A halmazokon és ismétléseken túl: Az edzésmennyiség áttekintése

Mi a legjobb rept tartomány az izomépítéshez? Nos, amit mondani fogok, meglepetés lehet: Nincs mágikus rep tartomány. Vannak ésszerű tartományok, de a nap végén mindaddig, amíg nem próbálod a súlyzós edzést aerob tevékenységgé változtatni, a legtöbb 5 és 12 közötti (akár 20-ig terjedő) tartomány is segít az izomépítésben, ha okosan használják.

Az egyik dolog, amit megtanulsz napi szinten együtt dolgozni felső szintű testépítőkkel és erőemelőkkel, az a valóság, hogy nincs két egyforma edző. Vannak, akik alacsonyabb ismétlési sémákkal, mások különféle ismétlési tartományokkal edzenek, és vannak, akik nagyon magas ismétlésekkel is edzenek. Chet Yorton, aki az 1966-os NABBA Mr. Universe-ben legyőzte Arnold Schwarzeneggert, ismert arról, hogy olyan képzési rendszert használ, amely 22 ismétlésre összpontosít. Másrészt Arnold fiatalabb testépítőként nagyban támaszkodott a Reg Park stílusú 5x5 edzésekre.

Tehát itt van az a paradigma, amely a legtöbb gyakornokot zavarja. Chet Yorton 22 ismétlést, Arnold Schwarzenegger 5 ismétlést használt, és mindketten szörnyek voltak! Mi ad? Minden működik? Nos, valahogy. A kérdés valójában bonyolultabb, mint pusztán a beállítás és az ismétlés, és az edzésmennyiség fogalmához vezet.

Edzés mennyisége: A jelentéseknél és a készleteknél fontosabb

Mi a világon az edzés volumene, és miért érdekelne? Nézzük meg közelebbről.

Képzési kötet (V) = Készletek (S) x Ismétlések (R) x Súly (W)

. vagy egyszerűsítve: V = S x R x W

Az edzés halmazainak és ismétlési tartományainak figyelembevétele helyett valóban a napi edzés mennyiségére kell összpontosítania. Az edzésmennyiség jobb eszköz, amikor megpróbálja felmérni az egyéni edzésmódszer vagy edzés igényeit. Nyilvánvaló, hogy a hangerő nem képes mérni az olyan képzési technikák hatását, mint az edzés a kudarcig, de mégis csodálatos betekintést nyújt abba, hogy mennyire keményen dolgozol.

Hasonlítsunk össze néhány népszerű képzési megközelítést:

3 szett x 8-10 ismétlés.
5 készlet x 5 ismétlés.

Végezzen egy Google-keresést, és számos érvet talál arra vonatkozóan, hogy ezek közül a képzési protokollok közül melyik a jobb. Azok, akik támogatják a 3 x 8-10 megközelítést, azt állítják, hogy az 5 x 5 alacsonyabb szintű, mert "az alacsony ismétlések nem építik az izmokat", vagy mert az 5 ismétléseknek nincs elég "feszültség alatt álló ideje" (vagy a sáv alatt eltöltött idő bármely készlethez). Másrészt 5 x 5 szószóló azt állíthatja, hogy a 8-10 rep sorozat első néhány ismétlése "bolyhos", és nagyon keveset tesz a növekedés serkentéséért, mert viszonylag könnyűnek érzi magát.

Tehát melyik tábornak van igaza? Se. Mindkét megközelítés érvényes, és gyakorlatilag azonos, ha megnézzük a mindkét edzés során felhasznált teljes edzésmennyiséget. Hadd magyarázzam.

A legtöbb egyén az 5 ismétléskészleten mozgatható súly 90% -át képes lesz felhasználni 8 ismétlési sorozatához. Ez természetesen általánosítás, de az összehasonlítás kedvéért szilárd. Tehát a fenti 2 megközelítésnél a következő képzési mennyiségeket érjük el:

3 készlet x 8-10 ismétlés x 200 font (gyakorlati okokból lefelé kerekítve egy hajszállal, és 9 rep átlagot használva). Ez teljes edzésmennyiséget eredményez 5400 font.
5 készlet x 5 ismétlés x 225 font. Ez teljes edzésmennyiséget eredményez 5625 font.

Most nyilván ez az összehasonlítás lebutított változata. Vannak más lehetséges változók, amelyek megváltoztathatják ezeket a forgatókönyveket. De ennek ellenére, ha megnézi ezeknek a megközelítéseknek az edzésmennyiségét, akkor észreveszi, hogy a súly mozgott (hangerő) szinte azonos.

Ezenkívül, ha 2 x 20 ismétlést hajtana végre 135 fonttal, ami a fenti számok alapján ésszerű súlynak tűnik, az edzés mennyisége 5400 font összesen. Lehet azt állítani, hogy egy 20 ismétléses készlet nem túl megterhelő az első néhány ismétlés során, de bárki, aki valaha is végrehajtott 20 ismétléses guggolást, tudja, mennyire lehetetlenül kemény az utolsó néhány ismétlés. Nyilvánvaló, hogy a legtöbb készlethez nem ajánlott 20 ismétlési készlet, de hatékony eszköz lehet.

Itt kezd látni egy nagyobb képet? Függetlenül az alkalmazott ismétlési tartományoktól, a testet gyakorlatilag azonos "feszültség alatt álló idővel" és terheléssel terhelik. Bár ez nem tökéletes rendszer az edzések elemzéséhez, sokkal fejlettebb, mint egyszerűen a halmazokra és ismétlésekre összpontosítani.

Edzés strukturálása az edzés mennyisége alapján

Az edzésfelosztásokról szóló cikkemben ésszerű mennyiségű készletet vázoltam fel testenként, heti rendszerességgel. Íme egy összefoglaló:

Heti 9-15 készlet - nagy izomcsoportok. Ezek a csoportok a mellkas, a hát, a vállak és a quadok.
6–9 heti készlet - Kis izomcsoportok. Ezek a csoportok közé tartoznak a bicepszek, a tricepszek, a borjak, a hasizmok és a combhajlatok.

Ezek a meghatározott összegek felhasználhatók testrészenként megfelelő számú gyakorlat felépítésére. Innen kiszámíthatja az egyes gyakorlatok lehetséges volumenét az ereje alapján. Ezekkel a mennyiségi összegekkel számtalan lehetséges set és rep kombinációt lehet kiszámítani.

Mielőtt továbbmennénk, meg kell említenem egy fontos szempontot. mindenki más. Egyes rep tartományok jobban működnek az Ön számára, mint mások. Ezen felül nem minden testrész reagál egyformán ugyanazokra a rep tartományokra. Játsszon körül, tanulja meg a testét, és derítse ki, hogy mi működik Önnek. Semmi sem fontosabb ennél!

A lehető legjobb ismétlés és beállított kombinációk megismeréséhez először alaposan meg kell értenie, hogy mi az igazi 1RM (egy rep max) egy adott emeléshez. Az 1RM ésszerű elképzelése nélkül csak tippel. Ebben a példában a guggolás edzésmennyiségét fogjuk megvizsgálni, és a számokat egy 300 fontos guggolás körül fogjuk alapozni.

Mivel a guggolás a quadokat (egy nagy izomcsoportot) dolgozza fel, hetente 3-5 sorozatra fogunk összpontosítani. A 3-5 sorozat egy normál, "átlagos" szett mennyisége gyakorlatonként egy nagy izomcsoport számára.

Példa 300 font guggolásra

Az emelőnek, aki képes 300 fontos guggolásra, a következőket kell képesnek lennie:

225 font 8 ismétléssel.

Ez az emelők egy rep max (1RM) körülbelül 75% -a. Az izomfáradtság miatt példaemelőnk nem lesz képes teljesíteni 4 8 ismétlés készletet 225 font felhasználásával. Tehát tegyünk úgy, mintha az edzőteremben 4 x 8 ismétlést tudna végrehajtani 200 fonttal.

4 készlet x 8 ismétlés x 200 font = 6400 teljes térfogat.

A példánkban használt halmazok és ismétlések átlagok. A 4 sorozat a 3-5 beállított tartomány átlaga, a 8 ismétlés pedig szilárd átlag, ha az 5 és 12 ismétlés közötti általános ismétlési tartományokat nézzük. Szóval, 4 sorozat x 8 ismétlés remek hely a kezdéshez.

Nem igazán számít, ha megtalálja a saját hangerejét egy gyakorlathoz, ahol elkezdi. Vegyük az egyes gyakorlatokkal elvégezhető készletek és ismétlések számát, szorozzuk meg őket a teljes súlygal, és eljutunk egy teljes hangerő. Ezzel a hangerővel megfordíthatja a mérnökök készleteit és súlyát bármelyik rep tartományhoz.

6400 fontnyi guggolás a következő edzésekké változtatható:

160 font x 2 készlet x 20 ismétlés.
190 font x 3 készlet x 11 ismétlés.
200 font x 4 készlet x 8 ismétlés.
225 font x 5 készlet x 5-6 ismétlés.

Amint láthatja, bár az edzés mennyisége változatlan, az ismétlések és a készletek száma széles spektrumot lefed.

A Hangerő használata a különböző készlet- és ismétlési sémák kipróbálására

Van egy egyszerű módja annak, hogy kiszámítsuk a lehetséges készlet- és ismétlési sémákat az edzésmennyiség alapján az adott súlyhoz. Először ki kell számolnia az adott gyakorlat jelenlegi hangerejét. Ebben a példában a fekvenyomásra fogunk koncentrálni. Tegyük fel, hogy jelenleg a következő préskészleteket hajtod végre:

1. készlet: 185 x 10 ismétlés. Ez 1850 font térfogatot eredményez.
2. készlet: 205 x 8 ismétlés Ez 1640 font térfogatot eredményez.
3. készlet: 225 x 6 ismétlés Ez 1350 font térfogatot eredményez.
4. készlet: 245 x 4 ismétlés Ez 980 font térfogatot eredményez.
5. készlet: 185 x 10 ismétlés. Ez 1850 font térfogatot eredményez.

Ennek az 5 készletnek a mozgatott tömeg összmennyisége megegyezik 7670 font. Talán hónapok óta használja a fenti készletet és rep programot, és változtatásra van szüksége. Úgy dönt, hogy meg akarja tartani ugyanazt a fekvenyomás intenzitását, de ez az alacsonyabb ismétlés most vonzza Önt, ezért úgy dönt, hogy 225 fonttal dolgozik az összes működő készletnél. Két "rámpás" szettet is használni kíván, és korlátozza az ismétléseket ezekre a szettekre 5-re, hogy ne fáradjon el, amikor az "összes ki" készletét eléri 225 fonttal.

Úgy dönt, hogy a következő 2 rámpás készletet használja, mielőtt továbblépne 225 fontra:

1. készlet: 145 font x 5 ismétlés. Ez 725 font össztérfogatot eredményez.
2. készlet: 185 font x 5 ismétlés. Ez összesen 925 font mennyiséget eredményez.

Ennek a két rámpás készletnek a teljes térfogata 1650 font. Ha levonja ezt az összeget a jelenlegi 7 670 fontból, akkor marad 6020 font kötetből dolgozni. Ha meg szeretné találni a lehetséges set és rep kombókat ezzel a fennmaradó hangerővel, egyszerűen ossza el a 6020 fontot 225 fonttal. Az így kapott szám 27 (egy hajszállal felfelé kerekítve). Mostantól használhatja a halmazok és ismétlések ésszerű, szorzatos kombinációját, amely egyenlő 27-vel. Például:

4 készlet x 7 ismétlés 225 font.
5 készlet x 5 ismétlés 225 font.

Ne ragaszkodjon ahhoz, hogy pontosan ugyanolyan számokat kapjon. A lényeg nem az, hogy minden beleférjen egy tökéletes matematikai dobozba, hanem az, hogy ugyanabba a ballparkba helyezd magad.

Utálom a matekot!

Utálja a matekot? Ne próbáld ezt bonyolultabbá tenni, mint amilyen. Ahelyett, hogy megpróbálná az izomépítést formulává alakítani az edzésmennyiségre összpontosítva, használja az edzésmennyiséget általános irányelvként. Az edzés mennyisége akkor hasznos, ha 2 különböző képzési megközelítést próbál összehasonlítani. Ha egy megközelítésnek sokkal nagyobb a heti edzésmennyisége, akkor piros zászlót kell dobnia.

Legközelebb, amikor valaki megpróbál vitatkozni veled arról, hogy melyik varázslatos ismétlési tartomány a legjobb, próbáld meg összpontosítani az általános edzésmennyiségre. A nap végén sok út vezethet, amelyek némelyiknek jobbak a tested számára, mint mások. Mindannyian egyedülállóak, és nincs két testépítő vagy erőemelő egyformán edzeni. Tanulja meg testét, szánjon időt az edzések és az alkalmazott edzésmennyiség felfedezésére.

Amikor mások edzését nézi, hagyja abba a nullázást egyedül az ismétlési tartományokban, és kezdje el mérlegelni a nagyobb képet, amely az ismétléseket megszorozza a súlyokkal szorozva. Az edzésmennyiség hatékonyabb elemzési módszer, és bár nem bolondbiztos, sokkal jobb eszköz.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.