Ismerje meg ételcsoportjait

Az egészséges táplálkozási szokások különféle tápanyagokban gazdag ételeket tartalmaznak az összes élelmiszercsoporton belül és belül: zöldségfélék, gyümölcsök, gabonafélék, fehérjetartalmú ételek, tejtermékek és olajok. Ezenkívül lehetővé teszi az időnként történő kezelést - amit az étrendi irányelvek "más felhasználásra szánt kalóriáknak" neveznek. Az egyes élelmiszercsoportokat az alábbiakban ismertetjük, megfelelő példákkal. Az iránymutatások három USDA élelmiszer-mintát mutatnak be, ajánlott mennyiségekkel arra vonatkozóan, hogy mennyit kell elfogyasztani az egyes élelmiszercsoportokból naponta. A konkrét ajánlások korától, nemétől és a fizikai aktivitás szintjétől függően változnak.

Az ételek sokféle formában léteznek. Egyes ételek sűrűbbek, mint mások, másokban pedig több a levegő, vagy több vizet tartalmaz. Ezért egy csésze vagy uncia egy ételt nem azonos egy csésze vagy uncia másik étellel. A csésze-ekvivalensek és az uncia-ekvivalensek megadják az egyes élelmiszercsoportokból származó, hasonló tápanyagtartalmú különféle élelmiszerek mennyiségét. Például a zöldség ételcsoportban 1 csésze nyers spenót és ½ csésze főtt zöldbab egyaránt 1 csésze egyenértékűnek számít.

Zöldségek

A zöldségek sokféle színben, ízben és textúrában kaphatók. Fontos vitamin-, ásványi anyag- és rostforrás is. A sötétzöld zöldségek közé tartozik a brokkoli, a gallérzöld, a spenót és a kelkáposzta. Néhány vörös és narancs zöldség makk tök, sárgarépa, tök, paradicsom és édesburgonya.

Keményítőtartalmú zöldségek például az olyan ételek, mint a kukorica, a zöldborsó és a fehér burgonya. Egyéb zöldségek közé tartozik a padlizsán, a répa, a karfiol, a kelbimbó, a zeller, az articsóka, a zöldbab és a hagyma. A bab és a borsó (hüvelyesek) közé tartozik a fekete bab, a garbanzo bab (a csicseriborsó), a vesebab, a szójabab és a tofu. A hüvelyesek a fehérjetartalmú ételek csoportjába is beleszámíthatók.

1/2 csésze ekvivalens zöldség egyenlő:

  • országos

    1 csésze nyers spenót

  • 6 baba sárgarépa

  • 1/2 csésze főtt vesebab

  • 1/2 csésze brokkoli virág

  • 1/2 nagy (3 hüvelyk átmérőjű, 3-3/4 hüvelyk hosszú) pirospaprika

  • 1/2 csésze főtt zöldbab

Gyümölcsök

Az idősebb amerikaiak általában nem esznek elegendő gyümölcsöt. Mégis, nagyon sok választási lehetőség van - a citrusfélék, mint a narancs és a grapefruit; különféle bogyós gyümölcsök; a fákon termő gyümölcsök, mint a kajszibarack, a meggy, az őszibarack és a mangó; és mások, mint a füge, mazsola és ananász.

Sok gyümölcs extra rostot biztosít, amely segíti az emésztőrendszer mozgását. Csak győződjön meg róla, hogy az összes gyümölcsöt alaposan megmosta, mielőtt evett. A legjobb a teljes gyümölcs, de a 100% -os gyümölcslé is gyümölcsnek számít. Fagyasztott, konzerv vagy szárított gyümölcs vásárlásakor válasszon olyan opciókat, amelyek a legalacsonyabbak a hozzáadott cukrokban.

1/2 csésze ekvivalens gyümölcs megegyezik:


  • 1 apró gyümölcs, például egy 2 hüvelykes őszibarack vagy nagy szilva

  • 1/4 csésze szárított gyümölcs

  • 1/8 közepes sárgadinnye

  • 1/2 csésze 100% narancslé

  • 1/2 közepes grapefruit

  • 1/2 csésze szőlő

Gabonafélék

A búza, a rozs, a rizs, a zab, a kukoricaliszt, az árpa vagy más gabonafélékből készült bármely élelmiszer gabonatermék. A kenyér és a tészta mellett a reggeli müzlik, a dara, a tortilla és még a pattogatott kukorica is.

Keressen olyan gabonaválasztékokat, amelyekben kevés telített és hozzáadott cukor van, és amelyekben nincs transz-zsír. De légy óvatos - az alacsony zsírtartalmú pékáruk magas hozzáadott cukrot tartalmazhatnak.

Az elfogyasztott szemek legalább felének teljes kiőrlésűeknek kell lenniük, amelyek a teljes magot tartalmazzák. A teljes kiőrlésű gabona vasat és sok B-vitamint tartalmaz, és rostjuk is van. A teljes kiőrlésű gabonákra példák a teljes kiőrlésű búza, a teljes zab, a teljes bulgur (más néven repedt búza) és a teljes kukoricaliszt. A rostokkal kapcsolatban lásd: Fontos tápanyagok, amelyeket tudni kell.

Néhány gabonaterméket finomítanak, ami finomabb textúrát és hosszabb eltarthatóságot biztosít számukra, de eltávolítja a rostokat és a tápanyagokat. A legtöbb finomított gabona dúsul, ami azt jelenti, hogy egyes tápanyagokat feldolgozás után adnak vissza. Finomított gabonatermékek például a fehér liszt, a csírázott kukoricaliszt, a fehér kenyér és a fehér rizs.

1 uncia egyenértékű gabona egyenlő:


  • 1 szelet kenyér

  • 1 kicsi (2-1/2 hüvelyk átmérőjű) muffin

  • 1 csésze reggeli gabona (pelyhek, körök vagy puffasztottak)

  • 1/2 csésze főtt gabona, rizs vagy tészta

  • 3 csésze popcorn

  • 1 kicsi (6 hüvelyk átmérőjű) kukorica vagy liszt tortilla

Kíváncsi vagy, hány zöldséget és gyümölcsöt kellene enni egy étkezés során? Nézd meg a tányérodat. A zöldségeknek és gyümölcsöknek meg kell tölteniük az edény felét.

Fehérje ételek

Próbáljon különféle tápanyag-sűrű fehérjéket bevinni az elfogyasztott ételekbe. Válasszon sovány (alacsony zsírtartalmú) húst és baromfit. Ne feledje, hogy fehérjéket is kaphat tenger gyümölcseiből, tojásból, babból és borsóból, valamint dióból, magból és szójatermékből.

Az étrendi irányelvek azt javasolják, hogy fogyasszon 8 unciát különféle tenger gyümölcseiből, nemcsak a fehérje miatt, hanem azért is, mert a tenger gyümölcsei olyan omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, mint az EPA és a DHA, amelyek jót tesznek a szívének. Az EPA-ban és a DHA-ban magasabb tenger gyümölcsei közé tartozik a lazac, az árnyék és a pisztráng. Ezekben a tenger gyümölcseiben alacsonyabb a higanytartalom, ami káros lehet, mint más típusú tenger gyümölcsei.

1 uncia egyenérték:


  • 1/2 uncia dió (12 mandula, 24 pisztácia vagy 7 diós fele)

  • 1 evőkanál mogyoróvaj

  • 1/2 csésze hasított borsó, lencse vagy más bableves

  • 1/4 csésze tofu

  • 1 tojás

  • 2 evőkanál hummus

Zavart abban, hogy a babot és a borsót zöldségként vagy fehérjetartalmú ételként számolja-e? Próbáld ki - számold őket a zöldségcsoportba, ha rendszeresen húst, baromfit és halat fogyasztasz. Számolja őket a fehérje ételek csoportjába, ha vegetáriánus vagy vegán vagy ha ritkán eszik húst, baromfit vagy halat.

Tejtermék

A legtöbb felnőtt nem kap elegendő tejterméket az étrendjében. A szív egészsége érdekében válasszon a sok alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes választás közül a tejcsoportban. A zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej és joghurt, valamint az alacsony zsírtartalmú sajt kiválasztása fontos vitaminokat és ásványi anyagokat kínál, kevesebb zsírral.

1 csésze ekvivalens tejtermék egyenlő:


  • 1 csésze joghurt

  • 1-1/2 uncia kemény sajt, például cheddar, mozzarella, svájci vagy parmezán

  • 1/3 csésze aprított sajt

  • 1 csésze tej vagy kalciummal dúsított szójaital

  • 2 csésze túró

  • 1 csésze tejből készült puding

Az olajok magas kalóriatartalmúak, de fontos tápanyagok is, mint az E-vitamin. Az 51 éves és idősebb felnőtteknél a nők napi adagja 5 teáskanál olaj, a férfiaknál pedig 6 teáskanál.

Ha lehetséges, főzéskor szilárd zsírok, például vaj helyett olajokat használjon. A napi olajok mérése bonyolult lehet - egy dolog tudni, hogy mit főz vagy sütés közben ad hozzá. De az olaj természetesen egyes élelmiszerek része.

Teáskanál olaj:


  • 1/2 közepes avokádóban 3 teáskanál olaj van

  • 4 nagy érett olajbogyó 1/2 teáskanál olajat tartalmaz

  • 1 evőkanál mogyoróvajban 2 teáskanál olaj van

Kalóriák más felhasználásokhoz

Az USDA élelmiszer-mintáinak „egyéb felhasználásra szánt kalóriái” kategória némi mozgásteret enged a tápanyag-sűrűségű ételek ajánlott mennyiségénél többet fogyasztani. Ezenkívül bizonyos kalóriákat is lehetővé tesz olyan tápanyagokból és italokból, amelyek nem tápanyag-sűrűek, például édesített gabonafélék, üdítők és alkoholos italok.

Olvassa el az összetevők listáját, és nézze meg, hogy az elfogyasztott étel hozzáadott-e cukrot. Néhány kulcsszó, amelyet keresni kell: barnacukor, kukorica édesítőszer, kukoricaszirup, szőlőcukor, fruktóz és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup. A táplálkozási tények címkéjén is kereshet „hozzáadott cukrokat”.

A „Kalória más felhasználásra” az étrendben lévő telített zsírokra is vonatkozik. Ezek a zsírok természetesen előfordulnak egyes élelmiszerekben, de olyan ételekhez is hozzáadják, mint a pékáruk és a burgonya chips. Ezért meg kell próbálnia korlátozni a telített zsírok bevitelét.

Emellett tartsa a transzzsír bevitelét a lehető legkevesebbet. A transzzsírok károsak, és eltávolításra kerülnek az élelmiszer-ellátásból.

A kávé vagy tea elfogyasztása alig ad kalóriát, hacsak nem ad hozzá cukrot vagy tejszínt, ami „más felhasználási kalóriának” számít. A napi három-öt 8 uncia csésze mérsékelt kávéfogyasztása része lehet az egészséges táplálkozási szokásoknak.

Ami az alkoholt illeti, nem tápanyag-sűrű, és nem része az étrendi irányelvekben ajánlott egészséges táplálkozási szokásoknak. Van olyan kalóriája is, amely beleszámít a „más felhasználási célú kalóriákba”. Ha alkoholt fogyaszt, akkor mértékkel tegye meg - nőknél napi egy ital, férfiaknál legfeljebb két ital.

Fontos megjegyezni, hogy a „más felhasználásra szánt kalória” magában foglalja az összes hozzáadott cukrot, telített és transz-zsírokat, valamint az Ön által fogyasztott alkoholt. Figyeljen ezeknek az élelmiszer-összetevőknek a fogyasztására, mert a kalóriák gyorsan összeadódnak.

További információ az egészséges táplálkozásról

USDA táplálkozási politika és promóció központ
703-305-7600
www.fns.usda.gov/cnpp

USDA Élelmezési és Táplálkozási Információs Központ
Országos Mezőgazdasági Könyvtár
301-504-5755
[email protected]
www.nal.usda.gov/fnic

Országos Cukorbetegség, Emésztési és Vesebetegségek Intézete (NIDDK)
800-860-8747 (ingyenes)
866-569-1162 (TTY/ingyenes)
[email protected]
www.niddk.nih.gov

Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet
301-592-8573
[email protected]
www.nhlbi.nih.gov

Ezt a tartalmat az Országos Öregedési Intézet (NIA) biztosítja, amely a Nemzeti Egészségügyi Intézet része. Az NIA tudósai és más szakértők felülvizsgálják ezt a tartalmat annak érdekében, hogy pontos, hiteles és naprakész legyen.

Áttekintett tartalom: 2019. április 29

Cikkek

Legfrissebb hírek

kapcsolódó cikkek

Intelligens ételek választása az egészséges öregedés érdekében

Mit tudunk az étrendről és az Alzheimer-kór megelőzéséről?

Fontos tápanyagok: fehérjék, szénhidrátok és zsírok