Fontos tápanyagok: fehérjék, szénhidrátok és zsírok

Fehérjék

fontos
A fehérjéket gyakran a test építőköveinek nevezik. Szövetek építésére és javítására szolgálnak. Segítenek a fertőzések leküzdésében. A tested extra fehérjét használ fel energiához. A fehérje ételek csoportba tartoznak a tenger gyümölcsei, a sovány hús és baromfi, a tojás, a bab és a borsó, a szójatermékek, valamint a sózatlan dió és mag. A fehérje megtalálható a tejcsoportban is. A növényi eredetű fehérje általában alacsonyabb a telített zsírtartalomban, nem tartalmaz koleszterint, rostot és egyéb egészséget elősegítő tápanyagokat biztosít.

Szénhidrátok

A szénhidrátok a test fő energiaforrása. A gyümölcs-, zöldség-, tej- és gabonaételcsoportok mind tartalmaznak szénhidrátokat. Az édesítőszerek, például a cukor, a méz és a szirup, valamint a hozzáadott cukorral rendelkező ételek, például az édességek, az üdítők és a sütik szintén tartalmaznak szénhidrátokat. A szénhidrátok legnagyobb részét gyümölcsökből, zöldségekből, zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből és teljes kiőrlésű gabonákból szerezze be, nem pedig hozzáadott cukrok vagy finomított gabonafélék közül.

Sok szénhidráttartalmú étel is szállít rostot. A rost egyfajta szénhidrát, amelyet a tested nem tud megemészteni. Sok növényi eredetű ételben megtalálható, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magokat, babot és a teljes kiőrlésű gabonákat. A rostos étel fogyasztása megakadályozhatja a gyomor- vagy bélproblémákat, például a székrekedést. Ez segíthet a koleszterinszint és a vércukorszint csökkentésében is.

Jobb, ha rostot kapunk az ételtől, mint az étrend-kiegészítőktől. Lassan kezdje hozzá a rostot. Ez segít elkerülni a gázt. Rost hozzáadása:

  • Fogyasszon főtt száraz babot, borsót és lencsét.
  • Hagyjon bőrt a gyümölcsén és zöldségén, de étkezés előtt mossa meg.
  • Válasszon teljes gyümölcsöt a gyümölcslé helyett.
  • Egyél teljes kiőrlésű kenyeret és rostot tartalmazó gabonaféléket.

A zsírok energiát adnak, és segítenek a szervezetnek felszívni bizonyos vitaminokat. Az esszenciális zsírsavak segítik a test működését, de ezeket nem a tested állítja elő - el kell fogyasztanod őket. Számos étel természetesen tartalmaz zsírokat, beleértve a tejtermékeket is; húsok, baromfi, tenger gyümölcsei és tojás; és magvak, diófélék, avokádó és kókuszdió.

Bizonyos zsírfajták károsak lehetnek az egészségre - telített zsírok és transzzsírok:

  • Telített zsírok a legnagyobb mennyiségben vajban, marhahúszsírban, valamint kókusz-, pálma- és pálmamagolajban találhatók. A magasabb zsírtartalmú húsokban és tejtermékekben, süteményekben, sütikben és egyes snackekben nagyobb a telített zsírtartalom. A sok hozzávalót tartalmazó ételek gyakori telített zsírforrások, beleértve a pizzát, rakott ételeket, hamburgereket, tacókat és szendvicseket.
  • Transzzsírok, ami rövidül a transz-zsírsavakra, természetesen előfordul bizonyos élelmiszerekben, de mesterségesen is előáll. Mivel a transzzsírok nem egészségesek, az élelmiszer-gyártók fokozatosan megszüntetik azokat. De a transz-zsírok még mindig megtalálhatók egyes feldolgozott élelmiszerekben, például néhány desszertben, mikrohullámú pattogatott kukoricában, fagyasztott pizzában, margarinban és kávéfőzőben.

A főleg transzzsírokat és telített zsírokat tartalmazó zsírok szobahőmérsékleten szilárdak. Korlátozza a telített zsírok bevitelét a napi kalória kevesebb, mint 10% -ára, és tartsa a transz-zsír bevitelét a lehető legkisebb mértékben.

Cserélje ki a telített és a transz-zsírokat erre a kétféle egészségesebb zsírra, miközben az összes zsírbevitelt az ajánlott tartományban tartja:

  • Egyszeresen telítetlen zsírok. Ezek találhatók a legnagyobb mennyiségben repce-, olíva-, mogyoró-, napraforgó- és pórsáfrányolajban, valamint avokádóban, mogyoróvajban és a legtöbb dióban.
  • Többszörösen telítetlen zsírok. Ezek találhatók a legnagyobb mennyiségben napraforgó-, kukorica-, szója- és gyapotmagolajokban, valamint zsíros halakban, dióban és néhány magban.

Az olajok többnyire egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, és szobahőmérsékleten folyékonyak. Úgy tűnik, hogy ezek a zsírtípusok csökkentik a szívbetegségek esélyét, amikor a telített zsírokat helyettesítik. De ez nem azt jelenti, hogy többet ehet, mint azt az étrendi irányelvek javasolják.

A telített zsír csökkentése az étrendben:

  • Válasszon kevesebb zsírtartalmú húsdarabot, és távolítsa el a bőrt a csirkéről
  • Használjon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket
  • Válasszon olajat, például olívaolajat vagy repcét a főzéshez
  • A telített zsírokban magasabb összetevőket cserélje le zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, zsír- és zsírmentes tejtermékekre vagy sovány hús- és baromfidarabokra
  • Olvassa el a Táplálkozási tények címkét, és válasszon alacsonyabb telített zsírtartalmú termékeket

További információk a táplálkozásról és az öregedésről

Országos Cukorbetegség, Emésztési és Vesebetegségek Intézete (NIDDK)
800-860-8747 (ingyenes)
866-569-1162 (TTY/ingyenes)
[email protected]
www.niddk.nih.gov

Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet
301-592-8573
[email protected]
www.nhlbi.nih.gov

Táplálkozási és öregedési szolgáltatási programok Országos Szövetsége
202-682-6899
www.nanasp.org

Elnöki Tanács a sport, fitnesz és táplálkozás területén
240-276-9567
[email protected]
www.fitness.gov

Ezt a tartalmat az Országos Öregedési Intézet (NIA) biztosítja, amely a Nemzeti Egészségügyi Intézet része. Az NIA tudósai és más szakértők felülvizsgálják ezt a tartalmat annak érdekében, hogy pontos, hiteles és naprakész legyen.

Áttekintett tartalom: 2019. április 29

Cikkek

Legfrissebb hírek