Folyékony első hidratálás a sportban

Edzés előtt:

sport

Minden sportolónak hidratáltan kell elkezdeni a testmozgást. Az edzés előtti megfelelő hidratálás biztosítása érdekében a sportolóknak 2-2,5 csésze (500-600 ml) folyadékot kell inniuk 2 órával a testmozgás előtt. Ha tolerálható, igyon ½ -1 csészét (125-250 ml) 10-20 perccel edzés előtt. ** Megjegyzés: A túlzott hidratálásnak kevés teljesítményelőnye van, így a toleranciának megfelelően szabhatja be a beviteleket.

Edzés közben:

A cél a folyadékbevitel egyensúlya az izzadsággal és a vizeletvesztéssel. Az egyes sportolókra vonatkozó konkrét ajánlások a testtömegtől, az izzadási sebességtől, a környezettől és a toleranciától függenek. A kiindulási útmutató ½ - 1 csésze folyadék 20 percenként. Forró körülmények között akár 2 csésze is 20 percenként. Célozzon folyadékfogyasztást következetes ütemezés szerint (állítson be egy időzítőt), ne alkalmazzon "eseti" megközelítést. Ne támaszkodjon szomjúságérzetére.

Edzés után:

Az újrahidratálás kritikus a helyreállításhoz. Javasoljuk, hogy a sportolók 3 csésze (750 ml) folyadékot fogyasszanak a testmozgás során leadott testsúly minden fontjára. Az újbóli hidratálást a gyakorlást követő 2 órán belül be kell fejezni.

Igyak-e egy sportitalt?

A sportitalokat alaposan kutatták, és általában kiváló alternatívát nyújtanak a sima víz számára a keményen dolgozó sportolók számára. Az intenzív aerob testmozgás során a test előnyben részesített üzemanyag-forrása a szénhidrát (nem pedig zsír vagy fehérje), a fáradt izmokba történő energiaátadás hatékonysága miatt. A sportitalok többsége úgy van kialakítva, hogy szénhidrátokat, elektrolitokat és folyadékokat juttasson el úgy, hogy minimalizálja a gyomorpanaszokat és maximalizálja a bél felszívódását. A vízzel összehasonlítva a sportitalok íze általában a sportolókat arra ösztönzi, hogy többet igyanak, ezáltal elősegítve a hidratációs folyamatot.

Megjegyzendő üzenetet:

  • A kiszáradás károsíthatja a fizikai és szellemi teljesítményt.
  • Mérje fel magát edzés előtt és után, hogy megtudja, mennyi folyadékot veszít általában edzés közben. Ez segít egy jó hidratációs terv kidolgozásában.
  • Meleg környezetben nagyobb a verejtékveszteség. A sportolóknak újra kell hidratálniuk egy sót tartalmazó folyadékkal.

Gyakorlati lépések

  • Mindig tartson magával folyadékot, vagy tudja, hol találja meg (kisboltok, szökőkutak, nyilvános mosdók).
  • Igyon menetrend szerint (állítson be egy időzítőt), ne szomjan.
  • A vizelet gyakoriságának és színének figyelése (halványsárga cél).
  • Becsülje meg a verejtékezés mértékét úgy, hogy megmérte magát edzés előtt és után.
  • Tegyen több vizet a szájába, mint a feje fölé.
  • Kezdje jól hidratáltan az edzést, és tartsa jól a gyomrát.
  • Fogyasszon 3 csésze folyadékot minden testtömeg-fogyásért edzés után

Miért fontos a hidratálás?

  • A jó vérmennyiség, a szívteljesítmény és az oxigén szállítása a működő izmokba
  • Az izomösszehúzódások generálásához csökkentse az izomgörcsök kockázatát
  • A testhőmérséklet szabályozására
  • A hulladék megszüntetése érdekében

Honnan tudom, hogy kiszáradt vagyok-e?

  • A pulzus megmagyarázhatatlan növekedése
  • Fokozott érzékelt erőfeszítés (a testmozgás nehezebb, mint kellene)
  • Kis mennyiségű sötét sárga vizelet
  • Fejfájás, fejfájás
  • Izomgörcsök

Elfogadható folyadékveszteség

Általános szabályként törekedjen arra, hogy a veszteségeket 1 kg (2,2 font) alatt tartsa