A 4 leggyakoribb időszakos mellékhatás és az egészségügyi kockázatok

Készüljön fel arra, hogy először kissé ropogósnak érzi magát.

éhomi

Az időszakos koplalásnak (IF) rengeteg előnye van, beleértve a fogyást, a cukorbetegség megelőzését és a rák kockázatának csökkentését. Sok ember, aki követi az IF-t, azt mondja, hogy ez segített nekik jobban megkóstolni az ételeiket, és megérteni az éhség és a vágyakozás közötti különbséget. Ez segített nekik is átjutni a fogyás fennsíkjain.

"Ha az ember jól érzi magát, mert megszabadul a gyulladástól" - mondja Wendy Scinta, MD, az elhízás-egészségügyi szövetség elnöke és a Prevention Medical Review Board tagja. "Betartom a 16: 8 diétát, és azt tapasztalom, hogy amikor IF-t írok fel olyan betegeknek, akik 100 fontot akarnak leadni, és úgy tűnik, hogy nem tudják lefogyni az utolsó 15 kilót, akkor az IF segít nekik eljutni."

De ha nem mindenkinek való (Dr. Scinta nem ajánlja azoknak az embereknek, akiknek kórtörténetében rendezetlen étkezés van, vagy terhes nőknek), és fontos megérteni az ezzel járó mellékhatásokat.

Nem számít, milyen típusú időszakos éhgyomri módszer követi Önt, itt vannak olyan mellékhatások, amelyeket tudnia kell.

1. Az újoncok hipoglikémiát érezhetnek.

Eleinte hipoglikémiát tapasztalhat, amelyet nagyon alacsony vércukorszint okoz. Ez fejfájáshoz, fokozott pulzusszámhoz, szédüléshez és hányingerhez vezethet Dr. Scinta szerint. Ja, és a rossz hangulat - senki sem örül, ha korlátozza az ételt. "Ha nem eszel, a tested először megégeti a glikogént (raktározott glükózt) a májban és az izmokban (ezért először irritáltnak érzi magát), majd elkezd zsírokat égetni üzemanyagként" - mondja Frances Largeman-Roth, RDN, táplálkozási és wellness-szakértő, az Eating in Color szerzője és az FLR VIP program megalkotója mondja. De amint teste keto-adaptívabbá válik, és megtanulja, hogy glükóz helyett zsírral fusson, Dr. Scinta szerint a hipoglikémia kevésbé válik aggodalomra.

Ha azonban az idő múlásával továbbra is szédülsz vagy szédülsz, Largeman-Roth azt mondja, hogy egyél valamit - még akkor is, ha ez egy kis snack. "A fogyás soha nem elég jó ok az elájulásra" - mondja.

Ne felejtsen el egészséges, kielégítő ételeket fogyasztani étkezés közben. A sovány fehérje, gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és egészséges zsírok, például avokádó, dió és extra szűz olívaolaj egyensúlyban tartják a vércukorszintet és biztosítják a szervezet megfelelő működéséhez szükséges tápanyagokat.

Dr. Scinta azt mondja, hogy gyakran tapasztalja, hogy az IF-ben szenvedő emberek azért küzdenek, hogy elegendő fehérjét kapjanak, ezért ne felejtsen el rendszeresen enni, beleértve a harapnivalókat is, ha éppen nem böjtöl. "Arra kell törekednie, hogy naponta legalább egy gramm fehérjét kapjon kilogrammonként" - mondja.

2. Kevesebbre vágysz majd szénhidrátokra és feldolgozott élelmiszerekre.

Dr. Scinta azt mondja, hogy sok embernek, aki követi az IF-t, jobb ideje tartani a vércukorszint egyensúlyát. Mivel az IF arra kényszeríti, hogy egy bizonyos időpontban hagyja abba az étkezést, kielégítőbb ételeket, például sovány fehérjét és rostot fog fogyasztani, hogy a böjt alatt teljes maradjon. "Amit az IF-nél találtam, az segített a szénhidrátfogyasztásom figyelésében" - mondja Dr. Scinta. - Nem csak annyit eszel, de nem is annyit a rossz dolgokból.

Az IF az étvágycsökkentő hormonok termelésén keresztül is elősegíti a jóllakottságot. Az elhízás 2019-es tanulmánya azt sugallja, hogy az IF segíthet csökkenteni a túlsúlyos felnőtteknél a ghrelin szintet - az éhséget serkentő hormont -, és javíthatja az emberek képességét a szénhidrátok energia és a zsír égetése közötti váltásra.

"Vannak emberek, akik unalom vagy stressz miatt esznek éjszaka, nem azért, mert valóban éhesek. A védőkorlátok elhelyezése az enni időpontjaiban segíthet abban, hogy elkerüljék az evést, amikor nincs rá szükségük" - mondja Largeman-Roth.

Dr. Scinta és Largeman-Roth azt is tanácsolják az embereknek, hogy böjtölés közben maradjanak hidratáltak, mert az emberek hajlamosak összekeverni az éhség szomját.

"Amikor az emberek reggel böjtölnek, sok kávét isznak, ami vizelethajtó, és elfelejtenek vizet inni" - mondja Dr. Scinta. "A test minden funkciójához vízre van szükség, ezért a hidratált állapot rendkívül fontos" - mondja Largeman-Roth. "Vízbevitelünk körülbelül 20% -át az elfogyasztott ételből nyerjük, így ha böjtölünk, jelentős hidratációs forrást veszítünk" - mondja.

3. Javítani fogja az inzulinérzékenységét.

Egy 2018-as sejtmetabolizmus-tanulmány kimutatta, hogy az IF-t követő prediabéteszes férfiak javították inzulinérzékenységüket, annak ellenére, hogy nem fogyottak. Pontosan hogyan működik? Valahányszor eszik, teste felszabadítja az inzulin hormont, hogy energiát szolgáltasson a cukornak a véráramból a sejtjeibe. De a prediabéteszben szenvedők nem reagálnak jól az inzulinra, így a vércukorszintjük magas marad. Az étkezések közötti idő növelése segíthet, mert a test kevesebb inzulint bocsát ki.

Dr. Scinta szerint azonban az inzulinfüggő gyógyszereket szedőknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt követik az IF-t, mert ez befolyásolhatja kezelésük hatékonyságát. "Az 1-es vagy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberek ezeket a gyógyszereket szedik a glükózszint csökkentése érdekében, ezért következetes étkezéseket kell fogyasztaniuk, hogy megakadályozzák a vércukorszint emelkedését" - mondja Dr. Scinta.

4. Az edzésed ütést érhet el.

Az IF követése és az edzés teljesen biztonságos, de módosítania kell néhány ütemtervet, hogy ne üresen futhasson. Tegyük fel, hogy az 5: 2 étrendet követi: Az intenzívebb edzések, például a súlyemelés, a futás és a HIIT helyett alacsony hatású edzések elvégzése olyan napokon, amikor korlátozza a kalóriákat, segíthet a testének alkalmazkodni az új igényekhez. Ahogy a tested megszokja a zsírégetést üzemanyagként, az edzések intenzitása nem okoz akkora gondot.

Ez azt jelenti, hogy az utolsó dolog, amit meg kell tennie, az az, hogy elhaladjon a HIIT óráján, ezért Dr. Scinta azt javasolja, hogy az edzéseket a böjt kezdetére vagy végére időzítse. Így élvezheti az edzés előtti vagy utáni snacket. A könnyen emészthető ételek, mint a turmix, az alacsony zsírtartalmú joghurt és a mogyoróvaj pirítóssal, jobban működnek az edzés előtt, míg a magasabb szénhidrát/fehérje arányú ételek, például egy tál zabpehely, ideálisak postai úton -edzés.

Ezért az egészségügyi szakemberek azt tanácsolják, hogy kövessék a 16: 8 arányú étrendet 5: 2 felett és más időszakos éhgyomorra, ha nagyon aktív.

Tetszik, amit most olvastál? Imádni fogja magazinunkat! Megy itt feliratkozni. Ne hagyjon ki semmit az Apple News letöltésével itt és követve a Megelőzést. Oh, és mi is az Instagramon vagyunk.