Hogyan képes a Paleo-diéta megfordítani az anyagcsere-szindrómát

Utolsó frissítés: 2019. május 28

A metabolikus szindróma általában megelőzi a 2-es típusú cukorbetegséget és a szívbetegségeket, amely két állapot szinte elkerülhetetlennek tűnik modern társadalmunkban. A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy a paleo étrendre való áttérés megfordíthatja az anyagcsere diszfunkcióját. Olvassa el, hogy a Paleo diéta hogyan javíthatja a testtömeget, a lipidpaneleket és az inzulinrezisztenciát, pozitív eredményekkel akár két hét alatt.

Az egészséges zsír és szénhidrát egyensúlya kulcsfontosságú a metabolikus szindróma kezelésében. istock.com/Elena_Danileiko

A metabolikus szindróma széles körben elterjedt, az összes amerikai felnőtt 34 százalékát és a 60 éven felüliek felét érinti. (1) Különálló betegség helyett a metabolikus szindróma a tünetek csoportja. Az egyiket akkor diagnosztizálják, ha a következő öt marker közül legalább három van jelen: (2)

nagy derék kerülete
magas vérnyomás
emelkedett éhomi glükóz
emelkedett trigliceridszint
alacsony HDL („jó”) koleszterinszint

A metabolikus szindróma egy vörös zászló, amely figyelmeztet, hogy a tested nem egészséges. Valójában a fent felsorolt tünetek mindegyike különálló kockázati tényező a cukorbetegség és/vagy a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából, amely két fő halálok az Egyesült Államokban. (3, 4, 5) Szerencsére a Paleo diéta elfogadása megfordíthatja a cukorbetegség és a metabolikus szindróma markereit, és még azoknak is segíthet, akiknél már kialakult az inzulinrezisztencia, amint ebben a cikkben tárgyalom.

Metabolikus szindróma, inzulinrezisztencia és szívbetegség - mi a közös bennük?

A metabolikus szindróma, az inzulinrezisztencia és a szívbetegségek mind „modern” betegségnek számítanak, mert csak az ipari forradalmat követő 1900-as években terjedtek el. Az Egyesült Államok étkezési szokásai csak a múlt században következtek be drasztikusan, beleértve a hidrogénezett olajok (transzzsírok), a növényi olajok, a feldolgozott élelmiszerek és a finomított cukrok fokozott fogyasztását. Még a gabonafogyasztás sem volt általános a körülbelül 10 000 évvel ezelőtti mezőgazdasági forradalomig, ami valójában csak az emberi fajok létezésének körülbelül 5 százaléka.

Számos törzsi kultúra, amely a hagyományos vadász-gyűjtögető étrendet tartja fenn, gyakorlatilag mentes a metabolikus szindrómától, a szívbetegségektől és a 2-es típusú cukorbetegségtől. Például a Kitavan, a Maszáj, a Machiguenga és a! Kung finomított gabonát vagy feldolgozott cukrot nagyon kevés, ha van ilyen, bár étrendjük sajátos tartalma nagyon eltérő. (6, 7, 8, 9)

Úgy gondolják, hogy az inzulinrezisztencia és a gyulladás együttesen a metabolikus szindróma kiváltó okai. (10, 11) Modern étrendünk mindkettőhöz óriási mértékben hozzájárul: (12, 13)

Ipari magolajok egyes vizsgálatokban gyulladáscsökkentő hatást mutattak ki. (14)
Feldolgozott szemek ésfinomított szénhidrát egerekben gyulladást és anyagcsere-rendellenességet is okozhat, talán a bél mikrobiotájának megzavarásával. (15)
Túlzott finomított cukor a bevitel, különösen a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, korrelál az inzulinrezisztenciával és a gyulladással. (16, 17, 18)

Modern étrendünk annyira káros az egészségünkre, hogy amikor a törzsi kultúrák „nyugatosítják” étrendjüket, gyorsan modern anyagcserebetegségek alakulnak ki. (19, 20, 21) Lehet, hogy még fogékonyabbak a modern betegségekre, mint az európai származásúak, akiknek évezredekkel több evolúciós alkalmazkodásuk van az övük alatt a gabonafogyasztáshoz. Most a másik oldalon nézzük meg, mi történik, ha a nyugati fogyókúrázók visszatérnek a paleo, hagyományos étrendre.

A paleo diéták felülmúlják a többi „egészséges” étrendet

Végül randomizált, kontrollált vizsgálatokban jelennek meg a paleo diéták, amelyeket össze lehet hasonlítani azzal, amit „egészséges” vagy „szív-egészséges” modern étrendnek tekintenek. Ahelyett, hogy a makrotápanyagokra összpontosítanának, mint a legtöbb kortárs étrend-tanulmány (22, 23, 24), ezek a tanulmányok az élelmiszerek különböző csoportjainak elkerülésére vagy együttes fogyasztására összpontosítottak, és az eredmények rendkívül ígéretesek. Az alábbiakban áttekintett tanulmányokban a paleo étrend nem tartalmazott finomított cukrot, feldolgozott ételeket, növényi olajokat és gabonákat, miközben általában elkerülte a tejtermékeket és a hüvelyeseket is. Kedvelt ételek közé tartozott a sovány hús, a zöldség, a hal, a tojás, a gyümölcs és a dió.

Az új kutatások azt mutatják, hogy a Paleo diéta felülmúlja a „szív egészséges” étrendet.

A paleo diéta előnyös a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára

Egy rövid, 14 napos diétás vizsgálat során a Paleo-étrendet összehasonlították az American Diabetes Association által ajánlott étrenddel a 2-es típusú cukorbetegeknél. (25) Míg mindkét csoport egyenértékű pozitív változásokat mutatott a testsúlyban és az inzulinérzékenységben, csak a Paleo csoportnak voltak jótékony változásai az éhomi glükózban, az összkoleszterinben és az LDL („rossz”) koleszterinben.

Egy hosszabb, hat hónapos crossover vizsgálat során a Paleo diéta felülmúlta az ajánlott cukorbeteg étrendet is. (26) Ebben a fajta kísérletben a résztvevők fele a Paleo-diétával kezdte, majd a vizsgálat felénél átállt a cukorbetegségre. A megmaradt résztvevők az ellenkezőjét tették. A paleo diéta nagyobb mértékben javította a triglicerideket, a HDL („jó”) koleszterint, a diasztolés vérnyomást, a testsúlyt és a derék kerületét.

Az inzulinrezisztenciával és a szívbetegséggel küzdő embereknél egy 12 hetes vizsgálat kimutatta, hogy a Paleo diéta előnyösebb hatással volt mind a derék kerületére, mind a két órás glükózszintre, mint a népszerű mediterrán étrend. (27)

A paleo diéta előnyös a metabolikus szindrómában szenvedők számára

Azoknál az embereknél, akik már metabolikus szindrómában szenvedtek, a Paleo-diéta mindössze 14 nap elteltével jobban csökkentette a vérnyomást, a koleszterint és a triglicerideket, és a HDL-koleszterint jobban emelte, mint a Holland Egészségügyi Tanács által javasolt étrend. (28) Valójában a Paleo-csoport által tapasztalt metabolikus szindróma tüneteinek száma valóban csökkent ebben a rövid kísérleti tanulmányban.

Négy hónap alatt a hiperkoleszterinémiában szenvedők először az Amerikai Szívszövetség által javasolt étrendet követték, majd paleo diétát követtek. (29) A paleo diéta nagyobb előnyöket eredményezett az összkoleszterin, az LDL és a HDL koleszterin, valamint a trigliceridek szempontjából.

Két hosszabb, két évig tartó tanulmány összehasonlította a Paleo diétát a modern „egészséges” étrenddel. Mindkét esetben a Paleo diéta hat hónap alatt felülmúlta a kontroll étrendet, de a kétéves jelnél a diéták többnyire hasonló előnyöket mutattak. (30, 31)

A paleo diéta előnyös az egészséges emberek számára

Egyébként egészséges egyéneknél a Paleo diéta három hét alatt javította a testtömeget, a derék kerületét és a szisztolés vérnyomást. (32) Hasonlóképpen, a nem elhízott, mégis mozgásszegény embereknél a paleo diéta előnyöket mutatott a vérnyomás, a plazma inzulin, az összes koleszterin, az LDL koleszterin és a trigliceridek szempontjából. (33)

Ez az egyre növekvő irodalmi gyűjtemény azt mutatja, hogy a Paleo-étrendre való visszatérés akár 14 napig is javíthatja a lipidmarkereket és a metabolikus szindróma mértékét. A kutatás végül felzárkózik azzal, amit sokan, köztük én is, egy ideje támogatunk: egyél valódi, tápanyagokban gazdag ételeket, és egészségesebbé válj!

Miért kap ilyen rossz képviselőt a paleo diéta?

Az U.S. News and World Report a Paleo diétát ismét a legutóbbi rangsorban, a 38 étrend közül 36-ra rangsorolta “Összességében a legjobb diéták” rangsorban. Miért lehet ez, főleg, hogy a legfrissebb bizonyítékok rámutatnak az egészségre gyakorolt előnyeire?

Az ellenőrzött vizsgálatok során a Paleo-diétázók gyakran kevesebb kalóriát fogyasztottak ad libitum, mint a kontrollcsoport diétázói, néha akár 35 százalékkal kevesebbet. (32) Amikor a Paleo csoportok jobb egészségügyi eredményeket mutatnak, a kritikusok azt kérdezik: „Maga a Paleo diéta vagy a kevesebb kalória előnyös?” Először is nem értem, hogy lehet ezt a paleo étrend „negatív” tulajdonságának tekinteni. A spontán kalóriakorlátozás, miközben teljesebb kalóriatartalmúnak érzi a kalóriát (34), úgy hangzik, mint a várva várt megoldás a jelenlegi túlevéses járványra. Másodszor, sok tanulmány elszámolta ezt az extra fogyást. Boers és mtsai, 2014 engedélyezett snackeket kínált a Paleo diétázóknak. (28) A vizsgálat végén még mindig sikerült többet lefogyniuk, mint a kontrollcsoportnak, de a kutatók ezt figyelembe vették statisztikai modelljükben, és megállapították, hogy az előnyös eredmények a súlykülönbségek ellenére is megmaradtak. Két másik tanulmány megerősítette, hogy a Paleo diéta előnyei a Paleo csoportban a súlycsökkenés vagy a derék kerülete csökkentése után is megmaradtak. (27, 29)

A dietetikusok és a táplálkozási szakemberek aggódnak a legtöbb Paleo étrendben jelen lévő csökkent kalciumbevitel miatt is. (26, 28, 32, 35) Két, a fentiekben áttekintett tanulmány azonban azt mutatta, hogy míg a kalciumbevitel alacsonyabb volt, a kalcium kiválasztása is alacsonyabb volt, ami azt jelzi, hogy a kalcium felszívódása fokozódhat a Paleo diétázóknál és/vagy hogy a kalcium/magnézium egyensúly valószínűleg nem zavart. (25, 28)

Végül a Paleo diéta rangsorolása olyan alacsony, mert nehezen követhetőnek tartják, túl sok élelmiszer-korlátozás mellett. Igen, a Paleo diéta elkötelezettség, de ez nem csak diéta. A Going Paleo olyan életmód, amelynek az egészség számos más aspektusára kell összpontosítania, beleértve a stresszkezelést, a testmozgást, az alvást és a toxin expozíció csökkentését.

Fogadjon el egy paleo életmódot, alakítsa át az egészségét

A Paleo diéta sok mindent kínál, függetlenül attól, hogy Önnek már metabolikus szindróma van-e, vagy egészséges testsúlyú és normális a vérmunkája. A kutatás végül a Paleo-t támogatja, és remélhetőleg több tanulmány következik nagyobb csoportmérettel és hosszabb utókövetéssel. Ha készen áll az egészségének átalakítására, fontolja meg a 14Four programomat, amely a paleo életmód négy oszlopát hangsúlyozza: mozgás, diéta, stressz és alvás.

A 14Four program tökéletes kezdőknek és azoknak, akik már Paleo-k, és csak visszaállításra vágynak. Önnel az út minden lépésénél ez a program személyre szabott étkezési tervekkel és testmozgási rutinokkal könnyíti meg a paleo életmódot, miközben nyomon követi az eredményeket és közösségi támogatást kínál.