Franco Columbu edzés rutin és diéta
Igazi edzésterve

Sok testépítő és erőemelő számára az egykori Olympia Franco Columbu úr óriási inspirációt jelent szerény kezdetei és szorgalmas munkamorálja miatt.

Sajnos, 2019-ben hunyt el 78 éves korában.

Tehát a karrierjének és a testépítéshez való hozzájárulásának tiszteletére úgy gondoltuk, hogy jó lenne tisztelegni azzal, hogy elmondjuk az embereknek az edzésprogramját és hogy néz ki az étrendje.

Végül is az, hogy 1976-ban és 1981-ben megkoronázták Mr. Olympia-t, nem puszta apróság. Sok évet töltött csúcspontján, és éppen ez a rutin nyitotta meg az utat a fitnesz sztárság felé.

A Franco Columbu edzés

columbu

Francót gyakran kérdezték a tömeges edzésprogramjáról, és azt mondta, hogy mindig két hétre bontotta a maximális intenzitást.

Így nézett ki:

  • 1. nap - Reggel: mellkas és váll; Délután: karok
  • 2. nap - Reggel: vissza; Délután: lábak és mag
  • 3. nap - Reggel: mellkas és váll
  • 4. nap - Reggel: karok
  • 5. nap - Reggel: vissza; Délután: lábak és mag
  • 6. nap - Reggel: mellkas és váll
  • 7. nap - Pihenés és felépülés
  • 8. nap - Reggel: karok; Délután: lábak
  • 9. nap - Reggel: vissza
  • 10. nap Reggel: mellkas és váll; Délután: karok
  • 11. nap Reggel: vissza; Délután: lábak és mag
  • 12. nap - Reggel: mellkas és váll
  • 13. nap - Reggel: karok
  • 14. nap - Pihenés és felépülés

Most hadd mutassak meg egy válogatott edzést, amelyet Franco Columbu beépített volna minden sorozatba. És ne feledje, hogy az edzései köztudottan 2 óránál hosszabbak voltak.

A vas szivattyúzásakor az volt a célja is, hogy fokozatosan terhelje izmait súlyával, hogy az utolsó ismétlés kudarcra lökje.

Ne feledje, hogy ezeket olyan edzőpartnerrel kell megtennie, mint Franco, mivel ez lehetővé tette számára, hogy valóban kitolja testét Arnold Schwarzeneggerrel való edzéssel.

Mellkas és váll

  • Padnyomás: 3 db 15, 10 és 4 ismétlés
  • Súlyzórepülések: 3 db 20, 15 és 6 ismétlés
  • Oldalsó emelés: 4 sorozat 10 ismétléssel
  • Váltakozó súlyzó elülső emelés: 3 sorozat 8 ismétléssel
  • Triceps lenyomva: 4 sorozat 8 ismétléssel
  • Ült francia sajtó: 4 sorozat 8 ismétléssel
  • Ülő kábelsor: 4 készlet 10 ismétléssel
  • Egy karos súlyzó sor: 3 sorozat 10 ismétléssel
  • Guggolás: 7 sorozat 20, 15, 10, 8, 6, 4, 2 ismétléssel
  • Lábhosszabbítás 6 készlet 20 ismétléssel
  • Deadlift: 6 sorozat 5, 5, 5, 3, 1, 1 ismétléssel

Mint mondtam, ez csak egy kis válogatás a fekvenyomásból és más edzésekből, de az ő ötlete az volt, hogy minden egyes izomcsoportot minden egyes határig a saját határaiig.

Állítólag kábelkötegeket is végez, többféle holtemelőt, súlyzós pulóvert és széles tapadású felhúzást.

"Minden testrészt edzen hetente kétszer, a lehető legkeményebben és könyörtelenül."

-Franco Columbu, bajnok erőemelő

Egyéb erőteljes testalkatok:

Franco Columbu izomépítő étrendje

Néhány évvel ezelőtt olvastam Franco Columbu Győztes testépítés című könyvét, és hasznos információkat merítettem belőle az izomépítő étrendjéről. Manapság nem ezt neveznénk ideálisnak, de betekintést enged az alacsony szénhidráttartalmú étrend és az adagkontroll jelentőségébe [1].

Reggeli

  • 3 tojás, gyakran nyers
  • 1 nagy adag frissen szedett gyümölcs
  • Egy nagy pohár friss HL
  • Házi nyers tej joghurt granolával

Ebéd

  • Egy nagy tál friss saláta, egyszerű olaj- és ecetes öntettel
  • 1 nagy adag friss zöldség
  • 1 nagy adag sovány hús (hal, csirke, bárány vagy máj)
  • Néha egy pohár bor (igen, ez így van, bor!)

Falatozás

  • Közepes méretű tányér friss sajt helyi gyümölcsökkel

Vacsora

Falatozás

A helyreállítás maximalizálása

Egy dolog, ami a 70-es és 80-as években nem volt annyira gyakori, a fehérjepor. Néhány létezett, de idősebb testépítőktől hallottam, hogy soha nem hittek bennük.

Úgy tűnt, ez kevésbé férfias.

Franco Columbunak azonban továbbra is sikerült támogatnia gyógyulását diétájával.

Főleg azért, mert magas volt a zsírtartalma, közepesen fehérje és alacsony volt a szénhidráttartalma - és amit mérsékelt mennyiségű fehérjének tekintett, valójában minden normál sportoló számára elég nagy.

Kiváló minőségű nyerstej és sajt használatával valószínűleg maximalizálta aminosav-profilját az izomépítés és a helyreállítás érdekében [2].

Nagyon kétlem, hogy ez baleset volt.

Képzel edzeni, mint Franco Columbu?

Sok személyi edző és dietetikus összerezzent attól a rutintól, amelyet Franco követett. De úgy tűnik, van bennem valami, ami ezt szeretné megtámadni.

A fizikai terv valószínűleg nem annyira különbözik attól, amit testépítő ügyfeleink számára tervezünk.

De szívesen meghallgatom véleményét a Columbu legendás étrendjéről, és ha látná, hogy csinálja.

Ja, és mindenképpen szeretjük az alkalmi pohár bor ötletét.

Egyéb híresség testalkat: