Fordított háromszög alakú testedzés - Homokóra angyal

Homokóra angyal 2014. szeptember 29-én

Fordított háromszög alakú testedzések

Homokóra angyal 2014. szeptember 29-én

Kiegyensúlyozott görbék létrehozása

Ha van egy úgynevezett fordított háromszög alakja, akkor valószínűleg egy szép mellszoborral rendelkezik, és talán nagyon sportosnak tűnik. Néhány híres modell, például Cindy Crawford és Gemma Ward rendelkezik ilyen felépítéssel. Legnagyobb küzdelmed szép görbék létrehozása a derékvonalban és az alatt.

A fordított háromszögek problématerületei a következők:

Derékvonal
Széles vállak

Ha az edzéseket fordított háromszög testtípusra irányítja, akkor egyensúlyba hozhatja a felső és az alsó testet, valamint csökkentheti a derékvonalat. Hozza ki a legtöbbet a természetesen sportos testalkatából, és próbálja ki az egyik edzés derék edzőnket!

A sovány izomépítés a combokban, a fenékben és a derékban, valamint a kardio zsírégetés

A fordított háromszög testtípus legeredményesebb edzései a sovány izomzat deréktól lefelé történő építésére összpontosítanak, anélkül, hogy túl nagy mennyiséget adnának az amúgy is széles vállakhoz. Kombinálja ezeket nagy intenzitású kardióval, hogy hatékonyan távolítsa el a zsírt a középső szakasz körül.

A legjobb eredmény elérése érdekében ezt a rutint hetente kétszer-háromszor végezze el. Végezzen egy teljes kört, kevés vagy egyáltalán nem pihenő gyakorlatok között. Ezután ismételje meg az áramkört háromszor. Másnap végezzen nagy intenzitású kardiót, legalább 30 percig.

Ezeknek a gyakorlatoknak a teljesítéséhez kis kézi súlyokra lesz szükség, körülbelül 3-5 fontra.

1. Guggolás a forgó sajtóhoz

A csípőtávolságtól kissé szélesebb lábakkal állva tartsa össze a súlyát maga előtt tenyerével befelé. Dőljön hátra egy guggolásnak, térdeit hajlítsa meg és csípőjét tolja hátra, miközben kezeit egyenesen a padlóhoz ér. Álljon hátra, nyomja meg a sarkát, és görbítse fel a súlyokat a mellkasába, miközben rögzíti a hasizmait. Folyamatos mozdulatokkal nyomja a súlyokat a feje fölé, kissé előre, tenyérrel befelé nézve, miközben a testét jobbra forgatja és a bal lábát elfordítja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal oldalon, hogy befejezzen egy ismétlést. Ismételje meg tizenkétszer egy szettnél.

2. Sor elérése

Álljon hasított helyzetben, a jobb lábával előre tartsa az oldalán lévő súlyokat. Leereszkedjen, és hajoljon előre körülbelül 45 fokkal a csípőnél, nézzen lefelé, és tartsa a hátát egyenesen. Nyújtsa kezét a jobb lába felé tenyérrel befelé. Hajlítsa meg a bal könyökét, és húzza vissza bal vállát teste mögé sorban, tartsa a vállát a súly előtt. Nyújtsa vissza a karját a padlóra, és végezzen egy sort a jobb karjával, hogy teljes legyen az egyik ismétlés. Tartsa a hasizmait, és kissé forgassa el a törzsét, miközben végzi ezt a gyakorlatot. Ismételje meg tizenkétszer egy szettnél.

3. Curtsy Curl

Álljon egy súlyt tartva a bal kezében, és tolja a súlyát a bal lábára. Keresse meg a jobb lábát a bal mögött, és eressze le alacsony, görbe hajlítással, mindkét térdét 90 fokosra hajlítva. A csípőjét kissé előre kell csukni, és a súlynak a bal lábának külső oldalán kell lennie. Emelje fel és nyújtsa jobb lábát a talaj felett közvetlenül oldalra, miközben a bal lába kiegyenesedik. Ugyanakkor hajlítsa a bal könyököt egy göndörbe a mellkasán, miközben a törzsét jobbra forgatja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg tizenkétszer a bal oldalon, majd tizenkétszer a jobb oldalon, hogy teljesítsen egy szettet.

4. Side Lunge Side Crunch

Álljon össze lábakkal, kezeivel a feje mögött, könyök hajlítva. Tegyen egy széles lépést jobbra egy oldalsó dőlésbe. A bal lábadnak egyenesnek, a csípődnek kissé háttal kell lennie. Tolja le a jobb sarkát, és álljon egyenesen a bal lábára, miközben a jobb lábát keresztezi maga előtt, a sarka pedig a bal térde szintjén van. Ugyanabban a mozdulatban végezzen oldalsó ropogást úgy, hogy a bal vállát a csípője felé engedi, és összehúzza a hasizmait. Térjen vissza normál helyzetbe, és ismételje meg tizenötször a jobb lábával, majd tizenötször a bal lábával egy sorozatig.

5. Deszka sarok nyomása

Kezdje alacsony könyök deszka helyzetben, tartsa magát az alkarján és a lábujjain. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Ha a hasizma teljesen összehúzódott, hajlítsa meg a bal térdét úgy, hogy a lába felfelé és hátul rúgjon a háta felé (a combnak továbbra is párhuzamosnak kell lennie a talajjal). Hajlítsa meg a lábát, miközben összenyomja a combjait és összenyomja a térdeit. Ezután nyomja meg bal lábát egyenesen a mennyezet felé, mozgassa a bal térdet úgy, hogy körülbelül hat centivel magasabb legyen, mint a jobb oldali. Húzza vissza a bal lábát, térde még mindig hajlott, és nyomja meg újra a belső combját. Ismételje meg ezt az emelést tizenötször a bal lábával, majd tizenöt a jobbjával a teljes készlethez.

6. Hátsó Lunge Cross Crunch

Álljon fel egyenesen, lábaival együtt, kezeivel a feje mögött, könyök hajlítva. Jobb lábával lépjen hátrafelé egy hátsó dőlésszögbe, így mindkét térde 90 fokos hajlású lesz, és térde éppen a padló felett van. Ahogy leereszkedik, csavarja felsőtestét keresztbe, hogy a jobb könyöke a bal térde felé mozogjon. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg tizenötször ugyanazon az oldalon, majd tizenötször a másik oldalon egy teljes készletet.