Mi történik, ha egy hónapig úgy edz, mint egy F1-es pilóta?

Feladom a társasági élet minden látszatát, hogy megtudjam, képes-e egy rendes srác kezelni

Mint minden gyerek, felnőttként is mindig profi sportoló akartam lenni. Mivel a 30. születésnapom a visszapillantó tükörben van, valószínűleg ideje feladni ezt a pipaálmot. De csak azért, mert a vezetői világbajnokság súlyosan elérhetetlen, még nem jelenti azt, hogy az inaktivitás és az önutálat életére kell visszaszorítanom. Tehát félretoltam a következő Sebastian Vettellé válás ötletét, és arra gondoltam, hogy a következő legjobb dologra térek ki: Lewis Hamilton stílusú nyolcas abs.

Tele hevességgel és naivitással elértem a szakmai erőt és a kondicionáló edzőt, Alex Stottot, aki a McLaren és a Porsche tanácsadásán túl dolgozott a Forma-1 és az IndyCar pilótáival, köztük Alex Rossi, Max Chilton és Daniil Kvyat társaságában. Meglepő módon beleegyezett abba, hogy edzősködjön, valamint leült és megválaszolt néhány kérdést arról, hogy miért kell a profi pilótáknak fizikai csúcsban lenniük, és hogy egy verseny mennyit érhet el.

„Könnyű felismerni, miért van ott a tévhit, ha bárki, aki nézi, nem láthatja, hogy mit csinál a sofőr, vagy sok fizikai igény, amellyel meg kell birkóznia, és biztosan nem tudja megismételni azokat az úton autó - magyarázta Stott. „A járművezetőket - minden mástól eltekintve - akár két órán keresztül is magas hő, páratartalom, rezgés, szén-monoxid és g-erő éri.”

„A pulzusszám egy versenyen átlagosan 140-170 [ütés/perc] között lesz (hasonlóan egy könnyű kocogáshoz akár 2 órán át), és a verseny kezdete előtt 190-205 [ütés/perc] között csúcsosodik fel és a verseny kulcsfontosságú pontjain. A vezetők a környezeti feltételektől függően egy kétórás verseny alatt 4-11 font folyadéktól fogyhatnak. ”

Stott hozzáteszi, hogy a fiziológiai követelmények mellett az a puszta erő, amelyet az egyes versenyzők egy verseny alatt érnek, elképesztő lehet. „A fej és a sisak együttesen nagyjából 14 fontot nyom, 5-6 G terhelés alatt, ami azt jelenti, hogy minden fékezési esemény vagy szög alatt a nyakizmoknak 66-79 fontnak kell ellenállniuk. Hatalmas erők szükségesek a fékpedál megnyomásához. Ez akár 220 font erő is lehet minden alkalommal. ”

Mit jelent mindez? Stott azt mondja nekem: "A fékezésnél és kanyarban a sofőrök függőleges, vízszintes és oldalirányú G-erőket tapasztalnak, mint a NASA űrhajósainak felszállásakor."

Végül az F1-es csapatok milliókat költenek arra, hogy autóikat minél gyorsabban és könnyebben megszerezzék. Emiatt „a sofőrök mindig arra törekszenek, hogy a lehető legkönnyebbek legyenek” - mondja Stott. "Ezért a Forma-1-es versenyzők testzsírszázaléka átlagosan 4-10% között van."

4-10% testzsír. Indulás előtt valahol 18-22% között ülök. Úgy tűnik, elég egy hónap áll előttem.

Edzés kezdődik

Két héttel az első edzésnapom előtt Stott edző elérte a TrueCoach edzőalkalmazást néhány alapvonallal, hogy felmérjem a jelenlegi erőnlétemet. Ez a kezdeti teszt magában foglalta a háromszoros maximális súlyzórúd-prést, a hátsó guggolást, a súlyozott felhúzásokat, valamint a megfordított sort, az alkar deszkáját és a holtjátékot a meghibásodásig. Néhány ilyen gyakorlatot ismertem, de egy ideje nem végeztem el, például a fekvenyomást vagy a guggolást, míg másokat, mint a súlyozott felhúzásokat, még soha nem próbáltam meg. Meglepő módon három pullupot tudtam szerezni, a derekamon lógva egy 40 kilós tányérral. Talán kevésbé meglepő, hogy a zömök száma kínosan alacsony volt.

Apropó kínosan alacsony, egy dolog, ami nem volt alacsony, a mérföldes időm volt. Michigan délkeleti részén nőttem fel, futási időim mindig a 7-8 perces tartományban mozogtak, de most, hogy a hegyekben élek, a dombok és a magasság lelassítottak. Szerencsére néhány kardió edzésemet elvégezhetem az evezőgépen, a kedvenc gépemen az edzőteremben. A futásból ugyan nem tudok teljesen megmenekülni, mivel hosszú távú napjaimat gyalog kell majd teljesíteni. Új kardió célom: csak Befejez a rohadt edzéseket.

És akkor ott van a diéta. Először kezdjük a makrókkal. Azok számára, akik nem táplálkozási szakemberek, a makrotápanyagok (vagy röviden makrók) azok a tápanyagok, amelyekre nagy szükség van az étrendben, különösen a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok. Egyéb tápanyagokat, amelyekre kevesebb szüksége van (nátrium, kálium stb.), Mikroelemeknek nevezzük. Ehhez a diétához 135 gramm fehérjét, 65 gramm zsírt és óriási 268 gramm komplex szénhidrátot fogok enni minden nap. A lehető legtöbbet kerülöm a cukrot, és egész nap kisebb ételeket eszek, ahelyett, hogy kihagynám a reggelit, mint általában.

Az élelmiszerboltban és az otthoni konyhában elkeserített első nap után úgy döntöttem, hogy igénybe veszem a technológiát, amely segít ezen az úton. Évek óta használom a Lose It funkciót, hogy némi sikerrel kövessem a kalóriabevitelemet. Az ilyen makrók követéséhez szüksége van a prémium tagságra, ami jó néhány fejfájást takarít meg. Vettem egy konyhai mérleget is, így grammig le tudtam mérni, mennyi ételt ettem.

A nyomkövető alkalmazás rendezésével itt az ideje megnézni a Stott által a következő hetekre kidolgozott gyakorlási rendet. Három nap kardióból, két nap erősítő edzésből és heti egy nyújtási és hajlítási munkából áll, egy nap pihenéssel. A konkrét edzéseket az alábbi táblázatokban tekintheti meg.

Az F1 képzési program 3. és 4. hete

1. nap: 60 perc kardio egy rohamos motoron és az első nap, amikor megszámoltam a makrókat. Ez a nap elég könnyűnek tűnik, megkönnyítve abban, amit egyesek rémálomnak tarthatnak, bár szeretném, ha a kerékpáron az ülés kényelmesebb lenne. A diéta betartása kissé nehezebb lehet, mint gondoltam. Az étkezés előkészítése elengedhetetlen lesz.

2. nap: A súlyemelő áramkörök (pihenés nélkül, háttal edzések) kemények. Nagyon kemény. De a holtemelés, amit eddig nem próbáltam, meglepően szórakoztató, és fantasztikusan érzem magam. Most, hogy végrehajtottam az étkezés előkészítési tervemet, sokkal könnyebb eltalálni ezeket a makrókat, bár továbbra is meglepődtem, hogy mennyit kell ennem, főleg a szénhidrátokat tekintve, és kíváncsi vagyok, sikerül-e lefogynom. Holnap határozottan fájni fogok.

3. nap: 80 éves férfinak érzem magam ma reggel. A farizom soha nem volt ilyen fájó. Semmi esetre sem tudtam ma intervallumokat futni. Szerencsére inkább evezőgépen tudom megcsinálni őket. Az evezőgép mindig is a kedvencem volt a kardió szempontjából, és nagyon jól éreztem magam az edzés után. Az alvásom észrevehetően jobb lett. Fáradt vagyok minden nap 20:30 és 21:00 óra között, és elalszom, amint fekszem.

4. nap: A farizom még mindig nagyon fáj, és nagyon rosszul esem, ha barna rizst, csirkét és brokkolit eszek. Meg kell tanulnom főzni. Úgy gondoltam, hogy az edzés a legkönnyebb, a váll forgatása 5 font lemezekkel (5 font), psssh ) kiderült, hogy a pokol gyakorlata. Fáradt vagyok, fáj, és csak ágyba akarok menni.

6. nap: Tegnap volt a mobilitás és a gyógyulás napja, és miután nyújtózkodtam, és az edzőteremben egy helyreállító jógaórára mentem, ma sokkal jobban érzem magam. Ami azért jó, mert 90 percet kell futnom. Nem vagyok benne biztos, hogy életemben futottam-e már ilyen sokáig következetesen. Még azok a triatlonok sem, amelyeken sokkal, de sokkal jobb formában voltam, nem tartott ilyen sokáig.

A futásom szelíd volt, a pulzus átlagosan körülbelül 120 ütés/perc volt. Körülbelül 75 perc múlva egy falnak ütköztem, amikor megfordultam és felfelé kezdtem futni visszafelé a lakásomhoz, de néhány perc séta után könnyedén kocoghattam a végéig. Fogalmam sincs, meddig futottam, és szeretném így is tartani, hogy ne hasonlítsam az időmet korábbi, formás énemhez. A holnapi pihenőnap jól keresett. Az első hét a könyvekben.

9. nap: Az első heti eredmények benne vannak, és lefogytam 5 kilót! Mindkét hétfőn egyszerre lemértem magam, reggeli előtt, hogy korlátozzam az esetleges variációkat. Hihetetlen számomra, hogy annyit tudok enni, amennyit csak tudok, és még mindig fogyok ilyen fajta súly mellett, miközben erősödöm. Ennek ellenére a szokásosnál is többet gyakorlok, nagyjából napi két órát, így van értelme.

Bár a napi két óra számomra jelentős növekedés, az F1-es pilóta számára ez egyáltalán semmi. Az előszezon edzőtáborában rutinszerű, hogy a sofőr naponta háromszor feljebb edzen, egy tipikus nappal, amely magában foglalja a reggeli erősítő edzéseket, a gyógyulást, a mozgékonyságot és a masszázst a nap közepén, a kardiót minden délután és egy újabb masszázst. és az esti gyógyulás.

"Az edzés mellett - mondja Stott -" sok helyreállítási munka, masszázs, jégfürdő stb. Zajlik a fájdalom csökkentése érdekében. "

13. nap: A mai gyengéd futás hihetetlen 120 percig tartott. Esőben/ónos esőben. És mégis, könnyebbnek találtam, mint a múlt heti 90 perces futás. Ennek ellenére a 120 perc hosszú idő, és minden percét éreztem. Mire hazaértem, ÉHEN voltam, ami jó, mert még 1900 kalóriám volt a napra.

15. nap: Két hetes edzés után további 2,5 fontot vesztettem, összesen 7,5 fontot vesztettem, de a legnagyobb javulást az edzésekből való kilábalásom és az érzésem jelentette, miközben mindegyiket végeztem . Az első héten szinte folyamatosan fájtam, ezen a héten volt egy kis fájdalmam másnap, de ez elég gyorsan alábbhagy.

17. nap: Ennek a folyamatnak a felénél már túl vagyok, és bár sokkal jobban érzem magam, mégis küzdök az összes szükséges kalória elfogyasztásával. Voltak olyan éjszakák, amikor későn maradok (nekem késő 8: 30/21 óra manapság) szénhidrátokat eszem (durva, tudom), hogy bejussak a makrók.

21. nap: A héten csak egy kilóval vagyok lejjebb, így a végösszeg 8,5-re nőtt, de erőm felfelé emelkedett. Megugrottak a kínos guggolószámaim, amit nagyon örülök, hogy látom, és annyi energiám van! Egy másik meglepő mellékhatás az, hogy ez a diéta milyen hatással volt a gyomromra. Mindig gyomorproblémáim voltak, de következetes étkezéssel, valamint az alkohol és a feldolgozott élelmiszerek kivágásával úgy tűnik, hogy majdnem eltűntek. Soha nem aludtam jobban.

24. nap: A középiskolában 200 yardos szabadúszó voltam. A verseny harmadik 50 yardja mindig a leglassabb volt. Így érzem magam ezen a héten. Az első héten erősen mentem ki, a másodikban megpróbáltam tartani ezt a lendületet, de ez az elmúlt hét volt a legnehezebb. Legtöbbször fáradtnak éreztem magam, és rá kellett kényszerítenem magam, hogy edzőterembe járjak és elvégezzem az evezési intervallumokat. Erre a múlt héten fokoznom kell.

30. nap: Az utolsó napom. Keserédes. Nagyon meglepett a következetességemben, és bár határozottan voltak olyan esetek, amikor bármi mással akartam foglalkozni, nem csak edzőterembe járni, egyszer odaértem és elkezdtem dolgozni, sokkal jobban éreztem magam.

Összesen 10 kilót fogytam a 30 nap alatt, aminek örültem, de jobban izgatott vagyok a fogyás mellett, miközben annyi erőnlétre tettem szert, mint én. 1,5-2 centit vesztettem a derekamtól (új nadrágot kellett vennem!), És a vállam határozottan megnőtt, köszönhetően azoknak a pokoli vállgyakorlatoknak.

E 30 nap előtt az edzéseim nagy része a hegymászó edzőteremben töltött órákból állt. Megállapítottam, hogy azóta növekvő erőm nagyon nyilvánvaló. Sokkal nehezebben és hosszabb ideig tudtam mászni, mint a múltban, egy- és két szinttel növelve sziklamászási és sziklamászási nehézségeimet.

Egy másik látható növekedés az állóképességem volt. Amikor csak 4 hete indítottam el a programot, a 60 perc futása, nemhogy 120, nehézkes volt. Most várom a 2 órás futásaimat, és energikusnak és tiszta fejűnek érzem magam, ami mindenképpen szükséges, ha minden héten néhány órát versenyezni fogsz. Számomra nem meglepő, hogy sok F1-es versenyző edzés részeként kerékpározik, és néhányan maratonokon is versenyeznek.

Azt is tapasztaltam, hogy az étrend mostanra normálissá vált. A 30 nap alatt nem volt alkoholom, és olyan jól éreztem magam, hogy ezt folytatom. Az alvásom sokkal nyugodtabb volt, és reggel felfrissülve ébredek.

30 nap alatt kaptam Lewis Hamilton hasizom? Természetesen nem. Több mint egy hónapig tart a helyes étkezés és a testmozgás, ha ugyanott indul, ahol én. Kicsit több mint egy hónap telt el az F1-es edzésem vége óta, és azóta a kalóriák és a makrók nyomon követésével folytathatom a fogyást és az erőnövekedést.

Ami az F1-es pilótákkal kapcsolatos gondolataimat illeti? Tisztelet. Ez a 30 nap nem volt könnyű, és nem volt olyan versenyem, amelyben versenyeznem kellett volna.

Ez a cikk csak tájékoztatási célokat szolgál. Mielőtt megkezdené ezt vagy bármely más fitneszprogramot, konzultáljon orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel, hogy megállapítsa, megfelel-e az Ön igényeinek.