Hogyan lehet egyensúlyba hozni a fehérjéket és szénhidrátokat

kapcsolódó cikkek

A szénhidrátok a szervezet fő üzemanyag-forrása. Túl sok szénhidrát fogyasztása, különösen finomított gabonából és hozzáadott cukorból, túlsúlyhoz és elhízáshoz vezethet. A fehérje segíti a testet az izomtömeg helyreállításában, felépítésében és fenntartásában, és fontos a gyermekek megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez. A megfelelő fehérje- és szénhidrát-egyensúly elfogyasztása hozzájárulhat egészségének optimalizálásához és a krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez.

hogyan

Szénhidrát követelmények

Az Orvostudományi Intézet szerint a napi kalóriák 45-65 százalékát szénhidrátból és legalább 130 gramm szénhidrátot kell fogyasztania minden nap. Például, ha 1600 kalóriát eszel naponta, 720–1040 e kalória szénhidrátból származik, ami napi 180–260 gramm szénhidrátot jelent. Ha naponta 2000 kalóriát eszel, naponta körülbelül 225-325 gramm szénhidrátra van szükséged.

Fehérje követelmények

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a nők naponta legalább 46 gramm fehérjét fogyasszanak, a férfiak legalább 56 grammot, a terhes és szoptató nők pedig legalább 71 grammot. Ezen ajánlások alapján 46–140 gramm fehérjét kell fogyasztania, ha 1600 kalóriás étrendet fogyaszt, és 50–175 gramm fehérjét kell fogyasztania, ha 2000 kalóriás étrendet követ.

Fogyás

A „Journal of the American Medical Association” folyóiratban közzétett 2007-es tanulmány arról számolt be, hogy a fehérjebevitel növelése és a szénhidrátfogyasztás korlátozása elősegítheti a túlsúlyos személyek kalóriatartalmát a sikeres fogyás elérése érdekében. A „British Journal of Nutrition” folyóiratban közzétett 2012-es tanulmány megállapította, hogy a csökkentett kalóriatartalmú étrendet fogyasztó nők jobban javultak a fogyásban, a testzsírban, a sovány testtömegben és a krónikus betegség kockázatában, amikor 1: 2 fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak. szénhidrát arány. Példa erre az arányra: 75 gramm fehérje és 150 gramm szénhidrát fogyasztása, ha 1200 kalóriatartalmú fogyókúrás étrendet fogyaszt, vagy 100 gramm fehérjét és 200 gramm szénhidrátot fogyaszt, ha betartja az 1600 kalóriás súlycsökkentő tervet.

Élelmiszerforrások

Az étkezési fehérje jó forrásai a sovány húsok, hal, tenger gyümölcsei, baromfi, tojás, túró, csökkentett zsírtartalmú sajt, seitan, tofu, dió és mag. Az egészséges, magas szénhidráttartalmú ételek példái a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, kukorica, borsó és burgonya. Tápanyagokban gazdag fehérje- és szénhidráttartalmú ételek alacsony zsírtartalmú tej, szójatej, joghurt, hüvelyesek és néhány dió, például kesudió.

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.