-kumarinsav. Ez a polifenol az egyik legfontosabb antioxidáns a földimogyoróban (14, 16).
  • Resveratrol. Erőteljes antioxidáns, amely csökkentheti a rák és a szívbetegség kockázatát, a resveratrol leginkább a vörösborban található (17).
  • Izoflavonok. Az antioxidáns polifenolok, izoflavonok különféle egészségügyi hatásokkal társulnak (18).
  • Fitinsav. A növényi magokban, beleértve a dióféléket is, a fitinsav károsíthatja a vas és a cink felszívódását a földimogyoróból és más egyidejűleg fogyasztott élelmiszerekből (19).
  • Fitoszterolok. A földimogyoró-olaj jelentős mennyiségű fitoszterint tartalmaz, amelyek károsítják a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerből (16, 20).

A földimogyoró különféle növényi vegyületeket tartalmaz. Ide tartoznak az antioxidánsok, például a kumarinsav és a resveratrol, valamint az antinutriensek, mint a fitinsav.

A földimogyorót széles körben tanulmányozták a testsúly fenntartása szempontjából.

Annak ellenére, hogy magas a zsír- és kalóriatartalma, úgy tűnik, hogy a földimogyoró nem járul hozzá a súlygyarapodáshoz (21).

Valójában megfigyelési tanulmányok kimutatták, hogy a mogyoró fogyasztása hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához és az elhízás kockázatának csökkentéséhez (22, 23, 24, 25).

Ezek a tanulmányok mind megfigyelési jellegűek, ami azt jelenti, hogy nem tudják bizonyítani az okozati összefüggéseket.

Azonban egy egészséges nőknél végzett kicsi, 6 hónapos vizsgálat azt sugallta, hogy amikor az alacsony zsírtartalmú étrendben más zsírforrásokat mogyoróra cseréltek, 6,6 fontot (3 kg) vesztettek annak ellenére, hogy azt mondták nekik, hogy őrizzék meg kezdeti súlyukat.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy amikor 3 uncia (89 gramm) földimogyorót adtak az egészséges felnőttek napi étrendjéhez 8 hétig, nem híztak annyi súlyt, mint várták (27).

Különböző tényezők teszik a mogyorót fogyásbarát ételké:

  • Csökkentik a táplálékfelvételt azáltal, hogy nagyobb mértékben elősegítik a teltséget, mint más szokásos harapnivalók, például rizs sütemények (27, 28).
  • A földimogyoró feltöltése miatt az emberek úgy tűnik, hogy kompenzálják a megnövekedett földimogyoró-fogyasztást azáltal, hogy kevesebb más ételt fogyasztanak (27).
  • Ha az egész földimogyorót nem rágják elég jól, egy részük átjuthat az emésztőrendszeren anélkül, hogy felszívódna (27, 29).
  • A mogyoróban található magas fehérjetartalom és egyszeresen telítetlen zsír növelheti a kalóriaégetést (29, 30).
  • A földimogyoró az oldhatatlan élelmi rostforrás, amely a súlygyarapodás kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik (31, 32).

A földimogyoró nagyon gazdag, és a fogyókúrás étrend hatékony összetevőjének tekinthető.

A fogyásbarát étel mellett a mogyoró számos más egészségügyi előnnyel is jár.

Szív Egészség

A szívbetegség az egyik vezető halálok világszerte.

Megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy a földimogyoró és más típusú diófélék fogyasztása megvédheti a szívbetegségeket (25, 33, 34).

Ezek az előnyök valószínűleg különböző tényezők következményei (35, 36, 37).

Nevezetesen, a földimogyoró számos szív-egészséges tápanyagot tartalmaz. Ide tartoznak a magnézium, a niacin, a réz, az olajsav és a több antioxidáns, például a resveratrol (10, 11, 13, 17).

Epekő megelőzés

Az epekő az Egyesült Államokban a felnőttek körülbelül 10–25% -át érinti (38).

Két megfigyelési tanulmány azt sugallja, hogy a gyakori földimogyoró-fogyasztás csökkentheti az epekövek kockázatát mind a férfiak, mind a nők körében (38, 39).

Mivel a legtöbb epekő nagyrészt koleszterinből áll, oka lehet a földimogyoró koleszterinszint-csökkentő hatása (40).

Ezen vizsgálatok megerősítéséhez további vizsgálatokra van szükség.

Számos szív-egészséges tápanyag forrásaként a mogyoró segíthet megelőzni a szívbetegségeket. Sőt, csökkenthetik az epekövek kockázatát.

Az allergián kívül a földimogyoró fogyasztása nem kapcsolódik sok káros hatáshoz.

Ennek ellenére figyelembe kell venni néhány egészségügyi problémát.

Aflatoxin-mérgezés

A földimogyoró néha szennyeződhet egy olyan penészfajtával (Aspergillus flavus), amely aflatoxint termel.

Az aflatoxin-mérgezés fő tünetei közé tartozik az étvágycsökkenés és a szem sárga elszíneződése (sárgaság), amelyek a májproblémák tipikus jelei.

A súlyos aflatoxin-mérgezés májelégtelenséghez és májrákhoz vezethet (41).

Az aflatoxin szennyeződésének kockázata a földimogyoró tárolásának módjától függ. A kockázat meleg és párás körülmények között növekszik, különösen a trópusokon.

Az aflatoxin szennyeződés hatékonyan megakadályozható a földimogyoró betakarítás utáni megfelelő szárításával és a tárolás során a hőmérséklet és a páratartalom alacsony szinten tartásával (41).

Antinutriensek

A földimogyoró számos antinutrient tartalmaz, amelyek olyan anyagok, amelyek rontják a tápanyagok felszívódását és csökkentik a tápértéket.

A földimogyoróban található antinutriensek közül a fitinsav különösen figyelemre méltó.

A fitinsav (fitát) megtalálható minden ehető magban, dióban, szemekben és hüvelyesekben. A mogyoróban 0,2–4,5% között mozog (42).

A fitinsav csökkenti a vas és a cink elérhetőségét a földimogyoróban, enyhén csökkenti tápértéküket (19).

Ez általában nem okoz gondot a kiegyensúlyozott étrendben és azok körében, akik rendszeresen fogyasztanak húst. Mindazonáltal problémát jelenthet a fejlődő országokban, ahol a fő táplálékforrás a gabona vagy a hüvelyes.

Földimogyoró allergia

A földimogyoróra vonatkozó allergia a becslések szerint az amerikaiak körülbelül 1% -át érinti (43).

A földimogyoró allergia potenciálisan életveszélyes, és a földimogyorót néha a legsúlyosabb allergénnek tekintik (44).

Az allergiás embereknek kerülniük kell az összes földimogyorót és földimogyoró-terméket.

A földimogyorónak számos hátránya van, beleértve a lehetséges aflatoxin-szennyeződést, a fitinsav-tartalmat és a súlyos allergiás reakciókat.

A földimogyoró ugyanolyan népszerű, mint egészséges.

Kiváló növényi fehérjeforrás, és sok vitamint, ásványi anyagot és növényi vegyületet tartalmaz.

Hasznosak lehetnek a fogyókúrás étrend részeként, és csökkenthetik a szívbetegségek és az epekövek kockázatát.

Mivel azonban magas a zsírtartalma, ez a hüvelyes termék kalóriatartalmú étel, ezért nem szabad túlzottan fogyasztani.